男の料理教室 1班オリジナルメニュー！！

◆男の料理教室　1班オリジナルメニュー
12日は男の料理教室でした。
　1食分のエネルギー　733Kcal 食塩　2.8g

〇主食　舞茸としめじのきのこ炊き込みご飯
　　エネルギー　３０１Kcal タンパク質　7.2g　　食塩　1.3g
●材料（5人分）
精白米　2合　　舞茸　１パック　　しめじ　1株　　人参　中1／3本（80g）　　　
油揚げ　1枚　　味付き銀杏35個
●調味料
薄口しょうゆ　大さじ1・1/3　　　酒　大さじ２　　みりん　大さじ2/3　　　ほんだし　小さじ１　　
塩　ひとつかみ
●作り方
①しめじは石つきを取ってバラし、舞茸羽しめじと同じ大きさに手でさく。 人参は千切り。
②油揚げは吉Tんペーパーで水分を取り、千切りにする。
③米を研ぎ炊飯器に入れて水を２合の線ナんで入れた後、水だけパットに戻し醤油・酒・みりん・を入れたと水を戻し２合の線に合わせる。
　ほんだしと塩を加えよく混ぜる。　油揚げを載せて普通に炊く。
⑤炊き上がったらよく混ぜて、茶碗に盛り銀杏を載せる。

〇主菜　サンマの塩焼き
　　エネルギー　222Kcal タンパク質　17.4g　　食塩　0.2g
●材料（5人分）
　サンマ　5匹　　大根おろし　中1/3個　（汁を切って　一人50g）　　塩　適量

●作り方
①サンマ②塩を5分程置いて（臭みを取り、サンマを締める）水洗いする。
②サンマを水洗いしてもう一度塩をふる、片側に飾り包丁を入れる。
③両面グリルで８分程焼く
④お皿に盛り大根おろしを添える。

〇汁物　ほうれん草のみそ汁
　　エネルギー　26Kcal タンパク質　1.7g　　食塩　1.2g
●材料（5人分）
　ほうれん草　5束　　　長ネギ　中1本　　水　850ml　　ほんだし　小さじ１　　味噌　大さじ２　
●作り方
①長ねぎは約2㎜厚の斜め切りにする。
②ほうれん草は1度鍋でゆでる。ゆでる時間は約２分（ほうれん草により若干差がある）
③ほうれん草は食べやすい大きさに切る。
④湯をわかし、ほんだし、長ねぎ、ほうれん草の順番で入れ、ひと煮立ちさせたら味噌を入れて再び沸騰したら火を止める。

〇デザート：月見団子
　　エネルギー　184cal タンパク質　3.6g　　食塩　0g
●材料（5人分）
　白玉子　150g（一人30g）　　水　適量　　　あんこ　　150g
●作り方
① 白玉粉をボウルに入れて、お好みのかたさになるまで水を加えて混ぜ、お好みの大きさに丸める。
②鍋で湯をわかし、白玉を入れる。
③白玉が浮き上がってきたらそのまま2分ほどゆで、水で冷やす。
④盛り付け、あんこを添える

舞茸としめじのきのこ炊き込みご飯


サンマの塩焼き

3日は「男の料理教室」です。

◆3日は「男の料理教室」です。

昨日は2人で食材の買い物、20人分のお好み焼きの食材です。

キャベツ・薄力粉・強力粉・お好み焼きソース・青のり・ミニトマト・山いも・牛乳等など量が多いので重いです。

料理は食材の購入から、車での買い物でしたが、結構年寄りには辛いです。



3日は「男の料理教室」で9時まで行き、食材の配分など準備をします。

4班編成の男だけの料理教室、男も結構調理できるようになって来ました。



後片付けまでして帰宅し、池袋西武本展催事場の「私の針仕事」へ行く予定です。

６月の男の料理教室「いたばし学校給食メニュ」！！

◆６月の男の料理教室「いたばし学校給食メニュ」！！
60年前ほどの記憶を探り、学校給食を食べる（スキンミルク・コッペパン等自分的には好きでした）


◆主食　キムチチャーハン　～小中学校で大人気！～　　　
●材料（５人分）　　　1人分 エネルギー362kcal 食塩相当量1.1g
米　２合　・　豚肉　１０0ｇ　・　人参　1/4本（40ｇ　）　・　玉ねぎ　M1/2個（100ｇ）
ピーマン　1個（40ｇ）　・　白菜キムチ　100ｇ　・　油　適量（大さじ1杯強位）
塩　小さじ1/3　・　しょうゆ　小さじ２　・　白ごま　小さじ１
●作り方
① 炊飯鍋に米2合を入れ、規定量の水を入れて30分程度浸水してから炊く。
②白菜キムチは軽く絞り、適当な大きさに切る。
③ 人参と玉ねぎ、ピーマンは粗みじん切りにする。
④ フライパンに油を熱し、豚肉を炒めて半分位色が変わったら、人参と玉ねぎ、ピーマン、キムチを一緒に炒める。
⑤ ④にご飯を加えて炒める。
⑥ 塩・しょうゆで味付けし、最後にごまを加える。


◆中華卵スープ　～学校給食のスープは具だくさん！～
●材料（５人分）　　　　1人分 エネルギー75kcal　食塩相当量1.6g
人参　1/3本（50ｇ）　・　たけのこ(水煮)　小1個（50ｇ）　・　生しいたけ　２枚
チンゲン菜　1/2株　・　絹豆腐　1/2丁　・　卵　2個　・　鶏がらスープの素　大さじ1強
水　750ml・しょうゆ　大さじ1強・こしょう　少々・片栗粉　小さじ1強・ごま油　少々
●作り方
① 人参、たけのこ、生しいたけをせん切りにする。チンゲン菜は茎の部分をせん切り、葉の部分をざく切りにする。
　　絹豆腐はさいの目に切る。
② 鍋に水を入れて火をかけ、人参を入れる。沸騰したら鶏がらスープの素を入れ、たけのこ、生しいたけ、チンゲン菜、絹豆腐の順に加える。
③ 調味料で味付けし、倍量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。
④ 溶き卵を流しいれ、卵がふわっと浮いたら火を止め、ごま油を加える。


◆フルーツヨーグルト　～デザートがつく日もあります～
●材料（５人分）　　　1人分エネルギー73kcal　食塩相当量0.0g
みかん缶詰　100ｇ　・　パイン缶詰　100ｇ　・　黄桃缶詰　100ｇ
プレーンヨーグルト　150ｇ　・　缶汁　大さじ３強
●作り方
① 缶詰は缶汁と果物を分ける。
② プレーンヨーグルトとシロップを合わせる。
③ 器に果物を盛り、②をかける。

●牛乳　～毎日1本つきます～
　牛乳1本　200ml　皆さんは、コップで飲めるだけ注いでください

◆5月 男の料理教室 「簡単バランスカフェ風メニュー」

◆5月　男の料理教室　「簡単バランスカフェ風メニュー」 　今日の1食分エネルギー550kcal　食塩相当量2.5g
◆主食：丸ごとトマトの炊き込みピラフ　　1人分 エネルギー234kcal 食塩相当量0.5g
●材料（5人分）
トマト　小2個（200～250ｇ）・米　２合・オリーブ油　小さじ1
コンソメ（顆粒）　小さじ2　・　ドライパセリ　少々
●作 り 方
① トマトはヘタを包丁の先でぐるりと切りとる。
② 炊飯器に米を入れ、1.5合の目盛りまで水を入れる。
オリーブ油、コンソメを加えて混ぜ合わせ、トマトの切り 口を下にして、真ん中に置いて白米と同様に炊く。
③ 炊き上がったら、トマトの皮をとり除く。
④ トマトをつぶしながら混ぜ、お好みでドライパセリをふる。

◆主菜：タンドリーチキン　ｴﾈﾙｷﾞｰ199kcal　食塩相当量1.0g
●材料（5人分）
　鶏肉(もも・唐揚げ用)　400ｇ　
A調味料
　おろししょうが(チューブ)　約2cm・プレーンヨーグルト　70ｇ・トマトケチャップ　大さじ2・しょうゆ　小さじ1　・　カレー粉　小さじ2　・　砂糖　小さじ2　・　塩　小さじ1/3　・　こしょう　少々
油　大さじ1/2　・　サラダ菜　5枚
●作 り 方
① ポリ袋にAを入れ、鶏肉を加えて袋の上からよくもみ込む。
② フライパンに油を熱し、鶏肉の皮を下にして焼く。
焼き色がついたら裏返し、ふたをして、弱火で蒸し焼きにして中まで火を通す。
③ サラダ菜を敷き、②を皿に盛りつける。
◆副菜：アボカドビーンズサラダ　　　　ｴﾈﾙｷﾞｰ　69kcal　食塩相当量0.3g
●材料（5人分）
　アボカド　1個　・　ミックスビーンズ　1缶(110ｇ)　・　きゅうり(角切り)　小1本(75ｇ)　・　ミニトマト(半分に切る)　5個
　B調味料　　　ポン酢しょうゆ　大さじ1　・　オリーブ油　小さじ1　・　粒マスタード　大さじ1
●作　 り 方
① ボウルにBを合わせる。
② ①にアボカド、ミックスビーンズ、きゅうり・トマトを加えて混ぜる。
③ 器に盛りつける

◆ホタテとレタスのスープ　　　　エネルギー33kcal 食塩相当量0.7g
●材料（5人分）
　レタス　5枚(120g)　・　ホタテ(水煮缶)　小1缶　・　粒コーン(水煮缶)　1缶(85g)
コンソメ(顆粒)　小さじ2　・　水　4カップ　・　こしょう　少々
●作 り 方
① なべにＡ（ホタテは缶汁も一緒に）を入れて火にかける。
② レタスは食べやすい大きさにちぎり、沸騰したら①に加える。
③　こしょうで味をととのえる
◆デザート苺　　1人3個程度　　　1人分 エネルギー15kcal 食塩相当量0g

3月男の料理教室「4班のオリジナルメニュ」！！

◆3月男の料理教室「4班のオリジナルメニュ」！！

我が班が4班なので、主菜の練習して当日に臨みました。

今日の1食分エネルギー561kcal　食塩相当量2.7g

◆主食：ごはん　150g エネルギー252kcal 食塩相当量0g

◆主菜：鶏肉と野菜のマヨポン酢炒め　　ｴﾈﾙｷﾞｰ　196kcal　食塩相当量　1.2g
●材料（4人分）
鶏むね肉(皮なし)　400ｇ　
A調味料　　塩 小さじ1／6・こしょう 少々・酒大さじ 2・にんにく(すりおろし) 小さじ1
片栗粉 適量
　しめじ 小1パック(100g)・キャベツ 350g ・ にんじん 小1/2本(50g) ・ マヨネーズ 大さじ4 ・ ポン酢しょうゆ 大さじ2 ・ しょうゆ 小さじ2
●作　り　方
① 鶏むね肉は食べやすい大きさのそぎ切りにする。
　　ビニール袋にAの調味料を入れて10分程度おき、下味をつける。
② しめじは、石づきをとり、ほぐす。
　きゃべつは、食べやすい大きさのざく切りにし、芯はスライスする。
　にんじんは、長さ3～4cmの短冊切りにする。
③ ①の鶏むね肉に片栗粉をまぶす。
④ フライパンにマヨネーズを入れて火にかけ、溶けたら③の両面を色よく焼く。
⑤ ④に火がある程度通ったら、②の野菜、ポン酢、しょうゆを加えて炒め、器に盛る。


◆副菜：小松菜と桜えびの煮びたし　　ｴﾈﾙｷﾞｰ　35kcal　食塩相当量　0.7g
●材料（４人分）
小松菜 350ｇ ・ しょうが 1かけ
B調味料　　酒　小さじ１ ・塩　小さじ1／2　・ 砂糖 少々 ・ ごま油 小さじ2
桜えび 大さじ3
●作 り 方
① 小松菜は根部分を良く洗い、4～5cmの長さに切り、茎と葉を分けておく。 しょうがは千切りにする。
② ボウルに小松菜の葉、茎、しょうがの順に入れ、Bを回しかける。
　　ふんわりとラップをして電子レンジ600ｗで6分～6分半程度加熱し、味がしみるまで置いておく。
③ 桜えびを加えて和え、器に盛る。



◆副菜：にらと油揚げのみそ汁　　エネルギー52kcal 食塩相当量0.8g
●材料（5人分）
　油揚げ 1枚(30g) ・ にら 1束(100g) ・ えのき 小1パック(100g) ・
　 だしパック 2パック　・ 水 800ml ・ みそ 大さじ2弱
●作 り 方
① 油揚げはキッチンペーパーで包み、電子レンジ600ｗで1分程度加熱して油抜きする。
② にらは、長さ3cm程度に切る。　えのきは石づきをとり、長さ3cm程度に切る。
③鍋にだしを沸かし、①、②を加えてやわらかくなるまで煮る。
④みそを溶き入れ、器に盛る

◆果物：デコポン　　一人1/2個程度　　エネルギー26kcal 食塩相当量0g

2月の男の料理教室！！ 噛む噛むメニュー

◆2月の男の料理教室！！

　　噛む噛むメニュー

◆たっぷり野菜と豚肉の重ね蒸し　　エネルギー201kcal 食塩相当量1.2g　
●材料（4人分）
豚もも肉薄切り 350g ・きゃべつ　200g・もやし 1袋（200g）・ブロッコリー1個（300g)・油大さじ1/2＋1　・　水　大さじ5～6・ポン酢　1人大さじ1程度
●作 り 方
①きゃべつは手で大きめのざく切りにする。
ブロッコリーの茎は縦半分に切り、薄切りにする。　　花雷は大きめの小房に分ける
　もやしは洗って水気を切り、大さじ1/2の油をまぶして混ぜておく。
② フライパンにきゃべつとブロッコリーの茎を敷き、大さじ1の油をまぶして混ぜる。
③ ②の上に半分の肉を広げる。
④ ③の上に残りのもやしを乗せ、さらにその上に残り半分の肉を広げ、フライパンの淵から水大さじ5～6を流し入れる。
⑤ ブロッコリーの花雷を周りに並べる。
⑥ 蓋をして中～強火にかけ、沸いたら
弱～中火にする。焦げないように注意しながら15分弱蒸す。
⑦ 皿に盛り、お好みでポン酢をかける

◆乱切り根菜のごまみそマヨ和え　　　エネルギー75kcal 　食塩相当量1.0g
●材料（4人分）
人参　小1本（100g）・蓮根　200g・かぶ　1個（150ｇ）
　A調味料　 みそ　大さじ1・1/2　・　マヨネーズ　大さじ1・1/2　・　しょうゆ　小さじ1　・　いりごま　大さじ1
●作 り 方
① 人参と蓮根は、皮をつけたまま縦半分に切り、2cm程度の大きさの乱切りにする。
　　かぶは、皮をつけたまま横半分に切り、6等分のくし形切りにする。
② 鍋に人参と水を入れ、沸騰して少し煮たら蓮根を加えて煮る。
③ 更にかぶを加え、少し歯ごたえが残るぐらいまでゆでたら、ザルに上げる。
④Aを合わせて③と和え、器に盛る

◆きのこと大豆の炒り煮　　　エネルギー54kcal 　食塩相当量0.5g
●材料（4人分）
　大豆缶(ﾄﾞﾗｲﾊﾟｯｸ) １缶(110ｇ)・エリンギ　2ﾊﾟｯｸ(200g)・しめじ　1ﾊﾟｯｸ(100g)　

　B調味料　ごま油　小さじ１・水　1/2ｶｯﾌﾟ(100ml)・めんつゆ(三倍希釈用　大さじ1・1/2・赤唐辛子（乾）　適宜
●作 り 方
① エリンギは石づきがあれば取って、太めの短冊切りにする。　　しめじは石づきを取ってほぐす。
② フライパンにごま油を熱し、エリンギ、しめじを炒める。
③ 全体に油がまわったら、大豆を加え、Bを加え、汁気がなくなるまで炒りつける。

◆デザート　　苺

12月男の料理教室！！ 3班のオリジナルメニュー

◆　12月男の料理教室！！　3班のオリジナルメニュー


１・主食：炊き込みピラフ　　1/5量 ｴﾈﾙｷﾞｰ　243kcal　食塩相当量　0.7g
●材料（5人分）
米　2 合　・　ツナ（水煮缶）1缶　・　パプリカ（黄）　中1/2個（120g）　・　しめじ　1パック（100g）
コンソメ　1個　・　バター　5g　・　黒こしょう　適宜　・　ドライパセリ　適量
●作 り 方
①米は洗ってザルに上げ、2合より少し少なめの分量の水を入れて30分程度浸水させておく。
②パプリカは縦1/2もしくは1/3に切り、5～7mm幅の薄切りにする。　しめじは石づきを取ってほぐし、長いものは折る。
③①にコンソメ、バター、パプリカ、しめじ、ツナ缶を缶汁ごと入れ、普通に炊く。（水を大さじ１杯ほど取る）
④炊きあがったら、全体を混ぜる。
⑤好みでドライパセリや黒こしょうをふってもおいしい。


２・主菜：簡単ビーフシチュー風　　1/5量 ｴﾈﾙｷﾞｰ　283kcal　食塩相当量　1.0g
●材料（5人分）
牛ひき肉　250ｇ　・　玉ねぎ　中1個（150ｇ）　・　じゃがいも　中2個（250g）　・　にんじん　小1/2本（50g）　・　湯　200ml　
A 調味料　　デミグラスソース　1缶（290g）　・　トマトケチャップ　大さじ3　・　赤ワイン　1/4カップ（50ml）　塩・こしょう　少
●作 り 方
①じゃがいもは1.5～2cm角、にんじんは2～3mm厚さのいちょう切り玉ねぎは縦半分に切って薄切りにする。
②フライパンを熱し、牛ひき肉を炒め続けて玉ねぎを加えて炒める。
玉ねぎが少し透き通ってきたら、にんじん、じゃがいもを加えて炒める。
③湯を200ｍｌ加え、野菜がある程度やわらかくなるまで煮る。
④Ａを加え、野菜が完全にやわらかくなるまで煮込む。
⑤塩・こしょうで味をととのえ、器に盛る



３・かぼちゃのアーモンドサラダ　　1/5量 エネルギー123kcal 食塩相当量0.4g
●材料（5人分）
かぼちゃ　350ｇ　・　スライスアーモンド　適量
Ｂ調味料　マヨネーズ　大さじ1・1/2　・　マスタード　大さじ1　・　練りごま　大さじ1・2/3　・　塩　小さじ1/6
●作 り 方
①かぼちゃは1.5～2cm程度の食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れて
　ふわりとラップをして、電子レンジ600Wで5分30秒～6分程度、やわらかくなるまで加熱する。
②Bを混ぜ合わせ、①と和えて器に盛る。アーモンドを上から散らす。



４・汁物：えのきとエリンギのスープ　　　1/5量 エネルギー14kcal 食塩相当量0.7g
●材料（5人分）
えのき　1パック（100g）　・　エリンギ　1パック（100g）　・　レタス　50ｇ　・ 　水　700ml　・　固形コンソメ　1個　・　塩　小さじ1/4　・　こしょう　少々
●作 り 方
①えのきは石づきを切り落とし、1/3の長さに切る。
　エリンギは長さを半分に切り、8つ割りにする、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
②水700mlを沸かし、コンソメ、えのき、エリンギを入れてやわらかくなるまで煮る。
③レタスを加えてさっと煮る。
④塩、こしょうで調味し、器に盛る。

11月男の料理教室「ごはんがすすむ おかずメニュー」！！

◆11月男の料理教室「ごはんがすすむ おかずメニュー」！！
　　今日の1食分エネルギー611kcal　食塩相当量 2.8g


◆主食：ごはん　　　1人分 エネルギー242kcal 食塩相当量0g
◆主菜：きのこたっぷり麻婆豆腐　１人分 エネルギー176kcal 食塩　1.3g
●材料　5～6人分
豚赤身ひき肉　200ｇ・ごま油　小さじ2・木綿豆腐　400g・しめじ　1パック（100ｇ）・生しいたけ　6枚（120g）
ねぎ　1本（100g）・にんにく 1かけ・しょうが 1かけ
Ａ調味料　　豆板醤小さじ2　･　甜麺醤小さじ2
Ｂ調味料　　水 1カップ（200ml）・酒　 大さじ2　・　鶏ガラだし　小さじ1・　しょうゆ　小さじ2
Ｃ調味料　　片栗粉　大さじ1　・　水　大さじ2
●作 り 方
①豆腐は食べやすい大きさに切り（目安は1.5～2cm）、たっぷりの熱湯に入れザルにとる。
しいたけは石づき取り、薄切りにする。　しめじは石づきを取り、小房に分ける。
ねぎは小口切りにする。しょうが、にんにくはみじん切りにする。
②A、Ｂ、Ｃ調味料それぞれを混ぜ合わせておく。
③フライパンにごま油を弱火で熱し、にんにく、しょうがを炒める。
　香りが出てきたら、ひき肉を加えて炒め更にＡを加えて炒め合わせる。
④③にしめじ、生しいたけ、ねぎ、Ｂを加える。
⑤ある程度火が通ったら、豆腐を加える。
⑥再び煮立ったらＣを加えてすぐに混ぜ合わせ、全体にとろみがついたら器に盛る。
　水溶き片栗は一度に入れずかきまわしながらゆっくり入れる。 　辛さは豆板醤の量で加減する。


◆副菜：青梗菜と焼きのりのナムル　1人分　エネルギー50kcal　食塩　0.7g
●材料　5～6人分
青梗菜　1パック（250g）・もやし　1パック（200g）・　湯　2Ｌ　・　油・・・大さじ1/2
ミニトマト　5～6個　
Ａ調味料　　ごま油　大さじ1・しょうゆ　大さじ・　塩　ミニスプーン1
七味唐辛子　お好み　・きざみのり　お好み
●作り方
①青梗菜は茎と葉に分け、茎は斜め薄切り、葉はざく切りにする。
　もやしは洗っておく。　ミニトマトは縦に4等分にする。
②鍋に湯を沸かし、油を入れる。
　青梗菜の茎ともやしを入れ、ほんのりやわらかくなったら青梗菜の葉を加えてさっとゆで、ザルにとって水気を切る。③ボールにAを合わせ、熱いうちに②と和える。
　ミニトマトも加え、お好みの　量の七味唐辛子ときざみのりを加えて混ぜ、器に盛る。


◆汁物：じゃがいもと玉ねぎのみそ汁　1人分　エネルギー73kcal　 食塩0.8g
●材料　5～6人分
じゃがいも　1個（150g）　・　玉ねぎ・・・1/2個（100g）　・　油あげ・・・1枚（30g）
かつおだし　　かつおぶし　16g　・ 水　800ml
みそ　大さじ2　・　小ねぎ　適量
●作 り 方
①分量のかつお節でだしをとる。
②油あげはキッチンペーパーに包み、電子レンジ600wで1分加熱して油抜きする。もしくは熱湯をかけて油抜きしてもよい。）
③じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。　　小ねぎは小口切りにする。
油あげは縦半分に切った後、1cm幅に切る。
④だしにじゃがいもと玉ねぎを入れて煮る。　　ある程度やわらかくなったら油あげを加える。
⑤ひと煮立ちしたら分量のみそを溶き、器に盛って小ねぎを散らす。


◆季節の果物：柿　　1人分　エネルギー70kcal　 食塩0g
●材料　5～6人分
柿　2～3個　（100g/人が目安）

10月の「男の料理教室」！！

◆10月の「男の料理教室」！！
秋の味覚　　　1人分　エネルギー699kcal　　食塩相当量2.6ｇ　
◎鮭のちゃんちゃん焼き 　フライパンを使って簡単に
1人分　　エネルギー226kcal　　食塩相当量1.2ｇ
●材料（５人分）
生鮭　　５切･　酒　大さじ１
キャベツ　２００ｇ　・玉ねぎ　１００ｇ　・もやし　１００ｇ　・　油　小さじ２
（たれ）　にんにく１かけ　・　みそ大さじ２・１/２　・　砂糖　大さじ１・２/３　・　酒　大さじ２・１/２
●作り方
　①　生鮭に酒をふりかけておく。
　②　キャベツはざく切り。　玉ねぎはうす切り。　もやしは洗っておく。　　　　　　　　
　③　たれを作る→にんにくをすりおろし、みそ、砂糖、酒を混ぜ合わせる。
　④　鮭の水気をキッチンペーパーで拭き、フライパンに油を熱し、鮭を皮の方から中火で焼く。
　⑤　鮭が色よく焼けたら返して、まわりにキャベツ、玉ねぎ、もやしを入れ、③のたれをかけ、ふたをして蒸し焼きにする。
　⑥　野菜がやわかくなったら、皿に盛りつける 。
※ 野菜がたっぷり食べられます。他に人参、ピーマン、きのこ類など冷蔵庫にある野菜などでお試しください
『ちゃんちゃん焼き』　一口メモ
「ちゃんちゃん焼き」は鮭などの魚と野菜を鉄板で焼いた料理で、北海道の漁師町の名物料理。名称の由来は諸説ありますが、「ちゃん(お父さん)がちゃっちゃと(素早く)作る」などと言われています。２００７年に農林水産省の主催で選定された農山漁村の郷土料理百選において、ジンギスカン、石狩鍋と共に北海道を代表
　する郷土料理として選出されています。　

◎小松菜とカッテージチーズのごま和え
　　1人分　　エネルギー73kcal　　食塩相当量0.6ｇ
●材料（５人分）
小松菜　２５０ｇ ・　カッテージチーズ　１００ｇ　・　練りごま（白）　大さじ２ ・　砂糖　小さじ２・１/２　・しょうゆ　小さじ２・１/２ 　
●作り方
　①小松菜は３センチ長さに切りゆで、水に取り水気を絞る。
　②練りごま、砂糖、しょうゆをよく混ぜ合わせ小松菜を和える。
　③②にカッテージチーズを加えてよく混ぜ合わせる。

◎きのこの卵とじ椀 　
　　1人分　　エネルギー27kcal　　食塩相当量0.7ｇ
●材　料（５人分）
まいたけ　100ｇ　・　しめじ　100ｇ　・　 えのき茸　５０ｇ
卵　１個 　・　万能ねぎ　３本 ・　だし汁７５０ｃｃ 　・　しょうゆ　大さじ１/２・　酒　小さじ２・　塩　小さじ１/３
●作り方
①まいたけ、しめじは石づきをとりほぐす。
　えのき茸は根元を切り落として半分の長さに切りほぐす。　　万能ねぎは小口切りにする。
②だし汁を煮立てまいたけ、しめじ、えのき茸を煮る。③酒、しょうゆ、塩で味をととのえる。
卵を溶き回し入れて火を止め、ふたをする。ひと呼吸おいて卵に火が通ったらかき混ぜる。
④椀に盛り、万能ねぎを散らす。
　　　　　　　　　　　
◎さつま芋のオレンジ煮　
　　1人分　　エネルギー131kcal　　食塩相当量0.1ｇ
●材　料（５人分）
さつま芋　　3００ｇ 　・　レーズン　3０ｇ 　・　オレンジジュース　3００ｍｌ (100％)
●作り方
①さつま芋は１センチの輪切りにし皮をむく。
大きいものは半分に切る。　　しばらく水にさらす。
②鍋にさつま芋とオレンジジュースを入れ火にかける。煮立ったらレーズン、砂糖を火にかける。
③さつま芋がやわらかくなったら、落としぶたをとり、煮汁がとろりとなるまで煮詰める。

男の料理教室新年会 ！！

◆男の料理教室新年会 （1月19日）
1月は皆さんがご多忙で男の料理教室もお休みです。
そこで数年前から親睦を兼ねて新年会を実施しています。
12月末現在の会員数が19名で参加者が16名と過去最高。

幹事さんが場所を探し手配して、自分達は顔を出すだけ・・。
料理教室の近くのおそば処の地下に集会室が有るので、殆ど貸し切り状態です。 20人も入れば一杯で16人位が丁度手頃で、12時集合に合わせ其々好きな場所に座ります。

自分が簡単な挨拶をして、ご長老に乾杯の音頭をお願いして始まる。
料理教室では、料理に専念で私的な話をする時間が無いので、ビール・焼酎(そば湯割りが人気)・日本酒・烏龍茶等好きな飲み物と料理を食べながら話に花が咲く。

現在の構成では60～86歳で、健康状態・家庭菜園・趣味の話等で賑やかです。
●奥さんが出掛けて昼飯を作ってくれない（その為に男の料理教室に来てるのでは？）
●心臓に異常が有り、あれもこれもダメと言われストレスがたまり、それが一番心臓に悪い。
●趣味がなく家でごろごろしてるので、たまには出掛けたらと奥さんに言われる。
●年金生活だから旅行などに行けないので、会の方で積立して皆で行きたいね？ （この提案は、自分の任期が3月で切れるので、次期会長さんに託す様にしたい）
●お墓をどうするのか迷う（子供達は外に出て、後継ぎがいない）　散骨や樹木葬そして電子墓地等が話題になる。
●お酒もたばこもダメと言われても、止められない？
●料理本や盛りつけの器の話題も・・。（家に不要な食器が有るが使って貰えるか？）
　20名の食器となるとやはりなく、セットが5人分が多いので、栄養士さんと相談してみる事に・・。

約2.5時間があっと云う間に過ぎて楽しい時間を共有でき良かったです。
飲むのと話に忙しく、誰も写真を撮らない・・これも男の面倒くささが良く出てますネ！

9月の男の料理教室！！

◆9月の男の料理教室

涼しい秋を迎えて天候が不順ですが、残暑のイメージ今回のレシピを作りました。


野菜でヘルシー献立。　　　　エネルギー608kcal　　塩分　3.1g



◆主食　　ごはん　１５０ｇ　　　エネルギー　250kcal

◆主菜　ミニトマト入り麻婆豆腐　　エネルギ206kcal　　塩分　1.5g
●材料　　4人分
　豚ひき肉　160ｇ、木綿豆腐　400g、ミニトマト　１パック（240ｇ）、長ねぎ　20cm、生姜　１かけ（10ｇ）
　ごま油　小さじ2、豆板醤　小さじ1
　Ａ調味料　　砂糖　小さじ１、オイスターソース　小さじ2、片栗粉　大さじ１、しょうゆ　大さじ2、水　1カップ
●作り方
① 豆腐は1.5cm角に切り、水切り後レンジ500Ｗで３分チンする。
　トマトはヘタをとり、横半分に切る。
　長ネギ、しょうがは皮ごとみじん切りにする。
② Aの調味料を合わせる。
③ フライパンにごま油を温め、ねぎ、しょうがを弱火で香りが出るまで炒める。
　ひき肉を加え、中火でほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、豆板醤を加えて炒める。
④ Aと豆腐を加え、沸騰したらミニトマトを加え。約1分煮る。

　　　

◆副菜　ゴーヤのチーズおかか和え　　エネルギー　16kcal　　　塩分　0.9g
●材料　　4人分
　ゴーヤー　1本（150ｇ）、　塩　小さじ1/4、
　B調味料　　醤油　小さじ１、　かつおぶし　2.5g、　パルチザンチーズ（粉末）　大さじ１　
●作り方
① ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンでわたをとる。　2～3㎜幅に切って塩をふり、全体を混ぜ、5分ほどおく。
② ①を熱湯でサッと茹で、水気をきる。
③ ゴーヤーをBであえる。

◆汁物　　モロヘイヤの卵スープ　　エネルギー　39kcal　　塩分　0.9g
●材料　　4人分
　モロヘイヤ　1束（100g）、長ねぎ　1/2本(50g)、ごま油　小さじ1/2
　C調味料　水　３カップ、　スープの素　大さじ1/2,　酒　大さじ1/2、塩　小さじ1/4
卵 1個、　胡椒　少々
●作り方
① モロヘイヤは葉をつみ、熱湯でさっとゆで、水にとって水気を絞る。
　　ねぎは2mm位のざく切りにする。
② 鍋にごま油を入れ、ねぎを加えて中火でしんなりするまで炒める。
③ Cを加え、沸騰させる。
④ 卵を溶きほぐし、糸状に流し入れる。　火を止め、胡椒をふる。



◆デザート　果物　　　エネルギー97kcal
　梨　2個　　西瓜　1/2パック

7月の男の料理教室！！

7月の男の料理教室はメーカーさんによる料理指導です。
森永乳業さんの指導で自社の乳製品を使った料理の紹介です。

25名以上の参加者希望で、先週の1週間前にセンターの栄養士さんから頼まれ、急遽男の料理教室の連絡網で各班の班長さんに連絡し、
参加者の急募を募りました。　運よく各班の協力で25名が揃いました。
メーカーさんの場合、メーカーさん指定の乳製品の購入はしますがそれは後で精算し還元されます。

森永乳業さんによる夏の中華コース！！

◆チーズとトマトの中華あんかけごはん　　エネルギー　328Kcal　　塩分1．8ｇ
●材料（6人分）
　米　2合(300ｇ)、　クラフ切れてるトチーズ　12枚、きくらげ（乾燥）　5g、ゆでタケノコ　100g
　長ネギ　1本（100g）、トマト　中3個（450g）、　ニンニク　１片。　卵　2個
●水溶き片栗粉　　　片栗粉　大さじ2、　水　大さじ3
　ごま油　大さじ１、水　400ml、　鶏がらスープの素　小さじ１、すりごま（白）　大さじ３、塩　小さじ１
●作り方
①大個目は普通の炊飯の要領で炊く。
②チーズは斜め半分、きくらげは水(分量外)で戻して一口大に手できる。
　ゆでタケノコは薄切り、長ネギは斜め切り、トマトは大きくくし形切り、ニンニクはみじん切りにする。
　卵は溶きほぐし、片栗粉覇分量の水で溶き水片栗粉を作る。、
③フライパンを熱してごま油を入れ、ニンニク、きくらげ、たけのこ、長ネギを加えて炒める。
　長ネギがしんなりしたら水、鶏がらスープの素、すりごま、塩、トマトを入れて一煮立ちさせ、水溶き片栗粉をくわえとろみを付ける。
　溶いた卵をいれ、ふわっと固まったら火を止める。
④器にごはんを盛りつけ、チーズを4枚のせて③をかける。

　　

◆花シュウマイ　　エネルギー　248Kcal　　塩分　0.9g
●材料（6人分）
　シュウマイのたね　玉ねぎ　1個(200g)、生姜　１片、　豚ひき肉　150g、塩　小さじ1/4、森永スキムミルク　大さじ４　
　にんじん　1本(200g)、青梗菜　2株(240g)、シュウマイの皮　30枚、ポン酢しょうゆ　大さじ２
●作り方
①玉ねぎでょうがはみじん切り、にんじんは厚さ１cmの輪切りで隠し包丁を　＋字に入れる。
　青梗菜覇根元から1枚1枚はがし、綺麗に洗う。シュウマイの皮は3mm位の短冊切りにする。
②ボールに豚ひき肉、塩、スキムミルクをいれて良く練り、玉ねぎとしょうがを加えて混ぜ合わせる。
　12等分にして形を整え、周りにシュウマイの皮をまぶす(皮の上を転がす）
③鍋ににんじん(らるし包丁を下）を並べ、その上にシュウマイをのせる、鍋の縁に円状に青梗菜を並べる。
　にんじんの高さまで水を入れて蓋をする。　　沸騰するまで強火、沸騰したら中火にしてお湯を足ながら約10分
　蒸します。（5分後に青梗菜を取る）
④器にシュウマイを盛りつけ、周りに青梗菜とにんじんをあしらう、ポン酢しょうゆを付けて食べる。

◆杏仁風ヨーグルトミルクプリン　　エネルギー　116Kcal 　　塩分0.1g
●材料（6人分）
　粉末ゼラチン　10g、　水　100ml、ビビタスBB536プレーンヨーグルト　200g、森長おいしい牛乳　300ml
　アーモンドエッセンス　小さじ１　
●キウイソース　　キウイ　2個(200g)、　砂糖　小さじ２、　氷　500g　

●作り方
①ゼラチンに水をふり入れてふやかす、電子レンジで約50秒加熱し溶かす。　　ボールにヨーグルト、牛乳、
　アーモンドエッセンスをいれて砂糖が溶けるまでよくかき混ぜる。
②ゼラチン液を入れてよく混ぜ合わせ、氷水にあてて混ぜながら冷やす。
③キュウイを５mm角に切り、砂糖と混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やす。
④器に盛り付け、食べる時にキュウイソースをかける。

4月の男の料理教室「春の献立」！

～季節の野菜を取り入れて～　　1食分　エネルギー589Kcal　塩分2.7ｇ

◆主食　ごはん　150ｇ

◆主菜　ふんわりシューマイ　　エネルギー204Kcal　塩分0.9ｇ
●材料(4人分）
　鶏ももひき肉　200ｇ　・　はんぺん　大1枚（110ｇ）　・玉ねぎ　１/2個（100ｇ）・片栗粉　大さじ１　
生姜　１かけ（10ｇ）　・　シュウマイの皮　20枚　　
　A調味料　　塩小さじ　１/４、酒大さじ　1、ごま油　大さじ１/２、こしょう　少々
　キャベツ　2～3枚（200ｇ）、スナップエンドウ　8本、しょうゆ・ねりがらし　適量
●作り方
① 玉ねぎはみじん切りにして、ボールに入れ片栗粉をまぶしておく。
② 生姜はすりおろし、はんぺんは細かく刻む。（フォークでつぶすと楽）
③ ①のボールにひき肉、②、Aを合せ粘りがでるまでよく混ぜる。
④ ③を20等分して、シュウマイの皮で包む（☆）。
⑤ 大きめ（26cm）のフライパンに太め(3cm)の千切りにしたキャベツの半量をしき、シュウマイを10個並べる。
水１/2カップ弱（80ml）をまわし入れ、やや強めの中火にかける。
湯気が立ってきたら、スナップエンドウをのせ、ふたをして弱めの中火で7～8分蒸す。（同様に残りの10個も蒸す）

☆シュウマイの包み方
手を軽く握り、親指と人差し指で円を作り、皮をのせる。
中央に具をのせ、ステーキナイフなどで上から押すように包み、形を整える。（薬指をシュウマイの下に置くと安定する）

★蒸し器を使わないシュウマイを作る・・、キャベツ・玉ねぎ。もやしなど等下にひいて少しの水をくわえるだけで美味しく出来ます。

　　

◆副菜　うどのきんぴら　　　エネルギー39Kcal　塩分0.7ｇ
●材料(4人分）
うど　120ｇ、パプリカ　１/6個（30ｇ）、ごま油　大さじ１/2、七味唐辛子（お好みで）
B調味料　　しょうゆ　大さじ１、酒　大さじ１、みりん　大さじ１
●作り方
① うどは斜め薄切りにし、水にさらし、水気を切る。パプリカは2～3cm長さの細切りにする。
② フライパンにごま油を熱し、①を１～2分炒める。　B調味料を加え、汁気がなくなるまで炒める。
③ 器に盛り、お好みで七味唐辛子をふる。

◆汁物　なめこのかき玉汁　　　エネルギー30Kcal　　塩分1.0ｇ
●材料(4人分）
なめこ　1袋（100g）、青菜（かき菜など）　50g、卵　1個、
水 3カップ、鶏がらスープの素　小さじ１、しょうゆ　小さじ１、塩　小さじ１/4、こしょう　少々
●作り方
① 青菜はゆでて2～3cm長さに切る。
② なべに分量の水を入れ火にかけ、沸騰したらなめこ、鶏がらスープの素を入れる。
③ しょうゆ、塩、こしょうで味をととのえ、①を加え、ひと煮する。
③が沸騰してきたら、卵をまわし入れる。（かき玉は穴付きお玉が有れば便利）

　　
　　　
◆デザート　チョコバナナヨーグルト　　　　エネルギー64kcal　　塩分0.1ｇ
●材料(4人分）
　プレーンヨーグルト　200ｇ、バナナ　1本（100ｇ）、チョコレートスプレッド　適宜
●作り方
① プレーンヨーグルトに輪切りにしたバナナをのせ、チョコレートを飾る。

レンジで簡単・もやし豚！！

妻が体調が悪いので夕飯作って欲しいと・・・。
午前中の買い物でもやしを買ってきたので、超簡単料理にする。 高齢者にはお安く簡単が一番ですね！

◆レンジで簡単・もやし豚
●材料（2人分）
豚バラ薄切り　200g　・　もやし　１袋　・　玉ねぎ　1／2個　・　人参　小1本　・　ピーマン　1個
●作り方
①もやしは洗って水切りする。
②人参は薄切り、玉ねぎも薄切り、ピーマンは縦薄切り
③豚肉は一口大に切る（この時好みで軽く塩胡椒をしても良い）
④玉ねぎ・にんじん・ピーマンをタジン鍋に薄く敷いてレンジ（600w）で2分程チンする。
⑤食べる間際に、その上にもやしを敷き、その上に豚肉を敷きつめる。
⑥レンジで6分程チンして出来上がり。
⑦器に取り、味ポンで食べるだけです。
タジン鍋が無い時は、平らな耐熱容器でも良い。

◆餃子
冷凍餃子をフライパン焼いてお終い
◆汁物
シイタケと三つ葉の吸い物（中華だしの素で中華風）

最近夕食を作る回数が増えて来ていますが、冷蔵にある物で簡単に済ませています。
「男の料理教室」のお陰で、手間暇かけずに簡単です。

　　レンジで簡単・もやし豚　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　もやし豚
　　　

3月の男料理教室 乳和食のすすめ！！

牛乳を和食に使えば減塩しながら美味しく食べる事が出来る！！
今日の1食分エネルギー 739kcal　塩分3.6g

1．主食：鮭のミルクちらし寿司　　1人分エネルギー475kcal、塩分2.1g

＜材料＞　4人分　　　　　　
ごはん（乳清）　600ｇ　・　乳清　180ml　・　寿司酢　大さじ２　・　白ごま　大さじ１　・　鮭(甘塩)　2切れ　
梅干（低塩タイプ）　2個　・　青しそ（千切り）　3枚　・　カッテ―ジチーズ　50g　

カッテ―ジチーズを作る（50g）
牛乳　250ml　・　米酢　大さじ１と1/4

＜作り方＞
① カッテ―ジチーズを作る。
　鍋に牛乳250mlを入れ火にかける。
② 80～90℃になるまで温める（沸騰させない）
③ 火をとろ火にして米酢を全体に回し入れる。
④ 米酢をいれたら木べらで静かにかき混ぜ、火をとめる。
⑤ 牛乳が分離して、濁りの少ない乳清が出てくる。
⑥ 人肌になるまでそのまま冷やす。
⑦ ザルに布巾または厚手のクッキングペーパーを敷いてボウルの上に置き、⑥を流し込む。
⑧ しっかり濾して、チーズを取り出す。
⑨ 出来たのがカッテ―ジチーズです。

◆鮭のミルクちらし寿司の作り方
① 鮭をさっと水洗いし、表面の水分をぺーパーで拭く。
② 乳清ごはんは上に鮭と梅干しをのせて炊く。
③ 炊き上がったら鮭と梅干しを取り出し、すし酢を全体にかけてすし飯にする。
④ 人肌に冷めたら白ごま・皮と骨を除いたほぐした鮭と梅干し（種を取る）、青しそを加えてはしで混ぜ、最後にカッテ―ジチーズをざっくり混ぜる。

　　　


２．主菜：チーズ肉巻き　　　　1人分エネルギー154kcal、塩分0.4g
＜材料＞　4人分
切れてるチーズ　４枚　・　豚肉（薄切り）８枚　・　塩・胡椒　各少々　・　サラダ油　小さじ1　・　しその葉　8枚　・　プチトマト　8個　・　アスパラ　４本

＜作り方＞
①  切れてるチーズは縦4等分に切る。
　　　豚肉は塩、胡椒をふる。
② 豚肉にチーズを２切れのせて巻く。
③ フライパンにサラダ油を熱し。豚肉を入れ蓋をして、揺らしながら蒸し焼きにする。
④ 皿にしその葉を敷きチーズ肉巻きを盛る。
⑤ プチトマトをアスパラを添える。（アスパラはゆがいて４等分に切る）


３．汁物：みるくけんちん汁　　　1人分エネルギー110kcal、塩分1.1g

＜材料＞　4人分
もめん豆腐　80g　・　ごぼう　50g　・　にんじん　40g　・　れんこん　50g　・　生しいたけ　2枚　・　ごま油　大さじ１　・　だしの素　小さじ1/2　・　長ネギ　10g
水　400ml　・　雪印メグミルク　200ml　・　味噌　大さじ1と1/2　

＜作り方＞
①豆腐は一口大に切る、ごぼうは5mm厚さの斜め切りにし、水にさらす。
　にんじん、れんこんはイチョウ切りにする、生しいたけは薄切り、ねぎは小口切りにする。
② 鍋にごま油を熱し、水気を切ったごぼう、にんじん、れんこん、生しいたけの順に炒め、全体に油が回ったら、水とだしの素を加える。
③ 中火で煮立て、アクを取りながら弱火で10分位煮る。
④  野菜に火が通ったら、豆腐、味噌、牛乳を加え、１分位煮る。
⑤ 器に盛り、ねぎをのせる。