高野豆腐とふきの煮物

★今回は、売っているふきの水煮を使います。
<材料>４人分
高野豆腐５個　ふき（水煮）１袋　卵４個
だし汁カップ３と1/2　砂糖大さじ５　みりん大さじ２　薄口醤油大さじ３
<作り方>
１・ふきは前もって、４㎝くらいに切ってあく抜きに湯がいておく。
２・高野豆腐は、水に３分ほどつけて水気を絞り、４等分する。
３・鍋にだし汁と砂糖、みりん、醤油を加えて、高野豆腐とふきを入れて落としぶたをして、煮る。沸騰したら、弱火にして１０分ほど。
４・最後に卵を落として煮立たせ、火を消しふたをして蒸らす。

柿の簡単白あえ

◆材料(４人分)調理時間15分　122kcal
柿(固めのもの) 1個 木綿豆腐 1丁
(A) すりごま(白) 大さじ3 砂糖 大さじ1 薄口醤油 小さじ2

◆作り方
1. 木綿豆腐はかるく重しをして水きりをし、ざるで裏ごしをし、（Ａ）を加えてよく混ぜる。

2. 柿は皮と種を除いて７ｍｍ角に切り、食べる直前に（１）であえて器に盛る。

トマトときゅうりの白和え

◆材料(４人分)調理時間10分　94kcal
豆腐（木綿）1/2丁　きゅうり（薄い輪切り）１本　塩小さじ1/3
①すりごま大さじ１　マヨネーズ大さじ２　塩小さじ1/4
トマト　大１個（2cm角に切る）

◆作り方
１・豆腐は熱湯にほぐし入れ、一煮立ちさせてざるに揚げて冷ます。
２・きゅうりは塩をふってからめ、しんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
３・すり鉢に１の豆腐を入れ、すりこぎでなめらかになるまですりつぶし、①を加えて混ぜる。
４・２のきゅうり、トマトを３であえる。

柿と三つ葉の白和え

◆材料(4人分)調理時間10分 104kcal
豆腐（木綿）1/2丁 柿（皮をむき1cm角に切る）１個三つ葉1/2束
①みそ、砂糖各大さじ１　すりごま（白）大さじ３　
マヨネーズ 小さじ2　塩少し

◆作り方
１・豆腐は３０分ほど水切りする。
２・ボウルに１の豆腐を入れ細かくくずし、①を加えて混ぜ、ざるで裏ごしする。
３・柿と三つ葉を２であえて、器に盛り三つ葉を飾る。

トマトときゅうりの白和え

◆材料(４人分)調理時間10分　94kcal
豆腐（木綿）1/2丁　きゅうり（薄い輪切り）１本　塩小さじ1/3
①すりごま大さじ１　マヨネーズ大さじ２　塩小さじ1/4
トマト　大１個（2cm角に切る）

◆作り方
１・豆腐は熱湯にほぐし入れ、一煮立ちさせてざるに揚げて冷ます。
２・きゅうりは塩をふってからめ、しんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
３・すり鉢に１の豆腐を入れ、すりこぎでなめらかになるまですりつぶし、①を加えて混ぜる。
４・２のきゅうり、トマトを３であえる。

ブロッコリーの白和え

◆材料(４人分)調理時間15分　98kcal
豆腐　１丁　ブロッコリー　中１株　人参50ｇ
【Ａ】みそ30ｇ　砂糖　大さじ３　すりごま　大さじ３

◆作り方
(1)　豆腐は布巾に包んで少し重しをして水切りをする。茹でたい方は中まで火を通す。
(2)　ブロッコリーは茎も皮をむき小さめ（２～３ｃｍ位）に、人参も同じ長さの短冊に切る。多めの湯で一緒に色よく茹で、ザルに取り出し、冷ます。
(3)　(1)とＡ（すりごまを少し残しておく）を合わせて丁寧に混ぜ、(2)を入れる。
(4)　皿に盛り、残しておいたすりごまを上に飾る。
★みそ、砂糖は豆腐、ブロッコリーの大きさによって調えて下さい。

あられ豆腐

◆材料(4人分)調理時間10分　70kcal
木綿豆腐 １丁 トマト １個 きゅうり １本 大根 ４ｃｍ

◆作り方
1. 豆腐を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り込む。

2. ４ｍｍ角に切ったトマト、きゅうり、大根を豆腐の上に飾る。

3. お好みの量のしょうゆをまわしかける。

塩やっこ

◆材料(４人分)調理時間5分 84kcal
豆腐(木綿)１丁　長ネギ(みじん切り)１本　塩小さじ1/2
きゅうり(5mm角)１本　煮干し(細目で小ぶり)少し
ラー油　粗挽き黒胡椒　少々

◆作り方
１・豆腐は縦半分に切り、端から1cm幅に切る。
２・長ネギに塩をまぶし、キュウリを加えて混ぜる。
3・器に１の豆腐を盛り、２と煮干しを散らして、ラー油をかけ、胡椒をふる。

たっぷりミニトマトの薬味やっこ

◆材料(４人分)調理時間10分 134kcal
豆腐（木綿）２丁　ミニトマト（縦４つ割）１パック
みょうが（小口切り）２個　青じそ（千切り）８枚
青ネギ（小口切り）　生姜（すり下ろす）　醤油

◆作り方
１・豆腐は半分に切り、器に盛る。
２・ミニトマト、ミョウガ、青じそ、ネギ、生姜をのせ醤油をかける。

オクラと梅のたたきやっこ

◆材料４人分)調理時間5分　102kcal
豆腐（絹ごし）２丁　オクラ２袋　青じそ12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個　鰹節5g　水大さじ１

◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器にシソをしいて、豆腐を盛り２をのせる。

トマトときゅうりの白和え

◆材料(４人分)調理時間10分　94kcal
豆腐（木綿）1/2丁　きゅうり（薄い輪切り）１本　塩小さじ1/3
①すりごま大さじ１　マヨネーズ大さじ２　塩小さじ1/4
トマト　大１個（2cm角に切る）

◆作り方
１・豆腐は熱湯にほぐし入れ、一煮立ちさせてざるに揚げて冷ます。
２・きゅうりは塩をふってからめ、しんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
３・すり鉢に１の豆腐を入れ、すりこぎでなめらかになるまですりつぶし、①を加えて混ぜる。
４・２のきゅうり、トマトを３であえる。

あられ豆腐

◆材料(4人分)調理時間10分　70kcal
木綿豆腐 １丁 トマト １個 きゅうり １本 大根 ４ｃｍ

◆作り方
1. 豆腐を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り込む。

2. ４ｍｍ角に切ったトマト、きゅうり、大根を豆腐の上に飾る。

3. お好みの量のしょうゆをまわしかける。

春菊とえびのボリューム白和え

◆材料(4人分) 調理時間20分113kcal
豆腐(絹ごし)1/2丁　マイタケ1/2パック　むきえび150g
①練りごま（白）大さじ２　砂糖大さじ１　醤油大さじ1/2　塩

◆作り方
１・豆腐は熱湯でさっとゆで、つぶして①を加えて練る。
２・マイタケは塩（分量外）を加えた熱湯で１分ほどゆでざるに取り出し、続けて同じ湯にむきえびを入れて１～２分ゆでる。
３・水気をふいた２と葉だけをつんだ春菊を１であえる。

豆腐ステーキにんにく醤油

<材料>４人分　調理時間１５分　191kcal
木綿豆腐 ２丁 サラダ油 大さじ1 ごま油 小さじ２
にんにく(みじん切り) １片分
① 料理酒 大さじ２ しょうゆ 大さじ１と1/2
貝割れ菜 少々

<作り方>
1. 木綿豆腐はペーパータオルで包み、皿等をのせて軽く５分ほど水きりをしてから３～４㎝角に切る。①は合わせておく。
2. フライパンにサラダ油とごま油を入れて中火で熱し、（１）の豆腐を焼く。両面がカリッとしてきたらにんにくを加えてかるく炒め、①を回し入れて汁気がなくなるまで煮詰め、火を止め、貝割れ菜の葉先をちぎって散らし、器に盛る。

ほうれん草の変わり白和え

■材料（4人分）調理時間10分 76kcal
ほうれん草180g、人参40g、豆腐200g
A＝＜濃口しょうゆ・みそ・マヨネーズ各小1、塩少々＞
すりごま大1

■下準備
●ほうれん草は熱湯でゆでて食べやすい長さに切る。
●同じ湯で、細切りにした人参もゆでる。
●豆腐は電子レンジで1分ほど加熱し、水気をきる。

■作り方
1：ボウルに水気をきった豆腐を入れてつぶし、Aを加えて混ぜる。

2：ほうれん草、人参、すりごまを加えて混ぜ合わせる。