【西平椿公園のアコウの木「天草ラピュタ」でパワー充電！】

　今日のコースは自宅から十三仏公園、６年ぶり４回目となる荒尾岳（標高342ｍ）、西平椿公園、河浦町の海岸線を巡り十三野、福連木寺の尾の峠を越えて帰る約81km。（なぜか携帯が寺の尾付近でダウン）
久々にしんどいライドだったが太陽の暖かい日射しを浴びてのライド、そして巨大なアコウの木「天草ラピュタ」は迫力があってパワーをもらえた。

　スタート時刻：10時55分～
　天候：晴れ　北よりの風、気温：7℃～9℃
　実時間：3時間48分
　総距離：81km
　Av:21.7km/h
　Av:113bpm　Max:150bpm
　獲得標高≒1,500ｍ
　消費カロリー：1,300kcal
　昼食：「メーンの盛」で“ちゃんぽん”800円

６年前に走ったコースと逆回りだが、獲得標高も高くAvスピードも速くなってるので喜びましょう！
最近のケイデンストレーニングはそれなりに効果があるみたい。
「サドル中央が高い」かな。「ブラケットが遠すぎる」かなという感じがした。一方では下ハンでも踏める良い感じがした。

　終了時の体重：64.5kg　体脂肪率：15.3％

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３１日
　BIKE：ロード～81km
　RUN:10分JOG≒2km
　コアトレ

【珍しく良い夢、インターバル走！】

『今までになく軽くインターバル走が走れてる。飛ぶような速さで走れている』
昨夜、珍しく良い夢をみた。
まぁ、現実に期待はしていないが気分は良いものだ。

RUNは、ぎこちない走りだったが120分≒15.2km(7:42/km）のＬＳＤが出来た。
SWIMは、55秒ペースで500ｍ、体幹を意識して泳ぐことが出来た。（身体の真下を加速度的に掻ききるイメージ）

　終了時の体重：63.4kg　体脂肪率：16.6％

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３０日
　RUN：120分JOG≒15.2km(7:42/km）
　SWIM:600ｍ 
　　500ｍプルアップ≒9分
　　100ｍ左手プル

【ハムストリングの痛みが消えた。しめしめ！】

　スロージョグで５km（9:32/km）を走ってみたがハムストリングの痛みはでなかった。しめしめ、練習再開OKとみた!
結局、３日間走らなかっただけだった。
SWIM練習は1,500ｍのビルドアップ。50ｍを60秒ペースからラストは48秒に上げ、良い感じで泳ぐことが出来た。先日のインターバルトレの効果に違いない。
BIKE練習は90rpmのケイデンストレーニング、ギヤを21T⇒19T⇒17Tへ重くして30分。その後、ダウンで30分、合計１時間で終了。

 終了時の体重：64.2kg　体脂肪率：16.6%

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　RUN：スローＪＯＧ48分≒5.09km　337kcal
　SWIM：1,700ｍ
　　1,500ｍプルビルドアップ(60秒⇒48秒）
　　100ｍ左手プル×２
　BIKE①:30分ケイデンストレーニング≒15.12km
 　　 Av:30.2km/h Max:34.4km/h　Av:90rpm Max:94rpm
      　Av:127bpm Max:148bpm 181kcal
　BIKE②:30分ダウン≒13.36km
 　　 Av:26.7km/h Max:28.5km/h　Av:75rpm Max:95rpm
      　Av:121bpm Max:142bpm 167kcal　

【回復の兆しがみえてきた!】

　50T×21T⇒19Tの軽いギヤで昨日よりは少しだけケイデンスを上げることが出来た。（Av:81rpm⇒84rpm　Av:25.6km/h⇒27.2km/h）
ハムストリングは相変わらず張りがあるけれど、20分程のWalkingの中で小走りを折り込むことが出来た。
快復の兆しがみえている。明日は走れるかも…。

　終了時の体重：64.3kg　体脂肪率：15.7%

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２８日
　コアトレ
　BIKE:65分～ローラー台≒30km
 　　 Av:27.2km/h Max:30.7km/h　Av:84rpm Max:91rpm
      　Av:113bpm Max:126bpm 331kcal
　Walking：20分 

【RUNは中止、SWIM＆BIKEトレーニング！】

　少しだけ走ってみたら、まだハムストリングに張りがみられたのでRUNトレーニングは封印。
SWIMはインターバルトレーニング。スピードに乗れないが辛抱の泳ぎ。
BIKEは50T×23T⇒21T⇒19Tの軽いギヤで負荷がかからないようにペダルを踏んだ。

　終了時の体重：64.1kg　体脂肪率：15.3%

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２７日
　SWIM：1,600ｍ・・・・・調子乗れないけど辛抱の泳ぎ！
　　300ｍプルアップ
　　[100ｍ：1分40秒＋10秒］×６…600ｍ
　　[50ｍ：50秒＋10秒]×10…500ｍ
　　100ｍ左手プル×２
　BIKE:70分ローラー台≒30.07km
 　　 Av:25.8km/h Max:28.5km/h　Av:81rpm Max:89rpm
      Av:-bpm Max:-bpm 519kcal　

【体重を落せばまだまだ速くなれる?】

　左脚ハムストリングの違和感は消えない。
歩行時には痛みはないけど、ちょっとした張りが感じられる。
天気も良く気温も10℃を超えていたのでロード日和だったが、SWIM練習オンリーとした。

　RUNNAL編集部のサイトに「フルマラソンタイム別のランナーの体脂肪率」が掲載されていた。
サブ４達成した男性の平均体脂肪率は14.4％とのこと。
自分の場合、まだ15%を超えているのでサブ４は少しきついかなということになる。（納得！）

BMIについては…
　☆現状BMIは 体重：65.0kg÷（1.67cm×1.67cm）≒23.3
　☆一般的な人の健康的な適正体重は1.67cm×1.67cm×22≒61.4kg（△4.6kg）
　☆マラソンランナーの理想的な体重の目安は、BMIの数値が18～20前後。
　ちなみにBMIが20のための体重は1.67cm×1.67cm×20＝55.8kg。（△9.2kg）
　　…９kgの減量が必要だ。

重たい体重のため、脚・腰に相当負担が掛かってるのか。
逆に、体重を落せばまだまだ速くなれる？
下げ止まり感があるけど…。

　終了時の体重：65.0kg　体脂肪率：15.7％

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２６日
　SWIM:2,300ｍ
　　2,000ｍプルアップ（後半は55秒ペース）
　　300ｍ左手プル

【左脚ハムストリングに痛み】

　4.5kmを走ったところで、急に左脚ハムストリングに痛みが生じた。
走れる状況ではなくなったのでトレーニング中止。
左足の脹脛や右腰に少々痛みがあるなかで、十分なストレッチをしないままに走り出したのが悪かったのかもしれない。
調子が良い時ほど、故障しやすいのは分かっていたが…。

暫くは積極的休養日とする。
焦らない、焦らない！

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２５日
　RUN:36分～4.5km JOG　100km完走に黄色信号点滅！
　SWIM:800ｍビルドアップ

【暫くはスローＪＯＧで行こう】

　10分/km近いスロージョグからスタート、５km程走ったところでようやくスムーズに走れるようになった。
スローＪＯＧならば、身体へのダメージ少ないので明日も走れそう。
走りに集中！集中！

　４日目までの走行距離：38.19km（604位/1201人）
終了時の体重：65.0Kg　体脂肪率：15.7％

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２４日
　SWIM:1,800ｍ
　　1,500ｍプルアップ≒29分（水をつかめない泳ぎ…疲れてるかな）
　　300ｍ左手プル
　RUN：69分≒7.54kmスローJOG

【10日間で100㎞を目指す！】

『オンライン ウルトラマラソン 2022 』にエントリーしている。
ルールは、1月21日から30日までの10日間で100㎞を走りきって完走となる。

　毎日10km以上は厳しいかもしれないが、諦める前に頑張ってみたい。
ちなみに今日まで走った距離は22日の30.6kmのみ、これで1201人中/619位だ。
今日は膝や脹脛が痛くて積極的休養日とした。
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OFF～積極的休養日

【熊本３０K 完走！≒2時間54分】

『熊本30ｋ』出場。天候：曇り、気温：5℃～8℃
目標タイムを3時間としてスタートする。
残念なことに、
　①手袋をするのを忘れた。
　②Ｔシャツの下にインナーを着るべきだった。
　③ランパンの下にインナーを着るべきだった。
後半、寒くて腕・脚が痺れてしまった。日射しが照ってくれれば、また違った走りになったかもしれないが。

　TATTAアプリでの1km毎のタイムは5分26秒～5分54秒。（自慢できるタイムではないけど）
スタミナの面ではもう少しペースアップ出来たが、右膝・右腰の痛みがちらほら見え始めたので様子をみながら走った。
それでも「10km：50分切り」＆「フルマラソン：４時間ちょい」の可能性が出てきた。
次のエントリーはどうしようか…。

とりあえず、これまでの自分の走りにご褒美のビールを浴びましょう！
終了時の体重：64.8kg（減ってない）　体脂肪率：15.0％（ベストかな）
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２１日
　BIKE:40分ローラー台≒17.5km
 　　 Av:26.3km/h Max:29.1km/h　Av:83rpm Max:93rpm
      　Av:105bpm Max:131bpm 171kcal
２２日
　RUN：熊本30km≒2時間54分＋2kmJOG

【90分≒13.7km…ビルドアップ走！】

　天候：晴れ、外気温6℃～ 自宅周辺
２日後の30kmレースに向けてビルドアップ風に90分間走った。
6～10kmは6:00/kmのペースでカバーできた。
本番で6:00/kmペースで走れるか…。

　終了時の体重：63.7kg　体脂肪率：16.7％

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２０日
　RUN:90分≒13.7km(6:38/km）
　　10kmまではビルドアップ&ペース走

【今日もケイデンストレーニング～Av：101rpm】

　２週間休みなく何かしらのトレーニングを続けているが、疲れているのか調子が良いのか自分でもよく分からない。
しかし睡眠の質が悪いのは明らかである。
魚釣りに行く前夜の様な、そわそわした感覚があって眠れないあの感じ…。
　積極的休養日でも良かったが久しぶりにビールが飲みたかったので、取りあえずローラー台で汗を流した。
50T×21Tからスタート、100rpmを維持し20分経過で19T、25分経過で17Tへギヤチェンジした。
ケイデンストレーニングも３回目になると回せるようになる。

　終了時の体重：64.6kg

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１９日
　BIKE:30分ケイデンストレーニング≒16km
 　　 Av:32.0km/h Max:38.9km/h　Av:101rpm Max:105rpm
      　Av:137bpm Max:153bpm 202kcal
　RUN:10分JOG≒2km
　コアトレ

【今年に入り距離を走れているぞ！】

　昨日のロード練習の疲れが残っていて、いつまでも調子に乗れない走りだった。
それでも10km（Av7:52/km)のLSDができた。
BIKEとRUNのトレーニングが今年に入り良い具合に距離を走れている。
BIKE≒423km、RUN≒123km。
オーバーワークにならないようにしなければ…。

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１８日
　RUN:79分≒10km（Av7:52/km)　662kcal
　SWIM:900ｍ
　　600ｍプルアップ（53秒～58秒）
　　300ｍ左手プル

【エアロポジション＆ダンシングで攻める】

　今日のコースは自宅から天草町下田へ下り海岸線を北上、天トラ復路コースを走り新和町小宮地から戻る約76.7km。
スタート時には日射しがあったがその後曇り模様、汗もそんなにかかず水分補給はボトル半分程度、休憩は信号停止のみだった。（帰宅後すぐにおにぎり&コッパもちを食い温かいお風呂にザブン！）

　スタート時刻：13時41分～
　天候：晴れのち曇り、北寄りの風、気温８℃～
　総距離：76.7km
　総時間：2時間40分 
　実時間：2時間36分
　Av:29.4km/h
　心拍数：Max:157bpm、Av:136bpm
　水分補給量：500㎖×1/2
　消費カロリー：1,074kcal
　獲得標高：818ｍ
　天トラ復路コースTT≒36分10秒(追い風基調なのに）
　終了時の体重：63.7kg　体脂肪率：15.6％　身体年齢：46歳

　ここ数回、ケイデンストレ―二ングをやっていたので意外にペダルが回せた。
エアロポジション＆ダンシングを多用、心拍数もMax:157bpmまで上がり攻めるライディングが出来たと思う。
　左足を意識せずとも回せたらいいのだけれど…。50T×14T、13Tが回せていない。
　昨年4月の同コースの記事
　　2021年04月06日

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１６日
　RUN:68分JOG≒8.1km　535kcal
　コアトレ
１７日
　BIKE:ロード≒76.7km

 

【61歳の誕生日はSWIM＆BIKEトレ―二ング】

　還暦からあっという間に1年が過ぎ去り、無事に６１歳の誕生日を迎えた。
寿司と刺身とチーズケーキ…、缶ビール500㎖×２＋日本酒１合を飲む。
孫ちゃんからLINEビデオ通話でお祝いのメッセージもあった。

今日はケイデンストレーニングにチャレンジ。
50T×19Tの90rpmからスタート、前回よりも早く100rpmまで上げることができた。
心拍数が143bpmになった22分経過で不整脈？
心臓の鼓動に「ぽこ・ぽこ」という感覚があったので中止する。
お疲れモードかもしれない。

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１５日
　SWIM:2,000ｍ
　　1,500ｍプルアップ（14～15ストローク）≒30分
　　500ｍ左手プル
　BIKE:22分≒12.13km　＋ダウン30分≒14km（Av:28Km /h)
 　　 Av:32.3km/h Max:34.1km/h　Av:97rpm Max:102rpm
      Av:121bpm Max:143bpm 123kcal