【ダイエット日記】実は減量中でした…

　　1年9か月ぶりのダイエット日記です。これだけ連日食べ歩きの投稿をしていながら、実は減量を再開して丸4か月が経ちました。2014年に69kgs（身長169㎝）あった体重を一旦63kgsまで落としたのですが、2015年は前回投稿の通り運動量が落ち、2016年はさらに落ちて、今年の頭には再び68kgsまで戻ってしまいました。



　　5月に入ってから流石に尻に火が付き、この4カ月は月平均10,960kcalをジムで消費。8月頭には62.7kgsまで体重を落としました。



　　23.4％あった体脂肪率は16.1％に。その後やや数値が悪化していますが、8月はあまりにも夜遅い時間の会食が多かった（17日）ことが原因と思われます（要するに、食べ過ぎ）。なお、食事は量こそ減らしましたが、相変わらず食べるものの制限はしていません。酒はむしろ飲みます。ただし、上記のような会食の無い日については、遅い時間の食事をなるべく避けるようにはしていました。



　　7月半ばに行われた健康診断。腹囲は72㎝と過去11年間で最も低い値。



　　総コレステロールも過去11年で最低。



　　内訳としてはHDLコレステロールが増え、LDLコレステロールが劇的に減った（2006年比67％）結果、動脈硬化等のリスクを示す指標と言われるLH比がついに1.0を割り込みました。



　　ということで、中性脂肪も過去最低で11年前の46％。



　　肝機能の指標であるγ－GTPに至っては20とこれも過去最低でした。

　　ただ、44歳になってだんだん痩せにくくなっているのを身体感覚として感じています。油断すればすぐに元の木阿弥。それと空腹というのはなかなか慣れませんね。

繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

【ダイエット日記】2015年は失敗でした…

　　2015年は食事制限なしのダイエットを再開して2年目でした。結果は一言でいうと失敗に終わりました。



　　2014年は体重、体脂肪共に大幅な減少に成功し、唯一の課題であった筋肉量の増加を目論んで様々な試行錯誤をしたのですが、筋肉量は逆に-0.4kgs減とほぼ横ばい。



　　それに対して1.8kgsの体重増加の内、体脂肪量増加が2kgsでしたから、単純に体脂肪が増えただけということになります。



　　結局のところ、2014年に比べ運動による年間の消費カロリー量が17,800kcal少なかったことが原因のようです。また現在の食生活を前提とする限り、2015年の運動量では足りないということも分かりました。

　　以上の結果を踏まえ、今年はまたやり方を見直したいと思います。

繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

【ダイエット日記】今年も健康診断（2015）

　　久し振りのダイエット日記です。

　　さて、今年も健康診断の結果が出ました。この1年は昨年ほどの運動量がありませんでしたし、健康診断の直前に北海道で暴食したので、どうかなという思いはあったのですが、結果はそれほど悪いものではありませんでした。



　　体重、腹囲、そして中性脂肪の値も昨年より増加しています。しかし、今年は体脂肪の減少をある程度犠牲にしても、むしろ体重と筋肉量の増加を志向していたので、有酸素運動の量を昨年よりあえて抑え気味にしていたということもありました。従って、この数値は想定内といえます。



　　むしろ動脈硬化等のリスクを示す指標であるLH比に関しては、HDLコレステロールが微増し、LDLコレステロールは横這いだった結果、1.44（1.5以下が正常）とさらに改善していました。



　　肝機能の指標であるγ－GTPも25（基準値55以下）と、さらに改善。



　　そして、昨年あらゆる数値を劇的に改善しながら唯一克服できなかった尿酸値も4.7（2.5-7.0が正常）とついに正常化しました。

　　この1年も食事制限は全くしていません。食事・飲酒をコントロールしていれば、今頃はライザップのCMみたいになっているでしょう。

【前回の健康診断以降、Facebookへ投稿した飲食物の数々】
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　　有酸素運動を抑えるという方針については、少々抑えすぎた気もするので修正する必要がありそうです。

繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

【ダイエット日記】５年前と比べると...

　　標準体重に到達して以降、このところその前後を行ったり来たり。やや停滞気味です。

　　さて、ダイエットを始めて７ヶ月と少し経過しましたが、この辺で５年前との比較をしてみようと思います（計測値は家庭用体組成計による）。



　　まず体重の変化率ですが、人間の体というのは不思議なもので、５年前とほぼ同じ推移を辿っています。率にして約７％の体重減。スタート時点での体重は今回の方が重いので、７ヵ月後の体重も今の方が重いです。



　　しかし、体脂肪量の変化率では、一貫して今回の方が下回っており、５年前より順調に体脂肪を減らすことができました。現時点での体脂肪量は５年前とほぼ同じです。そもそもダイエットの目的は体脂肪を減らすことですから、体重が前回を上回っているとしても、それは構わないと思っています。



　　一方、筋肉量の方ですが、５年前のブログにも書いたように、当時の悩みは体重減に伴って筋肉量も落ちていってしまったことでした。５ヶ月目頃から筋肉量の低下が顕著になり、７ヶ月目には約4％も値の上では低下してしまっていました。

　　今回も５ヶ月目に入る辺りから数字がやや低下し始めました。

　　「５年前と同じパターンにはまったかな...」

　　この時ふと頭に浮かんだのは、「実はレジスタンス・トレーニングの絶対量が足りないんじゃないか？」という、何とも当たり前の発想でした。

　　そこで、６ヶ月目に入ってからは、トレーニング間隔を２日～３日空けるというセオリーを逸脱しても量を増やすことを心がけてみました。その結果、やや増加に転じています。尤も、先月は逆に増やしすぎてしまった感があるので、現在少し減らして調整中です。自分の身体にとって、どういうやり方が一番合っているのか、素人の試行錯誤は続きます。



　　結果として、体重減少に伴う基礎代謝の低下も５年前よりは抑えることができています。５年分、歳取ってはいますが...

繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

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久し振りのダイエット日記

　　久し振りのダイエット日記です。

　　5年前、一旦は61.0kgs（標準体重は63.0kgs）まで減量したのですが、その後また運動なし、デスクワーク＆車移動、食べ放題・飲み放題の生活に逆戻り。その結果、今年の1月には最大で体重69.6kgs、体脂肪率26.8％まで太ってしまいました。そこで、今年2月から本格的に減量を再開したという次第です。



　　約7ヶ月を経過した現在、体重はほぼ標準体重を達成、ややまだ体脂肪率が高いというところまで改善しました。ダイエットという以上、きちんと食事制限をすればもっと早く改善したのでしょうが、今回も特別な食事制限はしていません。

【減量開始後、これまでにFacebookへ投稿した飲食物の数々】
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　　強いて言えば、21：00以降の食事はなるべく避けるということ位です。当初は空腹に耐えかね、納豆やキムチを食べていましたが、最近はプロテインと水分の摂取だけになりました。それでも呑み会を含む、遅い時間帯の外食が月平均10日はありますので、やはり食事制限と呼べるようなレベルではありません。運動に費やした時間は、月平均20時間になります。

　　減量開始後、半年経った頃に健康診断があったのですが、前年と比べ、様々な数値が大幅に改善しました。やはり適度な運動は大切ですね。



　　まず腹回りですが、79cmから72.5cmと6.5cm減少。過去4年、だいたい80cm前後でしたから、検査員の方が怪しんで二度計り直しになりました。



　　中性脂肪は前年より52％減とほぼ半減。HDLコレステロールが増え、LDLコレステロールが減った結果、動脈硬化等のリスクを示す指標であるLH比は1.46（1.5以下が正常）に改善。



　　さらに、肝機能の指標であるγ－GTPは27（基準値55以下）まで下がりました。油断してはいけませんが、最近お酒が美味しく飲めるようになった気がします。

　　当面の課題は、体重・体脂肪量・骨格筋量について、フィットネス・クラブのインボディ測定で当初の目標を達成することです。8月初時点で、あと体重－0.6kgs、体脂肪量－1.6kgs、骨格筋量+1.2kgsとなっています。


繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

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第二回濱ウォークに参加しました

　　5月26日、横浜のコットン・ハーバーにて開催された第二回濱ウォークに参加してきました。「濱ウォーク」はWBN（早稲田ビジネスネット横浜稲門会）の分科会として行われているものです。これまでどうしても都合がつかず、今回がようやくの初参加となりました。

　　5月の爽やかな青空と港の潮風が心地よい、ウォーキングにはもってこいの日和と場所でした。



　　余談ですが、この辺は江戸時代末期に造られた砲台「神奈川台場」があったところです。



　　講師は第20回YMSの講師としても来て頂いた、株式会社ロコムーブの中嶋さんと高山さん（高山さんはWBNのメンバーでもあります）。目から鱗のトレーニング理論で今回も非常に勉強になりました。

　　個人的な印象ですが、中嶋さんの理論は、筋肉や関節を曲げるのではなく伸ばす、姿勢・重心・腹圧の重視などの点において、大正時代に肥田春充によって考案された『肥田式強健術』と非常に似通っていると感じます。最新のトレーニング理論から再び『肥田式強健術』にスポットを当ててみたら面白いことになりそうな気がします。



　　さて、ウォーキングを始める準備として、「第20回YMSを開催しました」でもご紹介した、肩甲帯をほぐす「フェニックス」の動作と、大腿四頭筋（太腿の表）の屈曲ではなく、反対の大腿二頭筋（太腿の裏）の伸張を重視する「カンガルー・スクワット」を行います。



　　そして、実際にウォーキングの体験。注意点としては、

①正しい姿勢（骨盤を立てる、肩は体側の位置、頭頂と仙骨が一直線）
②足の外側を進行方向に向ける
③股関節を使うために、足を体軸方向ではなく、股関節のある位置から真っ直ぐに振り出す
④振り出した足は気持ち踝が進行方向を向くような意識を持つ（極端に踝を前に向けるということではない）
⑤下を向かない
⑥着地した時の重心は、踵→薬指と小指の間→母指球へと移動する



　　個人的には上の⑥を意識したことで、足の振出しが非常にスムーズになり、リズミカルに歩くことができるようになった気がします。



　　さて、歩く感覚をつかんだ後、今度は芝生に移動し、裸足で歩いてみます。裸足になることで、鋭敏な足裏に正しい歩き方の感覚を覚えさせます。



　　この鋭敏な足裏の環境適応力を実感したことが伏線となった上で、今回の結言「正しいシューズ選び」。二週間ほど前に仕事用とプライベート用のウォーキング・シューズを買ったばかりだというのに、シューズ選びに当たっての考え方が180度覆されてしまいました。しかし、言われてみればなるほどということばかりです。非常に中身の濃い、2時間でした。

　　せっかく新しいことを覚えたので、帰りは最寄の駅から家まで20分歩いて帰りました。ところが、家に帰ってみて、はたと鍵を持って出るのを忘れたことに気がつきました。災い転じてではありませんが、家族が戻ってくるまでの間、およそ1時間、さらにじっくりと教わったことの復習に費やすことができました。

　　繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした
　　ブログをご覧いただいたすべての皆様に感謝を込めて。

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ファミレスでカロリー調査

　　子供の自由研究につきあって、近くのファミレスまでカロリー調査に出かけました。

　　食べ物のカロリーなどネットで調べれば済む話かもしれませんが、それでは面白くありません。

　　僕の基礎代謝が大よそ1,500kcal/日ですので、それを踏まえてカロリーを調べるとより実感が湧いてきます。実際、僕はこの調査だけで1,500kcalを楽々超えるほどの食べ物を摂取したわけですから。

ファミレスでカロリー調査


　　ご参考に、以前ご紹介した、石井直方先生の『体脂肪が落ちるトレーニング』より、45分間の運動で消費する大よそのカロリーを上げてみますと、

安静時：50kcal
ゆっくり歩く：125kcal
サイクリング：200kcal
ジョギング：325kcal
水泳（平泳ぎ）：500kcal
水泳（クロール）：950kcal

　　45分間ジョギングして、やっとライス一皿ですね。表示カロリーはあくまで目安に過ぎませんので、一概には言えませんし、酒と食べ歩きのブログを書いている僕が言うのも何ですが、食事がいかに大切かということですね。　

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年の瀬を乗り切れるか．．．

　　今週は全ての曜日に予定が入っており、全く体を動かすことができませんでした。

　　これから年末にかけて飲み食いが多くなる時期、最低でも現状を維持して年の瀬を越えられるかが課題です。

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シェイプボクシング

　　以前、飽きっぽい僕が今回挫折することなくフィットネスクラブに通い続けることができた要因のひとつとして、シェイプボクシングのスタジオレッスンにハマったということをお話したことがあるかと思います。

　　シェイプボクシング、ボクササイズ、ボクシングフィットネスなど呼び名はまちまちですが、要するにシャドウボクシングの動きを取り入れた有酸素運動です。これを50分続けます。

　　フィットネスクラブに通い始めてから一月位して、誰でも参加できることを知った（入会時にオリエンテーションを受けなかったので知りませんでした）のがきっかけです。当時はまだ体重が66kgほどありましたし、初回はレジスタンストレーニングで筋肉が疲労してからレッスンに入ったものですから、かなりきつかったです。しかし、次第に慣れてくると相当な運動量であることに変わりはないのですが、少々体調の悪いときでもかえってシェイプボクシングで体調が良くなったりするようになりました。それに何と言っても終わった後の爽快感、これが良いんですね。日常で少々悩みを抱えているようなときにも絶好の気晴らしになります。

　　先週、たまたま書店で手に取った、NHK出版の『脳を鍛えるには運動しかない!』という本を読みました。当世ありがちなタイトルですが、冗長なきらいはあるものの、運動が脳に与える影響について真面目に論じた本です。

　　それによれば、ある程度の激しさを伴った有酸素運動はストレス解消に役立つだけでなく、ストレスに対する耐性の閾値も高める、また記憶力や認識の柔軟性向上などにも寄与するのだそうです。そもそも人類は10万年前の旧石器時代からほとんど変化しておらず、心身は旧石器時代の環境に適用するようにできているにも関わらず、運動量が当時より体重比で換算して38％も少ないということが現代人の様々な心身における病の原因なのではないか、それらの解消には運動が有効であるというのが、本書の主張です。

　　とりわけ有酸素運動の中でも空手の型やエアロビクスなど複雑な動作を伴ったものが良いということですが、何より自分が楽しく続けられることが大切だそうです。元々運動が得意でなく面倒くさがりな僕にとって、シェイプボクシングを継続する上で少し励みになりました。

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方 ジョン J. レイティ,エリック ヘイガーマン 日本放送出版協会 このアイテムの詳細を見る

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スロートレーニング

　　計測上の数値が2006年の値にほぼ近づいてきました。

　　さて、サボった10月からようやくペースが戻ってきたので（間を空けすぎて急に再開すると、最初は貧血を起こしてしまうのです）、久し振りにレジスタンス・トレーニングをスローに切り替えました。

　　スロートレーニングというのは、ウェイトの上げ下げをゆっくりとした動作、特に降ろす時の動作（ネガティブワーク）で力を抜かずゆっくりと行う方法です。

　　この日はトレーニング部位にもよりますが、大体8回から10回できる重量を1セットあたり35秒から1分かけて行い、それを1分のインターバルで3セット繰り返しました。通常40分くらいで終わるメニューがこの日は65分かかりました。よくレジスタンストレーニングは鍛える部位を意識することが大事と言われますが、意識せずとも使っている筋肉が動いているのがはっきりと自覚できる、それ位ゆっくりと行います。

　　スロートレーニングはクイックトレーニングよりも20％から30％位軽い重量で行うので、傍目から見ると軽い重量をさも重そうにやっているように見えるのですが、実際は使っている部位の筋肉がパンパンにパンプアップするため、結構きついのです。正直、最初は吐きそうになります。しかも肉体的に辛い上に時間をかけるので精神的にもきつい、ついスピードを上げてしまいがちですが、そこは我慢です。

　　スロートレーニングのメカニズムについては、当ブログの「体脂肪を減らすためのトレーニング」でご紹介した、石井直方先生の『体脂肪が落ちるトレーニング』で分かりやすく説明されています。

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