豆腐のサラダ

◆材料（4人分）調理時間10分 89kcal
木綿豆腐 １丁 わかめ ４０ｇ ちりめんじゃこ ２０ｇ
きゅうり １本 レタス 1/4個 トマト １個
Ａしょうゆ 大さじ２ レモン汁 大さじ２ 砂糖 大さじ１／２
水・だし汁用 小さじ１ 顆粒だし・だし汁用 少々 水 大さじ２

◆作り方
（１）豆腐はさいの目切り、わかめは食べやすい大きさに切る。ちりめんじゃこはフライパンでから煎りする。
（２）きゅうりは薄切り、レタスはひと口大にちぎり、トマトはひと口大に切る。
（３）器に（１）の豆腐・わかめ・ちりめんじゃこ、（２）のきゅうり・レタス・トマトを盛り、混ぜ合わせておいたＡをかける。

揚げ出し豆腐のエビあん

◆材料（4人分）　調理時間15分　43kcal
こんにゃく 1/2枚 玉ねぎ １個 青じそ ３枚
Ａみそ 大さじ２ いり白ごま 小さじ１ 砂糖 小さじ１
　レモン汁 大さじ１ 顆粒だし 小さじ１ 水 大さじ１

◆作り方
（１）こんにゃくは２ｃｍの色紙切りにして、下ゆでする。玉ねぎは薄切りにして、サッとゆでて水気をよくきる。青じそはせん切りにする。
（２）混ぜ合わせておいたＡで（１）をあえる。

ほうれん草の変わり白和え

■材料（4人分）調理時間10分 76kcal
ほうれん草180g、人参40g、豆腐200g
A＝＜濃口しょうゆ・みそ・マヨネーズ各小1、塩少々＞
すりごま大1

■下準備
●ほうれん草は熱湯でゆでて食べやすい長さに切る。
●同じ湯で、細切りにした人参もゆでる。
●豆腐は電子レンジで1分ほど加熱し、水気をきる。

■作り方
1：ボウルに水気をきった豆腐を入れてつぶし、Aを加えて混ぜる。
2：ほうれん草、人参、すりごまを加えて混ぜ合わせる。

高野豆腐の含め煮

◆材料(4人分)　調理時間30分　135kcal
高野豆腐 4枚 キヌサヤ 30g 塩(下ごしらえ用) 適量
出し汁 2カップ 砂糖 大さじ1 みりん 大さじ3
うすくち醤油 大さじ2 塩 少々

◆作り方
(1)高野豆腐はバットに50℃位の湯をはった中に入れ、柔らかくもどします。
(2)流水で白い水が出なくなるまで押し洗いして、水気を軽く押して絞ります。
(3)キヌサヤは筋を取り、サッと塩ゆでにします。
(4)平たい鍋に出し汁、調味料を合わせて煮立て、高野豆腐を入れて、煮立ったら弱火にして20分位煮ます。
(5)高野豆腐が味を含んだらそのまま冷まし、キヌサヤを加えます。

なめたけおかかやっこ

◆材料(4人分)　調理時間5分　128kcal
なめたけ（瓶詰め）大さじ4　削り節1袋　ごま油少々
醤油大さじ1　豆腐（木綿）2丁　万能ねぎ（小口切り）少々

◆作り方
1　なめたけ、削り節、ごま油、醤油を混ぜ、豆腐にのせ、万能ねぎを散らす。

木綿豆腐・チーズ・ツナのはさみ焼き

◆材料(4人分)　調理時間 20分　291kcal
木綿豆腐2丁　プロセスチーズ５mm厚さのもの8枚
海苔（全型）１/2枚　青じそ2枚　ツナ缶100ｇ　片栗粉

◆作り方
① 豆腐は水切りをし、８等分にしてから半分に切る。
② チーズは５mm厚さに切る。
③ 海苔は半分に切った豆腐の大きさに切る。
④ ツナと千切りにした青じそを和える。
⑤ 豆腐に海苔、チーズを乗せ、もう一方に④を乗せ、サンドイッチに合わせる。
⑥ ⑤の全体に片栗粉を付け、油を熱したフライパンで焼く。
⑦ 青じそ（分量外）を敷いた器に盛り、好みの調味料でいただく。

トマトのさっぱり冷ややっこ

◆材料（４人分)調理時間分　109kcal
絹ごし豆腐　2丁（約300ｇ） トマト　1個 青じその葉　6枚
白いりごま　小さじ2 塩　しょうゆ　酢

◆作り方
1　トマトはへたを取って1cm角に切り、塩少々をふってざるに入れ、5分ほどおいて水けをきる。青じそはせん切りにする。豆腐は2等分に切って、器に盛る。

2　ボールにトマト、青じそ、いりごまと、しょうゆ、酢各大さじ1を入れて混ぜ合わせ、豆腐にかける。

こんにゃくのピリ辛炒め

◆材料(4人分)　調理時間20分　108kcal
こんにゃく 2枚 醤油 大2 日本酒 大２ 上白糖 大２
ごま油 大２ 白ごま 大２ たかのつめ 1

◆作り方
1　こんにゃくは半分にスライスし、両面格子に切り込みを入れる。沸騰した湯に塩を入れ５分程度ゆがく。
2　ざるにあけ、水気を切る。
3　フライパンを熱しごま油と鷹の爪を炒める。こんにゃくを入れ２分程度炒め、調味料を入れ煮汁が無くなるまで炒める。
4　白ごま・かつおぶしを絡めていただきます。

オクラと梅のたたきやっこ

◆材料４人分)調理時間5分　102kcal
豆腐（絹ごし）２丁　オクラ２袋　青じそ12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個　鰹節5g　水大さじ１

◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器にシソをしいて、豆腐を盛り２をのせる。

豆腐のステーキ梅肉しょうゆソース

◆材料(4人分)　調理時間20分　110kcal
木綿豆腐 １丁 みょうが ２個 ねぎ ６ｃｍ 青じそ ２枚
梅干し １個 片栗粉 適量 オリーブオイル 大さじ１
(A) 酒 大さじ２ 醤油 大さじ１

◆作り方
1. 豆腐は布巾に包み、軽く重石をして１０～１５分ほど水きりする。
2. みょうがは縦半分に切り、薄切りにする。
3. ねぎは長さを半分にし、縦にせん切りにする。青じそもせん切りにする。
4. （２）、（３）を水にさらし、水けをきる。
5. 梅干しは種を取って細かくたたき、（Ａ）を加え混ぜ、小鍋に入れてひと煮立ちさせて冷ましておく。
6. （１）を８等分し、片栗粉をまぶす。
7. フライパンにオリーブオイルを温め、（６）を入れて全面かるく焼き色がつくまで焼く。
8. 器に（７）を盛り、（４）をのせ、（５）を回しかける。

もやしと豆腐の炒めもの

◆材料(4人分)　調理時間15分　121kcal
もやし1袋　木綿豆腐１丁　片栗粉大さじ１　にんにくの茎100g
サラダ油大さじ２　酒大さじ１　醤油大さじ1/2　塩・酢少々　

◆作り方
※豆腐は縦半分にして1cm厚さに切り、ペーパータオルで水分をふいて、片栗粉を全体にまぶしつける。にんにくの茎は、1cm長さに切る。

１　フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、もやしを炒め取り出す。
２　同じフライパンにサラダ油大さじ１と1/2を熱し、豆腐を並べ入れて両面を色よく焼き付ける。
３　にんにくの茎を加えて炒める。
４　酒、醤油、塩、酢、水1/2カップを順に加えて、汁がなくなるまで炒める。
5　もやしを戻し入れて炒める。

生姜風味のごまねぎやっこ

◆材料(4人分)　調理時間5分　176kcal
豆腐（木綿）2丁　長ネギ（みじん切り）　しょうがの千切り
ごま油　めんつゆ（3倍濃縮）各大さじ2　白いりごま

◆作り方
1　長ネギ、生姜の千切り、ごま油、めんつゆを混ぜる。豆腐にのせ、白いりごまをふる。

あられ豆腐

◆材料(4人分)調理時間10分　70kcal
木綿豆腐 １丁 トマト １個 きゅうり １本 大根 ４ｃｍ

◆作り方
1. 豆腐を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り込む。

2. ４ｍｍ角に切ったトマト、きゅうり、大根を豆腐の上に飾る。

3. お好みの量のしょうゆをまわしかける。

オクラと梅のたたきやっこ

◆材料４人分)調理時間5分　102kcal
豆腐（絹ごし）２丁　オクラ２袋　青じそ12枚
①梅干し（種を除きたたく）大２個　鰹節5g　水大さじ１

◆作り方
１・豆腐は８等分ずつに切る。
２・オクラは塩でもみ、熱湯でゆでて冷水にとる。へたを除いて薄い小口切りにし、①を加えて混ぜる。
３・器にシソをしいて、豆腐を盛り２をのせる。

たっぷりミニトマトの薬味やっこ

◆材料(４人分)調理時間10分 134kcal
豆腐（木綿）２丁　ミニトマト（縦４つ割）１パック
みょうが（小口切り）２個　青じそ（千切り）８枚
青ネギ（小口切り）　生姜（すり下ろす）　醤油

◆作り方
１・豆腐は半分に切り、器に盛る。
２・ミニトマト、ミョウガ、青じそ、ネギ、生姜をのせ醤油をかける。