サイクリングと健康寿命

ドクターが書いているように

自転車ってよいことづくめだ。

健康寿命を延ばすという視点で、もう少し深堀してみたい。
脳科学の第一人者、東北大学の瀧靖之教授によれば、
・睡眠不足
・偏った食生活（低糖質も良くないらしい）
・メタボ（脳の老化を早めるらしい）
・アルコール（統計的に飲む人は、脳委縮が飲まない人よりもすすむらしい）
・高血圧・脂質代謝異常・糖尿病（認知症のリスクが大きくなる）
これらの多くは、自覚症状がほとんどないし気にもならない。いわゆるサイレントキラーだ。突然人生の幕引きを強いられるならまだしも、ボケて周囲に迷惑をかけながら生き恥をさらすことにもなりかねない。

これらのリスクを減らすためには、脳に良い三つの取り組みがあるという
①運動
②趣味や知的好奇心を持つこと
③コミュニケーション
・・・・あれ？これ全部サイクリングに当てはまらないですかね？？

＜利根川の赤岩の渡し船＞

①【運動】
いわずもがな、自転車で約120km走れば、ほぼフルマラソンと同じエネルギー消費だし、少し慣れてしまえば毎週それくらいのことは簡単だ（天気が最大の敵だけれど・・・・）
肉体に大きな負担をかけることなく、エネルギー消費できるから、ダイエットにも最適じゃないか！結果として高血圧・脂質異常症・メタボの改善になるし、もちろんダイエットにもなる。唯一の欠点は、サイクリングが終わったあとのビールが美味しすぎることぐらいだ・・・・

②【趣味や知的好奇心を持つこと】
サイクリングもただ走るだけじゃつまらなくなる。経験をつむほど自分なりのテーマを見つけて走る事が増えるような気がする。最初は、美味しいモノを見つける旅だったりするのだけれど、そのうち花を愛で、季節を愛で、歴史探訪なんて際限なく知的好奇心をくすぐる要素を見出すことができ、自転車で訪れるからこその感動を体験できる。それに、ルートを決める時はそれないりに頭を使うから多分脳の為にはよいはずだ。

③【コミュニケーション】
経験をつめば、自然に仲間が出来、一緒に語らい、いろいろなことに感動して思い出を共有できる。まさに自転車はコミュニケーションツールそのものだ。共有した感動が、次への思い出作りへのモチベーションにもなる。「相手の気持ち(立場）にたって考える」ことが瀧教授によれば重要な要素だというが、そもそもコレがない奴と一緒にサイクリングなんて行かないだろう！？チギリ・チギラレこのビミョ～な距離感もまさにコミュニケーション！？(笑)

また、②関連して瀧教授が薦める良い趣味が、「旅行」と「料理」だという、近くてもよいので、生活圏を離れて脳に刺激を与えることが重要とか、これまた自転車の得意とする領域ではないか！

＜幾度か見た景色が、季節によって違った顔をみせる・川越中院＞

料理だって、サイクリング先の珍しい野菜や有機野菜なんかを見つけると、どうやって料理して食べようなんてのも脳を活性化するには良いらしい。でも、つい酒のツマミとして考えちゃうんだよね(笑)

＜野菜を担いで走りながら、このアテに合う酒はなんだろうって考えている＞

結論は、健康寿命を延ばすにはサイクリングとても良いということだ！
・・・飲まなければ・・・たぶん飲みすぎなければ・・・・(笑)

なんで、軽いギアでクルクル回すの？

　乗り方教室をやっていると、「軽めのギアでクルクルペダリングしましょう！」と言っても、頑なに拒むか、自然に重いギアを踏む初心者は多い。
　だって、思いギアの方がラクに感じるから・・・・かくいうオイラも初心者の頃重いギアを踏んでいた、そしてカワイイお姉さんにチギられてしまった・・・・

　股関節が、そんな回転運動なんてした経験がないので、最初はとてもストレスを感じてしまう。オイラの場合は、幸い辛抱強く指導してくれた師匠がいたので、しばらくしてそれが身についた。実際、努力してクルクルを身に着けないと、長距離を楽しく走れない。


その理屈は、
【軽いギアでクルクル回すのは有酸素運動】
　有酸素運動と無酸素運動の違いは、前者は脂肪をエネルギー源として主に使うのに対して、後者はいわゆる糖質（正確にはグリコーゲン）を主につかう。特に低負荷の運動には、脂肪をメインつかわれる。また、脂肪は１ｋｇでおよそ約7000KCALほどあり、体重65kgぐらいの人がフルマラソン２回くらいのエネルギー量に相当するらしい。要は脂肪というエネルギー源は無尽蔵に体にあるということ。

　一方、糖質は筋肉に高負荷をかけるような運動をすると、あっという間に消えてしまう。だから、少し軽すぎるな？くらいの感じでクルクル回せば有酸素系の運動になり、脂肪を燃料としてつかってくれるので、糖質を温存できるのだ。でも、最初から重いギアでガシガシペダリングしてしまうと、筋肉に対する負荷が大きくなり、貴重なエネルギー源の糖質を失ってしまうことになる。この段階で、楽しいはずのサイクリングが苦痛になりだす。サイクリストは足が売り切れたとも言う(笑)

　行はヨイヨイ、帰りはコワイ・・・・状態はオイラが初心者の頃、よくあった。「サイクリングは楽しいけど帰りがねぇ～しんどいよね！」が常套句、でもそれがいつのまにか、「あれ？もうこんな時間か！？もっと走りたいけど、帰らないと遅くなる・・・」になった頃は、このクルクルが身についていた。こうなるとサイクリングが楽しくて、楽しくて・・・・



【クルクル回せる副産物】
　実は、この乗り方をマスターするとメリットが沢山ある。自転車は痩せるってよく言われるけれど、それはこのクルクルをマスターすることが前提なのだ。

　正しくクルクル足を回す行為は、実は腸腰筋類、いわゆるインナーマッスルを使うので、内臓脂肪が良く燃える。痩せるだけじゃなくて、ウエストのクビレも明確になるし、何よりも内臓脂肪の減少は、メタボ解消にはもってこいだ。ダイエットのほかにも、ロングライドやトライアスロンで糖質を温存できるので、パフォーマンスを維持するのに有効だ。

【クルクル軽いギアを踏んだのにお腹がすぐ空く】
　お腹が空くのは、糖質が体内から枯渇しはじめたということ、軽いギアでクルクル回したのに、お腹が空くのは体の中に効率的な脂肪燃焼回路が出来上がっていないということだ。
　運動エネルギーを、脂肪か糖質のどちらかをメインにつかっているか？その心拍数の境目をLT値（乳酸閾値）といって、これがトップアスリートだと、とんでもない運動負荷でも脂肪をエネルギー源として使っていたりする。なにもトレーニングしていない人は、それが限りなく低負荷の運動であっても、糖質をエネルギー源として使われることが多いらしい。この体質を改善する方法として、空腹時に軽い負荷の運動を繰り返すことによって、LT値が向上することが知られている。

　オイラがよくやるのは、朝起きて水分補給して、10kmのスロージョグ、30km程度の低負荷のサイクリングだ。最初の頃は、すぐにお腹が減って困ったけれど、いまは一定の心拍数を越えない限り、急速に空腹感を感じることは無い。心拍数を上げると空腹感を感じ、下げると空腹感が治まるので、自分のLT値をある程度理解することもできりようになる。その意味では心拍計は重要だ。