10月男の料理教室 「秋の食材たっぷりメニュー」

◆10月男の料理教室　「秋の食材たっぷりメニュー」

　本日の1食分エネルギー581kcal　食塩相当量2.2ｇ

◆主食：ごはん　　1人分150g エネルギー252kcal 食塩相当量0g

◆主菜：かつおとキャベツのガーリック炒め　　エネルギー175kcal　 食塩相当量1.0g
●材料　4～５人分
かつお（さく1本）400ｇ・塩・こしょう 各少量・片栗粉　適量（小さじ1程度）
キャベツ　250ｇ・エリンギ　1パック（100ｇ）・玉ねぎ　 1/2個（100ｇ）　
にんにく1かけ・サラダ油小さじ2・水　大さじ2
Ａ調味料　しょうゆ小さじ2・塩 小さじ1/2・こしょう　適量

●作り方
① かつおは7～8ｍｍ厚さに切り、塩とこしょうをふり、片栗粉をまぶす。
②キャベツはざく切りにする。　　エリンギは石づきを取り除き、長さ3～4ｃｍ程度の薄切りにする。
玉ねぎとにんにくも、薄切りにする。
③フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りがでたら①のかつおを色よく焼き、皿に取り出しておく。
④続けて同じフライパンで②を炒める。
全体につやがでて油が回ったら、水を加えて蓋をする。
⑤野菜がしんなりしたら③のかつおを合わせ、Aで調味する

◆副菜：リボンにんじんと豆の粒マスタード和え。　　
　エネルギー68kcal食塩相当量　0.5g
●材料　４～５人分
にんじん1本（200g）・ミックスビーンズ缶100ｇ(1/2缶)　
Ｂ調味料：粒マスタード　大さじ1・オリーブ油大さじ1/2　・レモン汁大さじ1/2・砂糖小さじ2・塩小さじ1/3・こしょう　少々　　
●作り方
①にんじんをピーラーで長さ4～5cmのリボン状に削る。熱湯で3分程度ゆで、ざるに上げてよく水気を切る。
②Ｂ調味料を混ぜ合わせておく。
③ ①のにんじんとミックスビーンズをＢ調味料で和える

◆副菜：あさりと秋野菜のコンソメスープ　　
　エネルギー51kcal食塩相当量0.7g
●材料　４～５人分
さつまいも1/2本（150ｇ）・しめじ1パック（100g）・あさり缶　1/2缶（固形25g、汁40ml）
水　700～800ml・コンソメ小さじ1・パセリ（乾燥）　適宜

●作り方
①さつまいもは1cm程度のいちょう切りにして、水に10分さらす。
しめじは石づきを取り除き、ほぐす。　あさり缶は、身と缶汁に分けておく。
②鍋に①のさつまいもと水を入れ、蓋をして5分程度煮る。　アクが出たら、取り除く。
③①のしめじとあさりの身を加え、しめじがやわらかくなるまで煮る。
缶汁とコンソメで調味し、器に盛る。お好みでパセリをちらす。

◆デザート：果物　　エネルギー35kcal　食塩相当量0.0
●材料　4～5人分　　なし　2個