センタ一試験が今日明日と全国で実施される.
北海道・東北・北陸山陰は暴風雪注意報がでている
北海道・東北・北陸山陰は暴風雪注意報がでている
１、疲れにくい体は、正しい姿勢から！免疫力アップにもなり一石二鳥
正しい姿勢の人は、骨盤に上半身がしっかりと乗り、骨盤や背骨全体で、無理なく体重を支えている。
◎余計な力を抜いて、背骨のカーブを意識する
（１）肩に余計な力が入っていない・・血流が悪くなり、肩こりの原因になるので、肩甲骨を回してほぐすとよい。
（２）頭が肩より前に出ていない・・首がこりやすくなる。猫背の状態では深い呼吸ができず、細胞が酸欠になる。このようなt芸酸素の環境は、がんや病気にかかりやすくなる。
（３）背中のカーブが保たれている・・背骨が自然なカーブを描いているのかが、正しい姿勢。壁に背中をつけた状態で、腰と壁の間に片手が丁度入るくらいの隙間があるのが理想。椅子に座るときは、骨盤を立てるように意識すると背骨のカーブが崩れにくい。
◎同じ姿勢を長時間続けない
デスクワークであれ、立ち仕事であれ同じ姿勢を長時間続けると体の一部に負担が集中します。例えば、デスクワークの多い人は猫背で胸が圧迫されやすく、肺の血流が悪化して肺がんのリスクが高まる。立ち仕事が多い人では、特に下半身の骨への負担が大きくなるため、骨の病気に要注意です。
工夫
・デスクワークの場合・・トイレや休憩時間に腕を上げて胸を思い切り広げ、胸のあたりの血流をよくする。
・立ち仕事の場合・・休憩中には、できるだけ座るようにする。可能であれば横になるのもおすすめ。
２、ゆっくり息を吐くと、副交感神経が働いて免疫力が高まる
この自律神経をコントロールするためには、呼吸を少しだけ意識しましょう。
◎副交感神経を働かせるためには、「吐く」時間を長くする。
息を吸い込むときは、交感神経が、息を吐くときは副交感神経が働きます。深呼吸は、息を大きく吸い込み、ゆっくりと時間をかけて吐き出すため、副交感神経が活発になる。その結果、心身の緊張がほぐれてリラックス状態になり、リンパ球が増えて免疫力も上がる。一日に何度か深呼吸する習慣をつけること。
◎深い呼吸と浅い呼吸を状況に応じて使い分ける
腹式呼吸は、副交感神経が活発になる。交感神経の働き過ぎで免疫力下がっている人や、疲れがたまっていたり、緊張を解きたいときにおすすめ。胸式呼吸で交感神経を働かせると、心身が活動モードになるので、気分が沈んでいるときや、何かに集中したいときにおすすめ。
【腹式呼吸の方法】
①足を肩幅に開いて立ち、おへその下あたりを膨らませるように、鼻から大きく息を吸い込む。②口からゆっくりと息を吐きだす③これを繰り返す。椅子に座ったり、横になった姿勢で行ってもよい。
【胸式呼吸の方法】
①胸をふくらませるように、鼻から息を吸い込む②鼻から息を出す③浅くリズムよくこれを繰り返す
３、日光を浴びて細胞を刺激し、免疫力を上げる
免疫力を保つには、十分なエネルギーが必要。思い浮かぶのはまず食べ物。それだけでは、私たちの体はうまく働きません。エネルギー原である食べ物を消化・吸収するためのエネルギーが必要です。そのもととなるエネルギーが太陽から降り注ぐ紫外線です。紫外線を浴びると、全身の細胞内のミトコンドリアが活性化する。ミトコンドリアは、食べ物から効率良く大量のエネルギーをつくる工場です。つまり、紫外線がなければ、私たちはエネルギーを作ることができなくなってしまう。免疫力を上げるためには、日光が不可欠です。
◎日焼け止めを塗らずに、１日１時間は日光を浴びる。（適度な紫外線）
【室内でも日光をあびる工夫】
①工夫１ 寝室をレースカーテンにする。
レースカーテンにすると、日の出とともに日光が入る。
②工夫２ 日焼け止め対策は必要最低限に
日焼け対策をする場合は防止やサングラスがおすすめ
③工夫３ 職場の窓のブラインドを開ける時間をつくる
色白の人は要注意、紫外線に弱いため、日光を浴びる時間を短めにする。またどんな人でも、肌がじりじりと焼けるような感覚がある日は、早めに切り上げる。
◎冬はスキー場が絶好の日光浴スポット
寒い季節は引きこもりがちになる。冬のレジャーはウインタースポーツを楽しんで運動不足と紫外線不足を解消。
４、「体温+４℃」の入浴で副交感神経を刺激！簡単に免疫力アップ
最も簡単で、効果的に免疫力をあげられるのが、「入浴」です。入浴すると体が温まり、ぽかぽかになる。すると、免疫力の要となるリンパ球が増えるとともに、免疫細胞が働きやすい環境が整う。入浴は即効性のある体温アップ術です。
◎シャワーだけでは免疫力は上がらない
【湯船派とシャワー派の比較】
・湯船派・・・リンパ球数 2248 顆粒球4174
・シャワー派・・・リンパ球数1901 顆粒球数5037
リンパ球は多いほど、免疫力が高いことを示し、顆粒球は3600-4000に近いほど免疫力が高い。つまり、湯船派の方が圧倒的に免疫力が高まっている。
◎”気持ちいい”と感じる温度のお湯に肩まで１０分つかるだけ
【全身浴で快適に過ごす工夫】
①熱気がひどいときは換気する
②熱くなってきたら、手のひらを湯の外へ出す。
◎時間があるときは、半身浴でゆっくり汗をかく
【半身浴で快適に過ごす工夫】
①肩にタオルなどをかけて冷えを防ぐ
②汗をかいたら水分補給をする
③湯船の中に椅子を置くと楽に過ごせる。洗面器をひっくり返して使っても
熱めのお湯につかると交感神経が刺激される。やる気を出したいときは、少し熱めのお湯で入浴することもよい。
５、ベストな睡眠時間でリンパ球を増やし。自律神経を整える
◎午前０時前に寝ると、リンパ球が増える
睡眠不足の人は、心身が緊張から解き放たれる時間が短くなる。当然免疫力も低下する。睡眠時間は長ければよいものではない。”週末に寝だめしたら、かえって体がだるくなった”という経験がある人もいるでしょう。これは、副交感神経が優位になりすぎるためです。
【睡眠時間と自律神経の関係】
・６時間以下・・交感神経の緊張状態が続き、免疫力がダウン
・7～9時間以下・・・自律神経のバランスが整って免疫力が上がる
・10時間以上・・副交感神経が働きすぎて活気が出ず、免疫力もダウン
自律神経が整うベストな睡眠時間は、７～9時間。
◎あお向けで眠ると、呼吸が深くなって熟睡できる
【寝室づくりのコツ１】
硬めの布団と低めの枕を使う、枕が高すぎると呼吸しにくくなるので要注意
【寝室づくりのコツ２】
電気はすべて消し、朝日が入るようにしておく。