豆腐のステーキ梅肉しょうゆソース

◆材料(4人分)　調理時間20分　110kcal
木綿豆腐 １丁 みょうが ２個 ねぎ ６ｃｍ 青じそ ２枚
梅干し １個 片栗粉 適量 オリーブオイル 大さじ１
(A) 酒 大さじ２ 醤油 大さじ１

◆作り方
1. 豆腐は布巾に包み、軽く重石をして１０～１５分ほど水きりする。
2. みょうがは縦半分に切り、薄切りにする。
3. ねぎは長さを半分にし、縦にせん切りにする。青じそもせん切りにする。
4. （２）、（３）を水にさらし、水けをきる。
5. 梅干しは種を取って細かくたたき、（Ａ）を加え混ぜ、小鍋に入れてひと煮立ちさせて冷ましておく。
6. （１）を８等分し、片栗粉をまぶす。
7. フライパンにオリーブオイルを温め、（６）を入れて全面かるく焼き色がつくまで焼く。
8. 器に（７）を盛り、（４）をのせ、（５）を回しかける。

高野豆腐とふきの煮物

<材料>４人分
高野豆腐５個　ふき（水煮）１袋　卵４個
だし汁カップ３と1/2　砂糖大さじ５　みりん大さじ２　薄口醤油大さじ３
<作り方>
１・ふきは水洗いし4cm長さに切る。
２・高野豆腐は、水に３分ほどつけて水気を絞り、４等分する。
３・鍋にだし汁と砂糖、みりん、醤油を加えて、高野豆腐とふきを入れて落としぶたをして、煮る。沸騰したら、弱火にして１０分ほど。
４・最後に卵を落として煮立たせ、火を消しふたをして蒸らす。

トマトのさっぱり冷ややっこ

◆材料（４人分)調理時間分　109kcal
絹ごし豆腐　2丁（約300ｇ） トマト　1個 青じその葉　6枚
白いりごま　小さじ2 塩　しょうゆ　酢

◆作り方
1　トマトはへたを取って1cm角に切り、塩少々をふってざるに入れ、5分ほどおいて水けをきる。青じそはせん切りにする。豆腐は2等分に切って、器に盛る。
2　ボールにトマト、青じそ、いりごまと、しょうゆ、酢各大さじ1を入れて混ぜ合わせ、豆腐にかける。

ねぎ塩やっこ

◆材料(4人分)　調理時間10分　128kcal
絹ごし豆腐２丁　ねぎのみじん切り１本分　レモン汁大さじ１
ごま油・粗挽き黒胡椒・塩

◆作り方
１　ボールにごま油大さじ１、塩、粗挽き黒胡椒各小さじ2/3、ねぎ、レモン汁を入れて混ぜ合わせる。
２　豆腐はペーパータオルで包み、表面の水気を切る。横半分に切って器に盛り、１をのせる。

オクラと梅のたたきやっこ

◆材料４人分)調理時間5分　102kcal
豆腐（絹ごし）２丁　オクラ２袋　青じそ12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個　鰹節5g　水大さじ１

◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器にシソをしいて、豆腐を盛り２をのせる。

キムチおかかやっこ

◆材料(4人分)　調理時間１０分　125kcal
木綿豆腐１丁　白菜キムチ　40g　削り節１パック　醤油

◆作り方
１　キムチは軽く水気を切って、粗いみじん切りにし、ボールに入れる。削り節の1/2と醤油小さじ1/2を加えて混ぜ合わせる。
２　豆腐はペーパータオルで包み、表面の水気をとる。横半分に切って一切れずつ器に盛り、①をのせて、残りの削り節をかける。

豆腐のステーキ梅肉しょうゆソース

◆材料(4人分)　調理時間20分　110kcal
木綿豆腐 １丁 みょうが ２個 ねぎ ６ｃｍ 青じそ ２枚 梅干し１個 片栗粉適量
オリーブオイル 大さじ１
(A) 酒 大さじ２ 醤油 大さじ１

◆作り方
1. 豆腐は布巾に包み、軽く重石をして１０～１５分ほど水きりする。
2. みょうがは縦半分に切り、薄切りにする。
3. ねぎは長さを半分にし、縦にせん切りにする。青じそもせん切りにする。
4. （２）、（３）を水にさらし、水けをきる。
5. 梅干しは種を取って細かくたたき、（Ａ）を加え混ぜ、小鍋に入れてひと煮立ちさせて冷ましておく。
6. （１）を８等分し、片栗粉をまぶす。
7. フライパンにオリーブオイルを温め、（６）を入れて全面かるく焼き色がつくまで焼く。
8. 器に（７）を盛り、（４）をのせ、（５）を回しかける。

ツナ、にら、もやしのチャンプルー風

◆材料(4人分)　調理時間20分　405kcal
木綿豆腐 ２丁 ツナ缶 ２缶(１２0g) 卵 ４個 にら １束
もやし １袋 青ねぎ(小口切り) ８本分 かつお節 ２パック
黒こしょう 適量 醤油　大さじ１塩 少々 ごま油 大さじ４

◆作り方
1. 豆腐は重しをしてじゅうぶんに水気をきり、縦に半分に切り、厚さは１．５ｃｍに切る。
2. ツナはほぐす。
3. 卵は溶きほぐす。
4. にらは４ｃｍ長さに切る。
5. フライパンにごま油大さじ１を熱し、（１）を並べ入れ、両面にこんがりと焼き色がつくまで焼いて取り出す。
6. 同じフライパンにごま油大さじ１と1/2をひき、（２）ともやし、（４）を炒めてフライパンの脇に寄せ、あいている部分に（３）を流し入れて大きく混ぜ、火を通す。
7. 卵が半熟のうちに（５）を戻し入れ、全体に卵がからむように炒め合わせ、鍋肌にしょうゆを回しかけ、塩で味を調え、火を止める。
8. かつお節を半量加えてひと混ぜする。
9. 器に盛り、青ねぎ、残りのかつお節、黒こしょうをふる。

あられ豆腐

◆材料(4人分)調理時間10分　70kcal
木綿豆腐 １丁 トマト １個 きゅうり １本 大根 ４ｃｍ

◆作り方
1. 豆腐を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り込む。

2. ４ｍｍ角に切ったトマト、きゅうり、大根を豆腐の上に飾る。

3. お好みの量のしょうゆをまわしかける。

麻婆茄子豆腐

◆材料
豆腐1丁　茄子.2本　豚挽き肉150g　生姜のみじん切り1かけニンニクのみじん切り1かけ分　 豆板醤小さじ1.5
長ねぎ(白い部分)のみじん切り1/2本分A 水...200cc
A 鶏がらスープの素小さじ2　醤油大さじ1.5　酒大さじ1
　オイスターソース大さじ1
片栗粉小さじ2　ごま油(サラダ油)大さじ2
◆作り方
１.豆腐は皿などをのせて水切りし、2cm程のさいの目切りにしておく。茄子は乱切りにし、水にさらしておく。
2.Aの調味料を混ぜ合わせておく。
3.深めのフライパンに大さじ1のごま油を入れ、挽き肉をしっかりと炒める。挽き肉が炒まったら端に寄せ、生姜、ニンニク、半量の長ねぎ、豆板醤を挽き肉の横で炒め、香りがたってきたら挽き肉とあわせて炒める。
4.水気を切った茄子も加え、茄子に油がまわったら、Aの調味料と豆腐を加え、強火にして1分程煮立たせる。
5.小さじ2の水(分量外)で溶いた片栗粉を回し入れ、さらに大さじ1のごま油を加えて、軽く煮立たせる。.6.火を止めたら、残しておいた長ねぎを散らす。

オクラと梅のたたきやっこ

◆材料４人分)調理時間5分　102kcal
豆腐（絹ごし）２丁　オクラ２袋　青じそ12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個　鰹節5g　水大さじ１

◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器にシソをしいて、豆腐を盛り２をのせる。

つぶし豆腐のおみそ汁

◆材料（４人分)調理時間10分 86kcal
木綿豆腐 1丁 小松菜 ２株 ねぎ 1本
醤油・みそ適量　(A)顆粒だし・水　適量

◆作り方
1. 木綿豆腐は手で握りつぶしてザルに入れ、自然に水気をきる。
2. 小松菜は３ｃｍ長さに切り、ねぎは１ｃｍの小口切りにする。
3. 鍋に(Ａ)をあたため、(１)、(２)、しょうゆを入れて煮る。
4. 仕上げにみそを溶き入れる。好みで七味唐辛子をかけてもおいしい。

カリッ！フワ揚げ

■材料（4人分） 調理時間15分 熱量178kcal
絹とうふ400g、玉ねぎ1/2個、人参1/2本、グリーンアスパラ2～3本、まぐろ油漬（フレーク）85g、粒コーン100g、卵1個、小麦粉1/2～1カップ
タレ＝＜天つゆに大根おろし、ウスターソース、マヨネーズとケチャップを1対1の割合で混ぜレモン汁を加えたもの＞

■作り方
1：玉ねぎは薄切り、人参は1cm角、グリーンアスパラは1cm幅に切る。まぐろ油漬は缶汁をきって軽くほぐす。

2：ボウルに卵を溶きほぐし、水1/2カップ、小麦粉を加え、さっくり混ぜる。

3：2に水分をきったとうふを手でつぶしながら加え、1、コーンも加え、混ぜ合わす。

4：油を熱し、3をスプーン等ですくって落とし入れ、揚げる。

5：好みのタレでいただく。

ホウレン草の白和え

◆材料(4人分)　調理時間 65kcal
ホウレン草 1束 塩 少々 和え衣 　木綿豆腐 1/2丁
炒りゴマ(白) 大さじ1 砂糖 大さじ1 塩 少々
・淡口しょうゆ 大さじ1

◆作り方
(1)ホウレン草は塩熱湯でゆで、冷水に取り、水気をきって2cm幅に切ります。
(2)豆腐は重しをして水気をきります。
(3)すり鉢でゴマをよくすり、豆腐、砂糖、塩、淡口しょうゆを加えてさらによくすります。
(4)(3)で(1)を和え、器に盛ります。

あられ豆腐

◆材料(4人分)調理時間10分　70kcal
木綿豆腐 １丁 トマト １個 きゅうり １本 大根 ４ｃｍ
◆作り方
1. 豆腐を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り込む。

2. ４ｍｍ角に切ったトマト、きゅうり、大根を豆腐の上に飾る。

3. お好みの量のしょうゆをまわしかける。