少しはまっとうに考えてみる

　８月、９月の練習量不足をなんとか埋め合わせようと、姑息的なエネルギー補給作戦を展開した私だったが、別海パイロットマラソンの結果はまさに「走った距離は裏切らない」の証明であった。結局５分３５秒/ｋｍでフルを走り通す身体ができていないということが全てだった。いくらガソリンを補給しても肝心のエンジン性能が悪ければクルマは走らないのである。

　エンジン性能を高めるにはどうしたら良いのか。それを考える資料として、「燃え尽きるまで」に倣って今年の自分の３レース（５月２０日の洞爺湖マラソン、６月３日の千歳ＪＡＬ国際マラソン、１０月７日の別海パイロットマラソン）のデータをグラフ化してじっと眺めてみた。

　まず、５ｋｍごとの平均ペースの推移の比較である。

　①前半の平均ペースが速いほど３０ｋｍ以降のペースダウンの度合いが大きい。

　②前半を６分/ｋｍ前後の平均ペースで走れば、後半もそのペースが維持できる。

　もしフルマラソンを一定のペースで走り切る能力の限界値があるとするならば、現在の私の場合の限界ペースは、平均５分３５秒/ｋｍから６分/ｋｍの間にあるということになろうか。ただ６分/ｋｍでは残念ながらサブ４には達しない。

　次に５ｋｍごとの平均心拍数の推移を示すが、上のグラフと比較してみる。

　③ペースと心拍数との間にはなんらかの相関関係があるように見える。

　これが直ちに「筋肉疲労→心拍数の減少」あるいは「心機能の低下→ペースの低下」といった因果関係を示している証拠とはならない。体感的には、筋肉疲労の結果としてペースが落ち、それと平衡して心拍数が低下したと考えるのが自然であろう。もし心機能の低下が先だとしたらもっと急激に心拍数が低下し多彩な症状が出てくるように思われる。ただゴールしてしばらく休んだ後にマネージャーに顔色が悪いと言われたことが微妙に引っ掛かるが、これはおそらく急速な水分補給による循環血液量の急激な増加の結果、心負荷が増大したことの影響と推測される。いずれにしても、心拍数とペースはそれぞれ互いの程度の大まかな指標として代用できるのかもしれない。

　最後に平均心拍数の推移に注目してみる。

　④連続的に維持できる最大平均心拍数は１５７回/分である。

　⑤平均心拍数が１５０回/分を切ると平均ペースが極端に低下してくる。

　ということは、平均心拍数を１５０～１５６回/分で維持することが、極端な平均ペースの低下がなくフルマラソンを走り切れる条件なのかもしれない。

　これらを総合して自分に都合良くまとめてみると、平均心拍数を１５０～１５６回/分で維持しながら平均ペース５分４０秒/分で走り切れれば、今の私でもフルマラソンでサブ４が達成できる余地がある、という推測になる。まあ抱腹絶倒といったところ。

　やはりまっとうに考えれば、次の三つに尽きることになる。

　⑥スピードトレーニングをして平均ペースを上げられるようにすること。

　⑦ＬＳＤや筋トレをして、長い距離を長時間走れるようなスタミナを養うこと。

　⑧終盤に簡単に諦めてしまわないような強い精神力を養うこと。

　ただし最後のヤツはとても苦手だ。なぜなら私は根性なしだから…。

　

次のレースに向けて

　先日の洞爺湖マラソンを冷静に振り返ってみると、後半足が上がらなくなったのは、ひとえに乳酸の蓄積によるものであり、それは前半の能力を超えたハイスピードに起因すると考えるのが妥当であろう。

＜図１：洞爺湖マラソンでの心拍数とペースの関係＞

　自分では無理なく走っていたつもりでも、それは周囲の勢いにつられて自分を見誤っていただけと思う。図１をみると、実際には５キロの折り返しの登り坂辺りから心拍数が１６０に達しているところがあり、序盤ですでに自分のペースをつかみきれず無理をしていたあとがうかがわれる。前半１５キロの坂の連続ではペースが上下し心拍数も明らかに１６０を超えているが、ここで脱落しないようにとの気負いが心の片隅で勢力を張っていたものと推測される。これが後半の急激なペースダウンを導く最大要因だったと考えられる。

　ところで３０キロ手前でのトイレタイムのあと、間もなく徐々にペースが低下し、それとともに心拍数も低下しているが、これにはどのような意味があるのだろうか。

＜図２：４時間耐久走での心拍数とペースの関係＞

　図２は４月の４時間耐久走でのデータである。ここでも３０キロ過ぎから心拍数が低下しているが、ペースのダウンはあまり目立っていない。それよりも３０キロでの休憩の前が同じペースを維持するのにかなりの心拍数の増加を必要としている様子が明瞭となっている。私の場合は３０キロが疲労蓄積の一つのピークとなっているものと考えられる。したがって少なくとも３０キロまでに無理をしてしまうと、これ以降はペースの維持がかなり難しいことを覚悟しなければならないだろう。

　４時間耐久走では最初からペースを抑えて走っていたために、心拍数が１６０を超えることはなかった。これが３０キロを過ぎてもペースが大幅に落ちることのなかった理由と考えられるかもしれない。しかし実際にこのペースで走ると４時間では３７キロ地点にまでしか到達しない。

　次のレースでの走りの目標が見えてきた。心拍数１６０を超えるような（１キロ５分２０秒を切る）走りはしないこと。しかし１キロ６分を超えるペースだと（心拍数１５０を切るようだと）サブ４には届かない。最初からこの辺りに目標設定を置いて走り続けるのが良いようだ。

＜新シューズ：フリークス＞

　５月上旬にアスリートクラブで選んでもらった新しいシューズが届いた。１代目はリクーライトという種類であった。練習でもレースでも履いて、１年少々たった時にすり減った底を修理をしてもらい、さらに１年履いた。今でもまだ履いてはいるが、今年は気分を一新してシューズを新調した。今回のシューズはフリークスという。靴のことはよく分からないのでインソールも含めてすべてアスリートクラブにお任せだ。来週のレースに向けて今週は何度か新シューズを試し履きしておかねばならない。さて、明日からのお天気はどうだろうか。

０６シーズンを振り返って

　シーズンが終わり、気の抜けた日々が続いている。今後のあても思い浮かばないので、ここらで今年のランニングについて振り返ってみることにする。
　昨年の結果を踏まえた今年の年頭の目標を思い返してみると、①コンスタントに練習を積むこと。②美瑛の「なんじゃこりゃの坂」を征服すること。③フルでの歩かず完走を果たすこと。④１０キロで５０分の壁を突破すること。⑤平地ハーフでも１時間５０分を切ること、だったかと思う。さて結果はどうであったろうか。

　①コンスタントな練習
　コンスタントと言っても、私の場合はせいぜい週に３，４回が限度だが、これは昨年よりも実行できたと思う。冬場も外ランができたのはスノーターサーの威力と言える。雪道も荒天でない限り日中は危なげなく走ることができた。仕事を終えてからの夜間ジムでのミル走に加えて、荒天時や夕方の練習場として常夏コースやドームコースを開拓できたのも有益であった。また何よりも４月から加入したジョグノートによるランニング仲間との出会い、交流が、練習の継続に大きな刺激となったことは否めない。つい楽することを考えてしまう根性なしの私には包囲網による監視の目が必要だったのかもしれない。もうひとつ走る動機を高めることに貢献したのは、FR301の購入だ。器械をいじって、データを蓄え、それを見比べて遊ぶ、といった遊び心もランの楽しみになっていた。

　②「なんじゃこりゃの坂」の征服
　これはなんとしても今年一番の達成目標であった。この一年間、戸外の練習コースには必ず高低差のあるところを選んだ成果が実り、昨年とてつもない化け物のように見えた「なんじゃこりゃの坂」も今年は少々きつくて長い坂だなという程度でやっつけられたのは爽快であった。美瑛大会の日はあいにく仕事の出張とぶつかったが、女房の協力を得て、ラン後に札幌に直行し仕事もクリアすることができ、疲れはしたがまさに充実した一日であった。

　③フルの歩かず完走
　初めてのフルで制限時間ギリギリの時間内後ろから３着で拍手の中をゴール、その後あっという間に撤収の荒波にもまれた、あの一昨年の千歳での苦渋を払拭すべく、今年は満を持して２回目の千歳に挑んだ。３５キロまでは調子よく１キロ６分ペースで進んだが、林間コースを終える辺りからガクンとスピードダウンし、河川敷では次々と抜かれるようになったものの、なんとか最後まで一歩も歩くことなく完走を果たした。根性なしの私でも必死で頑張ればなんとかなるということが実感でき、時間も大幅に短縮され納得の行くレースであった。いよいよ来年はフルでのサブ４が視野に入ってきた。

　④１０キロ５０分、ハーフ１１０分切り達成
　これまで何度走っても５２分が壁だった１０キロレースだが、遂に夏の釧路大会でこれを突破した。最初からスピードを上げて走り出し、最後までこれを維持するってのはやはりしんどいものだった。ハーフ１１０分切りも、昨年藻琴山で達成はしたが、これは下り坂での記録。今年はなんとしても平地コースでも突破したかった。１回目の挑戦となる十勝大会では大問題に見舞われ惨敗したが、続く豊頃大会でギリギリながらなんとか１１０分を切ることができた。豊頃大会は惜しまれつつもこれが最後となってしまった。これを機に私もレースを運営する人々のことに思いを馳せるようになった。これからは少なくとも会場を汚さないように心がけようと思う。

　こうしてみると今年は私なりに随分頑張った気がする。よく見ると惨敗と思った十勝大会でさえ昨年の記録より若干速い。根性なしの私だが今年頑張れたのはやはりこうやって記録を公開し同好の仲間と互いに励まし合ってきた成果なのだろうと思う。本当にジョグメイトの皆さんに感謝する次第である。もちろん女房を筆頭とする家族の協力が前提であったことは言うまでも無い。家族にも感謝。さてオフシーズンをどう過ごすかが現在の課題であるが、フルへの参戦を視野に入れ、この冬は戸外でのLSDに力を入れてみようかと思っている。

FR301

　ＦＲ３０１のランニングデータを表示してみた。いつも走る川西２０キロコースの８月１３日と２０日のデータである。

　まずはガーミントレーニングセンターを利用した２０日のデータ。上段がラップ、下段がペースと心拍数のグラフ化である。後半になるにつれ心拍数が上昇し、頑張ってはいるのにペースが落ちてきているのが分かる。

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　同じコースを走った１３日の心拍数データと比較してみる。１３日は青、２０日はピンクだ。１３日は後半になるにつれ頑張りがきかず徐々に心拍数も減少してきているのが分かる。あの日は酷い暑さの午後だった。無理もないっす。

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　次にかつしこさんの「かつトレ」で紹介されていて「燃え尽きるまで」でwoyadiさんも興味を示しているスポーツトラックスでの表示。ここではグーグルアースを利用したマップ表示が可能となっている。マップ（ランニングコース）に関しては、トレーニングセンターではガーミン専用地図を購入するか、データをカシミールなどに転送して編集する必要がある。

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　さてどのように利用するか、というか私の場合は、とにかく利用できるデータを収集するために、走ることが先決のようだ。