２日連続でのRUN練習（10kmオーバー）だったので、今日はBIKE:ケイデンストレーニングとした。
明日、大晦日はＬＳＤ走：20kmが出来ればと思っている。
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３０日
BIKE:30分ケイデンストレーニング≒16.2km
Av:32.3km/h Max:41.0km/h Av:96rpm Max:123rpm
Av:118bpm Max:144bpm Avパワー：171W
終了時の体重：62.2kg 体脂肪率：16.2% Min:45bpm
亀川ダム湖畔道路 16:24～
天候：快晴 気温：13℃～9℃ 無風
昨日に続いて良い感じに10km、手の振り、足の着地がスムーズに走れた。
腹筋にも力が入り身体のぶれが少なかった。
あましんスタジアムとは違って、少しばかり傾斜もあり森林浴も気持ち良い。
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２９日
RUN:65分≒10.4km（6:15/km）
終了時の体重：62.3kg 体脂肪率：15.9% Min:46bpm
あましんスタジアム外周 11:54～
天候：快晴 気温：13℃ 北風有り
暖かい日射しを浴びて、久しぶりに軽快に走ることが出来た。
5:51/kmから4:48/kmまで徐々にビルドアップ、10周で終了。
Av5:18/kmは単独練習時のタイムとしてはベスト。
まぁ、10kmを46分を切る持ちタイムがあるので当然ではあるが、焦らずにタイムアップを目指しましょう。
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２８日
RUN:55分ビルドアップ走≒10.4km（5:18/km）
帰宅時の体重：62.8kg
昨日90分ＬＳＤ走だったので、今日はBIKE：30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング。
心拍数Max:153bpmまで追い込めた。
RUNを毎日走るよりは故障予防のためにもBIKEを間に入れた方が良いと思ったから。
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８日
BIKE:30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.6km
Av:39.2km/h Max:75.5km/h Av:86rpm Max:124rpm
Av:130bpm Max:154bpm Avパワー：295W
終了時の体重：62.2kg 体脂肪率：16.2% Min:45bpm
あましんスタジアム外周 15時08分～
天候:晴れ 気温：９℃～ 無風
久しぶりに青空が広がって絶好のランニング日和。
太陽エネルギーを浴びて暖かく良い具合に走ることが出来た。まだ走れるけれど今日のところは90分ＬＳＤ走（6:43/ｋｍ～5:38/km）で終了。
右足首に少し疲労感有り、これはなんとか克服したい。
次回は120分ＬＳＤ走にチャレンジしましょう。
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２６日
SWIM:800ｍ
500ｍプルアップ 25ｍバッタ×10
50ｍ２ビートクロール×２
RUN：91分≒15.4km（5:54/km）
夕食後の体重：63.4kg 体脂肪率：16.0% Min:45bpm
４日間の完全休養日を終えて８km、５kmのスロージョギング、今日はローラー台で60分ペダルを踏んだ。
レースを控えている訳でもないので心拍数を追う必要もなく、朝方は氷が張るほどの寒さにモチベーションが上がらない。
ボチボチと距離を踏んでいきましょう。
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19日～22日まで
OFF～積極的休養日
２３日
RUN:60分JOG≒8km（7:29/km）
２４日
RUN:44分JOG≒5km（8:42/km）
２５日
BIKE:60分ローラー台≒30.1km
Av:30.1km/h Max:39.7km/h Av:88rpm Max:106rpm
Av:119bpm Max:141bpm
終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：15.3% Min:42bpm
あましんスタジアム外周 14:49～ どんより空模様
天候：曇り 気温：７℃ 微風
今日も昨日と変わらずスロージョギングで72分≒10.3km（7:01/km）を走る。
これぐらいのペース・距離だと疲労感も無く、当然頑張った感はないけれども景色を眺め風に当ることで気分は晴れる。
明日も走れそうな気がする。
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１８日
RUN:72分JOG≒10.3km（7:01/km）
終了時の体重：63.6kg 体脂肪率：15.3% Min:43bpm
左踵の具合をみながら8:24/kmのゆっくりペースからスタート。
途中、２回ほどピリッと痛みがでたけど継続する痛みではないので10kmを走った。
気温４℃、亀川ダム湖畔道路は風の影響を受けず寒さ対策には良いトレーニングコース。
もうちょっと距離・時間を伸ばせるといいのだけれど…暫くはスピードは追うまい。
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１７日
RUN:77分JOG≒10.4km（7:27/km）
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：16.2% Min:42bpm
SWIM練習は心拍数Max:105bpm以下で500ｍ（9分20秒）、その後25ｍバッタを4本で終了。
BIKE練習はローラー台で、最大心拍数の60％(116bpm）以下で50分間。
どちらも、心拍数を追い込まず腹筋を意識した動きが出来た。
明日はRUN走れるといいけど…。
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１６日
SWIM:700ｍ
500ｍプルアップ≒9分20秒
25ｍバッタ×４
BIKE:50分ローラー台≒25km
Av:30.0km/h Max:33.4km/h Av:87rpm Max:94rpm
Av:103bpm Max:116bpm
終了時の体重：63.2kg 体脂肪率：15.2% Min:42bpm
夕方、走り出して直ぐに左足踵部分に少し痛みが出たのでＤＮＳ。
無理をすると身体が悲鳴を上げる。休めと言うサインなのだろう！
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１５日
OFF～積極的休養日
最近の大会出場結果は５km≒21'50"、10km≒45'41"
これにより自分の走力をVDOT表で確認をすると、若干甘く見て「45」に相当する。
Ｅペース練習のタイムは5'46"。ただし、体調や気象状態を考慮して（05:34-06:08）の範囲でその都度判断する。
この練習の目的は、①身体の基礎作り、②心筋の強化、③毛細血管の発達、④怪我の耐性強化にある。
うまく走れればハーフ≒1:40'20" 30km≒2:25'25" マラソン≒3:28'40"なのだが…全く自信はない。
今日のジョグは頭の中が不安事で一杯、走りに集中できなかった。仕方がない。
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１４日
RUN:42分JOG≒自宅付近5km（8:24/km）
終了時の体重：63.1kg 体脂肪率：15.4% Min:46bpm
５分間のアップの後、50Ｔ×19Ｔに固定、95rpmから５分毎に５rpmづつケイデンスを上げ、10分のクールダウンで終了した。
前回よりも粘り強く踏めたことが嬉しい。
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１３日
BIKE:25分間ケイデンストレーニング≒14.6km
Av:35.0km/h Max:42.7km/h Av:105rpm Max:126rpm
Av:122bpm Max:147bpm
終了時の体重：63.0kg 体脂肪率：15.0% Min:44bpm
あましんスタジアム外周にてビルドアップ風に走るが、調子上がらず5:24/kmペースで一旦終了。
その後、ダウン気味に５km、今度は4:42/kmまでスピードアップして終わった。
先日の大会では4:23/kmペースで５kmを走れたのだから、心肺機能に余裕があるのは当然。
速くなるためには、腰高の軽快な走りを意識したインターバルトレーニングやスプリント走が必要なようである。
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１２日
RUN:60分≒10km（5:59/km）＋1kmダウン
夕食後の体重：64.1kg 体脂肪率：16.0%Min:46bpm
アルコールを止めた方がいい理由については、これまで何度かブログにもアップしてきた。
喉ごしの感覚はノンアルコールやコーラなどの炭酸飲料でも代用できるから。
しかし、寂しい思いを紛らわすには、やはりお酒の力を借りるのが手っ取り早い。
そんな日があっても良いと思う。
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１１日…散髪、SWIM練習、ケアマネ会議…。
SWIM：800ｍ
500ｍプルアップ 25ｍバッタドリル×６
亀川ダム湖畔道路 16時02分～
天候：晴れ 気温17℃～14℃ 微風
地区の行事や親父の介護等、このところゆっくりする間もない。こんな日は身体を動かして汗を流すのが一番のストレス解消法だ。
夕方、亀川ダム湖畔道路を108分のジョグ、7:10/km～5:55/kmペースで16.8kmを走る。
さほど疲労感もなく余裕をもって終えることが出来た。
走り終わる頃にはすっかり暗くなってた。
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９日
OFF～積極的休養日
市道の草払い・清掃を２時間、神待ち準備を1時間、夜８時から神待ちでお酒飲み9時30分まで。
１０日 市道清掃とお寺の報恩講、御歳暮準備。
RUN:108分JOG≒16.8km（6:27/km）
終了時の体重：62.9kg 体脂肪率：16.0% Min:46bpm