７月になりました。
早く梅雨明けしないかなぁと毎朝天を仰いでおります。
毎日、天気予報が変わっています。朝と夜で全然違う予報になってたりします。
基本は「乗れる時にしっかり乗る」。継続は力なり。７月も先月からの課題を引き続き練習する予定です。
近々、心拍計を買って科学的トレーニングに移行する計画です(今月中には入手予定ですが人気商品で品切れになっている状態で待っている状態です）。
それまで闇雲に練習してももったいない。少しでも理論的な練習に近づけるべく、ネット上で数多く練習についてのアドバイスがあるのでそれを参考に行っていこうと思います。
まず、今月は札幌にある「アティック」というロードレーサー専門店のHPのＱ＆Ａコーナーの練習方法に対する回答をメインテーマにやって行こうと思います。
勿論今までやっていた事、考察して導き出した答えが殆なのですが、再確認、まとめのつもりもあります。
【以下要約抜粋】 （ ）内は私の見解、注釈、心の声。
まず最初に、できるだけ長い時間、長い距離を走れる基礎的体力が必要ですね
その次にスピードの強弱に対応できる脚質を作っておかなければなりません。
ただ何も考えずに乗っていればいいというわけでもありません。
(何も考えずに時々乗ってる事があるんですよねー。反省・・・）
長い時間を、苦しくもなく楽でもなく息が弾む程度の一定ペースでペダルの回転数を意識しましょう。
（楽なペースだと練習終わった後の達成感がないもんなぁ）
最初は90回転くらいから始めて慣れてきたら100回転を長時間続けられるようにトレーニングするといいですね。
間違っても、重いギアで走れば強くなれるなどという誤った考えはもたないでください。
（はいっ！これは常日頃気をつけてやっています。重いギアは足が太くなってしまうし）
90回転を維持できないならばそれにできるだけ近づけるよう意識した回転数を心掛けて、ケイデンス中心のトレーニングに慣れてください。
速く走れるようになるには高回転のペダリングが絶対に不可欠です。
（高回転のローディを見かけると、やっぱテンポがあるし何より身体がシャープでカッコいいです。重いギアの人の足はなんかなぁ・・・不恰好に見える）
スピードを上げるということは、ある一定の回転数からそれ以上回転を上げられなくなった時に、ギアを一段重くしてそのスピードに対応させるのであって、最初から重いギアを使っていればすぐに頭打ちになります。
（乗り始めた最初は重いギアで練習したっけ。確かにスピードが出るけど、、、そのスピードでの巡航は無理だった）
スピードに合っていない重いギアがなぜ駄目なのか、これはビギナークラスのレースを観ているとよくわかります。
集団から遅れている選手ほど、集団内の選手と比べるとその選手は重いギアを低回転で踏んでいるというケースが多くみられますが、その遅れている選手は、今（回転数が）頭打ちになっているそれ以上上げることのできないスピードに対応させるために無理して重いギアを踏まざるを得ない状況になっているんですね。その選手も、もっと軽いギアで回転数を上げられる能力があるなら集団から切れることもなかったのです。
じつはこれは心肺能力にも大きく関係します。
先ほどの選手は心肺能力が低いから回転数を上げられなかったのです。
ケイデンス中心のトレーニングは心肺能力を養うことができるのです。
強くなるためには心肺能力と筋力を高めていかなければなりませんが、筋力は心肺能力がある程度の水準になってから。
これを逆に考えるといつまで経っても強くはなれません。
（ここが一番重要ですねー。「どうしても速く走りたい→重いギア」って気持ちはよくわかります。）
上りも同じですよ。上り坂のトレーニングをする時は最初は軽いギアからはじめて、スピードが付いてきたらそのスピードに合わせてギアを一枚づつ重くしていきます。だから上りのスピードはケイデンスは変えずにギアを変えて対応するんですが、勾配によって変速を小刻みに変えていくときに、今自分がどれだけの回転数なのかある程度判断できていないと、スムーズな変速がちょっとむずかしくなってきますね。重いギアを頑張って踏み続けている時には、変速した途端一気にペースダウンすることもありますから、普段から回転数を体感で覚えておくと、平地でも上りでも適正なギアを使い分けることができるようになります。適正なギア、これはすごく大事ですよ。
（「ギアの使い分け＝ケイデンス一定」だけでギア比考えておくと楽ですね。まだ回転数の体感が不正確なのでここはしっかり正確にマスターしたい。）
フロントはインナーギアのみに限定して、リアのギア側で調節して回転数を意識したトレーニングを行ってください。
スピードも気になると思いますが、「自分はいま速く走るためにトレーニングしているのではなく、もっと大事な基本をしっかり身に付けているのだ」という意識で、スピードはあくまで参考程度に考えておいたほうがよい ですね。そうしないとロードは頑張れば（重いのを踏めば）速く走れるから、今の必要なトレーニングから外れてしまいます。
ロードでは、ギアの歯数にもよりますが、レースを前提にしたダブルギアの一般的な39枚の場合は、今はスピードが30キロまではインナーギアで行うトレーニングと考えておけばいいでしょう。
(この「３０キロまではインナー」もシンプルな考え方でいいですね。コレも今回やってみます。）
例えば、100回転で30キロのペースを維持しようと思ったら、ギアはフロント39枚、リアが16枚です。これは最初はけっこう大変ですね。
(「39-16」のギアって・・・以前決めた常用ギア比にドンピシャリ！）
ですから、100回転を前提にして、30キロ以上出せるまではアウターギアは使ってはいけません。
（逆に、インナーギアで楽に30キロ以上を持続できるようになったら、リア16より重いギアは使わずにその時はアウターギアにしてリアはロー側で調節して走ります）
(この考えはなかった。コレも今回やってみます。）
このトレーニングは何を意味しているのかといえば、これはまさしく有酸素運動の能力を高めるトレーニングで、先ほど挙げた心肺能力を養うトレーニングになります。
少し専門的になりますが、筋肉に毛細血管をたくさん増やして体内により多くの酸素を取り入れることのできる体質を作っているわけですね。
強度の高いトレーニングとは筋肉を微細に傷つけてそれを修復する時に体力アップするわけですが、その修復スピードを高める準備をしているともいえます。
さて、先ほどの「スピードの強弱に対応できる脚質」を作るためにはどのようなトレーニングをしていけばよいのでしょうか。
これは、有酸素運動の能力が高くなってから、今度は無酸素運動域で行う強度の高いトレーニング、わかりやすく言えば、苦しくきついトレーニングをインターバルで行うとこのような脚質を身に付けることができます。
強度の高いトレーニングを行っている最中は、体内では乳酸が大量に発生しますから、それに対抗して筋肉が稼動し続けることができるようにすること と、発生した乳酸を酸素で速やかに除去すること、そして運動能力の高い選手がなにより凄いのは、その乳酸をエネルギーに再活用するシステムが優れていることなんですね。
ですから酸素をいっぱい取り込める有酸素能力をしっかり養ってから、今度は乳酸に耐えられる、耐乳酸性のトレーニングを行うことで、高いレベルの運動強度を持続できるようになるわけですね。
（心拍計きたらコレもやっていこうと思う）
『注意点』
●乗車中は腕を突っ張らずに（手でハンドルにもたれ掛からないように）、常に腰に重心を置くようにペダリングする。
●レバーを握ってのライディング中は手首を肩からレバーへの中心線上に置いて、上腕を効率良く使えるよう手首を絶対外側に開かないよう注意する。ホビーレーサーの方によく見掛けます。
●背中は反らせず、腹筋を使えるよう（力を入れるのではありません）軽くへそを引く。
●どのハンドルポジションでも顎は上げない。目線を20?先くらいにおいて路面状況をよく確認しながら走る。
●腰まわり、特に大腿の付け根の横の可動している部分を意識してペダリングする。大腿の前側だけではなく後ろ側の二頭筋も使っているという意識です。
●回転中膝が上死点にきた時は膝がトップチューブと平行もしくはやや内側になるようにし、絶対に外側には開かないよう注意する。これはペダルが上死点と下死点にある時、その各々の位置はクランクを回転させる分力が生じにくい点である為、それぞれのペダルの次の移動先に効率よく力点を発生させる事を目的としてペダルを回すためです。またガチャ踏みペダリングは膝をも壊しかねません。大腿内側がサドルに軽く接触している事を意識しましょう。
●ツーリングで俗に言う踵が下がる「アンクリング」のペダリングは避ける。360°の回転中、足首の関節角度は当然それぞれの位置で変わってきますが、足の角度を一定に保ちつつ母子球部分に踏力を集中させながら回している感覚をもつ。
●重いギアは踏まない。平地では最終的にケイデンス100回転を持続できるくらいの回転中心のライディングを心掛け、心肺機能の向上に努める。必要以上にギアを掛けている場合は上体にブレが生じる事も有り得ます。これは良くありません。
・・・長すぎるなぁ、、、しかし、ほとんど今までやって来た事です。
だが特に心がける要点だけは次回ハッキリとまとめとこう。
（ここで推奨されているギア比が以前決めたのと一緒だったのはちょっと嬉しい。）
