◆5月 男の料理教室 「簡単バランスカフェ風メニュー」 今日の1食分エネルギー550kcal 食塩相当量2.5g
◆主食:丸ごとトマトの炊き込みピラフ 1人分 エネルギー234kcal 食塩相当量0.5g
●材料(5人分)
トマト 小2個(200~250g)・米 2合・オリーブ油 小さじ1
コンソメ(顆粒) 小さじ2 ・ ドライパセリ 少々
●作 り 方
① トマトはヘタを包丁の先でぐるりと切りとる。
② 炊飯器に米を入れ、1.5合の目盛りまで水を入れる。
オリーブ油、コンソメを加えて混ぜ合わせ、トマトの切り 口を下にして、真ん中に置いて白米と同様に炊く。
③ 炊き上がったら、トマトの皮をとり除く。
④ トマトをつぶしながら混ぜ、お好みでドライパセリをふる。
◆主菜:タンドリーチキン エネルギー199kcal 食塩相当量1.0g
●材料(5人分)
鶏肉(もも・唐揚げ用) 400g
A調味料
おろししょうが(チューブ) 約2cm・プレーンヨーグルト 70g・トマトケチャップ 大さじ2・しょうゆ 小さじ1 ・ カレー粉 小さじ2 ・ 砂糖 小さじ2 ・ 塩 小さじ1/3 ・ こしょう 少々
油 大さじ1/2 ・ サラダ菜 5枚
●作 り 方
① ポリ袋にAを入れ、鶏肉を加えて袋の上からよくもみ込む。
② フライパンに油を熱し、鶏肉の皮を下にして焼く。
焼き色がついたら裏返し、ふたをして、弱火で蒸し焼きにして中まで火を通す。
③ サラダ菜を敷き、②を皿に盛りつける。
◆副菜:アボカドビーンズサラダ エネルギー 69kcal 食塩相当量0.3g
●材料(5人分)
アボカド 1個 ・ ミックスビーンズ 1缶(110g) ・ きゅうり(角切り) 小1本(75g) ・ ミニトマト(半分に切る) 5個
B調味料 ポン酢しょうゆ 大さじ1 ・ オリーブ油 小さじ1 ・ 粒マスタード 大さじ1
●作 り 方
① ボウルにBを合わせる。
② ①にアボカド、ミックスビーンズ、きゅうり・トマトを加えて混ぜる。
③ 器に盛りつける
◆ホタテとレタスのスープ エネルギー33kcal 食塩相当量0.7g
●材料(5人分)
レタス 5枚(120g) ・ ホタテ(水煮缶) 小1缶 ・ 粒コーン(水煮缶) 1缶(85g)
コンソメ(顆粒) 小さじ2 ・ 水 4カップ ・ こしょう 少々
●作 り 方
① なべにA(ホタテは缶汁も一緒に)を入れて火にかける。
② レタスは食べやすい大きさにちぎり、沸騰したら①に加える。
③ こしょうで味をととのえる
◆デザート苺 1人3個程度 1人分 エネルギー15kcal 食塩相当量0g
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