キャベツとしめじのレンジ蒸しやっこ

◆材料(4人分)　調理時間10分　99kcal
絹ごし豆腐 2丁(600g) キャベツ 2枚 しめじ 1パック
にんじん 1/4本　みつば 昆布だし ポン酢しょうゆ 適量

◆作り方
（１）豆腐は４等分に切る。キャベツ、にんじんは１ｃｍ幅の短冊切りにし、しめじは小房に分け、みつばは２ｃｍ長さに切る。
（２）耐熱皿の真ん中に（１）の豆腐をのせ、まわりに（１）のキャベツ・にんじん・しめじをのせ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で４分加熱する。
（３）ラップをはずし、（１）のみつばをのせる。「こぶうま」を全体にかけ、ポン酢しょうゆをかける。

ねぎとくずし豆腐のとろみ煮

【材料】4人分　調理時間20分　110kcal
白ねぎ　2本　サラダ油大さじ１　絹ごし豆腐１丁　塩　生姜
①水 3カップ　鶏がらスープ 小さじ2　酒 大さじ4
②片栗粉 小さじ2　水 大さじ2

【作り方】
1 ねぎは3cm長さのぶつ切りにする。生姜はすりおろす。
2 鍋に油を熱し、ねぎの白い部分に焼き目をつける。
3 2に①と豆腐を崩しながら加え、中弱火で約10分煮て、ねぎの緑の部分を加えさらに2～3分煮る。塩で調味し、②の水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
4 器に盛り、おろし生姜をのせる。

豆腐ステーキの大根おろしかけ

■材料(4人分)　調理時間15分　221kcal
もめん豆腐400g×2、大根200g　グリーンアスパラ80g、
ミニトマト・片栗粉・七味唐辛子各適宜、油大1、青ねぎ少々、濃口しょうゆ大2

■作り方
1：豆腐は縦半分に切り、厚みも半分に切り、片栗粉をまぶす。
2：油を敷いたフライパンで1を色よく焼く。
3：大根はすりおろしてザルに上げて水気をきる。
4：器に2を盛り、3をのせてしょうゆをかけ、小口切りにした青ねぎをふる。好みで七味唐辛子をふり、塩ゆでしたグリーンアスパラ、ミニトマトを添える。

■ワンポイント
片栗粉をまぶすとカリッと焼き上がりますが、小麦粉でもかまいません。

豆腐ステーキ にんにくじょうゆ

◆材料（４人分)調理時間15分 191kcal
木綿豆腐 １丁 サラダ油 大さじ1/2 ごま油 小さじ1
にんにく(みじん切り) １片分 貝割れ菜 少々
(A) みりん 大さじ１ しょうゆ 大さじ１と1/

◆作り方
1. 木綿豆腐はペーパータオルで包み、皿等をのせて軽く５分ほど水きりをしてから３～４㎝角に切る。（A）は合わせておく。

2. フライパンにサラダ油とごま油を入れて中火で熱し、（１）の豆腐を焼く。両面がカリッとしてきたらにんにくを加えてかるく炒め、（Ａ）を回し入れて汁気がなくなるまで煮詰め、火を止め、貝割れ菜の葉先をちぎって散らし、器に盛る。

高野豆腐の含め煮

◆材料(4人分)　調理時間30分　135kcal
高野豆腐 4枚 キヌサヤ 30g 塩(下ごしらえ用) 適量
出し汁 2カップ 砂糖 大さじ1 みりん 大さじ3
うすくち醤油 大さじ2 塩 少々

◆作り方
(1)高野豆腐はバットに50℃位の湯をはった中に入れ、柔らかくもどします。
(2)流水で白い水が出なくなるまで押し洗いして、水気を軽く押して絞ります。
(3)キヌサヤは筋を取り、サッと塩ゆでにします。
(4)平たい鍋に出し汁、調味料を合わせて煮立て、高野豆腐を入れて、煮立ったら弱火にして20分位煮ます。
(5)高野豆腐が味を含んだらそのまま冷まし、キヌサヤを加えます。

柿の簡単白あえ

◆材料(４人分)調理時間15分　122kcal
柿(固めのもの) 1個 木綿豆腐 1丁
(A) すりごま(白) 大さじ3 砂糖 大さじ1 薄口醤油 小さじ2

◆作り方
1. 木綿豆腐はかるく重しをして水きりをし、ざるで裏ごしをし、（Ａ）を加えてよく混ぜる。
2. 柿は皮と種を除いて７ｍｍ角に切り、食べる直前に（１）であえて器に盛る。

あられ豆腐

◆材料(4人分)調理時間10分　70kcal
木綿豆腐 １丁 トマト １個 きゅうり １本 大根 ４ｃｍ

◆作り方
1. 豆腐を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り込む。

2. ４ｍｍ角に切ったトマト、きゅうり、大根を豆腐の上に飾る。

3. お好みの量のしょうゆをまわしかける。

にら肉豆腐の卵とじ

◆材料(4人分)　調理時間15分　299kcal
木綿豆腐・１丁 ４００ｇ 豚バラ薄切り肉 １５０ｇ にら・１００ｇ １束顆粒だし小さじ１・1/2　卵 ２個 オイスターソース 大さじ１
Ａ水 カップ1/2　砂糖 大さじ１ 醤油 大さじ１

◆作り方
（１）豚肉は２ｃｍ幅に切り、「ほんだし」小さじ１／２をもみ込む。
　にらは３ｃｍ長さに切る。ボウルに卵を割りほぐしておく。
（２）フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、豆腐を手で１０等分位にちぎりながら入れ、強火で上下を返しながら焼く。薄い焼き色がついたら、豆腐をフライパンの片側によせて、あいたところで（１）の豚肉を入れて炒める。
（３）豚肉に火が通ったら顆粒だし小さじ１、オイスターソース、Ａを入れて３分ほど煮る。（１）のにらを加え全体を混ぜ合わせ、（１）の溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める。

キャベツとにんじんの白和え

◆材料(４人分)調理時間10分　119kcal
豆腐(木綿)1/2丁　にんじん1/2本　キャベツ1/4個　しいたけ（薄切り)4枚
①だし汁１カップ　酒、みりん、醤油各大さじ1
②練りごま(白)大さじ2　醤油小さじ2　砂糖大さじ1/2
　塩小さじ1/3

◆作り方
１・豆腐はペーパータオルで包んで重しをし、30分ほどおいて水切りをする。
２・鍋に①を合わせて煮立て、にんじん、椎茸を加える。にんじんがやわらかくなったら、キャベツを加え、さっと煮て汁気をきる。
３・ボウルに１の豆腐を入れてくずし、②を加えてよく混ぜ、２を加えてあえる。 鶏肉を入れると、さらにおいしい。

豆腐ステーキ にんにくじょうゆ

◆材料（４人分)調理時間15分 191kcal
木綿豆腐 １丁 サラダ油 大さじ1/2 ごま油 小さじ1
にんにく(みじん切り) １片分 貝割れ菜 少々
(A) みりん 大さじ１ しょうゆ 大さじ１と1/

◆作り方
1. 木綿豆腐はペーパータオルで包み、皿等をのせて軽く５分ほど水きりをしてから３～４㎝角に切る。（A）は合わせておく。

2. フライパンにサラダ油とごま油を入れて中火で熱し、（１）の豆腐を焼く。両面がカリッとしてきたらにんにくを加えてかるく炒め、（Ａ）を回し入れて汁気がなくなるまで煮詰め、火を止め、貝割れ菜の葉先をちぎって散らし、器に盛る。

もやしと豆腐の炒めもの

◆材料(4人分)　調理時間15分　121kcal
もやし1袋　木綿豆腐１丁　片栗粉大さじ１　にんにくの茎100g
サラダ油大さじ２　酒大さじ１　醤油大さじ1/2　塩・酢少々　

◆作り方
※豆腐は縦半分にして1cm厚さに切り、ペーパータオルで水分をふいて、片栗粉を全体にまぶしつける。にんにくの茎は、1cm長さに切る。

１　フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、もやしを炒め取り出す。
２　同じフライパンにサラダ油大さじ１と1/2を熱し、豆腐を並べ入れて両面を色よく焼き付ける。
３　にんにくの茎を加えて炒める。
４　酒、醤油、塩、酢、水1/2カップを順に加えて、汁がなくなるまで炒める。
5　もやしを戻し入れて炒める。

オクラとみょうがの変わり冷奴

◆材料(4人分)　調理時間5分　128kcal
オクラ(半分の斜め切り)16本　みょうが(縦半分に切る)6コ
コンソメ1本　絹ごし豆腐(3cm角に切る) 600g
(A)米酢大さじ1/2杯　ごま油大さじ1/2杯

◆作り方
1.耐熱容器にオクラとみょうがを並べ、マギー 化学調味料無添加コンソメをふりかけ、軽く混ぜてラップをし、電子レンジで1分加熱しそのまま冷ましながら味をなじませます。

2.器に、1.の野菜と豆腐を盛り合わせ、1.の皿に残った汁と(A)を混ぜてかけます。


*戻して水切りしたわかめを加えても良いでしょう。

キャベツとにんじんの白和え

◆材料(４人分)調理時間10分　119kcal
豆腐(木綿)1/2丁　にんじん1/2本　キャベツ1/4個　
しいたけ（薄切り)4枚
①だし汁１カップ　酒、みりん、醤油各大さじ1
②練りごま(白)大さじ2　醤油小さじ2　砂糖大さじ1/2
　塩小さじ1/3

◆作り方
１・豆腐はペーパータオルで包んで重しをし、30分ほどおいて水切りをする。
２・鍋に①を合わせて煮立て、にんじん、椎茸を加える。にんじんがやわらかくなったら、キャベツを加え、さっと煮て汁気をきる。
３・ボウルに１の豆腐を入れてくずし、②を加えてよく混ぜ、２を加えてあえる。 鶏肉を入れると、さらにおいしい。

オクラと梅のたたきやっこ

◆材料４人分)調理時間5分　102kcal
豆腐（絹ごし）２丁　オクラ２袋　大葉12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個　鰹節5g　水大さじ１

◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器に大葉をしいて、豆腐を盛り２をのせる。

豆腐ステーキ

◆材料(4人分)　調理時間15分　149kcal
木綿豆腐・２丁 ７００ｇ もやし・１袋 ２００ｇ にら・１束 １００ｇ
にんじん ２５ｇ

◆作り方
（１）にらは４ｃｍ長さに切る。にんじんはせん切りにする。
（２）豆腐は水きりする。フライパンに油を熱し、豆腐をきつね色になるまでよく焼いて取り出す。
（３）フライパンにもやし、（１）のにら・にんじんを入れて炒める。
（４）器に（２）の豆腐を盛り、（３）をのせお好みのドレッシングをかける。