LT pointとOBLAを計算してみた

こんにちは～

今日は久々に三本から落ちました。ここのところ、油断しっぱなしで、三本の上で水は飲むは、片足ペダリングはするわで、落ちたら痛い事を忘れてました。そして、落下。肘を打ち付け、肘が曲がらなくなってしまった。いたたた。。。とりあえず、アイシング。

さて、昨日はでライドもできなかったので、自分のLT(乳酸閾値)とOBLA（乳酸が4m mol/Lになるときのpower point）を計算してみました。（あくまでも理論値です。）

私の場合(と言うより、今使っているpower メーターと心拍計)によれば、

LT point→　137 W

OBLA→　176 W
となりました。かなり、低いですね。。。

この値プラス10~20Wでトレーニングすることで、LT pointとOBLA pointの上昇を狙うらしい。となると、私の場合は、

LT強化→　157W x 20 min x 2 set

OBLA強化→　196 W x 3 min x 5 sets （休憩は5~7 min）

となるみたい。

こんな低いWでいいのかな～と思いましたが、試しに今日はLT強化のトレーニング。
160W近くで20 min, 2 sets。うん、これならこなせるかもこれで慣れてきたら、時間を延ばして、そして、Wをあげて。。。とやっていけば良いのかな。

Powerトレーニングがどんな感じかよくわかっていないけど、試してみようっと。大王のK林さんについて行けるようになるかな～

効率の良いペダリングってなんだろ～

こんにちは～

今日はとても暖かでしたね朝、つぼみだった桜も、帰り道では開花してましたよそんな日は久しぶりにどうし道の往復をしてきました楽しかった

さて、私のpioneer monitorは、Wの表示は確かでないけれども、おそらくはペダルにかかるベクトル方向表示は正しいと信じて。（比べる物が無いので、正しいか正しくないかを信じるのは、その人自身です）

pioneerのpedaling monitorですが、すでに購入している人も、これからの人も「俺（私）の効率はどれくらいなんだろう～」とわくわくなはず。が、あまり自分のペダリングに期待しない方が良いですよ。自分の「ペダリング効率」を目の当たりにして、ショックが大きくなりますから。（私もショックを受けた一人）だって、私は三本ローラーに乗ってるし、最近は手放しでペットボトルのお水まで三本の上で飲めるようになりました。だから、こう思ってましたよ。「まあ、(少なくとも)50%ぐらいかな」と。（これでも、控えめな%で、もっと高いだろ～とぐらいに思ってましたから。）

ところが、その私の平地ペダリング効率は「30~40%」です。残り70%は余計な力が働いていると言うわけです。ショック～。

特に、師匠が言うところの「12時から入力して、三時最大」のペダリングなんてもってのほか。私のペダリングは6時が最大ぐらいになってますから。。。青色ベクトル（負の方向）もたっぷり～。

しかし、ペダリングモニターで今自分のペダリング状況を知ったところで、これが容易に直せないのです。師匠が言っていた「コンマ○○S」の速さで○時を通り過ぎるペダリングをしてますから、力のいれどころの意識を変えるのは容易ではありません。（誰か教えて～）

へたに効率を上げることを目指して、今までと違うペダリングでくにゃくにゃ、こにゃこにゃと足首を回したら、前頸骨筋に痛みが。。。効率は上がっても、足を痛めては、元も子もありません。長距離ライドを何ともなくこなしていたのに、ペダリング効率を求めるがために長い距離乗れなくなった、登れなくなったとなれば、このペダリング効率を求めることに意義があるのかしら？！

ところがですね、私のペダリング効率がふつ～に高いパートがあります。それは登りのパート。70~80%を打ち出します。（pioneerのpedaing monitorで70~80%って、プロ並みだそうですよ。ふふふ。）しかも、青色ベクトルは一つも無く、３時最大で送り足もきちんとできているのです！！（本人もびっくり～）これって、私のペダリングは登り向きってこと～？？

なので、普段のライドやローラーで出されるペダリングの効率は無視することにしました。私が強くなりたいのは、「登り」ですし、登りパートのWをあげること、踏む方向のベクトルを正しい方向のまま使って行くことを目標にしたいと思ってます。（pedaling monitorの最大の恩恵は、Wを知ることができたことかな。傾斜○○％では、△Wで登ると乳酸がたまらないと言うことを知ることができたのが、最大の恩恵だと思います。（あっ、でも0補正の修理を行った後は、出せるWが変わる可能性有り。）

なので、これから購入する人は、「自分のペダリング効率を期待しない」ように。きっと、ショック～で寝込んじゃうかも～。

また、効率を求めて、足首くにゃくにゃはやめましょう。足を痛めます。（笑）

三回目の修理になるかも、pedaling monitor

こんにちは～

かなりブログをサボりました。仕事が忙しいのに、それでも平日のローラーと筋トレはこなしの生活を送っているので、ブログを書く暇がなく。。。この先もこんな状態が続くと思われます

さて、pioneerのpedaling monitorですが、やはり不調。いきさつを話せば長くなりますが、私の購入したロットは何故か「左のwが右の倍以上出る」のです。また、外で走ると「左のWが0または、一桁と言う不具合」がでます。もう、一体何が真実のpowerなの？！

(私のペダリング効率はかなり悪いですね～）
私の思うところ、左右の0補正が合ってないのではないかとにらんでいるのですが。。。。

もともと私は左膝を手術しているので、左足に力が入らないのは自分でも承知。しかし、ローラーに乗ると、左足が右の倍のWは明らかにおかしい。

その一方で、いくら左が踏めないと言っても、外で走ると「０または一桁」と言うのも、おかしいですよね。足をペダルに置いているのですから、どんなに弱くてもペダルやクランクに対してひずみは生まれるはず。

それで購入したお店に二回ほど修理の依頼をしましたが、「問題ありません」の一言で、pioneerのメーカーに修理依頼してくれないのです。お店から何も対応せずに戻されるだけ。。。しゅん。。。

今でもローラーで乗ると、「左は右の倍以上のW」でこのメーターを信じてトレーニングしていいものだかどうだか。。。。今出しているWもかなり怪しいもの。。。

そしてとうとう不具合の証明ができましたよ。やはり、0補正がかなり狂っていることがわかりました。

まず、左足のクリートを外して、右足のみのペダリング。左はペダルにも載せていないのに、プラスのWが出てます。おかしいでしょう。

次は逆の右足のクリートを外して、左のみのペダリング。右足はペダルにも乗せていないのに、マイナスのpowerがずっとかかってます。（マイナスのWが表示されないのは、このセンサーのデフォルトが0以上だからです。）

この結果から、「左が強くでて、右が弱い」が成り立ちますよね。0補正が完全に狂ってます。（私が言った通りじゃないか～～～＞shop)

power計を購入するような人は、その計器を信じてトレーニングをする方が多いと思います。だから、正確さはもっとも重要なfactorであり、それが狂っていてはいけないんです（私が「おかしい」「正確に出ていない」と訴えても、お店はいっこうに信じてくれませんでしたから）

これでやっと修理してもらえるかしら。もう、お店で止まらないように、pioneerに直接修理依頼をしようかな～。

（せっかく、確かなモニターならば、TIMEの方にももう一つ載せようと思っていたのに、shopの対応がちょっと残念な感じでやめました。。。でも、楽しいと思いますよ、pedaling monitor。確かなpowerを出してくれるロットならね～！
お勧めのmonitorですが、修理のたびに自転車ごと取り上げられる（クランクそのものにセンサーの一つを接着させるので。また、一度つけたセンサーの使い回しはできない。）ことを、購入を考えている人は考慮してくださいね。（その間、トレーニングやライドはできない事も忘れずに）二台自転車を持っている方は、大丈夫ですね）

ちょっとおかしいと思う

こんにちは～

今週末はつくばへライドに出かけてました。土曜日はいつものマジカル、そして今日はお店が主催のSunday Ride Meeting(SRM)に参加。

そのSRMですが、お店スタッフが引率するショートコース、師匠の率いるミドルコースがあります。

私はもちろんミドル。ミドルはお昼を食べた後も走り、合計100kmぐらいの距離を走ります。
一方、ショートコースは、名前の通り距離は短く、以前は自転車を買ったばかりのお客さんや、道を知らない初心者の方、ライドに久々に参加してならす方で賑わってました。ところが最近のスタッフの一人のショートコースは、巡航速度が話にならないくらい速く、ちょっと疑問。まあ、速くてもメンバーがそろっているのなら、それは良いと思いますよ

ところが、今日はスタートの最初からちぎれて、全くついて行けないおじさまがいました。そんなちぎれた人を全く気にする様子も無くかっ飛ばす、本日担当のスタッフ。

あまりの考慮のなさに私もちょっとかちんと来てしまい、そのスタッフを後ろから追い上げて、

たまご「ちょっとひどくありませんか？全くついて来れなくて困っているおじさんがいますよ」

スタッフ「彼には言ってあるからいいんです。」

と全く気にする様子も無しで、結局彼はちぎれたまま。師匠が戻って、そのちぎれたおじさんの誘導にあたることに。

さらにショート参加に手を上げていたおじさま二人がちぎれており、道がわからなくなったと立ちほうけてました。
結局、道がわからないということで、私ともう一人のミドルの参加者のおじさん二人で、その初心者の二人をりんりんつくば駅まで誘導。

その後は、師匠が一番始めにちぎれたおじさまと合流し、ショート参加希望していた三人をshopまで送り届ける結果に。私たち参加のミドルコースは、ショート担当のスタッフの尻ぬぐいで、中止になりました

そのスタッフ、掲示板で「巡航速度○○で走ります」と宣言しているので、ちぎれたお客さんはお構いなしというか、気にもとめない様子。だけれども、ショートを希望して来たお客さんを、ぶっちぎって、切れたから後は知らないという態度はお店のスタッフとしていかがなものなのでしょうか？遅いお客さんは、自分の担当クラスについて来れないからと捨てちゃったりして良いのでしょうか？掲示板に書いたとしても、遅い人やちぎれちゃう人がでたら、その場その場で臨機応変にライド内容を変える、それがプロの仕事じゃないのかな？？

仮にこのちぎれた参加者が、一人で走って帰る途中に事故や落車したりしたら、それは置いてけぼりにしたスタッフにも責任が発生するのではないでしょうか？

ちょっとあり得ないスタッフの態度に、がっかりした一日でした

クマ師匠のアドバイス1

こんにちは～

師匠がmixのブログにこんな記事を書いてくださったので、引用して載せておきますね（mixですと、読めない方もたくさんいると思うので）登りに強くなりたい方は、是非読んでみてね～

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■ 上りが嫌いだったけど速かったライダーは！？

たまごさん、上りセクションのパフォーマンスアップのトレーニング方法をアドバイスしましょう。ただし、アドバイスしている本人は一向に上りが速くなりません。それはそんな苦しいトレーニングをできないからです。

上りは嫌いだけど速かったのは、ツータイムスチャンピオンの田代くんです。おそらくアテネオリンピックの寸前は、炭水化物摂取にも制限をかけて、さらに脂肪摂取もぎりぎりに絞って、体脂肪率４％くらいを実現して走り込んでいたと思います。

１gの重りも付けたくないという食事をしていました。自転車レースを知っている管理栄養士のアドバイスをきっちり受けて、食事の内容やビタミンの摂取、微量ミネラルや水分の補給もやっていました。何せタンパク質は鳥のささ身を熱湯で湯がいて油を絞り出して、ポン酢で食べるという徹底ぶりでした。

体脂肪率７％のころ、すでに気温の変化が身にしみると言っていました。バイクウエアの脱ぎ着、特にウインドブレーカーの着脱は頻繁にやっていました。食事もかなり制限が入っていてお茶碗一杯のごはんを食べると、炭水化物が体へしみ込んで行くのが実感できると言っていました。

本人は上り坂は苦しくて大嫌いなのだそうです。でも皮肉なことに、田代くんのヨーロッパ選手と勝負できるストロングポイントは、切れ味鋭い加速で、上り坂を走り切ってのエスケープでした。パワーウエイトレシオで優れている田代くんの上りの速さは定評がありました。

上り坂のスピードを上げる要素はいくつかあります。心肺機能の向上、踏力を付けるための筋力強化、耐乳酸性の向上、ケイデンスと踏む力のバランス、ダンシングとシッティングの切り替え、呼吸を重視したポジションなどです。

ペダリングで使う筋力そのものを強化する方法は、５kmから１０kmと長く、３％から５％の緩い上り坂を、腕の引きを使わないで、ケイデンスが５０回転以下になる重いギヤ比で、サドルに腰を付けてじわじわクランクを踏み込みながら上ります。

このトレーニングメソッドで、太ももの前側の大腿四頭筋と、後ろ側のハムストリングを有効に使える「全体踏み」ペダリングの骨盤の角度を、自然にキープできるようになります。

全体踏みペダリングする骨盤の角度になると、サドルの中央から先端に欠けての圧力が高まり、サドルとお尻のフィット感を高めて、しっかり腰をサドルへ固定して、脚の踏み出すパワーの反力を生み出すフォームが固まります。

だけど、この骨盤の角度をキープして、強く脚を踏み出すには、体幹の筋肉を鍛える必要があります。床に着いた背骨１個１個を引きはがすようにゆっくり起き上がるイモムシ腹筋や腹斜筋を左右行います。

背筋も真っすぐの状態でブリッジを作るのと、右脚と左腕など斜め方向に上げてブリッジを作る背筋、背中を床に付けて、脚の重さを負荷に使い、ゆっくり脚を上げる、腸腰筋の強化などが必要です。各１セットは３０回を目標にして、２セット続けて行います。

太ももの前後のパワーを引出せる骨盤の角度は、膝を前に出さないで腰を下ろすスクワットで、臀筋や腸腰筋を筋力アップトレーニングする時に体験できます。スクワットは２００回ぐらいを目標にします。負荷を増したい場合はバーベルの鉄棒などの３kgから５kgの重りを持ってスクワットします。

平坦コースで２０分間維持できる、出切る限りの高速で走ります。無酸素運動の領域をできるだけ維持して、乳酸が爆発的に発生しても、それに耐えて脚の筋肉を動かしてペダリングできるように。耐乳酸性を高めるレジスタンストレーニングも重要です。

２０分間スピードを維持できるぎりぎりのタイムトライアル３本を目標にします。無酸素運動と高いレベルの有酸素運動を続けることや、繰り返しこの走りを体験することで、体はこの刺激に順応して、耐乳酸性が高まるだけでなく、走り続けることで、爆発的に発生した乳酸を運動しながら除去する能力も高まります。
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ということでした体幹トレーニングも、ダイエットも必須ですよ
現役を引退した田代選手に会いましたが、今も昔のままの体型だそうで、はっきり言って「超～～～細い」です私より体重がなさそうな感じでしたその当時もこの細さで、不動のTTは8min台だったと聞いてます。さすが元オリンピック選手だと納得

私もがんばろ～っとトレーニングもダイエットも

今更ながらびっくり

こんにちは～

カンパの値上がりに続き、5月1日からshimanoも30%近くの値上がりなんですって。だから、早めに購入しましょう、消費税が4月から上がるし、と言われてもピンと来なかった私。

しかし、どこかのサイトで、カンパの値上がりに加え、消費税が8%になると、

ボーラ35mm Ultra→38万から46万

になるそう。びっくり～。実際に自分の持っているパーツの値上がり額を目の当たりにして初めてその値上がり比率の大きさに気がつきましたよ。

と言うことは、我が家も3月中にいろいろ買っといた方がいいわけ～。パーツとか、、、パーツはもういらないですよね。。。。。

でもタイヤなど消耗品（と言っても、限度がありますが）は2~3本、一年に使う分くらいは買っておいてもよいかもしれませんね。その後は、海外に遊びに行った時に、お土産として買って帰るかですね。

そっか～、そんなに値上がりするんだ～。しばらくフレームの新調とかホイールの新調は控えなくっちゃですね。それなら、今持っているものを大切に使おう～っと。

Powerが無いことに気がつかされた

こんにちは～

さ～てさて、戻って来たペダリングモニター。ローラーの時には毎回使ってますよ。しかし、決して完璧に直って帰って来たわけでなく、今度は「右のpower数値が左の半分」しか表示されないのです。これは、たま旦にやってもらっても同じ結果で、左の方が本当に強いのか、機械のzero合わせがうまく行っていないのか、よくわかりません。しっかりしてよ～＞pioneer

で話変わって、ペダリング効率の話。パイオニアのモニターは、ペダリング効率がわかるのが売り。しかし、pioneerのHP で有名どころ（かどうかは知らないです。）の○○博士のページを見ると、

「powerが上がれば自然とペダリング効率は上がります」

と。これって本当にペダリング効率を評価している事になるの～。と疑問。
実際、私が軽いギアでくるくる回すとペダリング効率が30~40%となり、一段、一段ギアを重めに変えると、50%, 60%、、、となるのです。と言うのも、結局この効率評価は、赤矢印と青矢印の相対比で出しているらしく、重いギアに変えることで踏み足の赤矢印のpowerが大きくなり、戻りの青矢印の逆powerが無視できるほどの値になってくるわけです。なので、効率が上がると言うらしい。。。不思議な評価法だ。。。

とこの評価でペダリングを評価してもらっても、、、、と。

でpowerのみ、トレーニングに使うことにしました。
実際に測定すると、私のpowerはかなり小さい事に気がつかされました。

三本ローラーで50T x 12T, ave 95rpm→150~165W

通りで楽なはず。これじゃ、長時間乗れちゃうよね、3本。ちょっとしょぼん。。。。（そこまで、低いとは思っていなかったので）私が使っている「三本ローラー」は負荷装置がないものなので、「固定に比べて、なんて楽ちんなの～」と思っていたのですが、出しているpowerもそれなりでした。

そして目の当たりにした事実が、「ヒルクライムで入賞を狙うには、体重比の5~5.5W/kgを1時間以上」と物の本にはありますが、これって今の私には無理だと思う。

だって、私の体重が50kg（たま旦75kgのW数。みなさんも自分の体重をかけてね。）としたら、

4 W/kg→200W　（300 W）
5.0 W/kg→250W (375 W)
5.5 W/kg→275 W (412 W)

となるのです。これを一時間ずっとって。。。しょぼん。。。。

体重が重ければ、重いほど必要とされるW数は大きくなるので、やはりヒルクライムには体重を落とすのが絶対楽。男子選手でヒルクライムに入賞するような人たちが、50kg台の前半（しかも、身長は170cm超えている）に持ってくるのは、やはり軽い方が断然有利なのですね。納得（私も45kg以下にした方がかなり楽だと思ってしまった。45kgまで落とせるかしら）

（表は体重辺りのW数を示しました。45kgに落とすと、5W/kg出すのに230Wで良いことになる。20Wの差は大きいぞ～）

で無理、無理だと言ってはいられないので、とりあえず、200W x 5min x 5 timesで頑張ってますが、、、、、ちょっと死にそうです。こんなにローラーで苦しんだことは無いってぐらい、辛い

でもはじめの目標は、200Wを一時間こなせる事を目指します。（今は、200W, 5minを5回やるのが限界です）