水曜日はタカヤマラソン高山さんの練習会。19時半から大阪城公園で。参加者は14名
今日は5000ｍ×2だが、日曜日の大阪ハーフに出場するメンバーはレースペースで１本＋JOG
私は4’05設定で。
結果は、4’00、4’00、4’06、4’01、4’04
いいですね。
大阪ハーフは4’04で、１時間25分台を目指そうと思います。
後はワイワイとおしゃべりしながらのJOG。
たまにはこんな感じもいいですね。
帰りもJOGで。合計13Kでした。
今日は15時から高山トレーナーのパーソナルレッスン。
まずはお尻の柔軟性について確認してもらう。
自分的には「ほぼ完璧」に柔らかくなっていると思っていたが、
これは無事「合格」の判定をもらう。
で、次の課題。
ランコネクション大阪のサーキットトレーニングで、奥村コーチから
「ハムストリングが弱い」と指摘されているので、まずはその確認。
当然ですが、高山さんからも同様の指摘。
結果、課題は、
① 前太腿の柔軟性が足りない
② ハムストリングを縮める力が弱い（というか、弱すぎるというレベル）
ということで、太腿のストレッチとトレーニング。併せて６種目。
さて、次のレッスンまでにどこまで成長できるかな。
今日のランはなし。
ガーミンのリカバリータイムはあと５時間です。
明日は、大阪ハーフ前の最後のポイント練習です。
５K×２ですが、１本だけレースペースで走る予定です。
ガーミンのリカバリータイムですが、ポイント練習するとすぐに60時間とかになっていた。
いままではそんなものかと思っていたけど、心拍数ゾーンの時間をよく見ると（よく見なくても？）
ゾーン5（エキスパート）の心拍数は161超となっている。
ヘルプを読むとゾーン5は呼吸が困難なレベルとのこと。161程度でそんなことはないよね。
はい、最大心拍数の設定が180になっていました。
ということで、最大心拍数は195に修正。ゾーン５は175超になりました。
まだ少ない気もしますが、とりあえずこれでしばらく様子見します。
今日は午前中に整骨院でEMSトレーニング。
お腹の脂肪が減って何だかキツクなっている気が。
15時からラン。
今日はドリルなしでＪＯＧのみ６Ｋ（平均5'00）＋流し３本（4’00程度）
今日は軽く。アップ・ダウン含めて8.2Kでした。
ちなみに、ゾーンは２（イージー）と３（有酸素ＴＥ）で、まともになりました。
また、リカバリータイムも増えませんでした。
週末はランコネクション大阪の練習会。９時から大阪城公園で。
今日はロング走。大阪ハーフ参加組は、岡村コーチから想定レースペースで
3周（10.5K）と指示あり。
さて、私の想定レースペースだが、とりあえず4’05としました。これでハーフは
1時間26分09秒。起伏のあるこのコースで走れれば自信になるが。さて、どうかな。
今日も単独走。シューズは、本番用のメタスピードエッジ。
結果は、（最後の500ｍはキロ換算）
4’10、4’09、4’08、4’08、4’05、4’09、4’04、4’06、4’09、3’59、3’55
平均タイムは4’06でした。
最初は寒くてあまりタイムが上がらなかったが、中盤から設定タイムに落ち着いてきました。
最後は上げる余裕もあったので、合格ですね。
岡村コーチからも「仕上がっている」と言ってもらえたので、このままの調子を維持して
大阪ハーフに臨みたいと思います。
その他のデータは以下のとおりです。
平均心拍数 168
最大心拍数 178
平均ピッチ 202
ストライド 1.20ｍ
上下動比 5.4％
接地時間 190ms
バランス 49.0％左／51.0％右
上下動比や接地時間はいい数値だと思います。シューズのおかげもあるのかも。
あとはバランスですね。
帰りはJOGで。合計14.0Kでした。
今日は時間的には余裕があったが、あえてランオフ。
徐々に疲労をとって大阪ハーフに臨んでいきたい。
最近は気持ちが乗っていて疲れはあまり感じないが、「こんな時でも
本当は疲れているので注意が必要」と前にテレビでお医者さんが言っていた。
それでもだらだら過ごすのはよくないので、エアコンの掃除をしたり、ワインを
買いに行ったり、よく動くように気を付けた。
そして、５時からストレッチ＆体幹トレーニング６０分。
高山さんからの課題「お尻の柔軟性をアップしてからお尻を鍛える」を実践。
前回のパーソナルレッスンではまだ硬かったが、お尻の柔軟性については、
ストレッチを１０日間続けていたら柔らかくなった。
レベル的には「ほぼ完璧」な気がする。ひざを９０°に曲げて前屈
するものだが、ペタッと胸がひざにつく。それも左右両方とも。
どちらか苦手な方があるようで、私も右足が前だと全然できなかったが、
10日間でできるようになった。一番効果があったと思うのは、やってみて
詰まっていると感じるところをストレッチボールでほぐすこと。
「ストレッチポール」ではなく「ストレッチボール」ですのでご注意を。
まあ、どちらが適切かは部位によると思いますが。
お尻の柔軟性は、ランニングエコノミーの向上にくわえケガの予防にもつながる
とのこと。私も年齢的にはだいぶ負荷の高い練習をしていると思うが、今のところ
ケガもなければ違和感もない。
来週に次のパーソナルレッスンがあるのでそこでチェックしてもらう予定です。
さてプロの判定はどうかな。