胸と背中のトレーニング

先日行った胸と背中のトレーニングについて書きたいと思います。

胸：

１種目目はフラットダンベルベンチプレスです。

１セット目：４０．２８ｋｇで５回
２セット目：４０．２８ｋｇで３回
３セット目：３８．５５ｋｇで４回
４セット目：３６ｋｇで５回
５セット目：３６ｋｇで４回

＊この種目は一番挙げるのがきつい軌道で行っています。
ターゲットは胸全体のサイズアップです。

２種目目は自重で行うディップスです。

１セット目：８回
２セット目：８回
３セット目：７回
４セット目：６回

＊一番下まで深く体を下ろし、一番上で胸を絞り込む感じで行っています。
ターゲットは胸の外側と外側の下部です。

３種目目：フラットダンベルフライ

１セット目：２０ｋｇで１０回
２セット目：２２．６８ｋｇで６回
３セット目：２２．６８ｋｇで５回
４セット目：２０ｋｇで７回

＊この種目も下ろした時にフルストレッチすることを意識しています。
ターゲットは胸全体のサイズアップです。

４種目目：スミスマシンインクラインプレス

１セット目：６４ｋｇで１０回
２セット目：７４ｋｇで５回
３セット目：６９ｋｇで６回

＊一番下で一瞬ウェイトを止め、そこから挙げていきます。
ターゲットは胸上部です。


＊１日経った今、胸に強烈な筋肉痛がきているので、うまく出来たと思います。


背中：

１種目目：ナローグリップラットプルダウン

１セット目：７２ｋｇで１５回
２セット目：８２ｋｇで１２回
３セット目：９１ｋｇで７回
４セット目：８６ｋｇで７回
５セット目：７７ｋｇで１０回

＊ターゲットは背中中部から下部にかけての厚みです。
メチャメチャ効きます。

２種目目：バーベルベントオーバーローイング

１セット目：１３０ｋｇで７回
２セット目：１４０ｋｇで１０回
３セット目：１４０ｋｇで１０回
４セット目：１３０ｋｇで８回
５セット目：１００ｋｇで１０回

＊パワーラックを使用して行います。
チーティングはあまり使わないようにして行いました。
ターゲットは広背筋の厚みです。

３種目目：デッドリフト

１セット目：１５０ｋｇで６回
２セット目：１６０ｋｇで５回
３セット目：１６０ｋｇで４回

＊一番下（地面）から引きます。最初はかなりハムストリングスの力を
使いますが、イメージとしては広背筋にウェイトを引っ掛けて背中全体
で挙げてくるような感じで行っています。
ターゲットは背中全体の厚みです。
かなり久々にやったので、これからどんどん重量を伸ばしていこうと思います。

＊背中の筋肉痛はそれほどでもありませんでした。
やっている時はパンパンだったので、良しとしましょう。


こんな感じでした。
気をつけているのは、毎回のトレーニングでテーマを持って臨むことです。
今回は胸は外側を意識し、背中は中部から下部にかけての厚みを意識しました。

他の部位についてはまたご紹介していきますね。


ウホッ

ゴリ