心身一如―――気持ちを元気にする習慣づくり
「心よければからだもよし、からだよければ心もよし」
●心身一如の実感
心身一如、心とからだは一体を実感させられる自分の体験から。
原稿を書き出す前、それが依頼原稿だったりして無理やり書かなくてはいけないとき、あるいは締め切りがせまっていても進捗していないとき、必ずといってよいほど、首筋が痛くなります。あたかも書けないことの言い訳をもらったかのようです。
今悩まされている両手の指の第一関節の痛みも、もしかすると、この原稿が書きたくないからかもなんて思っています。
皆さんもこんな心身一如の体験がありませんか。
自分のこの体験は、ネガティブな世界の話ですが、逆に、うれしいことがあるとき、あるいは、積極的に何かに挑んでいるようなときには、からだのほうも快調、というより、からだのことに意を配る必要がないというようなこともありますね。
ここでは、心身一如のネガティブな面とポジティブな面とを対比させながら、気持ちの元気づくりの話をしてみたいと思います。
● 呼吸にみる心身一如
心身一如に関連して、呼吸を例にして、もう少しこみいった話をしてみます。
息を吸ったり吐いたりする呼吸。これが止まれば死にます。
普段は、まったくなんの苦労もなく、1分間に２０～３０回くらいの呼吸を繰り返しています。おかげでなんの苦労もなく生きていけます。
ところが、この呼吸、一定の範囲内ですが、自分の意志で簡単に止めたり早めたりすることができます。
ところが、ひとたび何かあると、意志とは無関係に呼吸はそれに呼応して速くなります。
このように呼吸は、
普段通り自律的に動く
緊急時に反射的に速くなる、
そうしたい時にはそうできる
の３つに局面を持っているのです。前の２つは意志とは関係なく無意識的に動きます。ことばを変えて整理すると、次のようになります
○無意識的（不随意的）
自律的
反射的
○意識的（随意的）
となります。
そして、よくよく考えると、からだの働きの至る所で、この３つの局面があるきとに気づかされます。
たとえば、歩くことを例にとってみると、
○無意識的（不随意的）
自律的―――普通に歩いているとき①
反射的（自動的）―――突然、自転車が近づいてきたときに②
○意識的（随意的）―--いつもより速く歩くとき③
(番号は、後の話で使う参照用)
この分類で、心身一如には、まず、意識ー無意識という心の働きが一つあることを確認しておきます。
そして、自律神経系が支配している内臓の働きの中で呼吸だけは、例外的にこの３つの局面を持っていることも確認しておきます。胃や腸の働きを意識的にコントロールすることはできませんね。
以下、この３つの局面について、心身一如にもとづく元気づくりの話をしてみます。
● 無意識で自律的な心の元気つくり①
また自分の話になります。
こちらの大学に来てから時間的にも気持ちの上でも余裕ができたためか、合間に散歩することが多くなりました。大学の近辺をあちこち散策してきましたが、最近は、（自分でひそかにそう呼んでいるのですが）、サッカー場の脇にある「思索と元気づくりの道」をもっぱら散歩しています。
だいたい、昼食後が多いのですが、ときおり、気分が落ちこんだり、気持ちががさついている時、思い通りに原稿が書けない時や、そのために首が痛くなりそうな時には、この道を３０分くらい、ゆっくりと、時にはやや早足で歩いて行ったり来たりします。
実は、今も、この部分を書く直前に詰まってしまい、「思索と元気づくりの道」に出かけてきました。そして、ひらめきました。そして、こうして書いています。
この体験から、からだのゆったりした定常的な動きは、気持ちと頭を元気にするのに有効であることを確信しました。
車の運転にたとえるなら、走りだす前のアイドリングのようなものですね。
余談ですが、京都には「哲学の道」があります。小さい川にそって作られた歩道です。哲学の道と名づけられなければ、どうということのない散歩道ですが、ネーミング効果で、つい思索をしてみたくなります。
閑話休題。メタボ解消、からだの健康維持で、いま、ウオーキング花盛りです。
とりわけ、高齢者が多いのですが、それとは別に、心を元気にするウオーキングというのもあります。
若者でも、これならやってみる価値はあると思いますが、格好悪いですか。
● 無意識で反射的な心身の元気づくり②
「反射的な」という言葉には少し解説が必要かもしれません.
普通に反射的と言うときは、何かの刺激があると即座にそれに対応する反応が起こることです。人のからだには、自分を守るためにそうした生まれつき反射が実にたくさん備わっています。
さらに、学習（経験）によって身につけた反射もあります。赤信号で止まるような反射ですね。条件反射です。たとえば、
・ 恋人が突然あなたの目の前に現れたような時に起こる反射
・ 上司に誉めてもらった時に起こる反射
いずれも、自動的に（反射的に）あなたの心とからだに変化が起こります。
上のような場合なら、
気持ちは、わくわく、明るくなります。
心臓は、どきどきです。
これは、「反射的」ですから、自分ではどうしようもないのですが、そういう反射が起こるような状況を作り出す努力はできます。
それについて考える前に、なじみのある？逆のほうの話を先にしておきます。
心身症やストレスの話です。
●ストレスのほうが怖い
ストレスを引き起こすものをストレッサーと言いますが、ストレッサーが身の回りにあると絶えずそれへの反射的な反応が心身に起こります。それが恒常的になると、ストレスに負けてしまうことになります。
心身の元気をつくるには、こうしたストレスが充満している状況を、まずなんとかしなければなりません。
そのためには、ひとつには、ストレスが充満している状況から離れることです。
離れ方はいろいろあります。物理的に離れることも、心理的に離れることもあります。気に入らない人が目に入らないようにしたり、できるだけ無視したりすることになります。
さらには、かなりきつい解決方法ですが、ストレス状況に果敢に立ち向かうことです。
友達のあなたへの振る舞いが気に入らないなら、それが「自分にとって、どういう点で気に入らないのか」を相手にはっきりと言うのです。
「私は、あなたが私の悪口を人に言いふらされるのが、すごくつらい」（私表現）、
「なぜ、悪口を言いふらすのか教えて欲しい」（なぜ表現）
とやるのです。
「私表現」によって私の問題であることを宣言します。それによって、相手を攻撃するのではないことを暗黙に伝えることもできます。
「なぜ表現」によって、事を知的世界に移してお互いに冷静に考えるほうへ誘導します。
「えー、こんなことできないよ！！」と言われそうです。そんなときは、誰かに相談してみることをすすめます。友達が一番ですが、今は、多くの職場にカウンセラーがいるはずですので、勇気を出して相談してみることをおすすめします。
3つ目の方策は、ストレス発散です。
気持ちの落ち込みを、スポーツやゲームなどで忘れてしまう（発散してしまう）のです。こちらのほうは、大丈夫ですね。ＴＰＯに応じてできるように、豊富なレパートリーを用意しておくのがよいですね。
●元気づくりのための状況を作る
さて、こうしたストレス対応は、元気づくりというより、まずは、ネガティブ世界からの回復の話ですね。
では、反射的に心の元気づくりができる状況づくりには、どうしたらよいのでしょうか。
やや逆説的になりますが、それは、あなた自身がポジティブになり、状況をポジティブなものに変えていくことが一番です。そのためには、
笑顔など明るさを演出する
率先してあいさつをする
自然なポジティブ表現をする
ほめ言葉を多めに口に出す
メリハリのきいた動きをする
などなど
この連載で紹介している心構えや技法すべてを動員することになります。
そして、あなたのまわりがポジティブなものに変われば、それは翻ってあなたの心とからだを自動的に元気にしてくれる状況に様変わりします。
● 意識的なからだ経由の心の元気づくり③
随意筋というのがからだのあちこちにあります。「随意」、つまり、意のままに動かすことのできる筋です。からだを意のままに動かすことができるのは、この随意筋のおかげです。
心を元気にする最後の話は、この随意筋がらみの話になります。
からだを仲介させることで、気持ちを元気にさせようというものです。
ここで、もう一度、呼吸を話題にしてみます。
呼吸は、自律神経に支配されているのですが、その支配のもとにある１１種類の呼吸筋のうちいくつかは随意筋なのです。これは他の内蔵筋にはない特徴です。このため、呼吸だけは、意志の力である程度はコントロールできるのです。
そこに着眼して、意志(心)で呼吸をコントロールして気持ちをととのえる呼吸法が開発されたのです。図式的に描けば、図のようになります。
たとえるなら、アクセルを意識的に踏んで(意志)、エンジンをふかし、車のスピードを上げるようなものです。
意志 随意呼吸
自律神経系 気持ち
図 意志で気持ちをコントロールする経路
呼吸法については、さまざまなものが考案されています。
「吸うー止める―吐く」を「いつもよりゆっくりと多めに」を何度か反復することで、副交感神経系に働きかけてリラックスするのが基本です。
誰でもいつでもどこでもできるリラックス法です。
では、この呼吸法の理屈を、心の元気づくりに応用すると、どうなるのでしょうか。
出発点は、あなたの意思、つまり、元気になろう/なりたい、というあなたの意志です。
それがあっても、ただちに気持ちも元気、とはいかないので、からだを活用するわけです。
では、随意呼吸に対応するものとして何を想定すればよいのでしょうか。
それは、身体随所にある筋肉（随意筋）です。それをあなたの意志で動かすのです。しかも、いつもより1割か2割くらい多めに動かすのです。
・ただ歩くのではなく、やや早く歩くのです
・ただ走るのではなく、やや早く走るのです
・ただからだを動かすのではなく、ややきつめに動かすのです
この1割、2割アップの動きを意識的にすることが、自律神経系の交感神経系を刺激してほどよい緊張をもたらします。これが気持ちの元気につながります。
これが自然にできるのが、スポーツ、運動です。
自分の好きなスポーツ、運動、それも思い立ったら自分一人でもすぐにでもできるものを身つけておくのがよいと思います。
ウオーキングの中に一部、組み込んでみるのも一計です。
「心よければからだもよし、からだよければ心もよし」
●心身一如の実感
心身一如、心とからだは一体を実感させられる自分の体験から。
原稿を書き出す前、それが依頼原稿だったりして無理やり書かなくてはいけないとき、あるいは締め切りがせまっていても進捗していないとき、必ずといってよいほど、首筋が痛くなります。あたかも書けないことの言い訳をもらったかのようです。
今悩まされている両手の指の第一関節の痛みも、もしかすると、この原稿が書きたくないからかもなんて思っています。
皆さんもこんな心身一如の体験がありませんか。
自分のこの体験は、ネガティブな世界の話ですが、逆に、うれしいことがあるとき、あるいは、積極的に何かに挑んでいるようなときには、からだのほうも快調、というより、からだのことに意を配る必要がないというようなこともありますね。
ここでは、心身一如のネガティブな面とポジティブな面とを対比させながら、気持ちの元気づくりの話をしてみたいと思います。
● 呼吸にみる心身一如
心身一如に関連して、呼吸を例にして、もう少しこみいった話をしてみます。
息を吸ったり吐いたりする呼吸。これが止まれば死にます。
普段は、まったくなんの苦労もなく、1分間に２０～３０回くらいの呼吸を繰り返しています。おかげでなんの苦労もなく生きていけます。
ところが、この呼吸、一定の範囲内ですが、自分の意志で簡単に止めたり早めたりすることができます。
ところが、ひとたび何かあると、意志とは無関係に呼吸はそれに呼応して速くなります。
このように呼吸は、
普段通り自律的に動く
緊急時に反射的に速くなる、
そうしたい時にはそうできる
の３つに局面を持っているのです。前の２つは意志とは関係なく無意識的に動きます。ことばを変えて整理すると、次のようになります
○無意識的（不随意的）
自律的
反射的
○意識的（随意的）
となります。
そして、よくよく考えると、からだの働きの至る所で、この３つの局面があるきとに気づかされます。
たとえば、歩くことを例にとってみると、
○無意識的（不随意的）
自律的―――普通に歩いているとき①
反射的（自動的）―――突然、自転車が近づいてきたときに②
○意識的（随意的）―--いつもより速く歩くとき③
(番号は、後の話で使う参照用)
この分類で、心身一如には、まず、意識ー無意識という心の働きが一つあることを確認しておきます。
そして、自律神経系が支配している内臓の働きの中で呼吸だけは、例外的にこの３つの局面を持っていることも確認しておきます。胃や腸の働きを意識的にコントロールすることはできませんね。
以下、この３つの局面について、心身一如にもとづく元気づくりの話をしてみます。
● 無意識で自律的な心の元気つくり①
また自分の話になります。
こちらの大学に来てから時間的にも気持ちの上でも余裕ができたためか、合間に散歩することが多くなりました。大学の近辺をあちこち散策してきましたが、最近は、（自分でひそかにそう呼んでいるのですが）、サッカー場の脇にある「思索と元気づくりの道」をもっぱら散歩しています。
だいたい、昼食後が多いのですが、ときおり、気分が落ちこんだり、気持ちががさついている時、思い通りに原稿が書けない時や、そのために首が痛くなりそうな時には、この道を３０分くらい、ゆっくりと、時にはやや早足で歩いて行ったり来たりします。
実は、今も、この部分を書く直前に詰まってしまい、「思索と元気づくりの道」に出かけてきました。そして、ひらめきました。そして、こうして書いています。
この体験から、からだのゆったりした定常的な動きは、気持ちと頭を元気にするのに有効であることを確信しました。
車の運転にたとえるなら、走りだす前のアイドリングのようなものですね。
余談ですが、京都には「哲学の道」があります。小さい川にそって作られた歩道です。哲学の道と名づけられなければ、どうということのない散歩道ですが、ネーミング効果で、つい思索をしてみたくなります。
閑話休題。メタボ解消、からだの健康維持で、いま、ウオーキング花盛りです。
とりわけ、高齢者が多いのですが、それとは別に、心を元気にするウオーキングというのもあります。
若者でも、これならやってみる価値はあると思いますが、格好悪いですか。
● 無意識で反射的な心身の元気づくり②
「反射的な」という言葉には少し解説が必要かもしれません.
普通に反射的と言うときは、何かの刺激があると即座にそれに対応する反応が起こることです。人のからだには、自分を守るためにそうした生まれつき反射が実にたくさん備わっています。
さらに、学習（経験）によって身につけた反射もあります。赤信号で止まるような反射ですね。条件反射です。たとえば、
・ 恋人が突然あなたの目の前に現れたような時に起こる反射
・ 上司に誉めてもらった時に起こる反射
いずれも、自動的に（反射的に）あなたの心とからだに変化が起こります。
上のような場合なら、
気持ちは、わくわく、明るくなります。
心臓は、どきどきです。
これは、「反射的」ですから、自分ではどうしようもないのですが、そういう反射が起こるような状況を作り出す努力はできます。
それについて考える前に、なじみのある？逆のほうの話を先にしておきます。
心身症やストレスの話です。
●ストレスのほうが怖い
ストレスを引き起こすものをストレッサーと言いますが、ストレッサーが身の回りにあると絶えずそれへの反射的な反応が心身に起こります。それが恒常的になると、ストレスに負けてしまうことになります。
心身の元気をつくるには、こうしたストレスが充満している状況を、まずなんとかしなければなりません。
そのためには、ひとつには、ストレスが充満している状況から離れることです。
離れ方はいろいろあります。物理的に離れることも、心理的に離れることもあります。気に入らない人が目に入らないようにしたり、できるだけ無視したりすることになります。
さらには、かなりきつい解決方法ですが、ストレス状況に果敢に立ち向かうことです。
友達のあなたへの振る舞いが気に入らないなら、それが「自分にとって、どういう点で気に入らないのか」を相手にはっきりと言うのです。
「私は、あなたが私の悪口を人に言いふらされるのが、すごくつらい」（私表現）、
「なぜ、悪口を言いふらすのか教えて欲しい」（なぜ表現）
とやるのです。
「私表現」によって私の問題であることを宣言します。それによって、相手を攻撃するのではないことを暗黙に伝えることもできます。
「なぜ表現」によって、事を知的世界に移してお互いに冷静に考えるほうへ誘導します。
「えー、こんなことできないよ！！」と言われそうです。そんなときは、誰かに相談してみることをすすめます。友達が一番ですが、今は、多くの職場にカウンセラーがいるはずですので、勇気を出して相談してみることをおすすめします。
3つ目の方策は、ストレス発散です。
気持ちの落ち込みを、スポーツやゲームなどで忘れてしまう（発散してしまう）のです。こちらのほうは、大丈夫ですね。ＴＰＯに応じてできるように、豊富なレパートリーを用意しておくのがよいですね。
●元気づくりのための状況を作る
さて、こうしたストレス対応は、元気づくりというより、まずは、ネガティブ世界からの回復の話ですね。
では、反射的に心の元気づくりができる状況づくりには、どうしたらよいのでしょうか。
やや逆説的になりますが、それは、あなた自身がポジティブになり、状況をポジティブなものに変えていくことが一番です。そのためには、
笑顔など明るさを演出する
率先してあいさつをする
自然なポジティブ表現をする
ほめ言葉を多めに口に出す
メリハリのきいた動きをする
などなど
この連載で紹介している心構えや技法すべてを動員することになります。
そして、あなたのまわりがポジティブなものに変われば、それは翻ってあなたの心とからだを自動的に元気にしてくれる状況に様変わりします。
● 意識的なからだ経由の心の元気づくり③
随意筋というのがからだのあちこちにあります。「随意」、つまり、意のままに動かすことのできる筋です。からだを意のままに動かすことができるのは、この随意筋のおかげです。
心を元気にする最後の話は、この随意筋がらみの話になります。
からだを仲介させることで、気持ちを元気にさせようというものです。
ここで、もう一度、呼吸を話題にしてみます。
呼吸は、自律神経に支配されているのですが、その支配のもとにある１１種類の呼吸筋のうちいくつかは随意筋なのです。これは他の内蔵筋にはない特徴です。このため、呼吸だけは、意志の力である程度はコントロールできるのです。
そこに着眼して、意志(心)で呼吸をコントロールして気持ちをととのえる呼吸法が開発されたのです。図式的に描けば、図のようになります。
たとえるなら、アクセルを意識的に踏んで(意志)、エンジンをふかし、車のスピードを上げるようなものです。
意志 随意呼吸
自律神経系 気持ち
図 意志で気持ちをコントロールする経路
呼吸法については、さまざまなものが考案されています。
「吸うー止める―吐く」を「いつもよりゆっくりと多めに」を何度か反復することで、副交感神経系に働きかけてリラックスするのが基本です。
誰でもいつでもどこでもできるリラックス法です。
では、この呼吸法の理屈を、心の元気づくりに応用すると、どうなるのでしょうか。
出発点は、あなたの意思、つまり、元気になろう/なりたい、というあなたの意志です。
それがあっても、ただちに気持ちも元気、とはいかないので、からだを活用するわけです。
では、随意呼吸に対応するものとして何を想定すればよいのでしょうか。
それは、身体随所にある筋肉（随意筋）です。それをあなたの意志で動かすのです。しかも、いつもより1割か2割くらい多めに動かすのです。
・ただ歩くのではなく、やや早く歩くのです
・ただ走るのではなく、やや早く走るのです
・ただからだを動かすのではなく、ややきつめに動かすのです
この1割、2割アップの動きを意識的にすることが、自律神経系の交感神経系を刺激してほどよい緊張をもたらします。これが気持ちの元気につながります。
これが自然にできるのが、スポーツ、運動です。
自分の好きなスポーツ、運動、それも思い立ったら自分一人でもすぐにでもできるものを身つけておくのがよいと思います。
ウオーキングの中に一部、組み込んでみるのも一計です。
