◆5月 男の料理教室 「簡単バランスカフェ風メニュー」

◆5月　男の料理教室　「簡単バランスカフェ風メニュー」 　今日の1食分エネルギー550kcal　食塩相当量2.5g
◆主食：丸ごとトマトの炊き込みピラフ　　1人分 エネルギー234kcal 食塩相当量0.5g
●材料（5人分）
トマト　小2個（200～250ｇ）・米　２合・オリーブ油　小さじ1
コンソメ（顆粒）　小さじ2　・　ドライパセリ　少々
●作 り 方
① トマトはヘタを包丁の先でぐるりと切りとる。
② 炊飯器に米を入れ、1.5合の目盛りまで水を入れる。
オリーブ油、コンソメを加えて混ぜ合わせ、トマトの切り 口を下にして、真ん中に置いて白米と同様に炊く。
③ 炊き上がったら、トマトの皮をとり除く。
④ トマトをつぶしながら混ぜ、お好みでドライパセリをふる。

◆主菜：タンドリーチキン　ｴﾈﾙｷﾞｰ199kcal　食塩相当量1.0g
●材料（5人分）
　鶏肉(もも・唐揚げ用)　400ｇ　
A調味料
　おろししょうが(チューブ)　約2cm・プレーンヨーグルト　70ｇ・トマトケチャップ　大さじ2・しょうゆ　小さじ1　・　カレー粉　小さじ2　・　砂糖　小さじ2　・　塩　小さじ1/3　・　こしょう　少々
油　大さじ1/2　・　サラダ菜　5枚
●作 り 方
① ポリ袋にAを入れ、鶏肉を加えて袋の上からよくもみ込む。
② フライパンに油を熱し、鶏肉の皮を下にして焼く。
焼き色がついたら裏返し、ふたをして、弱火で蒸し焼きにして中まで火を通す。
③ サラダ菜を敷き、②を皿に盛りつける。
◆副菜：アボカドビーンズサラダ　　　　ｴﾈﾙｷﾞｰ　69kcal　食塩相当量0.3g
●材料（5人分）
　アボカド　1個　・　ミックスビーンズ　1缶(110ｇ)　・　きゅうり(角切り)　小1本(75ｇ)　・　ミニトマト(半分に切る)　5個
　B調味料　　　ポン酢しょうゆ　大さじ1　・　オリーブ油　小さじ1　・　粒マスタード　大さじ1
●作　 り 方
① ボウルにBを合わせる。
② ①にアボカド、ミックスビーンズ、きゅうり・トマトを加えて混ぜる。
③ 器に盛りつける

◆ホタテとレタスのスープ　　　　エネルギー33kcal 食塩相当量0.7g
●材料（5人分）
　レタス　5枚(120g)　・　ホタテ(水煮缶)　小1缶　・　粒コーン(水煮缶)　1缶(85g)
コンソメ(顆粒)　小さじ2　・　水　4カップ　・　こしょう　少々
●作 り 方
① なべにＡ（ホタテは缶汁も一緒に）を入れて火にかける。
② レタスは食べやすい大きさにちぎり、沸騰したら①に加える。
③　こしょうで味をととのえる
◆デザート苺　　1人3個程度　　　1人分 エネルギー15kcal 食塩相当量0g