ストレス解消には睡眠☆

今日のバラ♪(名称不明…浜寺公園のバラ庭園にて)

睡眠とストレスについての記事を今度こそアップ！！

…しかし、どうしても？睡眠とストレスには食欲もからんでくるのですねぇ～

ということで、気のせいか書きたい内容と若干ずれてきましたがストレスと食欲と睡眠について☆

さて睡眠不足が続くと太りやすいといいますが、なぜ睡眠時間が短いと太りやすいのでしょうか？

それは、満腹感を感じる、食欲を抑えるホルモン(レプチン)と食欲を増進する働きのホルモン(グレリン)のバランスが崩れてしまうから。

睡眠時間が短いとレプチンが減ってグレリンが増えるのです。

なので睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になりやすいです。

(忙しくて食べる時間がない場合は太らずに済むかも)

さらにグレリンの分泌が多いと、高脂肪食や高カロリー食を好む傾向になるので…

睡眠不足だとケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです（私も過去に何度も経験があります(*_*)

なので睡眠不足の方も十分に眠ればメタボを防げたりダイエットや健康のため(高脂血症や高血糖を防ぐ)にもいいということ☆

そんな太りやすくなる睡眠不足。

以前も書きましたが、睡眠をしっかりとることにより認知症予防にもなります☆

そして、ストレス解消に最も効果的なのが睡眠♪(←ここが書きたかったんですっ)

脳は眠っている間に脳自体も休みますし、またその日に受け取った情報の整理をします。

必要な情報は記憶として定着させ、あやふやな内容の情報は忘れさせます。

この「忘れる」作業が嫌な感情やイライラの原因を消し、目覚めた時に気持ちを軽くしてくれるのです。

ではそんなストレス緩和に働いてくれる睡眠をしっかりとるためには…？

”朝日をしっかり浴びていると夜にぐっすり眠れる”、と聞いたことがあるかと思います。

朝日をしっかり浴びることでセロトニンが多く作られるのですが、そのセロトニンはぐっすり眠るためのホルモン『メラトニン』の素になるからです。

通常起床後からおよそ14～16時間後にメラトニンの分泌が始まり、その２時間後に最大量に達するとされています。

なので午前7時に起床した場合、メラトニンの分泌量は午後11時頃に最大に達します。この時に眠り始めるとスムーズに入眠できます。

（もしくは朝日を浴びてから15時間前後ともいわれます）

また、眠る30分前からはスマホやパソコンによるブルーライトは目が冴えるので使用しないようにしましょう。

良い睡眠をとるための生活習慣のうち、特に食生活に関するものも少しだけ。

【夕食は就寝予定時刻の3時間前には済ませる】
満腹になると眠くなりますが(血糖値が上がっても眠くなります)ぐっすり眠るためにはある程度胃腸の動きが落ち着くことが必要です。

眠っている間に肝臓など消化器官を休める事も、疲れを取るのに大切です☆

【夕食を2回に分ける】
仕事が遅くなり夕飯後から寝るまでに3時間以上取れない方は、夕方に手軽なおにぎりなど食べ、帰宅してからサラダや野菜類、魚や豆製品などたんぱく質を摂りましょう。

(職場で野菜やたんぱく質を摂れるならオニギリだけでなく摂りましょう)

なお2度の食事で夕食1回分ですのでカロリーオーバーにならないように。

【小腹が空いたら軽いものを少しだけ】
眠る前に空腹を感じたら“5分ほど“本当に食べたいのかどうかを考えてみましょう。

ストレッチや読書をしてみても空腹を感じたら、飲み物を飲んだりキュウリやトマトをかじりましょう。

それでもおなかが満たされなければ、飴を“一粒だけ”食べましょう。

【朝食で良い睡眠の準備を】

朝食により体内時計がリセットされ目がパッチリしやすくなります。

そして乳製品やバナナに含まれるトリプトファンは目を覚ましてくれるセロトニンの原料になりますので先月書きましたようにバナナは朝がオススメ。

他にもトリプトファンが多い食品(乳製品、大豆製品、赤身肉、かつお、マグロなど)とビタミンB6や鉄分の多いものを朝に食べるとよいですね。

(上記のようにセロトニンはメラトニンに変わりますので)

ストレスの話にもどりますが。

ストレス解消には睡眠の他にもスポーツや趣味など、気持ちを切り替えて集中できる時間を持つことが有効です。

食べることよりも発散してしまう方が健康的といえます。

またストレスには睡眠をとること以外にハッピーエンドな映画やドラマ、読書などで泣いたり（涙活です）、笑うことも良いですね。

漫才のDVDを見たりＴＶのお笑い番組など。

また笑顔を作るだけでも少しストレスが改善されるともいいます。

口角を上げてみてもいいかもしれません。

その他のストレス解消法は⇒過去ログへ

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