ひき肉豆腐

■材料（4人分） 調理時間15分 173kcal
鶏ミンチ（ムネ）200g、絹とうふ400g、しいたけ100g、
みつ葉3本、土しょうが1片 片栗粉大1/2
A＝＜卵1個、塩小1/3＞
B＝＜だし汁1カップ、濃口しょうゆ・みりん各小1、塩少々＞

■下準備
●絹とうふは電子レンジで2分ほど加熱する。
●しいたけは薄切り、みつ葉は食べやすい長さに切り、土しょうがはすりおろす。

■作り方
1：ボウルに絹とうふをくずし入れ、鶏肉、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
2：しいたけを加えて混ぜ、耐熱皿に入れる。ラップをふんわりとかけ、電子レンジで9分ほど加熱する。
3：鍋にBを入れて煮立て倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。2にかけてみつ葉を散らし、土しょうがをのせる。

煮やっこの卵とじ

◆材料(４人分)調理時間10分 201kcal
豆腐（絹ごし８等分に切る）２丁　鰹節（２パック）10g　
えのきだけ１袋（長さは半分に切る）　溶き卵３個分　三つ葉
①砂糖、酒、醤油　各大さじ２強

◆作り方
１・フライパンに鰹節を入れ、香りがたつまでから煎りしてそのまま冷ます。
２・１の鰹節を手でもみ、上に豆腐を並べ入れて再び火にかける。豆腐の水分が出て煮立ったら①で調味し、えのきだけを入れる。
３・再び煮立ったら、溶き卵を回し入れ半熟状に火を通し、みつばを散らす。すぐに火をとめ、ふたをして蒸らす。

柿と三つ葉の白和え

◆材料(4人分)調理時間10分 104kcal
豆腐（木綿）1/2丁 柿（皮をむき1cm角に切る）１個三つ葉1/2束
①みそ、砂糖各大さじ１　すりごま（白）大さじ３　
マヨネーズ 小さじ2　塩少し

◆作り方
１・豆腐は３０分ほど水切りする。
２・ボウルに１の豆腐を入れ細かくくずし、①を加えて混ぜ、ざるで裏ごしする。
３・柿と三つ葉を２であえて、器に盛り三つ葉を飾る。

さつまいもコロッケ

◆材料(１０個くらい）
さつまいも（中）２本（250g）　もち粉 100g
木綿豆腐 1/2丁（110g）　にら 1/4束　にんにく 1かけ
削り節（粉末）少々 砂糖・塩・胡椒各少々 醤油 大さじ1/2
（揚げ油）

◆作り方
1． さつまいもは皮をむき、乱切りにしてひたひたの水でゆで、水けをとばして粉吹きいものようにしてつぶす。
2． にらは3～5mm幅に刻む。にんにくも細かく刻む。
3． ボウルに材料と調味料を全部入れて混ぜ合わせる。豆腐の水分で混ぜるが、その際、固さを見ながらもち粉の量を調整して、耳たぶぐらいの固さにする。
4． 小さめの小判型にまとめ、160℃くらいに熱したサラダ油で素揚げする。途中で裏返し、きつね色になるまでカラリと揚げる。

オクラと梅のたたきやっこ

◆材料４人分)調理時間5分　102kcal
豆腐（絹ごし）２丁　オクラ２袋　青じそ12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個　鰹節5g　水大さじ１

◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器にシソをしいて、豆腐を盛り２をのせる。

豆腐のサラダ

◆材料（4人分）調理時間10分 89kcal
木綿豆腐 １丁 わかめ ４０ｇ ちりめんじゃこ ２０ｇ
きゅうり １本 レタス 1/4個 トマト １個
Ａしょうゆ 大さじ２ レモン汁 大さじ２ 砂糖 大さじ１／２
水・だし汁用 小さじ１ 顆粒だし・だし汁用 少々 水 大さじ２

◆作り方
（１）豆腐はさいの目切り、わかめは食べやすい大きさに切る。ちりめんじゃこはフライパンでから煎りする。
（２）きゅうりは薄切り、レタスはひと口大にちぎり、トマトはひと口大に切る。
（３）器に（１）の豆腐・わかめ・ちりめんじゃこ、（２）のきゅうり・レタス・トマトを盛り、混ぜ合わせておいたＡをかける。

キャベツとにんじんの白和え

◆材料(４人分)調理時間10分　119kcal
豆腐(木綿)1/2丁　にんじん1/2本　キャベツ1/4個　
しいたけ（薄切り)4枚
①だし汁１カップ　酒、みりん、醤油各大さじ1
②練りごま(白)大さじ2　醤油小さじ2　砂糖大さじ1/2
　塩小さじ1/3

◆作り方
１・豆腐はペーパータオルで包んで重しをし、30分ほどおいて水切りをする。
２・鍋に①を合わせて煮立て、にんじん、椎茸を加える。にんじんがやわらかくなったら、キャベツを加え、さっと煮て汁気をきる。
３・ボウルに１の豆腐を入れてくずし、②を加えてよく混ぜ、２を加えてあえる。 鶏肉を入れると、さらにおいしい。

くずし豆腐とトマトサラダ

◆材料(４人分)調理時間15分 100kcal
木綿豆腐1丁　トマト２個　
①酢、オリーブ油各大さじ1　塩小さじ1/2　
　にんにくのすりおろし　１片分

◆作り方
1・豆腐は４つにちぎり、ペーパータオルで包んでしばらく置き、水気をしぼる。
2・１をボウルに入れ、つぶすように混ぜながら①を順に加えて混ぜ合わせる。
3・トマトはへたをとって2cm角に切り、２に加えてあえる。
※母がごまドレッシングが大好きなので、①で調味せず、市販のカロリーハーフのごまドレッシングであえるつもりです。

揚げ出し豆腐のエビあん

◆材料(２人前)調理時間20分　273kcal
豆腐（木綿・8等分に切る）１丁　エビ（小エビ）80g　
だし汁1/2カップ　オクラ１本　片栗粉・揚げ油
①酒、みりん、薄口醤油各大さじ1/2　塩少々
②片栗粉大さじ1/2　水大さじ１

◆作り方
１・エビは殻と背わたを除き（冷凍の小エビを使う時はさっと熱湯をかけそのまま使えます。）、包丁で粗く叩いて鍋に入れる。だし汁を加えて煮立て、火を弱めて①で調味し、オクラを加えてひと煮する。
２・②の水溶き片栗粉を加えてとろみをつけたら、ゆず胡椒（なければいい）少々を加えて混ぜ、火を止める。
３・豆腐は水気をふいて、片栗粉を薄くまぶり、中温に熱した揚げ油で色よく揚げて、油を切る。
４・器に揚げた豆腐を盛り、２のあんをかける。

豚肉豆腐

◆材料(４人分)調理時間10分　290kcal
豆腐（木綿・６等分に切る）２丁　豚薄切り肉200g　卵２個
①だし汁3カップ　砂糖、みりん各大さじ3　醤油大さじ４
たまねぎ（縦半分にして薄切り）１個

◆作り方
１・鍋に①を合わせて煮たたせ、豚肉（一口大）とたまねぎを入れて少し煮つめ、豆腐を加える。
２・溶き卵を流し入れ、一煮立ちしたら器に盛り、青ネギや三つ葉などを飾る。

ツナ豆腐バーグ

※水切りが足りず、少し壊れ気味。でも味はばっちりでした。

◆材料(4人分)調理時間15分 272kcal
豆腐(木綿）２丁　ツナ缶（油漬け・油を切る）１缶（80g）
タマネギ（みじん切り）1/4個　サラダ油大さじ１
①卵１個　パン粉1/4カップ　マヨネーズ大さじ２　塩胡椒
②中濃ソース大さじ3　トマトケチャップ大さじ１　
　レモンの絞り汁 小さじ１

◆作り方
１・豆腐を耐熱皿にのせ、電子レンジで３分加熱する。さらに重しをして10～15分おき、しっかり水気を切る。
２・ツナは細かくほぐし、タマネギは水気を切る。
３・ボウルに１の豆腐、２のツナとタマネギ、①を入れて練り混ぜ、４等分して小判型にまとめる。
４・フライパンにサラダ油を熱して、３を並べ入れ、中弱火で両面を４～５分ずつ焼き、器に盛る。

オクラと梅のたたきやっこ

◆材料４人分)調理時間5分　102kcal
豆腐（絹ごし）２丁　オクラ２袋　青じそ12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個　鰹節5g　水大さじ１

◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器にシソをしいて、豆腐を盛り２をのせる。

ブロッコリーとにんじんの白あえ

◆材料(４人分)調理時間20分　96kcal
ブロッコリー 2００ｇ にんじん １本 絹ごし豆腐 1/2丁
Ａ練り白ごま大さじ2 砂糖大さじ2 塩小さじ1/4 顆粒だし少々

◆作り方
（１）ブロッコリーは小房に分け、にんじんは短冊切りにし、それぞれやわらかめにゆで、水気をきる。

（２）豆腐はひと口大にくずしてザルに入れ、２０～３０分おいて水きりする。

（３）（２）の豆腐をボウルに入れて泡立て器などでなめらかにつぶし、Ａを加えて混ぜ合わせる。

（４）（３）に（１）のブロッコリー・にんじんをあえる。

ふくさ焼き(豆腐入り卵焼き)

◆材料（４人分)調理時間20分　142kcal
豆腐 1/2丁　カニ(缶) 小1/2　卵 3コ　コンソメ 1本
グリーンピース【缶】 大さじ1杯　サラダ油 大さじ1杯
大根(大根おろし) 20g

◆作り方
1. 豆腐はさっとゆで、軽い重石をして水気を切り、ボールに入れて泡立器で細かくほぐします。
2. カニは軟骨をとり、身をほぐします。
3. 卵は割りほぐし、コンソメ、1.、2.とグリーンピースを加え、よく混ぜ合わせます。
5. 厚手の卵焼き器にサラダ油を熱し、4.を流し入れ、ふたをして弱火で約15分焼き、裏返して両面を焼き上げます。
6. 食べやすく切って盛りつけ、大根おろしを添えます。

トマトのさっぱり冷ややっこ

◆材料（４人分)調理時間分　109kcal
絹ごし豆腐　2丁（約300ｇ） トマト　1個 青じその葉　6枚
白いりごま　小さじ2 塩　しょうゆ　酢

◆作り方
1　トマトはへたを取って1cm角に切り、塩少々をふってざるに入れ、5分ほどおいて水けをきる。青じそはせん切りにする。豆腐は2等分に切って、器に盛る。

2　ボールにトマト、青じそ、いりごまと、しょうゆ、酢各大さじ1を入れて混ぜ合わせ、豆腐にかける。