【オムライス・ブロッコリーとえのきのごま和え・にらとじゃがいものみそ汁・根菜チップス】
<材料>４人分 706kcal
卵 12個 ご飯 茶碗4杯分（約640g） ハム4枚
玉ねぎ 1/2個 白ワイン又は酒 大さじ2 バター 大さじ2トマトケチャップ 大さじ5 塩・こしょう
<作り方>
1 ハムは5mm四方に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
2 フライパン（直径22～24cmのもの）にバターを入れて中火で熱し、フライパン全体にバターを溶かすようにしてなじませたら、玉ねぎ、ハムを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、ケチャップを加えてからめるように炒める。
3 ご飯を加えて、塩、こしょう各少々を加え、白ワインまたは酒をふる。木べらでほぐしながら炒めて、ご飯全体が赤くなり、パチパチと音がしてきたら火を止める。ご飯を器に取り出しておく。
4 ボールに卵3個を割り入れ、コシが少し残る程度にほぐして塩、こしょう各少々を加える。フライパンの汚れを拭き取り、バター大さじ1を入れて中火で熱し、バターがふつふつと泡立ったら、卵液を流し入れる。手早くかき混ぜて、底がやや固まり、表面がゆるめの半熟状になったら火を止める。
5 卵の向こう半分のあたりにご飯の1/2量をのせる。フライパンの手前を持ち上げ、45度くらいに傾けて、オムライスをすべらせ、卵の手前のほうから、木べらで寄せる。フライパンの柄を右手で持ち、皿にフライパンの縁をくっつけて、包み目が下になるようにひっくり返し、皿に移す。形のくずれたところをふきんで整える。同様にしてもう一人分も作り、それぞれにケチャップ適宜をかける。
卵 12個 ご飯 茶碗4杯分（約640g） ハム4枚
玉ねぎ 1/2個 白ワイン又は酒 大さじ2 バター 大さじ2トマトケチャップ 大さじ5 塩・こしょう
<作り方>
1 ハムは5mm四方に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
2 フライパン（直径22～24cmのもの）にバターを入れて中火で熱し、フライパン全体にバターを溶かすようにしてなじませたら、玉ねぎ、ハムを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、ケチャップを加えてからめるように炒める。
3 ご飯を加えて、塩、こしょう各少々を加え、白ワインまたは酒をふる。木べらでほぐしながら炒めて、ご飯全体が赤くなり、パチパチと音がしてきたら火を止める。ご飯を器に取り出しておく。
4 ボールに卵3個を割り入れ、コシが少し残る程度にほぐして塩、こしょう各少々を加える。フライパンの汚れを拭き取り、バター大さじ1を入れて中火で熱し、バターがふつふつと泡立ったら、卵液を流し入れる。手早くかき混ぜて、底がやや固まり、表面がゆるめの半熟状になったら火を止める。
5 卵の向こう半分のあたりにご飯の1/2量をのせる。フライパンの手前を持ち上げ、45度くらいに傾けて、オムライスをすべらせ、卵の手前のほうから、木べらで寄せる。フライパンの柄を右手で持ち、皿にフライパンの縁をくっつけて、包み目が下になるようにひっくり返し、皿に移す。形のくずれたところをふきんで整える。同様にしてもう一人分も作り、それぞれにケチャップ適宜をかける。
◆材料(４人分)調理時間20分 207kcal
じゃがいも 2個 にんじん 1/2本 きゅうり 1/2本
玉ねぎ 1/4個 ハム 2枚 塩 マヨネーズ
A 酢大さじ1/2 オリーブオイル 大さじ2 塩、胡椒 各少々
◆作り方
1 鍋にじゃがいもとにんじんを入れてたっぷりの水を注ぎ、塩少々を加えて強火にかける。煮立ったら火を少し弱め、竹串がすっと通るくらいまで20分ほどゆでる。
2 きゅうりは小口切りにし、塩少々をふる。しんなりしたら水けを絞る。玉ねぎは縦に薄切りにし、塩少々をふってもむ。さっと水で洗い、水けを絞る。ハムは半分に切ってから細切りにする。
3 じゃがいもは皮をむいてボールに入れる。にんじんは皮をむき、縦4等分に切ってから横に厚さ7～8mmに切る。じゃがいものボールに加え、フォークでかるくつぶす。
4 熱いうちにAを順に加えて混ぜ、ハムを加えて混ぜ合わせ、さめるまでそのままおく。
5 きゅうりと玉ねぎ、マヨネーズ大さじ4を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
じゃがいも 2個 にんじん 1/2本 きゅうり 1/2本
玉ねぎ 1/4個 ハム 2枚 塩 マヨネーズ
A 酢大さじ1/2 オリーブオイル 大さじ2 塩、胡椒 各少々
◆作り方
1 鍋にじゃがいもとにんじんを入れてたっぷりの水を注ぎ、塩少々を加えて強火にかける。煮立ったら火を少し弱め、竹串がすっと通るくらいまで20分ほどゆでる。
2 きゅうりは小口切りにし、塩少々をふる。しんなりしたら水けを絞る。玉ねぎは縦に薄切りにし、塩少々をふってもむ。さっと水で洗い、水けを絞る。ハムは半分に切ってから細切りにする。
3 じゃがいもは皮をむいてボールに入れる。にんじんは皮をむき、縦4等分に切ってから横に厚さ7～8mmに切る。じゃがいものボールに加え、フォークでかるくつぶす。
4 熱いうちにAを順に加えて混ぜ、ハムを加えて混ぜ合わせ、さめるまでそのままおく。
5 きゅうりと玉ねぎ、マヨネーズ大さじ4を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
◆材料(４人分)調理時間10分 58kcal
ブロッコリー １株 えのきだけ 1パック
(A) すりごま(黒) 小さじ2 醤油 小さじ2 砂糖 小さじ2
◆作り方
1. えのきだけは石突きを切り、長さを半分に切る。ブロッコリーとともに耐熱皿にのせ、かるく水をふる。ラップをして、レンジ（５００Ｗ）で３分加熱する。
2. ボウルに（Ａ）を混ぜ、（１）を加えてあえ、器に盛る。
ブロッコリー １株 えのきだけ 1パック
(A) すりごま(黒) 小さじ2 醤油 小さじ2 砂糖 小さじ2
◆作り方
1. えのきだけは石突きを切り、長さを半分に切る。ブロッコリーとともに耐熱皿にのせ、かるく水をふる。ラップをして、レンジ（５００Ｗ）で３分加熱する。
2. ボウルに（Ａ）を混ぜ、（１）を加えてあえ、器に盛る。
◆材料(４人分)調理時間10分 68kcal
じゃがいも（小） 2個 にら 1/2束（約50g）
だし汁 4カップ みそ
◆作り方
1 じゃがいもは皮をむいて厚さ6mmの半月切りにし、水に10分ほどさらして水けをきる。にらは長さ3cmに切る。
2 鍋にだし汁4カップとじゃがいもを入れて強火にかけ、煮立ってきたら火を弱めてふたをして8分ほど、柔らかくなるまで煮る。
3 鍋ににらを加えてしんなりするまで煮て、みそ大さじ4を溶き入れ、椀に盛る。
じゃがいも（小） 2個 にら 1/2束（約50g）
だし汁 4カップ みそ
◆作り方
1 じゃがいもは皮をむいて厚さ6mmの半月切りにし、水に10分ほどさらして水けをきる。にらは長さ3cmに切る。
2 鍋にだし汁4カップとじゃがいもを入れて強火にかけ、煮立ってきたら火を弱めてふたをして8分ほど、柔らかくなるまで煮る。
3 鍋ににらを加えてしんなりするまで煮て、みそ大さじ4を溶き入れ、椀に盛る。
◆材料(4人分) 調理時間15分 74kcal
れんこん 50g ごぼう 50g さつまいも 50g かぼちゃ 50g
オリーブオイル 適宜
(A)コンソメ 1本こしょう少々
◆作り方
１. 根菜はスライサーで薄切りにし、あく抜きして水気を切ります。
2. フライパンに多めのオリーブオイルを入れ、170-180℃で4分程、1.の根菜を揚げ、熱いうちに(A)を全体に振りかけて混ぜ合わせます。
れんこん 50g ごぼう 50g さつまいも 50g かぼちゃ 50g
オリーブオイル 適宜
(A)コンソメ 1本こしょう少々
◆作り方
１. 根菜はスライサーで薄切りにし、あく抜きして水気を切ります。
2. フライパンに多めのオリーブオイルを入れ、170-180℃で4分程、1.の根菜を揚げ、熱いうちに(A)を全体に振りかけて混ぜ合わせます。