肩

肩のトレーニングについて書いてほしい、とのご要望を頂きましたので、

少し前に行った肩のトレーニングについて書こうと思います。


私の肩のトレーニングは、プレス系の種目とレイズ系の種目で構成

されています。

最初にスミスマシンを使って、スタンディングのバックプレスを

行います。

よくシーテッド（座って）でバックプレスを行う人がいますが、

私はシーテッドでは行いません。

理由は、スタンディングで行うほうが、肩の深部の筋繊維に刺激を

与えられるような感じがするからです。

肩（三角筋）は筋繊維の奥（深部）に刺激が伝わらないと肥大していかない

ような気がするのです。

奥（深部）に刺激を与えるには、ウェイトを持った時に、ウェイトを

骨（肩関節の部分です）で支えるような感じで行う必要があると思います。

ウェイトを骨で支えるためには、シーテッドよりもスタンディングのほうが

重力を直に受けやすく、適している、と思うのです。

以上の理由から、私はバックプレスをスタンディングで行っています。

スミスマシンを使用するのは、バーベルよりも軌道が一定しているので、

肩に負荷をかけやすいからです。

７０ＫＧから８５ＫＧぐらいで、５回から１０回ぐらいを４セット程

行います。　動作の仕方ですが、最初にバーを握ったときに、腰を

軽くアーチさせ（腰を少し反らし）ウェイトを腰の後ろで支える感じ

にします。　そこからバーを下ろしてくるのですが、バーを下ろすのは

だいたい耳たぶの高さぐらいです。そこから再び挙げていきます。

これの繰り返しです。　

肩（三角筋）全体のサイズアップを狙って行っています。

次はダンベルリアレイズです。

これは肩の後ろ（リアヘッド）をサイズアップさせることを目的として

行います。

動作のポイントとしては、肩甲骨は常に固定した状態（開いたまま）を保つ、とい

うことです。

やり方ですが、ダンベルを両手に持ち、背中を丸めた状態でベントオーバー

（かがんだ状態）の体勢をとります。このベントオーバーの体勢の時に

肩甲骨は広げたままにしておき、肘を上に持ち上げる感じでダンベルを挙げて

いきます。肩甲骨を広げた状態でダンベルを挙げると、リアヘッドが

強く収縮するのが分かると思います。レンジ（動作を行う範囲）は

狭くてもいいと思います。

私は最近ようやくリアにうまく効かせられるようになってきました。

コツをつかめば、重いウェイトを振り回してもリアに効くようになります。

リアは小さな筋肉ですが、発達すると上半身が立体的に見えて、（特に横を

向いたとき）非常に完成度の高い体が出来上がると思います。

最後はサイドレイズです。

これは三角筋のサイドヘッド（横）をサイズアップさせることを目的

として行います。

やり方ですが、ダンベルを両手に持ち、肘でウェイトを挙げる感じで

行います。ちょうどアップライトローをダンベルで行うような

イメージです。　ダンベルを挙げてくる軌道ですが、肘を体の真横

もしくは体の後ろに上げるイメージで行います。

私は以前は、結構体の前のほうにダンベルを挙げておこなっていたのですが、

これだとサイドにはあまり効きません。

そこでフォームを直し、軽めの重量で動作のコツをつかみ、少しづつ重量

を挙げていくようにしました。

最初慣れないうちは不自然に感じますが、コツをつかむと、

サイドヘッドが飛びたしたように張ってきます。

種目は以上の３種目ですが、シーズンに入るとマシンのサイドレイズや

リアレイズも行います。

私の場合、肩のトレーニングを行った翌日は他の部位のようには

あまり筋肉痛は出ません。　筋肉痛と筋肥大の関係は現在でも

あまりよく分かっていないようなので、筋肉痛が出たかどうか

よりも、トレーニングを行った時の感覚（動作をおこなっている

最中の息苦しさ、終わった後の疲労度、筋肉の張り具合）を

大事にしています。


肩は背中と並んで、ボディビルダーにとっては命とでもいうべき

部位だと思います。

発達させるのはなかなか大変ですが、発達してくるとすごくカッコいい

体が出来上がると思います。


長くなってしまいましたが、以上になります。


ウホッ

ゴリ