なんで、軽いギアでクルクル回すの？

　乗り方教室をやっていると、「軽めのギアでクルクルペダリングしましょう！」と言っても、頑なに拒むか、自然に重いギアを踏む初心者は多い。
　だって、思いギアの方がラクに感じるから・・・・かくいうオイラも初心者の頃重いギアを踏んでいた、そしてカワイイお姉さんにチギられてしまった・・・・

　股関節が、そんな回転運動なんてした経験がないので、最初はとてもストレスを感じてしまう。オイラの場合は、幸い辛抱強く指導してくれた師匠がいたので、しばらくしてそれが身についた。実際、努力してクルクルを身に着けないと、長距離を楽しく走れない。


その理屈は、
【軽いギアでクルクル回すのは有酸素運動】
　有酸素運動と無酸素運動の違いは、前者は脂肪をエネルギー源として主に使うのに対して、後者はいわゆる糖質（正確にはグリコーゲン）を主につかう。特に低負荷の運動には、脂肪をメインつかわれる。また、脂肪は１ｋｇでおよそ約7000KCALほどあり、体重65kgぐらいの人がフルマラソン２回くらいのエネルギー量に相当するらしい。要は脂肪というエネルギー源は無尽蔵に体にあるということ。

　一方、糖質は筋肉に高負荷をかけるような運動をすると、あっという間に消えてしまう。だから、少し軽すぎるな？くらいの感じでクルクル回せば有酸素系の運動になり、脂肪を燃料としてつかってくれるので、糖質を温存できるのだ。でも、最初から重いギアでガシガシペダリングしてしまうと、筋肉に対する負荷が大きくなり、貴重なエネルギー源の糖質を失ってしまうことになる。この段階で、楽しいはずのサイクリングが苦痛になりだす。サイクリストは足が売り切れたとも言う(笑)

　行はヨイヨイ、帰りはコワイ・・・・状態はオイラが初心者の頃、よくあった。「サイクリングは楽しいけど帰りがねぇ～しんどいよね！」が常套句、でもそれがいつのまにか、「あれ？もうこんな時間か！？もっと走りたいけど、帰らないと遅くなる・・・」になった頃は、このクルクルが身についていた。こうなるとサイクリングが楽しくて、楽しくて・・・・



【クルクル回せる副産物】
　実は、この乗り方をマスターするとメリットが沢山ある。自転車は痩せるってよく言われるけれど、それはこのクルクルをマスターすることが前提なのだ。

　正しくクルクル足を回す行為は、実は腸腰筋類、いわゆるインナーマッスルを使うので、内臓脂肪が良く燃える。痩せるだけじゃなくて、ウエストのクビレも明確になるし、何よりも内臓脂肪の減少は、メタボ解消にはもってこいだ。ダイエットのほかにも、ロングライドやトライアスロンで糖質を温存できるので、パフォーマンスを維持するのに有効だ。

【クルクル軽いギアを踏んだのにお腹がすぐ空く】
　お腹が空くのは、糖質が体内から枯渇しはじめたということ、軽いギアでクルクル回したのに、お腹が空くのは体の中に効率的な脂肪燃焼回路が出来上がっていないということだ。
　運動エネルギーを、脂肪か糖質のどちらかをメインにつかっているか？その心拍数の境目をLT値（乳酸閾値）といって、これがトップアスリートだと、とんでもない運動負荷でも脂肪をエネルギー源として使っていたりする。なにもトレーニングしていない人は、それが限りなく低負荷の運動であっても、糖質をエネルギー源として使われることが多いらしい。この体質を改善する方法として、空腹時に軽い負荷の運動を繰り返すことによって、LT値が向上することが知られている。

　オイラがよくやるのは、朝起きて水分補給して、10kmのスロージョグ、30km程度の低負荷のサイクリングだ。最初の頃は、すぐにお腹が減って困ったけれど、いまは一定の心拍数を越えない限り、急速に空腹感を感じることは無い。心拍数を上げると空腹感を感じ、下げると空腹感が治まるので、自分のLT値をある程度理解することもできりようになる。その意味では心拍計は重要だ。