トホホおやぢのブログ.....

アンチエイジング、自転車、ダイエット、スイム、ラン等々、徒然なるままを・・・

サイクリングで健康長寿 その2

2023-11-09 13:58:16 | 健康&ダイエット
 日本は高齢化社会である。働き手にならない病気がちな老人ばかり増えて、若者の負担が増えれば国は崩壊してしまう
実際の話・・・
2022年10月1日現在の日本の総人口は1億2494万7000人
 

 19歳以下に至っては、わずか16%で 一方、40歳以上は6割を超え、大きな割合を占める

いまや、中高年は、死ぬまで元気にたくさん稼いで消費することが日本国の存続には重要なのだ!

結果として、次世代への負担の軽減に繋がる。

 

 健康長寿を目指す 大きな世の中の流れの中で、スポーツバイクは 最高のツールだ。

「トラック一杯の薬よりも、一台の自転車」というドイツの諺は、業界内?ではよく知られているが・・・・

実際40歳以上になると、加齢に比例して運動の必要性は高まる。

2017年度 労働衛生協会事業年報を検証してみた。データは少し古いが 状況は、大きな変化があるとは想定しにくい。

このデータは 簡単に言えば、健康診断したら 何らかの問題があった検診者の割合を表している。

これは 一般的に当てはまる割合と考えて差し支えないと思う。有所見が 40歳を超えると71.7%を超えている。

その多くは、運動をすることで改善されるような案件が多い。

いちばん馴染みのある脂質代謝、いわゆるコレステロールや中性脂肪の類の有所見は 55歳を超えると 半分以上、二人に一人の割合!!!!

この脂質代謝の改善は、運動で改善されることが広く知られているが、自転車が有効なのは 意外と知られていない。

(脂質代謝異常なのに運動しない理由)

・自覚症状が無い。(参考までに血糖値が高い=初期の糖尿病も自覚症状がないんだよね)

自覚症状あった時には 相当ヤバい。高血圧、動脈硬化を経て心疾患(心筋梗塞、動脈乖離等)、脳疾患(脳梗塞、くも膜下出血等))

 ←放置したらどうなるか?ということが解っていない場合が多い。

・運動がかったるい。いまさら・・・の気持ち 

(精神的な更年期症状←このネガティブな感情は脂質異常と関連しているといわれています)

 

(スポーツバイク=サイクリングを選択しない理由)

・初期投資が大きい  

・効果がわからない 

・楽しさが解らない 

・ジムやハイキング(登山)の方が簡単に仲間ができる 

 

健康長寿が目的で運動を始めようとするこの年代の多くは、別に自転車じゃ無くてもよいと考え、ジムやハイキング等で仲間と一緒に ”楽しく脂質代謝改善”ができればいいのだと思っている。

その ”楽しく” とは苦痛を伴わず、美味しく、らくちんに でも 確実に効果がでることだろう。

実はサイクリングがその目的に合致するスポーツだという事が、残念ながら知られていない。

順天堂大学の形本教授の論文では、30kmのサイクリングの運動代謝は、10kmのジョギング(ランニング)に相当すると発表されている。

自転車に乗っている人は、30kmはすぐだ と感じるが 多くの人にとってそれは常識ではないのが、チョット啓蒙しなくちゃいけないのだけれど・・・

試乗会等で「今日はすでに10kmは乗ってますね。ランで運動代謝を計算すると3km以上のランニング距離ですよ」と説明すると、ほとんどの人が驚き、さらに「3kmはランニングできないけれど、

自転車ならば まだまだ もっと走れる!!」と感じる人がほとんどだ。

 

毎月 脂質改善サプリに 約5000円支出している人は少なくない。年間6万円の支出だ。さらに ジムに毎月1万円くらい。

少なく見積もっても サプリとジムで年間15万円くらいは支出する。

ちなみにこの自転車だったら、22万円ほどだ・・・・サプリとジムは毎年費用が掛かるが、自転車は2台目が欲しくならない限り、1台だけで済む

 
サイクリングの健康効果
◆脂肪燃焼・ダイエット効果
◆下半身の筋力アップ
◆心肺機能の向上
◆脳の活性化
◆ストレス解消
◆免疫機能の向上
◆睡眠の質の向上
その他*内臓強化(腸の働き)・皮膚劣化抑制・性生活の向上・・多数
(出典:日本自転車普及協会・順天堂大学・欧米の大学等々)
 
それと、マジメな中高年は苦しくないと運動じゃないと勘違いしている人が少なからずいるが、苦しいレベルの運動強度は、それは突然死にもつながるリスクも増大する。それにお喋りできる程度の負荷が一番脂肪燃焼には効果的なのだ。
 
一応、サイクリングを始めるにあたって・・・・
 
サイクリングをして、OK or NO?
 
OK サイクリングを薦められる既往症
○軽症~中等症の高血圧(薬まだ不要・薬でコントロール)
○糖尿病(運動療法を医師にすすめられている)
○脂質異常症(運動療法を医師にすすめられている)
○肥満(生活習慣病と密接な関係あり)
○ストレス(メディカルチェックでは判定不能)
 
NO 始める前にドクターにまず相談
×重症高血圧!(直接ダメージ:脳出血・大動脈破裂)
×不整脈(致死性:その頻度は少ないが・・)
×重度の貧血 ×重度の肝・腎機能障害(安静が第一!)
×自覚症状(胸痛・動悸・息切れ・めまい等) *直前のセルフチェックも忘れずに(発熱・寝不足・だるい・   二日酔い→集中力↓・思わぬケガ・事故の原因)
(出典 星内科クリニック スポーツドクター 星和宏先生)
 
 
次回はなんで、サイクリングがそんなに楽しいのか?触れてみたい!

サイクリングで健康長寿 その1

2023-10-06 19:25:48 | 健康&ダイエット

中高年になって、運動始める人は多い。その多くは、健康診断の結果が悪くて医者や保健師から・・・

・食事気をつけなさい

・タバコ止めなさい

・お酒控えなさい

・BMI値を25以下にしなさい

・運動しなさい

じゃないと、もうすぐお迎えが来ますよ! なんて脅かされてなにかしないという気持ちになるからだ

①ジムにかよう

②ウォーキングやジョグを始める

③ハイキングや登山を始める

④ゴルフを真剣はじめる

⑤サイクリングをはじめる

①、②、③、④は、まず簡単に仲間を作れる。⑤はなかなか仲間を作れない。唯一、このスポーツは年齢を考慮されないから、けっこうジジィにはツライかもしれない。

①、②、③の初期投資は少なくて済むし、ランニングコストも少ない。比較的簡単に仲間は作れる。④は初期投資は大きいしランニングコストも大きい上、さらに医者によっては、「カートに乗ったら全く意味ないよ!」なんて言われてしまう(笑)

⑤のサイクリング。初期投資は大きいが、実は一番楽に健康長寿の目的は達成されると経験上思う

が、そのノウハウは意外と巷では広まっていないので、いろいろな角度から触れてみたいと思う。

それにしてもこの季節、毎日が週末ならばと思う。

サイクリングで行きたいとこだらけだ・・・・

強いられる運動は長続きしない

こんな景色を見たいがための運動が長続きするのだ

 

 

 


おやぢのサイクリングのツボ 005

2022-12-25 19:19:44 | 健康&ダイエット
老化に”あらがう”じゃなくてと”うまくつきあう”サイクリング
 
 サイクリングを始めてしばらくのあいだ、「軽いギアでクルクルまわせ」と先輩方にアドバイスされても、ひそかに自己流の方が絶対楽だと頑なに信じていた。さらに坂道に行けば、「先にフロント落として軽くて」なんて言われても、逆にできる限り頑張って、少しづつギアを軽くして脚を温存しようと思っていた。だいたいおやぢ世代は、素直に他人のアドバイスを聞かない。おやぢを手なずけるのは厄介なのだ。こんな輩を改心させるためには、文字化されたそのエビデンスが示されて、ようやく自分の間違いに気が付いて納得するのだ。
 先輩のおやぢ達に幾度も辛酸を舐めさせられて、そのエビデンスとやらも教えられ、どうやら人間のエネルギー源には大きくわけて2種類あって、片方のエネルギー源はダメな乗り方では半日もしないうちに枯渇してしまうということが解ってきた。サイクリングの帰途にヘロヘロになる理由はコレだと確信を持つようになった。その2種類とは・・・・
 
・糖質(グリコーゲン)
・脂質(脂肪)
 
 糖質は、個人差はあるが平均的に体内に1000kcal前後しか蓄えられないらしい。一方脂質は、1㎏で約7000kcalある。体重70㎏で体脂肪率が20%のひとは14㎏の脂肪があるので、7000kcalx14=98,000kcalものエネルギーを理論上は持っていることになる。この脂肪エネルギーを利用することで、糖質を温存すれば帰路にヘロヘロにならないらしいということが解った。ここら辺の話は、マフェトン理論とかATP回路とかミトコンドリア云々とか深いので触れないが、運動おやぢ達が好きなネタでもある。
(参考までに体重70㎏の人がフルマラソンをはしると約3000kcal前後の消費カロリーだ)
 
  この脂肪を効率的に使えれば、エネルギーが枯渇することもなく一日を楽しくサイクリングすることが出来るワケだ。さらに不健康おやぢの友、内臓脂肪を減らすこともできる。特に正しいポジションでのペダリングは、大腰筋類を多用するので内臓脂肪を減らしやすいと言われているのだ。
 
 前述したように坂道でも踏める限りの重いギアを選択し、ギリギリのところで1段軽くする。辛く苦しいこの方法は、頑張ってスポーツしている自己陶酔感を味わっていたように思う。軽いギアを最初から選択したら運動にならないのではと思うおやぢの心理は・・・・
 
重いギア(高負荷)=頑張る=善 ⇒ 運動とはそもそもそういうものだという先入観
軽いギア(低負荷)=楽する=悪(さぼってる) ⇒こりゃ運動とは言えないという先入観 
 
 初めの頃はこんな考え方に支配されていたのだろう。いまでは理解しているが、前者は既往症をもっているおやぢ達に突然死のリスクを高めることになる。さらに、重いギアを踏むような高負荷運動の為のエネルギー源は、糖質が優先して使われる。これは無酸素運動といわれている。一方、脂肪を効率的にエネルギー源として使うには、重いギアでなくて軽いギアを選択するべきなんだ。だから軽いギアでペダルとクルクル回すということが、だんだん経験をつみ学習して解ってきた。持久力はエネルギー源を脂肪とする有酸素運動が重要なんだ。それに頑張りすぎることは既往症を持つおやぢにとっては、時として危険であるばかりか、憎き内臓脂肪を効率よく減らせないということだ。
 
 低負荷の有酸素運動から徐々に運動強度をあげるとだんだん無酸素運動が優位になっていく、すなわち低負荷の段階では脂肪がエネルギー源につかわれ、強度が上がるにつれて糖質をエネルギー源として使う割合が増える。その分かれ目を乳酸閾値(LT値)といい、心拍計でデーターをとって記録しているとだいたい〇〇〇くらいの心拍数が乳酸閾値だろうという事が解ってくる。
 
 健康の為にサイクリングするなら、そんなに頑張る必要はない。逆に既往症があった場合は、頑張りすぎることはリスクが高くなる可能性もある。
 
 若い頃は、競争に勝ちたとか、ライバルには負けないぞとか、ここで遅れたらかっこわるいとか・・・・そんなことを理由にモチベーションを維持したときもあったように思う。でも既に老化してしまった肉体を持つ身としては、ライバルは自分自身の過去だ。それといかに健康的に旨いもの飲んで喰ってピンピンコロリの人生物語をエンディングさせることがモチベーションになって来たような気がする。
つづく・・・・
本日のツボ
☆頑張りすぎるのは危険かも
☆頑張りすぎると脂肪は燃えない
☆ライバルは自分自身の過去、周囲は関係ない
☆サイクリングして旨いものを飲み食いしよう
写真はさいたま市の”秋ヶ瀬富士見の土手” 撮影は山口和幸氏 後ろに富士山が見える、こんどはモルゲンロートの富士山をバックに撮影したいな(笑)

おやぢのサイクリングのツボ 004

2022-12-25 19:10:25 | 健康&ダイエット
 
老化とサイクリングネタの続き・・・・
 
「老化にあらがう」ではなくて、「老化したから自転車に乗る」視点での記述が残念ながら、あまりなかったような気がするので43歳あたりから本格的に乗り始めた経験をもとに、思い出がてら書いてみる。
 
 医者に「あなたは脂質異常症(当時は高脂血症)という病気ですから、煙草を止めて、運動しなさい。」と言われても、せいぜい月に1~2回程度のMTBのダウンヒルしかせず、暴飲暴食と時々のゴルフに明け暮れていた。そのころは体重が80㎏を超えていた。とあるキッカケで煙草をやめたが、これ以上肥えたらヤバいと思い、痩せるサプリをいろいろ試みた。しかし思うように体重は張らず失敗。そして22年前の正月に、近所の公園をジョグした。この公園は、健康診断の度に「運動しろ」と言われるので年に数回はジョグしていた。しかし3㎞が限界だった。でも煙草をやめて3か月後の22年前の正月にその公園を5㎞走れた。煙草を止めた効果は凄いと思った。それから年に数回だったジョグが、1週間に1回程度になり距離も増え体重も減り始めた。
 
 たまたま新聞を読んでいたら、マラソン中の突然死の記事が載っていた。それは血がドロドロと関係があるような内容だったので、急に不安になり医者に相談したら(この医者が運よくアタリだった)負荷心電図をとってくれた。そして、いまのところ絶対ではないけれど突然死のリスクは低いという診断だった。そして彼は「ランもいいけれど、バイクとかスイムもいいんだよ」と教えてくれた。「バイク!?それオイラの仕事じゃん(笑)」
 年に数回!?しか乗らなかった #Tommasinisintesi。 時々ワインを飲みながら掃除することの方が多かったかもしれない。ちょうどその頃、とある居酒屋の店主の紹介で、サイクリングクラブに入ることになった。軽いギアでクルクル回せと教えてもらったけれど、なかなかそれが出来なかった。夕暮れの黄昏時の荒川サイクリングロード、オイラよりもずっと年上のおやぢ達にちぎられ、彼らが視界から遠く離れ消えていった。今では理解できるが、重すぎるギアを踏んでいたので夕暮れには「脚がなくなって」いたのだ。当時は理解できず、とても?? あのおぢさん達はおかしいと思っていた。
 
 その頃は、有酸素運動と無酸素運動といこともわからず、苦しかった記憶が多いけれど、荒川沿いや奥武蔵の景色は、なんで都会にこんな近いところでこんな素晴らしい景色があるんだろうと、再びサイクリングで訪れたい気持ちの方が強かった。
本日のツボ
☆良い医者をみつけよう
☆少し軽すぎるかな?と感じるギア比でくるくる回すと結果としてロングライドがラク
☆走ることが目的だと長続きしない
つづく・・・・・
(写真は荒川周辺、昔酒の肴だった #テーラーメイドバイク の #tommasinibcyces は、いまでも現役で #グラベル も走っている。)
 
 

おやぢのサイクリングのツボ 003

2022-12-25 19:01:33 | 健康&ダイエット
特にサイクリングの場合、マナーって自らの安全を担保する為の作法で本質的には、自分の為だ。
====================
実際に、自分自身も、ロードバイクに乗り始めた頃、なぜか微妙に手信号を出すのが恥ずかしかった。大袈裟のような気もした・・・
 
いまじゃ、追突されたくないから、後方に気配を感じるときは真剣に手信号をだす(笑)
四輪自動車に自分の動きを理解してもらうために、大袈裟とおもえるようなアクションで点信号をだす・・・
 
つづく・・・・