先週行った背中のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、先週行った背中のトレーニングについて書きます。

メニューは以下の通りでした。

・ダンベルプルオーバー

２０－25回を３セット

・ベントオーバーバーベルローイング

４－６回を４セット

・Tバーローイング

６－１０回を３セット

・ワイドグリップチンニング

６－１０回を３セット

・ナローグリップラットプルダウン

１０回を５セット

・ナロースタンスデッドリフト（床から引く）

３－５回を２セット

１種目目のダンベルプルオーバーは、ウォームアップで

軽めに行います。

プルオーバーを行うと、肩と胸郭が上がり、背中に効かせ

やすくなります。

今回のオフはベントオーバーバーベルローイングを

一番重視して行っています。

この種目の効果を最大限引き出すためのポイントは、

正確なフォームで丁寧に行うことです。

このポイントを押さえて行えば、扱う重量の増加が

そのまま筋量の増加につながります。

行い方は下記になります。

①　足は肩幅ぐらいに開いて立つ。（膝は軽く曲げておく）

②　バーはオーバーハンドでサムレスグリップで、
かぶせるように握る。

③　腹圧をしっかりかけて、体幹が床と平行になるところまで
倒す。

④　バーはウエストの位置へ真っすぐに引いてくる。

⑤　トップポジションでは１秒程止めて背中の収縮をしっかりと
感じるようにする。

バーを引いてくる時に、上体はわずかに起こしますが、

起こし過ぎると広背筋から背中上部に負荷が移行してしまうので、

注意が必要です。

私自身の感覚としては、背中全体に厚みが付くような感じです。

背中の筋量アップには一番効果のある種目だと思います。

最近はチンニングも重視しており、毎回行っています。

１回１回しっかり肩甲骨をボトムポジションで開き、

そこから一気に上半身をバーに引き付けます。

広背筋の上部の広がりを出すのには、ラットプルダウンよりも

チンニングの方が優れている、と感じています。

背中は、極論してしまうと、ベントオーバーバーベルローイング、

チンニング、デッドリフト、の３種目でも良いぐらいだと思います。

実際はそれ以外にもやりますが。

それではまた。

ウホッ

ゴリ