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トレーニングと故障
トレーニングと結果
これらは切っても離せない関係にある
よく聞くことだか
「練習量を増やしたら故障して足が痛くなって・・・」
「練習量を増やしたら壊れるのが怖くて・・・」
？？
思うんですが、段階を追っていけば必ず走れるんじゃないでしょう？
私が元ランナーだったころの話ですが
２００ｋｍ～３００ｋｍっていう月間走行距離でした。（学生時代は９００ｋｍって月もありましたが）
それをトライアスロンを始めてからというもの徐々に伸ばしてきたんです
足の故障と言えばサバイバルのようなトレイルで負傷して以来続く腸脛靭帯炎くらいでしょうか？今ではそれもうまく付き合うことができるようになっています
ランニングフォームはその距離やそのペースによって自然と矯正されるもので、走りこんでいくとそれなりなっていきます
もちろんランだけでなくバイクも、スイムもひらめきというかそういうものはありますよね？
その感覚を忘れず伸ばしていくと必ず身についているんですよ
私は元々ランが専門なのでランで例えますが
切りがいい数字なんで書きますが一日平均１０ｋｍランで月間３００ｋｍではフルマラソンサブ３するのがやっとなのが一般的です
一日１０ｋｍ、って毎日４０～５０分しか走らない計算ですからね？たとえば週末に３０ｋｍ走を毎週入れれば４回で１２０ｋｍ、その他の２６日で１８０ｋｍ？一日７ｋｍの計算になります
これではＪＯＧなんてやっているんじゃ全くダメです。
例えばフルマラソン２時間３０分以内を目指すなら普通は（もちろん例外はいますがそれは例外としてください）５００ｋｍ以上は必要でしょう
何故なら後半のスタミナを養うトレーニングとスピードトレーニングの両立を行う上で距離が確実に不足するからです。
６００～７００ｋｍで２時間２０分以内で走る方がいますが彼らの行っているトレーニングは相当なものです
例えば３０ｋｍ走を１時間４０分で行った翌日に５０００ｍ×３本（４００ｍつなぎ）設定１５分～１５分２０秒とかね
トライアスリートではこれをこなせる人は極々少数でしょう？もちろん私にも無理です(笑)
距離は距離だけで判断できないのです、私が今月行っている月間７００ｋｍ
もちろんこれも単に平地で７００ｋｍ分のＪＯＧを行っただけならなんの意味があるのでしょう？って話になります
トレイルに入って筋肉をとことん破壊すること、その足で平地をキロ４分程度で流して走る。さらにその後にバイクに乗ってこそ初めて意味をなす訳です（昼休みに獲得標高差１０００ｍ近くいく意味がそこにあります）
ここで話は故障の話に戻りますが
故障のほとんどは予防できます
もちろん痛みは出ます、筋肉も筋破壊を受け痛みを発するのです
要は、慢性化する痛みをスクリーニングしていけばいい
慢性化するような痛みを発した場合はその場で練習を中止することでその故障の前兆はほぼ一日で解消します
体と相談していくということですよ
テーピング、セルフマッサージでほとんど回復させることができると私は思っています
せっかくなんで私がやっているセルフケアを書いてみます
お風呂につかって最低５分以上は足をセルフマッサージする！就寝前にストレッチングを行う。
練習前にはストレッチングを行わない！！
大事なのは２点
入浴中のマッサージと、練習前のストレッチングです
入浴は日本人の素晴らしい習慣です、普段シャワーしか浴びないって人はぜひとも１０分は湯船につかってみてください、明日から体の切れが違うはずです
ただし長湯は体力の浪費です、やめましょう
後、練習前のストレッチングですが
最近、運動前のストレッチはパフォーマンスの低下のみならず、故障のリスクを高めます
どうしても行わないと動けないっていう人は、手短に各箇所数秒で行ってみてください
たったそれだけ？そうそれが肝心なんです
故障は治すのではなく
故障させない！それが一番であることは確実なのです
自分で自分の体を労らないと決して練習量、練習の質は向上しません
短時間高負荷のトレーニングがロングでも通用する！って人もいるのが確かです
でもそれは元々ロングの適正をもった人ならばこなせる技です
私のような元々はトラック競技４００ｍ～８００ｍと５０秒弱から１分５０秒強という短時間で全力を出し切るようなスポーツを最も得意とする人間には無理です
ひたすら距離を積み重ね
ひたすら故障におびえつつ追い返し
ひたすらロングへ適応していく
それしかないのです
私の目指す最終目標のアイアンマン、速くても１０時間弱の戦い
それに向かうには距離が必要、時間が必要
まとめとしてはですが
自分の適正と能力を探り、自分の不足部分をいかに補うかなのですよね
私はスタミナがない、なのでスタミナをつけるために距離と時間を追求する
人によってはスピードがない、ならスタミナを活かしていくメニューを残しつつ短時間高負荷になっていくでしょう
何を求めてトレーニングしていくか、どういう結果を求めていくか？
そのためにいかに故障しないか？
それを追求して行きましょう！
もちろん半人前の私も追求していきますね！
結果は弱点をきちんと克服できるならきっとついてくるはずです！
今日の練習
完全休養
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トレーニングと故障
トレーニングと結果
これらは切っても離せない関係にある
よく聞くことだか
「練習量を増やしたら故障して足が痛くなって・・・」
「練習量を増やしたら壊れるのが怖くて・・・」
？？
思うんですが、段階を追っていけば必ず走れるんじゃないでしょう？
私が元ランナーだったころの話ですが
２００ｋｍ～３００ｋｍっていう月間走行距離でした。（学生時代は９００ｋｍって月もありましたが）
それをトライアスロンを始めてからというもの徐々に伸ばしてきたんです
足の故障と言えばサバイバルのようなトレイルで負傷して以来続く腸脛靭帯炎くらいでしょうか？今ではそれもうまく付き合うことができるようになっています
ランニングフォームはその距離やそのペースによって自然と矯正されるもので、走りこんでいくとそれなりなっていきます
もちろんランだけでなくバイクも、スイムもひらめきというかそういうものはありますよね？
その感覚を忘れず伸ばしていくと必ず身についているんですよ
私は元々ランが専門なのでランで例えますが
切りがいい数字なんで書きますが一日平均１０ｋｍランで月間３００ｋｍではフルマラソンサブ３するのがやっとなのが一般的です
一日１０ｋｍ、って毎日４０～５０分しか走らない計算ですからね？たとえば週末に３０ｋｍ走を毎週入れれば４回で１２０ｋｍ、その他の２６日で１８０ｋｍ？一日７ｋｍの計算になります
これではＪＯＧなんてやっているんじゃ全くダメです。
例えばフルマラソン２時間３０分以内を目指すなら普通は（もちろん例外はいますがそれは例外としてください）５００ｋｍ以上は必要でしょう
何故なら後半のスタミナを養うトレーニングとスピードトレーニングの両立を行う上で距離が確実に不足するからです。
６００～７００ｋｍで２時間２０分以内で走る方がいますが彼らの行っているトレーニングは相当なものです
例えば３０ｋｍ走を１時間４０分で行った翌日に５０００ｍ×３本（４００ｍつなぎ）設定１５分～１５分２０秒とかね
トライアスリートではこれをこなせる人は極々少数でしょう？もちろん私にも無理です(笑)
距離は距離だけで判断できないのです、私が今月行っている月間７００ｋｍ
もちろんこれも単に平地で７００ｋｍ分のＪＯＧを行っただけならなんの意味があるのでしょう？って話になります
トレイルに入って筋肉をとことん破壊すること、その足で平地をキロ４分程度で流して走る。さらにその後にバイクに乗ってこそ初めて意味をなす訳です（昼休みに獲得標高差１０００ｍ近くいく意味がそこにあります）
ここで話は故障の話に戻りますが
故障のほとんどは予防できます
もちろん痛みは出ます、筋肉も筋破壊を受け痛みを発するのです
要は、慢性化する痛みをスクリーニングしていけばいい
慢性化するような痛みを発した場合はその場で練習を中止することでその故障の前兆はほぼ一日で解消します
体と相談していくということですよ
テーピング、セルフマッサージでほとんど回復させることができると私は思っています
せっかくなんで私がやっているセルフケアを書いてみます
お風呂につかって最低５分以上は足をセルフマッサージする！就寝前にストレッチングを行う。
練習前にはストレッチングを行わない！！
大事なのは２点
入浴中のマッサージと、練習前のストレッチングです
入浴は日本人の素晴らしい習慣です、普段シャワーしか浴びないって人はぜひとも１０分は湯船につかってみてください、明日から体の切れが違うはずです
ただし長湯は体力の浪費です、やめましょう
後、練習前のストレッチングですが
最近、運動前のストレッチはパフォーマンスの低下のみならず、故障のリスクを高めます
どうしても行わないと動けないっていう人は、手短に各箇所数秒で行ってみてください
たったそれだけ？そうそれが肝心なんです
故障は治すのではなく
故障させない！それが一番であることは確実なのです
自分で自分の体を労らないと決して練習量、練習の質は向上しません
短時間高負荷のトレーニングがロングでも通用する！って人もいるのが確かです
でもそれは元々ロングの適正をもった人ならばこなせる技です
私のような元々はトラック競技４００ｍ～８００ｍと５０秒弱から１分５０秒強という短時間で全力を出し切るようなスポーツを最も得意とする人間には無理です
ひたすら距離を積み重ね
ひたすら故障におびえつつ追い返し
ひたすらロングへ適応していく
それしかないのです
私の目指す最終目標のアイアンマン、速くても１０時間弱の戦い
それに向かうには距離が必要、時間が必要
まとめとしてはですが
自分の適正と能力を探り、自分の不足部分をいかに補うかなのですよね
私はスタミナがない、なのでスタミナをつけるために距離と時間を追求する
人によってはスピードがない、ならスタミナを活かしていくメニューを残しつつ短時間高負荷になっていくでしょう
何を求めてトレーニングしていくか、どういう結果を求めていくか？
そのためにいかに故障しないか？
それを追求して行きましょう！
もちろん半人前の私も追求していきますね！
結果は弱点をきちんと克服できるならきっとついてくるはずです！
今日の練習
完全休養