平均時速３０キロ」超え！
自転車に乗る時にとにかく気をつけているのが「安全運転！」。
自分で注意する事は当然、さらに「相手に自分の存在をわからせる
」事も重要である。
通勤時には「ピカピカするＬＥＤ付きの安全ベスト」を着用している。
車には勿論、これは暗い夜道を無灯火で逆走して来る「ステルス自転車」にも効果絶大である。
太陽の出ている明るい時にロードで練習しているが、この時には通勤時の「ピカピカする安全ベスト」だと、ロード特有の前傾姿勢をとると丈が長すぎて膝にぶつかり邪魔なので「丈の短い安全ベスト」を使用している。
コレを着ている時と着ていない時で明らかに横を通る車の反応が違う。
●追い越す時にとる距離をかなりとってくれる。
●無理な追い越しをされない。
多分、何も着けていないと「一般の自転車」が歩道から車道にフラフラと出てきた（邪魔！）ぐらいの認識なのが、「安全ベスト」をつけている事によって「普通の一般の自転車とは違う！」と認識され、ドライバーに注意を喚起させるのかもしれない。
私の練習コースは殆ど車の通らない安全なコースのはずだが、逆に注意が必要な事もある。
それは、「交通量が少ない」という事実の為に、通常の道よりスピードが出ている車がいる事と・・・
さらに危険なのが、コースに一箇所「トンネル」があるのだが、どうせ車もこないし人なんか通らないからとの思い込みからか「無灯火での通行」があるのだ。
こちらは少しでも車からの視認性をあげる為に安全ベストを着用しているのだが、トンネル内を無灯火で来られたら「光らない！」。
（後尾灯はちゃんと常時点滅しているがそれだけでは心細い）
そこで「ロード用安全ベスト(勝手に命名）」に「点滅灯」をつける事にした。
●底の部分に穴を開けて黒糸で縫いつけるだけである。
●ライトを装着して完成！
●後ろだけでなく対向車が追い越し車線を来る事もあるかもしれないので「前方」にも・・・
前方は前傾姿勢をとった時を考えて、丁度「肩の上の位置」。
あれ、、、後ろは前傾姿勢とった時に「下にあればあるほど」見やすいので付け直しだ・・・
●修正！
これで安心だ。。。
家族の為には父ちゃん笑われようが何でもするぞ！
昨日、思案したギアチェンジ方法で早速試走してみた。
机上とやっぱり実走では違う！
数点の若干の変更、追加が必要であった。
●『平地』
これは「５３－１９」（ケイデンス100の時35.5キロ）でいいと思う。状況、場合によっては「５３－１７」（ケイデンス100の時39.6）くらいになるかな。
【変更】
実際の走行において「上り勾配の平地・向かい風」の場合は「５３－１９」「５３－１７」でいいと思いますが、「下り勾配の平地・追い風、調子がいい時」の場合は「５３－１５」「５３－１４」でもケイデンスを一定に保てるなら「あり」であろう。
【追記】
「５２－１４」付近は以下の時もありです。ｗ
●踏み込む感じを楽しむ時
●犬に追いかけられそうな時（急加速できます）
●『上り坂→下り坂』
上り
の次は下り
が普通である。しかも激下りだったりする。下り坂では一番重いギア「５３－１２」まで必要になる場合が多い。
上りの時には当然前は「４２」中心であり、上り頂上付近では「４２－２３」(一番軽いギア）になっている場合がある。
（「５３」でそのまま勢いで登れた場合は問題はない）
そこで「５３」のギアにチェンジが必要となる。そのまま「４２－２３」→「５３－２３」だとタスキがけによるロスが若干あるのでここは「４２－２３」→「４２－２１」→「４２－１９」でシフトしそこで「５３－１９」に持っていってみようと思う。そこまで差があるかどうかはやってみないとわからないのだが。気持ち「部品にやさしい」かな。
【追加】
これはこれでバッチシであった。
ただ一つ注意点の追加がある。それはこのギアチェンジは「上りから下りに入って以降に行う事」である。
上りの途中、最後でやると結構登坂で疲れているのにダメ押しをしてしまうからだ。
●『下り坂→上り坂(下りの勢いが使える程度の坂）、平地』
下り坂、上り坂が繰り返し連続する区間がある。前「５３」固定で後ろだけの調整で乗り切れる事もある。この場合下り坂の勢いが重要である。もちろん下り坂から平地もこれでいける。
【問題なし】
●『平地、下り坂→上り坂』
上り坂が連続する場合には「５３」から「４３」へのチェンジが必要となる。この場合は、まだ軽い基本ギア「５３－１９」で回せるぐらいの時に、「一度後ろを2つ重くして→前軽く（５３→４２）→後ろを1つ軽く」するギアチェンジでショック、減速を最小限にする方法をとろうと思う。
【変更】
ここでの変更は「平坦な道」の部分でこれを行う場合は（・・・まぁ、平坦だから「ギア比を軽くする」必要性はない。）最後の「後ろを1つ軽く」はいらないって事である。「一度後ろを2つ重くして→前軽く（５３→４２）」だけでいいのである。
しばらくはコレで練習してみようと思う。。。
なんかいい感じで走れている！
さて今までの「適当」なギア操作から、「最適なギアチェンジ」を目指す練習をする事になった。
ますはギア比表を見やすくする為、表のスプロケットの位置を実際のスプロを上から見た時と同じ「２３→１２」の配置にしてみた。
うーん、見やすい！
ギアチェンジの仕方は各自の脚力、考え方で変わってくるので様々であろうが、一応コレまでの自分の足と相談して自分なりの基本的方法を考えてみた。
【基本事項の確認】
ここで基本事項を確認しておく。
●たすきがけはなるべく使わない操作をする
●「４２固有ギア」「５３固有ギア」を使いやすい様に操作する
●基本ギアは通常「４２－１７（ギア比２．４７）」
●ミドル走では「５３－１９（ギア比２．７９）」
●「５３」→「４２」は「ショック・減速対策」が必要！（「４２」→「５３」の場合は問題なし）
【ギア操作】
●『平地』
これは「５３－１９」（ケイデンス100の時35.5キロ）でいいと思う。状況、場合によっては「５３－１７」（ケイデンス100の時39.6）くらいになるかな。
●『上り坂→下り坂』
上りの次は下りが普通である。しかも激下りだったりする。下り坂では一番重いギア「５３－１２」まで必要になる場合が多い。
上りの時には当然前は「４２」中心であり、上り頂上付近では「４２－２３」(一番軽いギア）になっている場合がある。
（「５３」でそのまま勢いで登れた場合は問題はない）
そこで「５３」のギアにチェンジが必要となる。そのまま「４２－２３」→「５３－２３」だとタスキがけによるロスが若干あるのでここは「４２－２３」→「４２－２１」→「４２－１９」でシフトしそこで「５３－１９」に持っていってみようと思う。そこまで差があるかどうかはやってみないとわからないのだが。気持ち「部品にやさしい」かな。
●『下り坂→上り坂(下りの勢いが使える程度の坂）、平地』
下り坂、上り坂が繰り返し連続する区間がある。前「５３」固定で後ろだけの調整で乗り切れる事もある。この場合下り坂の勢いが重要である。もちろん下り坂から平地もこれでいける。
●『平地、下り坂→上り坂』
上り坂が連続する場合には「５３」から「４３」へのチェンジが必要となる。この場合は、まだ軽い基本ギア「５３－１９」で回せるぐらいの時に、「一度後ろを2つ重くして→前軽く（５３→４２）→後ろを1つ軽く」するギアチェンジでショック、減速を最小限にする方法をとろうと思う。
・・・一応コレを基本にやってみて、駄目なら改良していこうと思う。
これは私なりの考えなのでもし指摘事項等あればご教授の程よろしくお願いいたします。
最近やっと自転車の練習が「練習」らしくなってきた。
「距離」「スピード」に関してもやっと準備運動が終わりスタートラインに立ったかなと思う、これからがローディへの道の本番である。
（ラバネロ号にも乗れる準備がもうすぐ整うってっ事かも）
やっと「今の自分」にあったギア比もある程度決められそうである。
最初に師匠から推奨ギア比を聞いてはいたがまだ自転車を自由自在に漕げる体ではなかったから。。。
最初の頃は重いギアを踏んで脚力つけようと「５３－１２」固定で巨人の星よろしく汗を流したり（今思えばよく足、腰を痛めなかったなぁとゾッとする
）、それから高速ケイデンスの練習では「４２－２３」の軽いギアまで半年の間色んなギア比を試した。
一番重いのと軽いのはハッキリしている。しかし、その間に存在するギアの使用に際しては、前はアウター（５３）固定で、後をフルに動かしてみたり、単なる「時速表」、「ケイデンス計」「踏んだ感じ」などのあいまい適当であった・・・
「ギア比の比較」「必要ギア比」「操作性」「使用領域」「チェーンの摩擦、張力、サイドフォースによるパワーロス」「自分の脚力」等を認識してきちんと決めないといけないのである。そしてこれが楽に乗れて、部品も長持ちにも繋がるのである。
(下手糞な幼稚なギア選択しか出来ない事によるもう一台の方の消耗を防ぎたいってのが、練習時に「鉄下駄号」ばかり乗っていた理由の一つである）
例えば「５３－２３」。俗に言う「斜めがけ」これって、チェーンを見るとわかると思うのだけど、FD（前の変速機）やスプロケにガリガリ当たって、パワーロス＆削れて部品消耗するんです。
これが例えば師匠推薦のギア「５３－１４」だと真っ直ぐで「斜めの摩擦、サイドフォースによるパワーロス」も少ない。
【同じ「ギア比」の解釈】
さて「ギア比」が「５３」「４２」で同じ部分がある。
これの使い分けであるが、、、
・前をインナー「４２」で走行中、例えば今回の私の基本ギア「４２－１７」で下り基調の道で「１５」「１４」・・・「１２」と下がるケースでそのまま回し続け られる状態の時なら、前をアウター「５３」にして後を数段下げて同じギア比にしたほうがいいと思う。
これで、同じスピードを維持しつつ、チェーンの「たすきがけ」パワーロスが減って多少楽になりますし、部品の消耗も減るはずです。
・登坂走行する場合、事前に「５３」で走行していたら、「４２」にして後を数段上げて、やはり同じギア比にしておく。 これで、前同様の効果が得られる他、疲労が溜まってきた時に後を「更に下げること」（コレ重要）も出来ます。
疲労が溜まってから、前を落とすより、スピード落ちる前に先に前を落としておいた方がパワーロスも少ないと思う。
前を落とすと一気に１１Ｔも変わってしまうので、一度ガクッと減速、ペダリングの乱れが生じます で、一度落ちたスピードを上げるのはかなりの体力消費で、更にそれが登坂基調では大変なことです。
【ギアチェンジの方法】
「４２」→「５３」ではさほどペダリングの乱れはないのだが、「５３」→「４２」では先ほども書いたが「１１Ｔ」の変化は大きく「スカッ」となって減速ぎみになってしまう。そこでこれを防ぐために現在試しているのは、「４２に落とす前」に「後ろを2段落とし（重くして）」（ここでケイデンス落ちるかもしれないが）た後に「５３→４２」にして、「後ろを1段上げる（軽くする）」方法で減速を防ぐ練習をしている。
この辺が現在の練習課題である。結果修正し適切なギア選択が出来る様になったら、、、
いよいよ「ラバネロ号」に乗る時だと思う。
さて試行錯誤、迷走は続いております。
最近の走行距離は・・・
○通勤3キロ×2=6キロ
○朝練14キロ×2=28キロ
○昼練14キロ=14キロ
が基本メニュー、あとデザートがつけば50キロ。。。
半年前には考えられない距離ですが、この距離でも疲労が溜まる事もありません。
半年経って本当に練習できる体が出来たのかなと実感していましたが、練習できると更なる練習が可能に・・・
○フォームのチェック
○体の筋肉の挙動の確認
○ペダリングのフォーム、ケイデンスの確認
○重心の位置の確認
等も毎回チェック、修正をしています。
そしてギアについても色々試しています。
師匠推薦ギアにこの間（5月8日)から取り組んできましたが、個人の身体能力、スキル、走行場所のスペックが違うからこのギアが私にとって最適というわけではないと思っています。
そして・・・今朝、また新たなギア比に変更。。。
コレは地元の自転車乗りの人のブログを拝見し時々アドバイスもらったりしているのですが、その人の使用ギア比です。
そのとは体のスペック、走行場所、体型が近いのです。
「常用ギア：３９－１６」「ミドル走：５２－１９、１７」
ギアの構成が違うので「ギア比」表を参考に近いギアを選択。
「常用ギア：４２－１７」「ミドル走：５３－１９」にしてみました。
早速、今朝の朝練でこのギアを使用。
結果・・・・
「ん！？なんかピターッときている。」
言葉で表すのが難しいが、ケイデンス、時速、体の出力がドンピシャって感じ。
たまたま体の調子が良かっただけかもしれないが、しばらくはこれで行こう！
【追記】
で、昼も行ってきた。
やはり違う！上りが速い！数字にもはっきり出ている。
「練習日記」を見てみると4月21日より「高ケイデンス(低いギア)練習」から「師匠推薦ギア(53-14、53-15)練習」
に移行している。
師匠に言われていた言葉があったからだ。
【師匠曰く】
『私は純粋な平地では「５２－１４」または「５２－１５」、下りで「５２－１２」 、
軽い上りで「５２－２６」 のギアを使ってます。
ヒルクライムは「３９－２６」です。
純粋に普通の道を１時間巡航するのなら「５２－１４」を使って「３５km／h」くらいだと思います、
早朝の練習時には「行きは安全」に「帰りはスパート」しますので、平均的に走ってるという訳ではないのです、
最後にスパートする時間は５分くらいです、安全マージンは取ってますが、、、
とりあえず「４５km／hのスピードを数分持続」出来る様にがんばって下さい、
最初は１分、、、それから２分、、、と持続時間が伸びると思います、、、
とりあえず３ヶ月から半年乗らないとバイク用の筋力がつかないと思います、
半年後には楽に漕げる様になりますよ！ 』
少しでも師匠の域に近づきたいものであるが、まずはペダリングスキル向上練習の一環としてそれまで「高ケイデンス練習」行っていたのである。
5ヶ月目に入り、半年までに言われた「普通の道を１時間巡航するのなら「５２－１４」を使って「３５km／h」くらいだと・・・」を実行する時かなと、、、
そこでまず坂道、平地にかかわらず殆ど「53-14」のみの使用にした。
それまでの軽いギアからすると短時間でスピードに乗せられた。
当然、「平均時速」もUPした。
重いギアに順応するのに違和感はなかった。日ごとに馴染んで行った。
今年になり体重は「運動量・基礎代謝」「食事の量」が拮抗しているのか一定の値をキープしている。
もう少し落としてもいいかなというのも一つはあった。
脚がまだ綺麗にシェイプされていないのである。(特に太ももが「発展途上」の状態）
その為には「筋肉にもう少し負荷」をかけるのも目的の一つであった。
お腹の空き方が増して午後から低血糖の状態になる様になったので、適量の糖分補給が必要になった。
しかし、2週間程過ぎてから試しにギアを軽いのにして高ケイデンスにしてみたら・・・・
「あれ、ん！？」
「以前と同じ様には漕げない！」「だるい！」「脚(太もも)が上がらない！」
その後更に2週間経過したがギア比を軽くした時に受ける感じは改善しなかった。
仮に同じ「36キロ」を目指す時に
「53-14」だと「75回転」、「53-19」だと「100回転」、、、
うーん、、、悩んだ。
そして、昨日本屋で「自転車関係の本」を立ち読みしていた。
そこで「バイクラ」の5月号、エンゾ早川氏の特集ページに気になる文字が・・・
「美脚」
美脚を目指すとライディングスキルも上達できるらしい
美脚を目指すにはまず足に溜まる無駄な水分を抜くんだそうな。
その水分を抜くにはケイデンス105で時速30km走れば良いらしい。
よし決まった。
「ケイデンス１０５！」
早速、今朝の練習でケイデンス重視に戻した。
今朝の練習の感想は「なんか楽」の一言。
そこで14キロ走った後に、続けてもう一本14キロ。
「５３－１４」では最後に結構「ハァハァゼイゼイ」状態になる事があったが、それも段違いにない。
「ハァハ」程度である。
基本的なギアを「５３－１９」に暫くしてみようと思う。
まだ発展途上で良かった！
以前にUPした動画と比べて違いがわかりますか。
タイヤの赤い部分、黒い部分の面積の変化はタイヤの多少のネジレによるものです。
そこを無視してタイヤの上の面とブレーキの部品との「隙間」を見て下さい。
ラバネロのホイールの動画とそんなに遜色はないと思います。
１／１０?単位での調整（をしたつもり）です。
まだ100点には程遠いです、80点ってとこでしょうか。
しかし最初からしたら雲泥の差。
よくあんなので乗っていたなぁと思います。コワー。」
以前より動的性能も全然マシになりました。
乗り心地も随分違い何故かマイルドに、そしてスピードもUP・・・・
やって良かった！
道具は専用の工具っていっても・・・いたって簡単な構造。
きちんと目印をつけてピンポイントで調整。
ただし、「緩む」「絞める」の方向を間違えないように・・・・
実際、間違えて一回フレが大きくなってしまった。
もう修正不可能かと思うぐらいブレました。ｗ
(センチ単位のズレ・・・・
）
しかし今回はなんとかここまで修正出来てよかった。
整備の時に車輪を外した本体は師匠に倣って逆さにしておく。
この状態だと下部の汚れが一目瞭然で清掃もしやすい。
「クランク」、「フロントスプロケット」（または「チェーンリング」）、も外して綺麗にお掃除。
チェーンも「切って」灯油に漬け込んで洗う。
前輪、後輪のハブも完全に分解しベアリングも清掃。
「リヤスプロケット」（または「カセットスプロケット」）もピッカピカ。
「ベアリング」の玉はきちんと数を数えておく。
プーリーもバラバラに・・・
「ガイドプーリー」って書いたのはどっちにつけるのだったっけ・・・
って初めて清掃した時には迷ったなぁ。。。
チェーンリングも元通り。
これも最初は裏表がわからなくなったが、「右が顔」と覚えたら簡単。
こんな目印があるので外す前にはしっかり観察し覚えておかなくてはならない。
ベアリングの所も綺麗に清掃。
綺麗にした「玉たま」をグリースたっぷりつけて元の位置に・・・
これで元通り・・・・・のはず。
あとはチェーンをつないで必要な部分に油つけて駆動系は終了。
整備は他にも色々ありますが、駆動系はこんなもんです。
週末の土曜日は終日の雨
だったので自転車整備を行った。
その際に一つ気になる事があった。
後輪のタイヤの磨耗である。
前輪と比べて明らかに磨耗が進んでいる。
後輪は「駆動摩擦」によって前輪より磨耗するのであるが、、、
表面に亀裂が見られる部分もある。
前輪の同じ部分にはまだ本来のパターンがかろうじてある。
以前パンクした時の後輪がとってあったので比べてみた。
あらら・・・以前のパンクした時より磨耗してら。
磨耗が進み真ん中だけ凹んでいる。
今度パンクしてから交換するつもりで、常に交換出来る準備はしてあった。
練習途中でパンクしても大丈夫な様に練習時も携行していた。
しかし、これだと早ければ今週にパンクしてもおかしくはない。
万一スピードが出ている時にその時がきて、バランス崩して転倒、、、
そこにたまたま車が突っ込むか、縁石でアバラを打ち骨折・・・なんて事になるかもしれない。
いつパンクするかもと思いながら走るより、可能性が低い事にこした事はない。
そこで日曜日に交換しました。
交換したタイヤを切断し断面を確認。
やはり真ん中は凹んでいるが、厚み的にはもうちょっとは使えたかもしれない。
中のチューブを引き出して確認したが、損傷はなかった。
が高圧の空気圧、タイヤ表面に亀裂があった事等を考えるともったいなくはない。
タイヤの色も変わって新たな気持ちで練習が出来そうである。
。。。。orz 
