自主トレメニューの質問を何人から頂きましたが走る距離、量については半年分の練習日誌を公開してますので参考にしてみてください。
『舞浜RC練習日誌』
https://blog.goo.ne.jp/b-jac/c/97ea0ea84b1f93c0a21fad8d78a2da99
小学生は初心者、中学生は県大会出場～県大会入賞レベルのメニューになっています。
またなかなか近くに筋トレ、ストレッチなどを専門的に指導できるトレーナーもいないと思うので質問があればこちらで答えていこうと思います。
『質問箱』
https://twitter.com/blackjacloder/status/1249375182914859008
今回は室内でできるアジリティトレーニングを紹介。
『段差トレーニング』
段差を使って両足ジャンプや素早いステップで乗り降り。
『クイックジャンプ』
前後左右に素早くジャンプ。
と、ここで終わってしまうと普通の陸上クラブになってしまうのでMRCでやる練習はさらにもう一工夫。
説明はできないのでとりあえず動画を見てください。
『変速段差トレーニング』
https://twitter.com/blackjacloder/status/1249384852903694336
使った動画『パプリカ【か・が】で加速 【は・ば・ぱ】で減速』
『変速クイックジャンプ』
https://twitter.com/blackjacloder/status/1249386463751319552
使った動画「か」で加速と「ゆ」で減速が戦うU.S.A.
いつかバズりたい…。
多くのスポーツ選手がSNSなどでトレーニング動画をUPしてくれているのでとても勉強になってます。
効果的な方法はそういった選手に任せて、ここではそこにもうひとスパイス加えた内容を紹介できればなと思います。
今回は室内でできる筋トレの紹介。
もうすでに取り組んでいる選手は多いと思います。
腕立て伏せや懸垂など自分の体重をおもりにして十分に鍛えらえる種目もありますが、そもそも普段から身体を支えている下半身の筋肉やスクワットなど股関節、膝関節など複数の関節を使う種目はなかなか自重だけでは鍛えづらいです。
とはいえなかなか家にバーベル、ダンベルはないと思うので代わりになるものを探してみました。
[必要なモノ]
・段ボールなどの箱
・重りになるもの
重りになるものペットボトルでもなんでもいいんですが数があって重さの調節がしやすいのは本かなと思いました。
単行本なら6冊で約1kg。
どこの家にもある『陸マガ』なら3冊で約1kgです。
それを箱詰めして↓
60冊で約10kg
【オーバーヘッドスクワット】
足の親指、小指、かかと三点に均等に体重を乗せる。
【フロントランジ】
膝、つま先の向きを揃える。
【ステップアップ】
台に乗せた脚をしっかり伸ばす。
引き上げる脚は素早く。
1種目10回×3セット(休憩時間はマンガ1話分)
自分がトレーニングする時は水が入るウォーターダンベルをホームセンターで買ったパイプに通して使ってます。
これだと肩に担げますし、クリーンやスナッチなどの瞬発力を鍛える種目もできるので数千円はかかりますがおススメです。
自重トレーニングが筋トレの基本だと思いますが単調になりやすいので、ウェイトを扱う事で身体をコントロールする力も同時に養えればいいかなと思います。
