揚げ出し豆腐

◆材料(4人分)　調理時間20分　257kcal
木綿豆腐・２丁 ６００ｇ 顆粒だし 小さじ１ 片栗粉 適量
Ａ水 カップ１・1/2 醤油 大さじ２・1/2　みりん 大さじ２・1/2
Ｂ万能ねぎの小口切り ２本分 しょうがのすりおろし １かけ分
大根おろし １００ｇ

◆作り方
（１）豆腐は１丁を６等分に切り、ザルに５分ほど上げて軽く水気をきる。
（２）鍋に顆粒だし、Ａを入れ、ひと煮立ちさせる。
（３）（１）の豆腐の水気をひとつずつ拭き、片栗粉をまぶして余分な粉をはたき、１７５℃に熱した油で揚げる。豆腐が浮き、少し色づくまで１～２分揚げて取り出す。
（４）器に（３）の豆腐を盛り、（２）の熱い汁をはり、Ｂの薬味を添える。

高野豆腐の含め煮

◆材料(4人分)　調理時間30分　135kcal
高野豆腐 4枚 キヌサヤ 30g 塩(下ごしらえ用) 適量
出し汁 2カップ 砂糖 大さじ1 みりん 大さじ3
うすくち醤油 大さじ2 塩 少々

◆作り方
(1)高野豆腐はバットに50℃位の湯をはった中に入れ、柔らかくもどします。
(2)流水で白い水が出なくなるまで押し洗いして、水気を軽く押して絞ります。
(3)キヌサヤは筋を取り、サッと塩ゆでにします。
(4)平たい鍋に出し汁、調味料を合わせて煮立て、高野豆腐を入れて、煮立ったら弱火にして20分位煮ます。
(5)高野豆腐が味を含んだらそのまま冷まし、キヌサヤを加えます。

ほうれん草と豆腐のチャンプルー

◆材料(4人分)　調理時間10分　254kcal
ほうれん草・１束 240ｇ 木綿豆腐・2丁 600ｇ 溶き卵 4個分
顆粒だし 小さじ2 Ａ醤油 小さじ１ 塩胡椒 少々 ごま油

◆作り方
（１）ほうれん草は４ｃｍ長さに切る。豆腐は水きりしておく。
（２）フライパンにごま油を熱し、（１）の豆腐をちぎりながら入れ、焼き色をつける。
（３）（１）のほうれん草を加えてさらに炒め、しんなりしたら、
顆粒だし、Ａを加えてサッと混ぜ、溶き卵を回し入れて手早く炒め合わせる。
＊豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器にのせ、電子レンジ（５００ｗ）で３分加熱すると、手早く水きりできます。

ほうれん草の変わり白和え

■材料（4人分）調理時間10分 76kcal

ほうれん草180g、人参40g、豆腐200g

A＝＜濃口しょうゆ・みそ・マヨネーズ各小1、塩少々＞

すりごま大1 

 

■下準備

●ほうれん草は熱湯でゆでて食べやすい長さに切る。

●同じ湯で、細切りにした人参もゆでる。

●豆腐は電子レンジで1分ほど加熱し、水気をきる。 

 

■作り方

1：ボウルに水気をきった豆腐を入れてつぶし、Aを加えて混ぜる。

2：ほうれん草、人参、すりごまを加えて混ぜ合わせる。 

高野豆腐と野菜のふっくら卵とじ

◆材料(４人分)調理時間15分　140kcal
高野豆腐 ２枚 にんじん ５０ｇ
冷凍グリンピース ５０ｇ 卵 ２個 いりこだし小さじ１
Ａ水カップ２ 薄口醤油・みりん各大さじ２ 酒大さじ１
　砂糖小さじ１

◆作り方
（１）高野豆腐はお湯でもどし、洗って１.５ｃｍ角に切る。にんにじんは同じ大きさに切る。ボウルに卵を溶きほぐしておく。
（２）鍋にいりこだし、Ａを入れて煮立てる。（１）の高野豆腐・にんじんを加えて、にんじんがやわらかくなり高野豆腐がしっかり味を含んだら、冷凍グリンピースを加えてひと煮立ちさせ、（１）の溶き卵で半熟にとじる。

肉豆腐

■材料（4人分）調理時間15分 熱量151kcal
牛薄切り肉100g、絹とうふ400g、しょうが1片、青ねぎ少々
A＝＜だし汁3/4カップ、酒大1、みりん・
　　濃口しょうゆ各大2・1/2、砂糖大1＞七味唐辛子少々

■作り方
1：とうふは一口大に切り、しょうがはせん切り、青ねぎは小口切りにする。

2：Aを煮立て、しょうがと一口大に切った牛肉を加える。肉の色が変わったらアクを取り、とうふを加える。

3：ときどき煮汁をかけながら10分ほど煮、器に盛る。青ねぎをちらし、好みで七味唐辛子をかけていただく。
■ワンポイント
コトコト煮て牛肉の旨味を豆腐にしみ込ませましょう。

白あえ

◆材料(４人分)調理時間20分　58kcal
にんじん 1/2本 ほうれん草 １００ｇ しいたけ ４枚
こんにゃく 1/2枚
Ａ顆粒だし 小さじ１ 水 カップ1/4 醤油 小さじ２
Ｂ木綿豆腐 1/2丁 醤油大さじ１／２ すり白ごま 大さじ１
　顆粒だし小さじ１ 砂糖 大さじ１／２

◆作り方
（１）にんじん・こんにゃくは短冊切りにする。こんにゃくは下ゆでする。しいたけは軸を取り薄切りにする。
（２）鍋にＡを入れてひと煮立ちさせ、（１）を加えて下煮する。
（３）ほうれん草はゆでて２ｃｍ位に切る。
（４）豆腐は一度ゆでてから水気をよくきり、すり鉢に入れてよくすり、Ｂのあえ衣を入れてよくすり混ぜる。
（５）（４）に汁気をきった（２）・（３）を入れてあえる。

オクラと梅のたたきやっこ

◆材料４人分)調理時間5分　102kcal
豆腐（絹ごし）２丁　オクラ２袋　青じそ12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個　鰹節5g　水大さじ１

◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器にシソをしいて、豆腐を盛り２をのせる。

高野豆腐とふきの煮物

<材料>４人分
高野豆腐５個　ふき（水煮）１袋　卵４個
だし汁カップ３と1/2　砂糖大さじ５　みりん大さじ２　薄口醤油大さじ３

<作り方>
１・ふきの水煮は、４㎝くらいに切る。
２・高野豆腐は、水に３分ほどつけて水気を絞り、４等分する。
３・鍋にだし汁と砂糖、みりん、醤油を加えて、高野豆腐とふきを入れて落としぶたをして、煮る。沸騰したら、弱火にして１０分ほど。
４・最後に卵を落として煮立たせ、火を消しふたをして蒸らす。

ブロッコリーの白和え

◆材料(４人分)調理時間
豆腐　１丁　ブロッコリー　中１株　人参　５０ｇ
【Ａ】みそ　３０ｇ　砂糖　大さじ３　すりごま　大さじ３

◆作り方
(1)　豆腐は布巾に包んで少し重しをして水切りをする。茹でたい方は中まで火を通す。
(2)　ブロッコリーは茎も皮をむき小さめ（２～３ｃｍ位）に、人参も同じ長さの短冊に切る。多めの湯で一緒に色よく茹で、ザルに取り出し、冷ます。
(3)　(1)とＡ（すりごまを少し残しておく）を合わせて丁寧に混ぜ、(2)を入れる。
(4)　皿に盛り、残しておいたすりごまを上に飾る。
★みそ、砂糖は豆腐、ブロッコリーの大きさによって調えて下さい。

オクラとみょうがの変わり冷奴

◆材料(４人分)調理時間５分　128kcal
オクラ(半分の斜め切り) 16本　みょうが(縦半分に切る)6コ
コンソメ 2本　絹ごし豆腐(3cm角に切る） 600g
(A)米酢大さじ1杯　ごま油大さじ1杯

◆作り方
1. 耐熱容器にオクラとみょうがを並べ、コンソメをふりかけ、軽く混ぜてラップをし、電子レンジで1分加熱しそのまま冷ましながら味をなじませます。

2. 器に、1.の野菜と豆腐を盛り合わせ、1.の皿に残った汁と(A)を混ぜてかけます。


*戻して水切りしたわかめを加えても良いでしょう。

青菜たっぷり肉豆腐

◆材料(４人分)調理時間15分　430kcal　
豆腐（絹）：2丁（400g）豚肉（こま切れ）：400g
チンゲンサイ2株　しょうが（薄切り）2枚 しょうゆ・みりん
だし：カップ4　七味とうがらし： 適宜

◆作り方
1　チンゲンサイは葉と芯に切り分け、よく洗う。
2　なべにだし、しょうゆ・みりん各大さじ1+1/2を入れ、煮立てる。
3　しょうがを加え、豚肉を広げながら加える。再び煮立ったら、アクを取る。
4　中火にして、豆腐を大きくちぎって入れ、3～4分間煮る。豆腐が色づいたら、(1)のチンゲンサイの芯を入れ、続いて葉を全体にかぶせるようにのせて、6～7分間煮る。
5　器に盛り、好みで七味とうがらしをふる。

薬味たっぷり冷や奴

◆材料(４人分)調理時間10分　107kcal
豆腐...1丁
[薬味]ミョウガ2個　大葉10枚　ネギ(刻み)大さじ5
　　　土生姜1/2　梅肉１個分　白ゴマ小さじ2
①酒小さじ2　薄口醤油大さじ1　塩少々　ゴマ油大さじ1

◆作り方
1.豆腐は水洗いして水気をきり、4つに切って器にのせる。
2.＜薬味＞のミョウガは縦半分に切って斜め薄切りにし、水に放って軽くもみ洗いして水気を絞る。大葉は縦半分に切り、横細切りにして水に放ち水気を絞る。土ショウガは皮をむいてせん切りにする。梅は種を取って叩く。
3.ボウルに①の材料を混ぜ合わせ、＜薬味＞を加えてザックリ合わせ、豆腐にのせる。

ブロッコリーの白和え

◆材料(４人分)調理時間
豆腐　１丁　ブロッコリー　中１株　人参　５０ｇ
【Ａ】みそ　３０ｇ　砂糖　大さじ３　すりごま　大さじ３

◆作り方
(1)　豆腐は布巾に包んで少し重しをして水切りをする。茹でたい方は中まで火を通す。
(2)　ブロッコリーは茎も皮をむき小さめ（２～３ｃｍ位）に、人参も同じ長さの短冊に切る。多めの湯で一緒に色よく茹で、ザルに取り出し、冷ます。
(3)　(1)とＡ（すりごまを少し残しておく）を合わせて丁寧に混ぜ、(2)を入れる。
(4)　皿に盛り、残しておいたすりごまを上に飾る。
★みそ、砂糖は豆腐、ブロッコリーの大きさによって調えて下さい。

豆腐ステーキ にんにくじょうゆ

◆材料（４人分)調理時間15分 191kcal
木綿豆腐 １丁 サラダ油 大さじ1/2 ごま油 小さじ1
にんにく(みじん切り) １片分
(A) みりん 大さじ１ しょうゆ 大さじ１と1/

◆作り方
1. 木綿豆腐はペーパータオルで包み、皿等をのせて軽く５分ほど水きりをしてから３～４㎝角に切る。（A）は合わせておく。

2. フライパンにサラダ油とごま油を入れて中火で熱し、（１）の豆腐を焼く。両面がカリッとしてきたらにんにくを加えてかるく炒め、（Ａ）を回し入れて汁気がなくなるまで煮詰め、火を止め、青ネギの小口切りを散らし、器に盛る。