５月のトレーニングは大会を前に質・量ともに向上したように思える。
SWIM 12回 17.7km
BIKE 11回 353km
RUN: 23回 172km
大会まであと少し、計画的に無理せず緻密に進めていこう。
ローラー台の手入れをしたところ、設定が変化したようでペダルが断然軽くなった。
30分間脂肪燃焼インターバルトレーニングはAv:39.3km/hを記録、もっと踏めそう。
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３０日
OFF～積極的休養日
３１日
SWIM：1,700ｍ
500ｍプルアップ≒10分
[100ｍ≒1分40秒＋10秒]×８本…800ｍ
100ｍ左手プル×4
BIKE：30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.7km
Av:39.3km/h Max:64.3km/h Av:85rpm Max:122rpm 175kcal
Av:123bpm Max:145bpm
終了時の体重：63.3kg 体脂肪率：13.9%
一昨日のインターバルトレ、昨日のライドは暑さも加わって身体へのダメージが大きかったようで、今朝はいつもどおりに起きれず午前中は横になっている時間が多かった。
この歳になると、疲労の感覚が鈍くなってついつい追い込んでしまいそう。
オーバートレーニングは注意しなければ…。
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２９日
SWIM:1,300ｍ
500ｍプルアップ
ペース泳（50秒/50ｍ）～350ｍ
100ｍ左手プル×５
RUN:7.5km（6:51/km）
終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：13.6%
今日のコースは西ノ久保公園を起点として天草空港を経由して二江に抜け、海岸線を苓北町・天草町方面へ走り、鬼海ケ浦展望所を折り返してから天トラ復路コースをタイムトライアルする約77km。
スタート時刻：10時56分～
天候：晴れ、28℃～ 西寄りの風
総時間：2時間44分
実時間：2時間28分
天トラ復路≒34分30秒
Av:31.1km/h
水分補給：500㎖×２ 羊羹 ジェル×２
スピードメーターを見ればアベレージスピードを追ってしまう。
高速巡航で走るのは、事故の危険性が増すので注意しなければならない。
天トラ40kmの距離に対する不安を無くしたくて今日は距離を伸ばした。
集団走になれば競争意識が出て、きっとペースは上がるだろう。自分に期待したい。
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２８日
BIKE:ロード77km
終了時の体重：62.9kg 体脂肪率：14.6%
15時20分、快晴、気温28℃、陸上競技場のトラックを走り始める。
ゆっくりと６kmジョグの後、[1,000ｍ＋レスト200ｍ]を３本。
当初４分30秒を目標としていたが調子に乗れず、なんとか５分を切れた程度だった。
休養すべきか？
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２６日
RUN:50分≒7km
終了時の体重：62.3kg 体脂肪率：15.0%
２７日
RUN:38分≒6km ＋[1,000ｍ＋200ｍ]×３…5分→4分50秒→4分50秒
終了時の体重：62.7kg 体脂肪率：15.6%
大会まで２週間余り。
アドレナリンが出始めたかなと言う感じがするのは良いが、オーバートレーニング症候群に注意しなければならない。
SWIMは1,500ｍのビルドアップ≒26分50秒（1,000ｍ≒18分35秒、ラスト500ｍ≒8分25秒）
ピッチを上げるよりもストロークをしっかり伸ばした方が、心拍数も上がらず疲れないようだ。
中途半端に水をかいてピッチを上げても、結局タイムは上がらない。
★ 水面下を浅く身体の真下をしっかりかききること。
★ 下腹部を浮かせ抵抗を無くすこと。
この泳ぎをＯＷＳで出来るように練習したい。
BIKEはケイデンストレーニング。
Av:103rpm。急激な発汗、Max:140bpmになり30分間持たず25分で終了。
RUNは右膝に少しだけ違和感有り。
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２５日
SWIM:1,800ｍ
1,500ｍビルドアップ≒26分50秒
左手プル～300ｍ
BIKE:25分～ケイデンストレーニング≒14.3km…30分間、堪えきれなかった。
Av:34.2km/h Max:37.4km/h Av:103rpm Max:110rpm 148kcal
Max:140bpm
RUN:10分JOG≒１km
終了時の体重：62.2kg 体脂肪率：14.6%
15時20分、気温26℃、陸上競技場のトラックを走り始める。
アルバイト中は今日の蒸し暑さを恨めしく感じていたが、ランシャツ・ランパンに着替えると一気に涼しさを感じる。
30分間≒5kmジョグの後、300ｍトラック第５レーンを15周≒24分15秒程度でクリア出来た。
天トラRUNコースはアップダウンに富んでいる。しかもSWIM＆BIKEの後のRUNで、この5分/kmペースで走れる見込みはない。
もう少し、スピード持久力が欲しいところ。
次回の練習は、4:30/km（レスト:300ｍ）×５～８本
無理は禁物！
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２３日
SWIM:1,000ｍ（前傾スイム＆手のかき重視スイム）
500ｍプルアップ≒9分10秒
[100ｍ≒1分40秒＋レスト10秒]×３
200ｍ左手プル
RUN:20分≒2km
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：14.4%
２４日
RUN：11km
5,000ｍJOG≒30分
5,000ｍペース走≒24分15秒
終了時の体重：62.5kg 体脂肪率：15.0%
SWIM：今年２回目のＯＷＳは、クラゲや藻は見当たらず透明度が良くなっていた。
BIKE：往路は正面からの風を受けてスピード上がらず、復路は追い風を受けて平地では40km/hを超えて走る。
RUN：連日のトレーニングにボチボチと２周回で終わった。
＜今後の課題＞
・SWIM：波酔い→慣れるしかない。浅いところを確実にかく。
・BIKE：ボトルを忘れBIKEゴール時に少々痙攣→水分補給を確実に。追い風は13Tを回せ！
・RUN：まだ調子がつかめない。
スタート時刻：12時55分～
天候：晴れ、25℃ 西寄りの風
天トラコース≒1時間12分30秒
往路≒39分30秒
復路≒33分00秒
Av:32.6km/h
天候：晴れ、気温：25℃、西寄の風を体感できた。
この経験が結果に繋がってほしい。
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２２日
SWIM：27分～OWS
BIKE:天トラコース40km≒1時間12分30秒
RUN:天トラコース6km
終了時の体重：62.6kg 体脂肪率：13.7%
13時58分、気温22℃、曇、陸上競技場トラックにてインターバルトレーニング。
6kmのJOGの後、300ｍ＋レスト600ｍを5本（75秒→75秒→75秒→73秒→72秒）。
「筋肉への刺激」と「スピード神経への刺激」が目的。
次は1,000ｍ≒4分30秒[300ｍ:81秒ペース］・レスト200ｍ×5本にチャレンジしてみたい。
その次は5kmTT≒24分をクリアしたい。
それから10kmTT≒50分をクリア出来れば理想だ！
焦らずに！
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２０日
RUN:63分LSD≒8.2km（7:43/km）
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：15.2%
２１日
RUN:75分≒12.9km（5:44/km）
[300ｍ≒75～72秒＋600ｍJOG］×５
夕食後の体重：64.6kg 体脂肪率：13.7%
500ｍ×３本にチャレンジ。
３本目の方が手のかきもスムーズ、呼吸も楽になった。
ストリームラインがとれているからなのか？
この感覚を忘れないように！
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１９日
SWIM:1,700ｍ
500ｍ×３本（レスト：5分） 9分・8分30秒・8分30秒
200ｍ左手プル
RUN:20分JOG≒2km
10日ぶりの30分間脂肪燃焼インターバルトレーニングは、前回同様７本目でギブアップ。
昨日の疲れが抜けていない重たい感じのペダリングでスタートする。
室温が高くて汗が一気に噴き出し、心拍数はMax:153bpmに達した。
こういう状況に軽い貧血症状を感じ、右膝も微妙に違和感がある。
無理は禁物‼
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１８日
BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒17.9km
Av:35.6km/h Max:61.9km/h Av:80rpm Max:115rpm 110kcal
Max:153bpm
RUN:25分JOG≒3km
終了時の体重：62.4kg 体脂肪率：15.0%
15時26分、気温24℃、微風、陸上競技場トラックにてビルドアップ走＆インターバルトレーニング。
ビルドアップ走は5km≒27分（5:50/km⇒4:15/km、TATTA計測値）
インターバル走は300ｍを５本（80秒→77秒→77秒→75秒→73秒）＋レスト600ｍをクリアした。
今日の目的は「筋肉への刺激」と「スピード神経への刺激」…速い動きに脚を慣らす！
目指すは「トライアスロン：10km≒50分切り」
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１７日
RUN:10km
5,000ｍビルドアップ≒27分（5:50/km⇒4:15/km）TATTAアプリ
[300ｍ≒80～73秒＋600ｍJOG］×５
夕食後の体重：63.7kg 体脂肪率：14.6%
＜参考にしたサイト＞
Triathlon Lumina プレシーズン（春）は「主観80％強度」のラン練習がポイント
[脚の筋肉と神経系をスピードに馴らす]
眠たい気分の一日だった。
アルバイトから帰宅した15時半頃から18時頃までベッドの中で昼寝。
と言う訳でトレーニングもお酒もお休みした。
明日は[300ｍ≒75秒＋600ｍ]×５本にチャレンジしたい。
（300ｍのタイム75秒⇒4:10/km 78秒⇒4:20/km 81秒⇒4:30/km）
目的は「筋肉への刺激」と「スピード神経への刺激」だ。
ブリックランのトレーニングにも、今後取り組みたい！
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１５日
SWIM:1,000ｍ
500ｍ≒プルアップ
[100ｍ≒1分35秒＋5秒]×２…４本出来なかった。
50ｍ左手プル×６
RUN：45分LSD≒６km
終了時の体重：63.6kg 体脂肪率：14.0%
１６日
積極的休養日
就寝前体重：64.5kg 体脂肪率14.0%
今日のコースは本渡海水浴場から天トラBIKEコースを走る40km。
往路は追い風を受けている感じがあって楽勝ムード。復路は微妙に向い風を受けながらも正面からの風ではなく、Avスピードを維持して走ることが出来た。
1時間10分27秒はベストタイム。（嬉しい）心拍数はさほど上がらずまだ伸びしろ有り。
スタート時刻：11時06分～
天候：晴れ 北の風２ｍ 気温：20℃～
総距離：44.3km
往路≒36分
復路≒34分30秒
Av:33.9km/h
水分補給：ボトル１/２程度（うっかりボトルを忘れた）
平坦路はエアロポジション、坂道はダンシングで出来るだけスピードを落とさないよう意識した。ダンシングは背中を伸ばしてコリを解消できる。
この後、12時47分からランコースを走りだす。
前回と殆ど変わらずの56分32秒。走り始めが6:40/kmで2km以降は5:30～5:20/km台。
残り1ヶ月で50分切り達成のためには、どんな練習が良いのかな…。
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１４日
BIKE:44km
天トラコース：1時間10分27秒（単独走ベスト）
RUN:10km
天トラコース：56分32秒
終了時の体重：63.3kg 体脂肪率：15.0%
夕食の準備を終えてちょっとだけ横になると“うつらうつら”
積極的休養日にしても良かったが義務感にとらわれてしまい、短時間勝負のタバタトレーニングにチャレンジする。
朝からの雨に湿気が高く、汗が一気に噴き出す。
心拍数はMax:157bpmまで上がった。ケイデンスはMax:124rpm止まりだった。
13Tの重たいギヤを高ケイデンスで踏めるようになれば、速度が上がりタイムは短縮できる。
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１３日
BIKE:タバタトレーニング≒14.6km
Av:33.3km/h Max:57.4km/h Av:85rpm Max:124rpm 118kcal
Max:157bpm
終了時の体重：62.7kg 体脂肪率：14.5%
大会まで残り１ケ月。
準備物の整理をしてみた。
リハーサルをやるべき時期に来ている。
＜11日＞
「1,500ｍ≒25分切りメニュー」の中から50ｍ≒55秒サイクル～20本。心拍数は100bpm程度でクリア出来た。左手のかきはもう少し。
＜12日＞
久しぶりの90分間走は6:00/kmまでビルドアップ。
以前よりレベルアップしている。
「天草八の字ライド：10時間」を走れたのだから持久力に自信はある。ならばスピードを養成すべきか!?
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１１日
SWIM:1,700ｍ
500ｍプルアップ≒9分30秒
[50ｍ≒50秒＋5秒]×20本…1,000ｍ
200ｍ左手プル
RUN:50分JOG≒6km
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：13.7%
１２日
RUN:90分ＬＳＤ≒13km
終了時の体重：62.5Kg 体脂肪率：14.5%
