宮古島トライアスロン対策メニュー１１週目です。
１１週目は初めてハードメニューをクリアしました。
次の週のブログを書いている時に、誤って消してしまいました。
なので、かいつまんで記録を中心に書き直しました。
先週の目標（ハード）
スイム：8.4km バイク：240km ラン：60km
3/15（月）
のため、ノートレ3/16（火）
ラン トレッドミル 15.0km
キロ６分～５分位で走りました。
その後はプールに移動しスイム
スイム
アップ 200m×2
インターバル 100m×10 （1'45"サークル）
ダウン 100m
インターバル 100m×5 （2'00"サークル）
total 2000m
帰宅後、チューブスカーリングの筋トレ
５０回×3（左右）を２セット
スイム 2000m ラン 15.0km
3/17（水）
バイク インドアトレーナー
2:30'33"
73.0km
AV. 29.1km/h
Mx. 33.6km/h
今週は夜が冷えるため、大事をとってオアシスのトレッドミルに。
本当は、気持ちの良い外ランがしたいんだけどな・・・
ラン トレッドミル 15.0km
今日は前日より若干速度を上げ、キロ６分弱～５分で走りました。
その後はプールに移動しスイム
スイム
アップ 200m×2
流し 500m×2 （1'40"ペース）
ダウン 100m
total 1500m
帰宅後、チューブスカーリングの筋トレ
５０回×3（左右）を２セット
スイム 1500m バイク 73.0km ラン 15km
3/18（木）
バイクのインドアトレーナーは２時間を目標に踏みました。
バイク インドアトレーナー
2:00'05"
56.5km
AV. 28.2km/h
Mx. 34.4km/h
前日はインドアトレーナーをかなりの距離とペースで踏んだので、その疲れからか、少し重く感じながら２時間踏みました。
でも、その割には良いAV.でした。
オアシス茨木スイム練習会
スイム
アップ 200m・250m
ピラミッド 50m・100m・200m・100m・50m （50mを55"サークルペース） ×３セット
インターバル 100m×3 （2'00"・1'50"・1'40"サークル） ×３セット
ダウン 150m
total 3000m
脚力がついてきたのか、良く判りませんが、スイムメニューは僕にとってはソコソコハードでしたが、足が攣りそうな気配が無く、スピードはともかく、まあまあ泳げました。
練習会後は
やっぱり木曜は楽しいな
スイム 3000m バイク 56.5km
3/19（金）
久しぶりに、金曜の出発前にチューブスカーリングの筋トレ
５０回×3（左右）を２セット
宮崎 フィオーレのスイムレッスン
中級
アップ 50m×3
け伸び等のボディポジションのレッスン
total 約800m？
オープンウォーター
ロング 1500m
プルブイ・フリーを交互で 50m×20（1'00"サークル）
ダウン 200m×2
total 2700m
Total 3500m
スイム 3500m
3/20（土）
朝
早起きして、バイク(OCR3)で通勤。朝は気持ちよく通勤できましたが、帰りがすごい強風
追い風では、楽に50km/h超になったかと思えば、突然激しい向かい風で、河川敷の平坦の道を目一杯踏んでも20km/hもかなりキツクなったり。風でハンドルをもって行かれそうになったり大変でした。
それでも、帰りは少し遠回り。
バイク
2:33'56"
67.7km
AV 26.4km/h
Mx 56.7km/h
夜は、自宅近くの4.3kmのコース３周。
遠くで
自分の走ってる付近は強風だけで安心していたら、３周目に入った途端に、急に雲が怪しくなり、激しい雷雨に・・・ビビリながら３周で切り上げ。
ラン 14.7km
バイク 67.7km ラン 14.7km
3/21（日）
昼前、黄砂がだいぶ収まり始めた頃からバイク
今月に入り始めて戦闘機に乗りました。
ただ、春の嵐ですごい風
大戸野コースを考えましたが、あまりにも風が強いため、椿山ー宮大を２回＋αバイク
56.0km
2:17'41"
AV:24.4km/h 59rpm
Mx:53.8km/h 199rpm
椿山の道も強風のため、枝とかが散乱して危なかったので、、下り坂はゆっくり下りました。
その後、自宅で競馬観戦し、夕方からラン。
宮大周回２周+α
ラン 21.2km
久しぶりに、このコースを走りましたが、強風のためか、向かい風で全くスピードが出ず、１周に５０分近く要しました。
バイク 56.0km ラン 21.2km
3/15（月）～3/21（日）のトータル
目標
SWIM: 10000m 8400m
BIKE: 253.2km 240km
RUN : 65.9km 60km
初めてハードウィークのノルマクリアです
しかも、月曜日はノートレになったにもかかわらず
次週は、ミドルウィークの予定で、週末家族の用事で福岡に行かなければならず、週前半から飛ばして行かなければ・・・
次週（3/22～3/28）の目標 （ミドルウィーク）
SWIM:6000m
BIKE:180km
RUN : 48km