豆腐とエビの卵入り中華あん

◆材料(４人分)調理時間27分　153kcal
むきえび(冷凍)　酒 小さじ1杯　生姜(しぼり汁) 小さじ1杯
(A)水400ml　ブイヨン2コ　酒大さじ2杯　醤油 大さじ1/2杯
ブロッコリー 1株　水大さじ3杯　片栗粉 大さじ2杯
卵(溶く) 1コ　絹ごし豆腐 1丁

◆作り方
1.冷凍えびはさっとゆがいて、酒、生姜汁をかけてしばらくおきます。
2. 鍋に(A)を入れて混ぜながら煮たて、小房にわけたブロッコリーを加え、5分程アクを取りながら煮て、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
3. 軽く煮立たせて溶き卵を流し入れ、豆腐を食べやすい大きさに切り、1.と共に2.に加え2-3分煮ます。

あられ豆腐

◆材料(4人分)調理時間10分　70kcal
木綿豆腐 １丁 トマト １個 きゅうり １本 大根 ４ｃｍ

◆作り方
1. 豆腐を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り込む。

2. ４ｍｍ角に切ったトマト、きゅうり、大根を豆腐の上に飾る。

3. お好みの量のしょうゆをまわしかける。

青菜入り白あえ

◆材料(４人分)調理時間20分　113kcal
ほうれん草 １束 黒こんにゃく 1/2枚　にんじん ７０ｇ
塩 少々 木綿豆腐 １丁 いりごま(白) 大さじ１
(A) 薄口醤油 大さじ１と1/2 砂糖 大さじ１と1/2
　 液体かつおだし 小さじ1/3 水 1/2カップ
(B) 薄口醤油小さじ1/3 酒小さじ１ 砂糖大さじ１ 塩小さじ1/4

◆作り方
1. ほうれん草は塩ゆでして水にとり、かたくしぼって長さ３ｃｍに切る。こんにゃくは短冊に切ってさっとゆでる。
2. 鍋に(Ａ)を煮立て、こんにゃくと短冊に切ったにんじんを入れて５分ほど煮て火を止める。粗熱がとれたらほうれん草を加え、味を含ませる。
3. 豆腐は一口大に切って熱湯でゆで、布きんを敷いたザルにとり、粗熱がとれたら水気をしぼる。
4. すり鉢でごまを充分にすって、(３)を加える。さらにすってなめらかになったら(Ｂ)を加えて調味する。(２)の汁気をきって加え、あえる。

豆腐のお焼き

◆材料(４人分)調理時間15分　181kcal
木綿豆腐1丁
A ちりめんじゃこ 大さじ6 白いりごま 大さじ2
　三つ葉のみじん切り 大さじ2 生姜のすりおろし 少々
レモンのくし形切り　適宜 小麦粉 醤油 塩 胡椒 サラダ油

◆作り方
1 豆腐はふきんに包み、堅く絞って水けを取りながら細かくつぶす。ボールに、つぶした豆腐、Aと、小麦粉大さじ2、しょうゆ少々を入れ、手でよく混ぜ合わせて、塩、こしょう各少々で味をととのえる。手にとり、直径４～５cmの小判形にまとめる。生地がまとまりにくいときは、小麦粉を大さじ1/2ずつたす。

2 フライパンに、サラダ油を強火で熱し、まとめた生地を入れて、表面にこんがりと焼き色がつくまで両面を焼く。皿に盛り、レモンを絞りかけていただく。

高野豆腐と野菜のふっくら卵とじ

◆材料(４人分)調理時間15分　140kcal
高野豆腐 ２枚 にんじん ５０ｇ
冷凍グリンピース ５０ｇ 卵 ２個 いりこだし小さじ１
Ａ水カップ２ 薄口醤油・みりん各大さじ２ 酒大さじ１
　砂糖小さじ１

◆作り方
（１）高野豆腐はお湯でもどし、洗って１.５ｃｍ角に切る。にんにじんは同じ大きさに切る。ボウルに卵を溶きほぐしておく。
（２）鍋にいりこだし、Ａを入れて煮立てる。（１）の高野豆腐・にんじんを加えて、にんじんがやわらかくなり高野豆腐がしっかり味を含んだら、冷凍グリンピースを加えてひと煮立ちさせ、（１）の溶き卵で半熟にとじる。

ブロッコリーとにんじんの白あえ

◆材料(４人分)調理時間20分　96kcal
ブロッコリー 2００ｇ にんじん １本 絹ごし豆腐 1/2丁
Ａ練り白ごま大さじ2 砂糖大さじ2 塩小さじ1/4 顆粒だし少々

◆作り方
（１）ブロッコリーは小房に分け、にんじんは短冊切りにし、それぞれやわらかめにゆで、水気をきる。

（２）豆腐はひと口大にくずしてザルに入れ、２０～３０分おいて水きりする。

（３）（２）の豆腐をボウルに入れて泡立て器などでなめらかにつぶし、Ａを加えて混ぜ合わせる。

（４）（３）に（１）のブロッコリー・にんじんをあえる。

ブロッコリーの白和え

◆材料(４人分)調理時間
豆腐　１丁　ブロッコリー　中１株　人参　５０ｇ
【Ａ】みそ　３０ｇ　砂糖　大さじ３　すりごま　大さじ３

◆作り方
(1)　豆腐は布巾に包んで少し重しをして水切りをする。茹でたい方は中まで火を通す。
(2)　ブロッコリーは茎も皮をむき小さめ（２～３ｃｍ位）に、人参も同じ長さの短冊に切る。多めの湯で一緒に色よく茹で、ザルに取り出し、冷ます。
(3)　(1)とＡ（すりごまを少し残しておく）を合わせて丁寧に混ぜ、(2)を入れる。
(4)　皿に盛り、残しておいたすりごまを上に飾る。
★みそ、砂糖は豆腐、ブロッコリーの大きさによって調えて下さい。

とろみ湯豆腐

■材料（4人分） 調理時間15分 157kcal
絹豆腐300g、生しいたけ4枚、まいたけ100g
昆布・水溶き片栗粉各適宜
A＝＜だし汁125cc、しょうゆ1/4カップ、みりん・酒各大さじ2、削り節少々＞
B＝＜万能ねぎのざく切り・とろろ昆布・ゆずの皮のせん切り・おろししょうが各適宜＞

■作り方
1：豆腐は食べやすく切る。生しいたけは飾り切り、まいたけは小房に分ける。
2：小鍋にAを入れて煮立て、こす。
3：鍋に水適量と昆布を入れて火にかけ、煮立った
ら1を入れ、きのこに火が通ったら水溶き片栗粉でゆるいとろみをつける。
4：Bの薬味をのせて2をかけていただく。

■ワンポイント
水溶き片栗粉は、とろみ加減を見ながら少しずつ加えましょう。

白あえ

◆材料(４人分)調理時間20分　58kcal
にんじん 1/2本 ほうれん草 １００ｇ しいたけ ４枚
こんにゃく 1/2枚
Ａ顆粒だし 小さじ１ 水 カップ1/4 醤油 小さじ２
Ｂ木綿豆腐 1/2丁 醤油大さじ１／２ すり白ごま 大さじ１
　顆粒だし小さじ１ 砂糖 大さじ１／２
◆作り方
（１）にんじん・こんにゃくは短冊切りにする。こんにゃくは下ゆでする。しいたけは軸を取り薄切りにする。
（２）鍋にＡを入れてひと煮立ちさせ、（１）を加えて下煮する。
（３）ほうれん草はゆでて２ｃｍ位に切る。
（４）豆腐は一度ゆでてから水気をよくきり、すり鉢に入れてよくすり、Ｂのあえ衣を入れてよくすり混ぜる。
（５）（４）に汁気をきった（２）・（３）を入れてあえる。

豆腐のケチャップソテー

◆材料(４人分)調理時間10分　187kcal
木綿豆腐２丁　ピーマン２個　しめじ１パック
トマトケチャップ大さじ４　醤油、酒　各小さじ４

◆作り方
１・耐熱容器に割り箸２膳を渡して豆腐をのせ、ラップをかけずに電子レンジで４分加熱する。その間にピーマンは縦細切りにし、しめじは石づきを落としてほぐす。豆腐の水気をふき、８等分に切る。
２・豆腐は塩胡椒少量をふり、両面に小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、ピーマン、しめじ、豆腐を入れて中火で焼く。
３・トマトケチャップ、醤油、酒を混ぜ、全体に回しかける。豆腐と野菜にからめて器に盛る。

ほうれん草と豆腐のかにかまあん

■材料（4人分） 調理時間分15分 熱量126kcal
かにかまぼこ　100g、ほうれん草1/2束、絹ごし豆腐600g
片栗粉大1、塩少々
A＝＜だし汁2・1/2カップ、酒大1、塩小1・1/3、砂糖小2、醤油小
■下準備
●かにかまは、粗くほぐす。
●ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆで、水気をしぼって食べやすく切る。
●豆腐は水気をきり、食べやすく切る。

■作り方
1：鍋にAを入れて火にかけ、豆腐を加えて2～3分煮る。
2：1にほうれん草とほぐしたかにかまを加え、再び煮立ったら倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

■ワンポイント
豆腐は火にかけすぎると、すが入ってしまいます。
水溶き片栗粉は加える直前にもう一度よく混ぜましょう。

トマトときゅうりの白和え

◆材料(４人分)調理時間10分　94kcal
豆腐（木綿）1/2丁　きゅうり（薄い輪切り）１本　塩小さじ1/3
①すりごま大さじ１　マヨネーズ大さじ２　塩小さじ1/4
トマト　大１個（2cm角に切る）

◆作り方
１・豆腐は熱湯にほぐし入れ、一煮立ちさせてざるに揚げて冷ます。
２・きゅうりは塩をふってからめ、しんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
３・すり鉢に１の豆腐を入れ、すりこぎでなめらかになるまですりつぶし、①を加えて混ぜる。
４・２のきゅうり、トマトを３であえる。

ほうれん草の変わり白和え

■材料（4人分）調理時間10分 76kcal
ほうれん草180g、人参40g、豆腐200g
A＝＜濃口しょうゆ・みそ・マヨネーズ各小1、塩少々＞
すりごま大1

■下準備
●ほうれん草は熱湯でゆでて食べやすい長さに切る。
●同じ湯で、細切りにした人参もゆでる。
●豆腐は電子レンジで1分ほど加熱し、水気をきる。

■作り方
1：ボウルに水気をきった豆腐を入れてつぶし、Aを加えて混ぜる。

2：ほうれん草、人参、すりごまを加えて混ぜ合わせる。

にらにら豆腐

※量が多いので、２人前を４等分。
◆材料(2人分)調理時間５分　280kcal
にら：1ワ（100g）　豆腐（木綿）：1丁
●サラダ油・塩・黒こしょう

◆作り方
1　豆腐をふきんで包み、30分間おいて水分を除く。
2　にらは5cm長さに切る。
3　フライパンにサラダ油大さじ3を熱し、にらを入れてサッといためる。豆腐を手でちぎりながら加え、いため合わせる。塩小さじ1/2、黒こしょうをたっぷりふり、豆腐が温まったら火を止める。

キャベツとにんじんの白和え

◆材料(４人分)調理時間10分　119kcal
豆腐(木綿)1/2丁　にんじん1/2本　キャベツ1/4個　
しいたけ（薄切り)4枚
①だし汁１カップ　酒、みりん、醤油各大さじ1
②練りごま(白)大さじ2　醤油小さじ2　砂糖大さじ1/2
　塩小さじ1/3

◆作り方
１・豆腐はペーパータオルで包んで重しをし、30分ほどおいて水切りをする。
２・鍋に①を合わせて煮立て、にんじん、椎茸を加える。にんじんがやわらかくなったら、キャベツを加え、さっと煮て汁気をきる。
３・ボウルに１の豆腐を入れてくずし、②を加えてよく混ぜ、２を加えてあえる。 鶏肉を入れると、さらにおいしい。