冬たけなわ。この時期の外ランはスノーターサー（or スノーランナー）で走っている。正直言って私は寒いのが（暑すぎるのはもっと）苦手だから冬の外ランはとても辛い。しかしそれ以上に室内でのトレッドミル走が性に合わず、なんとか頑張って外ランに挑戦し続けている。そうやって外を走っていると、カーブでの方向転換時や、路面の凹凸で足をとられた時などに、ふだん使っていない筋肉を使うらしく、夏と同じコースを走っているにもかかわらず、走後に筋肉痛を感じるようになる。このような運動直後でなく、２，３日してから生じてくる筋肉痛をＤＯＭＳ（delayed onset muscle soreness＝遅発筋肉痛）という。
以前述べたように、かつてこれは筋肉に溜まった乳酸が原因と考えられていたが、現在では運動の結果引き起こされた筋損傷により、筋のタンパク質が漏出して炎症反応が生じ、周囲の痛覚受容体が刺激されて痛みが起きると考えられている（１）。この現象はほとんどの人々が運動した後に経験していると思うが、特にダウンヒルランニングなどの奇異性（伸張性）筋収縮を伴う運動やふだんし慣れない運動の後に出現し、痛みのピークは運動後２４時間から７２時間の間に起こり、その間筋力の低下、可動域の制限、神経筋機能の低下が持続する（１）。
ＤＯＭＳへの対策としては現在のところ以下のことが検証されているようだ（１）（２）。
① 抗炎症鎮痛剤、ビタミンＣ（３）などの抗酸化サプリメントの効果を支持する研究はない。
② 運動後のマッサージ（３）、ストレッチ（４）、冷却（５）の有効性に関しては研究者間で意見の一致が見られていない。
③ ウォームアップは有効。短縮性筋収縮運動は伸張性筋収縮運動によって生じるストレスに対して身体の準備性を高める効果がある。短縮性筋収縮運動を事前に行うことで筋の温度が上昇すれば、筋や結合組織の粘性が減少し、筋組織の断裂に対する抵抗性が高まり、筋の弾性が上昇する。
④ 筋伸張性筋収縮運動を１～６週以内に反復実施することで、筋損傷からの回復が早まり、その後に生じるＤＯＭＳの軽減が期待される。
実際にＤＯＭＳを軽減させる方法としては、Szymanskiが以下のガイドラインを提唱しているという（１）（２）。
① サイクリングや軽いジョグなどの全身のウォームアップを５分間。
② 実際にその後に行う運動で使う筋肉のウォームアップを１５～２０分。例えば、スクイーズ、キック、ランジ、スクワット、ストレッチなど（６）。
③ 運動プログラムの開始時には、ダウンヒルやプライオメトリック（７）などの強力な伸張性筋収縮運動による負荷は加えない。
④ 運動プログラムの実施では、運動の強度と持続時間を徐々に上げていく。
⑤ ＤＯＭＳの引き金となった運動を１～６週以内にもう一度実施して最後までやり遂げること。
運動後にＤＯＭＳの生じる時期はトシをとるにつれて遅れて生じるようになると言われているが、これにも定説はないようだ（８）。例えば、トシをとると炎症反応の出現が遅れるから痛みも遅れて生じるという説と、トシをとるとそもそも若い頃のような激しい運動をしなくなるからという説がある。
私の場合、トシをとってもいつも同じような負担の少ない慣れた運動をしている限り、あまりＤＯＭＳは生じてこない。たまに違った運動や違った動きをするからＤＯＭＳが生じてくるのだろう。そういう意味では冬に外ランをすることは、カーブや路面の凹凸でのいつもと違う微妙な動きによって筋肉への負担を大きくしている可能性が高い。私のような年配者は、無理せずそろそろ室内ランに避難した方が安全なのかもしれない。いよいよ今日から常夏コースが使えることだから。
＜参考資料＞
（１）Delayed onset muscle soreness exercises
→ http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/1077-muscle-soreness.htm
（２）DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness
→ http://blog.goo.ne.jp/admin.php?fid=editentry&eid=7273f89d19974c3c7cb56eb6cd82f15b
（３）Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
→ http://www.sport-fitness-advisor.com/delayed-onset-muscle-soreness.html
（４）Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
→ http://www.mrw.interscience.wiley.com/cochrane/clsysrev/articles/CD004577/frame.html
（５）Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial.
→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17261562
（６）How to Perform a Lunge with Glute Squeeze Leg Exercise
→ http://www.ehow.com/video_2365383_perform-lunge-glute-squeeze-leg.html
（７）『Plyometric』関連Movie
→ http://www.anapnet.com/ent/video/Plyometric
（８）歳をとると筋肉痛が遅れて起こるのはなぜ？
→ http://www.ugets.com/jitugetu-dat/21.html
以前述べたように、かつてこれは筋肉に溜まった乳酸が原因と考えられていたが、現在では運動の結果引き起こされた筋損傷により、筋のタンパク質が漏出して炎症反応が生じ、周囲の痛覚受容体が刺激されて痛みが起きると考えられている（１）。この現象はほとんどの人々が運動した後に経験していると思うが、特にダウンヒルランニングなどの奇異性（伸張性）筋収縮を伴う運動やふだんし慣れない運動の後に出現し、痛みのピークは運動後２４時間から７２時間の間に起こり、その間筋力の低下、可動域の制限、神経筋機能の低下が持続する（１）。
ＤＯＭＳへの対策としては現在のところ以下のことが検証されているようだ（１）（２）。
① 抗炎症鎮痛剤、ビタミンＣ（３）などの抗酸化サプリメントの効果を支持する研究はない。
② 運動後のマッサージ（３）、ストレッチ（４）、冷却（５）の有効性に関しては研究者間で意見の一致が見られていない。
③ ウォームアップは有効。短縮性筋収縮運動は伸張性筋収縮運動によって生じるストレスに対して身体の準備性を高める効果がある。短縮性筋収縮運動を事前に行うことで筋の温度が上昇すれば、筋や結合組織の粘性が減少し、筋組織の断裂に対する抵抗性が高まり、筋の弾性が上昇する。
④ 筋伸張性筋収縮運動を１～６週以内に反復実施することで、筋損傷からの回復が早まり、その後に生じるＤＯＭＳの軽減が期待される。
実際にＤＯＭＳを軽減させる方法としては、Szymanskiが以下のガイドラインを提唱しているという（１）（２）。
① サイクリングや軽いジョグなどの全身のウォームアップを５分間。
② 実際にその後に行う運動で使う筋肉のウォームアップを１５～２０分。例えば、スクイーズ、キック、ランジ、スクワット、ストレッチなど（６）。
③ 運動プログラムの開始時には、ダウンヒルやプライオメトリック（７）などの強力な伸張性筋収縮運動による負荷は加えない。
④ 運動プログラムの実施では、運動の強度と持続時間を徐々に上げていく。
⑤ ＤＯＭＳの引き金となった運動を１～６週以内にもう一度実施して最後までやり遂げること。
運動後にＤＯＭＳの生じる時期はトシをとるにつれて遅れて生じるようになると言われているが、これにも定説はないようだ（８）。例えば、トシをとると炎症反応の出現が遅れるから痛みも遅れて生じるという説と、トシをとるとそもそも若い頃のような激しい運動をしなくなるからという説がある。
私の場合、トシをとってもいつも同じような負担の少ない慣れた運動をしている限り、あまりＤＯＭＳは生じてこない。たまに違った運動や違った動きをするからＤＯＭＳが生じてくるのだろう。そういう意味では冬に外ランをすることは、カーブや路面の凹凸でのいつもと違う微妙な動きによって筋肉への負担を大きくしている可能性が高い。私のような年配者は、無理せずそろそろ室内ランに避難した方が安全なのかもしれない。いよいよ今日から常夏コースが使えることだから。
＜参考資料＞
（１）Delayed onset muscle soreness exercises
→ http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/1077-muscle-soreness.htm
（２）DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness
→ http://blog.goo.ne.jp/admin.php?fid=editentry&eid=7273f89d19974c3c7cb56eb6cd82f15b
（３）Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
→ http://www.sport-fitness-advisor.com/delayed-onset-muscle-soreness.html
（４）Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
→ http://www.mrw.interscience.wiley.com/cochrane/clsysrev/articles/CD004577/frame.html
（５）Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial.
→ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17261562
（６）How to Perform a Lunge with Glute Squeeze Leg Exercise
→ http://www.ehow.com/video_2365383_perform-lunge-glute-squeeze-leg.html
（７）『Plyometric』関連Movie
→ http://www.anapnet.com/ent/video/Plyometric
（８）歳をとると筋肉痛が遅れて起こるのはなぜ？
→ http://www.ugets.com/jitugetu-dat/21.html