こんにちはー
今日は
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絶対たま旦が
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に乗りにいこう
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というと思っていたら、
たま旦「今日は止めておく。少し乗りすぎていたから
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」
あら、珍しい
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さすがに
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の先輩方のお言葉が効いたみたい。
それなら、走りにいこうっと
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張り切って準備していると、
たま旦「僕も走りに行く
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ゆっくり走ってね」
あら、折角長い距離走ろうと思っていたのに
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まあ今日は流す程度(よりもはるかに遅く)で。たま旦と走ってきました。
さて、
膝痛対策の筋トレに関して
始める前から痛みがある場合はまず適切な診療機関で診てもらってくださいね。あくまでも痛みがなくなって、医師から腿(大腿四頭筋)の強化をするよう指示された人向けです。
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また、私の意見が全てではないので、参考程度にお願いいたします。
まず最初に、膝という場所は、生活する上で欠かせないパーツ
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。たとえ再生医療が発達し、iPS細胞が応用されようが、今現在の時点では膝そのものを再生する技術はありません
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。私たちは今持っている自分の膝を一生涯大切に使用しなければならないのです
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。そして無理に激しい運動したり、過去に膝に怪我を負っていないにも関わらず、加齢と共に膝に痛みを抱える方が多いのも事実
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。病院にかかれば、処方されるのは痛み止めだけで、後は安静が指示される。痛みが取れれば、「腿の筋肉を鍛えてください」といわれるものの、実際どのような方法が膝痛対策の有効な筋トレかは、患者の立場ではわかりません
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。
「
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は腿(大腿四頭筋)も鍛えられるじゃない。それなら
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乗っていれば、膝痛対策用の筋トレにならないのー?
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」と思いますよね
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実際私が
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に乗って、ペダリングによる腿の使われ方の感じとしては、自転車でのペダリングでは膝痛対策に有効な筋トレとはいえないと思います。
腿(大腿四頭筋)はご存知のとおり、足前面の太腿の筋肉を指します。筋肉強化の最大のpointは、「
筋肉を最小に縮ませて、最大に伸ばす」のが一番の強化です。
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のペダリングで考えると、膝がまっすぐ伸びきる場面はなく、また最大に膝が屈曲する場面もないと思います。つまりペダリングは大腿四頭筋が中途半端な屈曲&伸展を繰り返しています。(実はこの中途半端は腿の屈曲&伸展を繰り返しは、腿が太くなる原因だと主張していたエアロビクスの世界の大先生がおられました
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かなしい。これがたまごの腿がたくましい原因か
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)
しかし、膝を最大に屈曲させた状態から、負荷をかけて最大に伸展させるのは、膝関節への負担も大きくなり、大腿四頭筋の有効な筋トレ方法であっても、さらに膝を痛める可能性も出てきます
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。
また大腿四頭筋は少し変わった性質を持っており、筋肉に負荷をかけるpointを変える事で、より胴体部分に近い腿の強化か、より膝に近い腿の強化か分ける事ができます。
そこで今日は私が実際にレッスンで紹介していた膝痛対策用の筋トレ方法を紹介します
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膝痛対策で鍛えたい大腿四頭筋は、より膝に近い大腿四頭筋の強化です
まず、体育の授業で教わった三角座りをしましょう。膝は軽く曲げていただいて、手は膝の後ろで組むのがいいかな
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また最初のうちは負荷は全くかけません。自分の体重のみです。
次に膝の位置は全く変えず(ここがpoint)膝先から先端を腿とまっすぐになるまで延ばしきってください。
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伸ばしきった後は、ゆっくりもとの位置に戻します。
これを片足10回x 3セットを両足行ってください。負荷はかけないので、毎日行っても大丈夫です。
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またこの姿勢が辛い(上の姿勢は以外と腹筋を使うので、辛い姿勢だと思います)。下の写真のようにバランスボールやチェアーに座った状態、あるいは下にクッションやミニボールを膝裏において行うのも有効です。
負荷をかけるにしても、スポーツクラブにあるようなマシーンで10kgも20kgもかける必要はなく、シューズを履く(250gぐらい増える)や、スポーツショップで売られている500gぐらいの足首に巻けるウエイトで十分です。地道な筋トレですが、これで原因不明の慢性膝痛から解消された方はたくさんいます。気長に続けてみてくださいね
また日常から膝関節には優しい生活をしましょう
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意外と知られていないストレッチで、膝に負担がかかる姿勢があります。
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腿の筋肉を伸ばすストレッチであると、多くの方がこのストレッチを取り入れていると思います。これは自分の体重が膝に直にかかるので、膝を痛める原因の一つです
このように腿を伸ばすのではなく、
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身体を横にして、股関節の辺りから後ろに引くような感じで腿前面のストレッチを行うのがお勧めです
今膝が全く何でもない方も、今の内から筋トレを行っておくと、将来膝痛に悩ませられることはないはず
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一緒にがんばりましょう
(部屋が散らかっているのは、ご愛敬ということで。。。
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)