豆腐のひらひらカツ

◆材料(4人分)　調理時間20分　296kcal
木綿豆腐１丁　パン粉・小麦粉・溶き卵
①マヨネーズ大さじ4　牛乳大さじ１と1/2
ゆで卵1個　玉ねぎ（みじん切りし、水にさらす）大さじ2
パセリのみじん切り

◆作り方
1　豆腐はペーパータオルにのせたまま、水気をすわせながら12等分に切り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順で衣をつける。
2　フライパンに揚げ油を1cm深さまで入れて熱し、まず１の半量を中火で揚げる。途中で返して、きつね色になるまで揚げたら油を切る。残りも同様に揚げる。
3　器に2を盛り、混ぜ合わせた①をかけ、ゆで卵の白身と黄身を別々にみじん切りにしたものと、玉ねぎ、パセリを散らす。

オクラと梅のたたきやっこ

◆材料４人分)調理時間5分　102kcal
豆腐（絹ごし）２丁　オクラ２袋　青じそ12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個　鰹節5g　水大さじ１

◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器にシソをしいて、豆腐を盛り２をのせる。

きゅうりと豆腐のぽん酢サラダ

◆材料(４人分)調理時間10分　96kcal
きゅうり 2本 木綿豆腐 １丁 プチトマト 8個
ゆずぽんず 大さじ３

◆作り方
1. きゅうりは包丁の背などでたたいて割る。トマトはへたを取る。
2. 豆腐を手で割って器に入れ、（１）を盛り合わせ、ぽんずをかける。

豆腐の野菜あんかけ

◆材料(４人分)調理時間15分　101kcal
木綿豆腐 １丁 玉ねぎ 1/2個 にんじん ２ｃｍ 大根 ２ｃｍ
小松菜 1/4束 ごま油 小さじ３ 水 カップ２ 顆粒だし 小さじ１塩 小さじ２／３ 　Ａ片栗粉 水 適量

◆作り方
（１）豆腐は耐熱容器に入れ、電子レンジで１分半～２分加熱して、水きりをする。玉ねぎは繊維にそって５ｍｍ幅に切る。にんじん、大根は５ｍｍ厚さに切り、 花形に抜く。小松菜はゆでて長さ３～４ｃｍに切る。
（２）フライパンにごま油小さじ２を熱し、（１）の豆腐の上下表面を焼いて取り出し、タテ半分にしてから１.５ｃｍ幅に切る。
（３）（２）のフライパンにごま油小さじ１を加え、（１）の玉ねぎ・にんじん・大根をサッと炒め、水、「かつおとこんぶのあわせだし」を加えて煮立たせ、 火が通ったら塩で味をととのえ、Ａの水溶き片栗粉でとろみをつける。
（４）器に（２）の豆腐を盛り、（３）をかけて（１）の小松菜を添える。

もやしと豆腐の炒めもの

◆材料(4人分)　調理時間15分　121kcal
もやし1袋　木綿豆腐１丁　片栗粉大さじ１　にんにくの茎100g
サラダ油大さじ２　酒大さじ１　醤油大さじ1/2　塩・酢少々　

◆作り方
※豆腐は縦半分にして1cm厚さに切り、ペーパータオルで水分をふいて、片栗粉を全体にまぶしつける。にんにくの茎は、1cm長さに切る。

１　フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、もやしを炒め取り出す。
２　同じフライパンにサラダ油大さじ１と1/2を熱し、豆腐を並べ入れて両面を色よく焼き付ける。
３　にんにくの茎を加えて炒める。
４　酒、醤油、塩、酢、水1/2カップを順に加えて、汁がなくなるまで炒める。
5　もやしを戻し入れて炒める。

高野豆腐の含め煮

◆材料(4人分)　調理時間30分　135kcal
高野豆腐 4枚 キヌサヤ 30g 塩(下ごしらえ用) 適量
出し汁 2カップ 砂糖 大さじ1 みりん 大さじ3
うすくち醤油 大さじ2 塩 少々

◆作り方
(1)高野豆腐はバットに50℃位の湯をはった中に入れ、柔らかくもどします。
(2)流水で白い水が出なくなるまで押し洗いして、水気を軽く押して絞ります。
(3)キヌサヤは筋を取り、サッと塩ゆでにします。
(4)平たい鍋に出し汁、調味料を合わせて煮立て、高野豆腐を入れて、煮立ったら弱火にして20分位煮ます。
(5)高野豆腐が味を含んだらそのまま冷まし、キヌサヤを加えます。

白あえ

◆材料(４人分)調理時間20分　58kcal
にんじん 1/2本 ほうれん草 １００ｇ しいたけ ４枚
こんにゃく 1/2枚
Ａ顆粒だし 小さじ１ 水 カップ1/4 醤油 小さじ２
Ｂ木綿豆腐 1/2丁 醤油大さじ１／２ すり白ごま 大さじ１
　顆粒だし小さじ１ 砂糖 大さじ１／２

◆作り方
（１）にんじん・こんにゃくは短冊切りにする。こんにゃくは下ゆでする。しいたけは軸を取り薄切りにする。
（２）鍋にＡを入れてひと煮立ちさせ、（１）を加えて下煮する。
（３）ほうれん草はゆでて２ｃｍ位に切る。
（４）豆腐は一度ゆでてから水気をよくきり、すり鉢に入れてよくすり、Ｂのあえ衣を入れてよくすり混ぜる。
（５）（４）に汁気をきった（２）・（３）を入れてあえる。

高野豆腐とふきの炊き合わせ

◆材料(4人分)　調理時間40分　128kcal
高野豆腐 4枚 ふき 4本 木の芽 少々
(A) 薄口醤油 大さじ2 みりん 小さじ2 酒 大さじ1
砂糖 大さじ2 かつおだし 小さじ2 水 4カップ
(B) 薄口醤油 小さじ　みりん 大さじ 砂糖 小さじ
　 塩 小さじ1/2 かつおだし 小さじ1 水 2カップ

◆作り方
1. 高野豆腐を煮る。鍋に（Ａ）を合わせて煮立て、高野豆腐を入れて１～２分くらい強火で煮立て、裏返して弱火にし、ふたをして２０～２５分煮る。
2. ふっくら煮えたら、あら熱をとり、食べやすく切る。
3. ふきを煮る。ふきは鍋に入る長さに切り、塩（分量外）をまぶして板ずりし、たっぷりの熱湯に入れて強火で３～４分ゆでて冷水にとる。
4. 鍋に（Ｂ）を合わせ、ひと煮立ちさせて完全に冷ます。
5. （３）の薄皮をむき、（４）にひたして味を含ませ、食べやすく切る。
6. （２）と（５）を盛り合わせ、木の芽をあしらう。

帆立入り豆腐シュウマイ

◆材料(4人分)　調理時間25分　172kcal
帆立貝柱 120ｇ 木綿豆腐 400ｇ 玉ねぎ 80ｇ 醤油 青じそ
ホールコーン 大さじ4 片栗粉 大さじ2 シュウマイの皮 24枚(A) 薄口醤油 小さじ1酒 小さじ1 こしょう 少々
(B) 卵白 1/2個 酒 小さじ１ 砂糖 小さじ1 塩 小さじ1/2

◆作り方
1. 豆腐はペーパータオルに包んで重しをのせ、水気をしっかりときり、こしてなめらかにする。
2. 帆立は細かく刻み、（Ａ）と混ぜ合わせる。
3. 玉ねぎはみじん切りにして片栗粉小さじ２と混ぜ合わせる。4. コーンは水気をきり、片栗粉小さじ１と混ぜ合わせる。
5. ボウルに（１）を入れて（Ｂ）を加え、よく混ぜる。（２）～（４）を加えて混ぜ合わせ、１２等分してシューマイの皮で包む。
6. 蒸気が立っている蒸し器に入れて１０分蒸し、青じそを敷いた器に盛り、しょうゆを添える。

変わり揚げ豆腐

◆材料（4人分）　調理時間20分 282kcal
木綿豆腐・中２丁 ７００ｇ ねぎ １本 青じそ ５枚 削り節 ２ｇ
にんじん・小 １本 ごま油 小さじ１ ピーマン・中 ４個
Ａ醤油 大さじ２ しょうが汁 小さじ１ 水 大さじ４
上新粉 大さじ３

◆作り方
（１）豆腐はザルにのせ、３０分ほど（時間外）水きりしてから、１丁を６つのやっこに切る。
（２）ねぎと青じそはせん切りにし、それぞれ水に放しておく。
（３）にんじんはせん切りにし、ごま油をまぶす。
（４）ピーマンは４つ割りにし、種を除く。
（５）削り節はすり鉢ですり、粉状にし、Ａを加えてよく混ぜ、タレを作る。
（６）油を１４０℃位に熱し、（４）のピーマンを素揚げする。
（７）（１）の豆腐の水気を拭き取ってから上新粉を薄くつけ、１８０℃に熱した油で色よく揚げる。
（８）器に（３）のにんじん、（６）のピーマン、（７）の豆腐を盛り、（２）のねぎ・青じそをたっぷりのせる。（５）のタレを添える。

高野豆腐の含め煮

◆材料(4人分)　調理時間30分　135kcal
高野豆腐 4枚 キヌサヤ 30g 塩(下ごしらえ用) 適量
出し汁 2カップ 砂糖 大さじ1 みりん 大さじ3
うすくち醤油 大さじ2 塩 少々

◆作り方
(1)高野豆腐はバットに50℃位の湯をはった中に入れ、柔らかくもどします。
(2)流水で白い水が出なくなるまで押し洗いして、水気を軽く押して絞ります。
(3)キヌサヤは筋を取り、サッと塩ゆでにします。
(4)平たい鍋に出し汁、調味料を合わせて煮立て、高野豆腐を入れて、煮立ったら弱火にして20分位煮ます。
(5)高野豆腐が味を含んだらそのまま冷まし、キヌサヤを加えます。

ほうれん草と豆腐のかにかまあん

■材料（4人分） 調理時間分15分 熱量126kcal
かにかまぼこ　100g、ほうれん草1/2束、絹ごし豆腐600g　片栗粉大1、塩少々
A＝＜だし汁2・1/2カップ、酒大1、塩小1・1/3、砂糖小2、醤油小
■下準備
●かにかまは、粗くほぐす。
●ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆで、水気をしぼって食べやすく切る。
●豆腐は水気をきり、食べやすく切る。
■作り方
1：鍋にAを入れて火にかけ、豆腐を加えて2～3分煮る。
2：1にほうれん草とほぐしたかにかまを加え、再び煮立ったら倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

あられ豆腐

◆材料(4人分)調理時間10分　70kcal
木綿豆腐 １丁 トマト １個 きゅうり １本 大根 ４ｃｍ

◆作り方
1. 豆腐を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り込む。
2. ４ｍｍ角に切ったトマト、きゅうり、大根を豆腐の上に飾る。
3. お好みの量のしょうゆをまわしかける。

高野豆腐と野菜のふっくら卵とじ

◆材料(４人分)調理時間15分　140kcal
高野豆腐 ２枚 にんじん ５０ｇ
冷凍グリンピース ５０ｇ 卵 ２個 いりこだし小さじ１
Ａ水カップ２ 薄口醤油・みりん各大さじ２ 酒大さじ１
　砂糖小さじ１

◆作り方
（１）高野豆腐はお湯でもどし、洗って１.５ｃｍ角に切る。にんにじんは同じ大きさに切る。ボウルに卵を溶きほぐしておく。
（２）鍋にいりこだし、Ａを入れて煮立てる。（１）の高野豆腐・にんじんを加えて、にんじんがやわらかくなり高野豆腐がしっかり味を含んだら、冷凍グリンピースを加えてひと煮立ちさせ、（１）の溶き卵で半熟にとじる。

りんご・ハムの変わり豆腐和え

■材料（2人分） 調理時間10分 275kcal
もめん豆腐200g、わかめ30g、りんご1/4個、きゅうり1/4本、
ロースハム2枚
A＝＜白炒りごま大2（刻んでおく）、マヨネーズ大2、砂糖適宜、濃口しょうゆ少々、レモン果汁大1/2、塩・こしょう各少々＞

■作り方
1：キッチンペーパーに豆腐をのせ、電子レンジで2分ほど加熱して水気をきり、手で粗くほぐしてザルに上げる。
2：茎わかめは水で洗って熱湯をかけ、冷水に15分ほどつけて塩出しをし、2～3cm幅に切る。りんごは皮つきのまま薄くいちょうに切り、きゅうりは塩少々をふって板ずりし、縦半分に切って斜め薄切りにする。ハムは1cm角に切る。
3：ボウルに豆腐の半量を入れてつぶし、残りの豆腐と2を加え、Aで和える。