◆材料(4人分) 調理時間5分 90kcal
豆腐（絹ごし）2丁 みょうが4個 塩少々 醤油小さじ2
酢 大さじ2
◆作り方
1 みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、塩少々をふる。しんなりしたら軽くもみ、醤油と酢を加えて混ぜ、豆腐にのせる。
豆腐（絹ごし）2丁 みょうが4個 塩少々 醤油小さじ2
酢 大さじ2
◆作り方
1 みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、塩少々をふる。しんなりしたら軽くもみ、醤油と酢を加えて混ぜ、豆腐にのせる。
■材料（4人分）調理時間10分 76kcal
ほうれん草180g、人参40g、豆腐200g
A＝＜濃口しょうゆ・みそ・マヨネーズ各小1、塩少々＞
すりごま大1
■下準備
●ほうれん草は熱湯でゆでて食べやすい長さに切る。
●同じ湯で、細切りにした人参もゆでる。
●豆腐は電子レンジで1分ほど加熱し、水気をきる。
■作り方
1：ボウルに水気をきった豆腐を入れてつぶし、Aを加えて混ぜる。
2：ほうれん草、人参、すりごまを加えて混ぜ合わせる。
ほうれん草180g、人参40g、豆腐200g
A＝＜濃口しょうゆ・みそ・マヨネーズ各小1、塩少々＞
すりごま大1
■下準備
●ほうれん草は熱湯でゆでて食べやすい長さに切る。
●同じ湯で、細切りにした人参もゆでる。
●豆腐は電子レンジで1分ほど加熱し、水気をきる。
■作り方
1：ボウルに水気をきった豆腐を入れてつぶし、Aを加えて混ぜる。
2：ほうれん草、人参、すりごまを加えて混ぜ合わせる。
■材料（4人分） 調理時間15分 157kcal
絹豆腐300g、生しいたけ4枚、まいたけ100g
昆布・水溶き片栗粉各適宜
A＝＜だし汁125cc、しょうゆ1/4カップ、みりん・酒各大さじ2、削り節少々＞
B＝＜万能ねぎのざく切り・とろろ昆布・ゆずの皮のせん切り・おろししょうが各適宜＞
■作り方
1：豆腐は食べやすく切る。生しいたけは飾り切り、まいたけは小房に分ける。
2：小鍋にAを入れて煮立て、こす。
3：鍋に水適量と昆布を入れて火にかけ、煮立った
ら1を入れ、きのこに火が通ったら水溶き片栗粉でゆるいとろみをつける。
4：Bの薬味をのせて2をかけていただく。
■ワンポイント
水溶き片栗粉は、とろみ加減を見ながら少しずつ加えましょう。
絹豆腐300g、生しいたけ4枚、まいたけ100g
昆布・水溶き片栗粉各適宜
A＝＜だし汁125cc、しょうゆ1/4カップ、みりん・酒各大さじ2、削り節少々＞
B＝＜万能ねぎのざく切り・とろろ昆布・ゆずの皮のせん切り・おろししょうが各適宜＞
■作り方
1：豆腐は食べやすく切る。生しいたけは飾り切り、まいたけは小房に分ける。
2：小鍋にAを入れて煮立て、こす。
3：鍋に水適量と昆布を入れて火にかけ、煮立った
ら1を入れ、きのこに火が通ったら水溶き片栗粉でゆるいとろみをつける。
4：Bの薬味をのせて2をかけていただく。
■ワンポイント
水溶き片栗粉は、とろみ加減を見ながら少しずつ加えましょう。
■材料(4人分) 調理時間15分 221kcal
もめん豆腐400g×2、大根200g
グリーンアスパラ80g、ミニトマト・片栗粉・七味唐辛子各適宜、油大1、青ねぎ少々、濃口しょうゆ大2
■作り方
1：豆腐は縦半分に切り、厚みも半分に切り、片栗粉をまぶす。
2：油を敷いたフライパンで1を色よく焼く。
3：大根はすりおろしてザルに上げて水気をきる。
4：器に2を盛り、3をのせてしょうゆをかけ、小口切りにした青ねぎをふる。好みで七味唐辛子をふり、塩ゆでしたグリーンアスパラ、ミニトマトを添える。
■ワンポイント
片栗粉をまぶすとカリッと焼き上がりますが、小麦粉でもかまいません。
もめん豆腐400g×2、大根200g
グリーンアスパラ80g、ミニトマト・片栗粉・七味唐辛子各適宜、油大1、青ねぎ少々、濃口しょうゆ大2
■作り方
1：豆腐は縦半分に切り、厚みも半分に切り、片栗粉をまぶす。
2：油を敷いたフライパンで1を色よく焼く。
3：大根はすりおろしてザルに上げて水気をきる。
4：器に2を盛り、3をのせてしょうゆをかけ、小口切りにした青ねぎをふる。好みで七味唐辛子をふり、塩ゆでしたグリーンアスパラ、ミニトマトを添える。
■ワンポイント
片栗粉をまぶすとカリッと焼き上がりますが、小麦粉でもかまいません。
◆材料(4人分) 調理時間 65kcal
ホウレン草 1束 塩 少々 和え衣 木綿豆腐 1/2丁
炒りゴマ(白) 大さじ1 砂糖 大さじ1 塩 少々
・淡口しょうゆ 大さじ1
◆作り方
(1)ホウレン草は塩熱湯でゆで、冷水に取り、水気をきって2cm幅に切ります。
(2)豆腐は重しをして水気をきります。
(3)すり鉢でゴマをよくすり、豆腐、砂糖、塩、淡口しょうゆを加えてさらによくすります。
(4)(3)で(1)を和え、器に盛ります。
ホウレン草 1束 塩 少々 和え衣 木綿豆腐 1/2丁
炒りゴマ(白) 大さじ1 砂糖 大さじ1 塩 少々
・淡口しょうゆ 大さじ1
◆作り方
(1)ホウレン草は塩熱湯でゆで、冷水に取り、水気をきって2cm幅に切ります。
(2)豆腐は重しをして水気をきります。
(3)すり鉢でゴマをよくすり、豆腐、砂糖、塩、淡口しょうゆを加えてさらによくすります。
(4)(3)で(1)を和え、器に盛ります。
◆材料(４人分)調理時間10分 119kcal
豆腐(木綿)1/2丁 にんじん1/2本 キャベツ1/4個
しいたけ（薄切り)4枚
①だし汁１カップ 酒、みりん、醤油各大さじ1
②練りごま(白)大さじ2 醤油小さじ2 砂糖大さじ1/2
塩小さじ1/3
◆作り方
１・豆腐はペーパータオルで包んで重しをし、30分ほどおいて水切りをする。
２・鍋に①を合わせて煮立て、にんじん、椎茸を加える。にんじんがやわらかくなったら、キャベツを加え、さっと煮て汁気をきる。
３・ボウルに１の豆腐を入れてくずし、②を加えてよく混ぜ、２を加えてあえる。 鶏肉を入れると、さらにおいしい。
豆腐(木綿)1/2丁 にんじん1/2本 キャベツ1/4個
しいたけ（薄切り)4枚
①だし汁１カップ 酒、みりん、醤油各大さじ1
②練りごま(白)大さじ2 醤油小さじ2 砂糖大さじ1/2
塩小さじ1/3
◆作り方
１・豆腐はペーパータオルで包んで重しをし、30分ほどおいて水切りをする。
２・鍋に①を合わせて煮立て、にんじん、椎茸を加える。にんじんがやわらかくなったら、キャベツを加え、さっと煮て汁気をきる。
３・ボウルに１の豆腐を入れてくずし、②を加えてよく混ぜ、２を加えてあえる。 鶏肉を入れると、さらにおいしい。
◆材料(４人分)調理時間15分 100kcal
木綿豆腐1丁 トマト２個
①酢、オリーブ油各大さじ1 塩小さじ1/2
にんにくのすりおろし １片分
◆作り方
1・豆腐は４つにちぎり、ペーパータオルで包んでしばらく置き、水気をしぼる。
2・１をボウルに入れ、つぶすように混ぜながら①を順に加えて混ぜ合わせる。
3・トマトはへたをとって2cm角に切り、２に加えてあえる。
木綿豆腐1丁 トマト２個
①酢、オリーブ油各大さじ1 塩小さじ1/2
にんにくのすりおろし １片分
◆作り方
1・豆腐は４つにちぎり、ペーパータオルで包んでしばらく置き、水気をしぼる。
2・１をボウルに入れ、つぶすように混ぜながら①を順に加えて混ぜ合わせる。
3・トマトはへたをとって2cm角に切り、２に加えてあえる。
◆材料(４人分)調理時間10分 134kcal
豆腐（木綿）２丁 ミニトマト（縦４つ割）１パック
みょうが（小口切り）２個 青じそ（千切り）８枚
青ネギ（小口切り） 生姜（すり下ろす） 醤油
◆作り方
１・豆腐は半分に切り、器に盛る。
２・ミニトマト、ミョウガ、青じそ、ネギ、生姜をのせ醤油をかける。
豆腐（木綿）２丁 ミニトマト（縦４つ割）１パック
みょうが（小口切り）２個 青じそ（千切り）８枚
青ネギ（小口切り） 生姜（すり下ろす） 醤油
◆作り方
１・豆腐は半分に切り、器に盛る。
２・ミニトマト、ミョウガ、青じそ、ネギ、生姜をのせ醤油をかける。
◆材料（４人分)調理時間15分 191kcal
木綿豆腐 １丁 サラダ油 大さじ1/2 ごま油 小さじ1
にんにく(みじん切り) １片分 貝割れ菜 少々
(A) みりん 大さじ１ しょうゆ 大さじ１と1/
◆作り方
1. 木綿豆腐はペーパータオルで包み、皿等をのせて軽く５分ほど水きりをしてから３～４㎝角に切る。（A）は合わせておく。
2. フライパンにサラダ油とごま油を入れて中火で熱し、（１）の豆腐を焼く。両面がカリッとしてきたらにんにくを加えてかるく炒め、（Ａ）を回し入れて汁気がなくなるまで煮詰め、火を止め、貝割れ菜の葉先をちぎって散らし、器に盛る。
木綿豆腐 １丁 サラダ油 大さじ1/2 ごま油 小さじ1
にんにく(みじん切り) １片分 貝割れ菜 少々
(A) みりん 大さじ１ しょうゆ 大さじ１と1/
◆作り方
1. 木綿豆腐はペーパータオルで包み、皿等をのせて軽く５分ほど水きりをしてから３～４㎝角に切る。（A）は合わせておく。
2. フライパンにサラダ油とごま油を入れて中火で熱し、（１）の豆腐を焼く。両面がカリッとしてきたらにんにくを加えてかるく炒め、（Ａ）を回し入れて汁気がなくなるまで煮詰め、火を止め、貝割れ菜の葉先をちぎって散らし、器に盛る。
<材料>４人分
高野豆腐５個 ふき（水煮）１袋 卵４個
だし汁カップ３と1/2 砂糖大さじ５ みりん大さじ２ 薄口醤油大さじ３
<作り方>
１・ふきは前もって、４㎝くらいに切ってあく抜きに湯がいておく。
２・高野豆腐は、水に３分ほどつけて水気を絞り、４等分する。
３・鍋にだし汁と砂糖、みりん、醤油を加えて、高野豆腐とふきを入れて落としぶたをして、煮る。沸騰したら、弱火にして１０分ほど。
４・最後に卵を落として煮立たせ、火を消しふたをして蒸らす。
高野豆腐５個 ふき（水煮）１袋 卵４個
だし汁カップ３と1/2 砂糖大さじ５ みりん大さじ２ 薄口醤油大さじ３
<作り方>
１・ふきは前もって、４㎝くらいに切ってあく抜きに湯がいておく。
２・高野豆腐は、水に３分ほどつけて水気を絞り、４等分する。
３・鍋にだし汁と砂糖、みりん、醤油を加えて、高野豆腐とふきを入れて落としぶたをして、煮る。沸騰したら、弱火にして１０分ほど。
４・最後に卵を落として煮立たせ、火を消しふたをして蒸らす。
◆材料（4人分） 調理時間20分 282kcal
木綿豆腐・中２丁 ７００ｇ ねぎ １本 青じそ ５枚 削り節 ２ｇ
にんじん・小 １本 ごま油 小さじ１ ピーマン・中 ４個
Ａ醤油 大さじ２ しょうが汁 小さじ１ 水 大さじ４
上新粉 大さじ３
◆作り方
（１）豆腐はザルにのせ、３０分ほど（時間外）水きりしてから、１丁を６つのやっこに切る。
（２）ねぎと青じそはせん切りにし、それぞれ水に放しておく。
（３）にんじんはせん切りにし、ごま油をまぶす。
（４）ピーマンは４つ割りにし、種を除く。
（５）削り節はすり鉢ですり、粉状にし、Ａを加えてよく混ぜ、タレを作る。
（６）油を１４０℃位に熱し、（４）のピーマンを素揚げする。
（７）（１）の豆腐の水気を拭き取ってから上新粉を薄くつけ、１８０℃に熱した油で色よく揚げる。
（８）器に（３）のにんじん、（６）のピーマン、（７）の豆腐を盛り、（２）のねぎ・青じそをたっぷりのせる。（５）のタレを添える。
木綿豆腐・中２丁 ７００ｇ ねぎ １本 青じそ ５枚 削り節 ２ｇ
にんじん・小 １本 ごま油 小さじ１ ピーマン・中 ４個
Ａ醤油 大さじ２ しょうが汁 小さじ１ 水 大さじ４
上新粉 大さじ３
◆作り方
（１）豆腐はザルにのせ、３０分ほど（時間外）水きりしてから、１丁を６つのやっこに切る。
（２）ねぎと青じそはせん切りにし、それぞれ水に放しておく。
（３）にんじんはせん切りにし、ごま油をまぶす。
（４）ピーマンは４つ割りにし、種を除く。
（５）削り節はすり鉢ですり、粉状にし、Ａを加えてよく混ぜ、タレを作る。
（６）油を１４０℃位に熱し、（４）のピーマンを素揚げする。
（７）（１）の豆腐の水気を拭き取ってから上新粉を薄くつけ、１８０℃に熱した油で色よく揚げる。
（８）器に（３）のにんじん、（６）のピーマン、（７）の豆腐を盛り、（２）のねぎ・青じそをたっぷりのせる。（５）のタレを添える。
◆材料(４人分)調理時間20分 96kcal
ブロッコリー 2００ｇ にんじん １本 絹ごし豆腐 1/2丁
Ａ練り白ごま大さじ2 砂糖大さじ2 塩小さじ1/4 顆粒だし少々
◆作り方
（１）ブロッコリーは小房に分け、にんじんは短冊切りにし、それぞれやわらかめにゆで、水気をきる。
（２）豆腐はひと口大にくずしてザルに入れ、２０～３０分おいて水きりする。
（３）（２）の豆腐をボウルに入れて泡立て器などでなめらかにつぶし、Ａを加えて混ぜ合わせる。
（４）（３）に（１）のブロッコリー・にんじんをあえる。
ブロッコリー 2００ｇ にんじん １本 絹ごし豆腐 1/2丁
Ａ練り白ごま大さじ2 砂糖大さじ2 塩小さじ1/4 顆粒だし少々
◆作り方
（１）ブロッコリーは小房に分け、にんじんは短冊切りにし、それぞれやわらかめにゆで、水気をきる。
（２）豆腐はひと口大にくずしてザルに入れ、２０～３０分おいて水きりする。
（３）（２）の豆腐をボウルに入れて泡立て器などでなめらかにつぶし、Ａを加えて混ぜ合わせる。
（４）（３）に（１）のブロッコリー・にんじんをあえる。
◆材料(4人分)調理時間10分 70kcal
木綿豆腐 １丁 トマト １個 きゅうり １本 大根 ４ｃｍ
◆作り方
1. 豆腐を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り込む。
2. ４ｍｍ角に切ったトマト、きゅうり、大根を豆腐の上に飾る。
3. お好みの量のしょうゆをまわしかける。
木綿豆腐 １丁 トマト １個 きゅうり １本 大根 ４ｃｍ
◆作り方
1. 豆腐を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り込む。
2. ４ｍｍ角に切ったトマト、きゅうり、大根を豆腐の上に飾る。
3. お好みの量のしょうゆをまわしかける。
◆材料(４人分)調理時間10分 94kcal
豆腐（木綿）1/2丁 きゅうり（薄い輪切り）１本 塩小さじ1/3
①すりごま大さじ１ マヨネーズ大さじ２ 塩小さじ1/4
トマト 大１個（2cm角に切る）
◆作り方
１・豆腐は熱湯にほぐし入れ、一煮立ちさせてざるに揚げて冷ます。
２・きゅうりは塩をふってからめ、しんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
３・すり鉢に１の豆腐を入れ、すりこぎでなめらかになるまですりつぶし、①を加えて混ぜる。
４・２のきゅうり、トマトを３であえる。
豆腐（木綿）1/2丁 きゅうり（薄い輪切り）１本 塩小さじ1/3
①すりごま大さじ１ マヨネーズ大さじ２ 塩小さじ1/4
トマト 大１個（2cm角に切る）
◆作り方
１・豆腐は熱湯にほぐし入れ、一煮立ちさせてざるに揚げて冷ます。
２・きゅうりは塩をふってからめ、しんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
３・すり鉢に１の豆腐を入れ、すりこぎでなめらかになるまですりつぶし、①を加えて混ぜる。
４・２のきゅうり、トマトを３であえる。
◆材料(４人分)調理時間15分 122kcal
柿(固めのもの) 1個 木綿豆腐 1丁
(A) すりごま(白) 大さじ3 砂糖 大さじ1 薄口醤油 小さじ2
◆作り方
1. 木綿豆腐はかるく重しをして水きりをし、ざるで裏ごしをし、（Ａ）を加えてよく混ぜる。
2. 柿は皮と種を除いて７ｍｍ角に切り、食べる直前に（１）であえて器に盛る。
柿(固めのもの) 1個 木綿豆腐 1丁
(A) すりごま(白) 大さじ3 砂糖 大さじ1 薄口醤油 小さじ2
◆作り方
1. 木綿豆腐はかるく重しをして水きりをし、ざるで裏ごしをし、（Ａ）を加えてよく混ぜる。
2. 柿は皮と種を除いて７ｍｍ角に切り、食べる直前に（１）であえて器に盛る。