【RUN練習に力を入れた一年】

令和４年中の総トレーニング距離は、
SWIM:165回、189km　BIKE:128回、4,721km　RUN:216回、1,665km

　RUN練習に力を入れた一年だった。月平均：140km近い距離を走れている。
成果を上げれば、
　☆天草宝島国際トライアスロン大会で年代別順位６位、総合107位。
　☆氷川町梨マラソン大会10kmで48分をクリア。
　☆長島トライジョギング3kmを4:14/kmペース12分43秒、年代別順位３位入賞。
よく頑張ったと言える。褒めてあげましょう。
　この３日間は右腰が変な感じ（痛み少々）だった。
今年一年の頑張りが疲労となり痛みを訴えているのかもしれない。
積極的に休養を入れながらトレーニングを続けたい。

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２９日
　　OFF～積極的休養日
３０日
　　OFF～積極的休養日…正月飾り
３１日
　　OFF～積極的休養日…歳旦祭の準備

【１００ｍバタフライ…。】

毎回呼吸では「そり腰」になりストリームラインが崩れる。
２回に１回の呼吸では下半身は上がるが呼吸が苦しくなる。

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２８日
　SWIM:1,200ｍ
　　600ｍプルビルドアップ（55秒⇒48秒）
　　100ｍバタフライ×１（２分） 25ｍバッタ×４（35秒休憩）
　　左手プル100ｍ　背面キック200ｍ
　　50ｍプル…43秒、42秒。

【RUNをレベルアップしたい】

　当面、出場する大会がないので無理して心拍数を追うようなトレーニングは必要がない。
そんな中でもレベルアップをしたい種目はと言えばやはりランニング。
オフシーズンのうちにしっかり走り込み、実力を高めていきたい。
焦らずに。

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２６日
　SWIM:1,600ｍ
　　1,000ｍプルアップ≒18分
　　[50ｍバッタ/クロール…概ね50秒（40秒休憩）]×10
　　左手プル100ｍ
　RUN:53分ジョグ≒6.1km（7:04/km）
　終了時の体重：63.5kg　体脂肪率：15.3%
２７日
　RUN:60分≒7km
　終了時の体重：63.2km　体脂肪率：15.2%

【雪だるま】

夕方５時、気温３℃、田畑にはまだ雪が残る自宅付近をLSD風に走る。
全力の60％程度のゆるいスプリントを５本いれることが出来た。
左足裏に違和感はあるが痛みはない。右膝はたまに痛みがある程度…身体は軽い。
ボチボチいきましょう。

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２２日…役員会
　OFF～積極的休養日
　就寝前の体重：64.1kg　体脂肪率：15.5%
２３日…帯状疱疹ワクチン接種（１回目）、忘年会
　OFF～積極的休養日
２４日…常会
　RUN：90分LSD走≒13km…スプリント５本
　終了時の体重：63.2kg　体脂肪率：15.7%
２５日…門松作り
　RUN:52分≒7.6km（6:50/km）
　終了時の体重：63.0kg　体脂肪率：15.7%

【1,500ｍプルビルドアップ≒26分40秒…まぁまぁ】

　50ｍを55秒ペースからスタートし、少しづつビルドアップ、1,500ｍを26分40秒で泳いだ。
バタフライメインの練習の中でこのタイムで泳げたのはまずまず。

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１９日
　RUN:48分≒7.1km(6:52/km)
　終了時の体重：63.4kg　体脂肪率：16.0%
２０日
　RUN:45分≒6.1km（7:21/km)…100ｍスプリント：5本
　終了時の体重：62.8kg　体脂肪率：15.5%
２１日
　SWIM:1,800ｍ…バタ足の練習始めようかな!?
　　1,500ｍプルビルドアップ≒26分40秒
　　[50ｍバッタ/クロール…概ね50秒（30秒休憩）]×6
　終了時の体重：63.4kg　体脂肪率：15.5%

【今日のところは無理せずＤＮＳ】

「倉岳えびすマラソン」にエントリーしていたが朝から積雪、一応足れる準備をして会場へ出向いたものの雪は止むことなく路面には水溜りがあってとにかく寒い。
寒さのせいか右腰に少し痛みを感じるし左足の裏は張り気味、せっかく快復してきてるので今日のところは無理せずにＤＮＳに決めた。
参加賞のタオルとシモンドレッシング、シモンうどんをもらった。

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１７日
　SWIM:1,100ｍ
　　500ｍプルアップ
　　[25ｍバッタ（35秒休憩）]×20
　　左手プル100ｍ
　終了時の体重：63.4kg　体脂肪率：15.4%
１８日
　SWIM:1,700ｍ
　　1,500ｍプルアップ≒28分…左手のかきを直したい。
　　[50ｍバッタ/クロール（60秒休憩）]×４
　BIKE:ローラー台～80分≒40km
　　Av:30.2km/h Max:32.0km/h　Av:90rpm Max:96rpm
　　Av:117bpm Max:124bpm 423kcal 132W
　終了時の体重：63.3kg　体脂肪率：15.3%

【ゆっくりでも走れることに感謝したい】

　アルバイトが終わって運動公園に着いたものの、寒くて走る気力が湧かず買物をして帰ることにした。
夕食と風呂の準備を済ませた17時半頃から自宅付近を走る。
お疲れモード気味のためスロージョグからスタート、少しだけビルドアップして約１時間：８kmを走った。
薄暗い夜道、ウインドブレーカーを着てじっくりと汗をかいた。
ゆっくりでもこんなふうに走れることに感謝したい。

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１５日
　SWIM:1,600ｍ
　　1,500プルアップ≒28分20秒
　　[25ｍバッタ（30秒休憩）]×20
　RUN:4km≒32分スロージョグ
　終了時の体重：63.5kg　体脂肪率：14.6%
１６日
　RUN:62分ジョグ≒8.1km（7:45/km）
　終了時の体重：63.4kg　体脂肪率：15.2%

【１ヶ月ぶりの90分ＬＳＤ走】

　気温：8℃　天候：曇り時々晴れ　北寄りの風
　散髪を終えた午前11時40分過ぎ、運動公園の周回コースを走り始める。
始めのうちは重たい走りだったが３km程走ると調子が出てきて90分間、概ね13.3km（Av6:46/km）を走れた。
１ケ月振りにもなるＬＳＤ走、痛みが出ることも無かったことは嬉しい。
スピード練習はもう暫くは止めておこう。

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１３日
　SWIM:1,000ｍ
　　300ｍプルアップ
　　[25ｍバッタ（30秒休憩）]×20…次から毎回呼吸を。
　  [25ｍドルフィン⇒バッタ（60秒休憩）]×4
　RUN:25分ジョグ≒3km
　終了時の体重：63.4kg　体脂肪率：15.7%
１４日…散髪、市道に差しかかったヒノキの枝を梯子を架けて切断処分。
　RUN:90分ジョグ≒13.3km　運動公園周回コース
　終了時の体重：63.1kg　体脂肪率：14.7%

【昨日よりも良い感じに走れたことを喜びたい】

　15時28分～西ノ久保公園の芝生
　気温：14℃　天候：曇り
左足首・左踵、右膝の具合をみながらスローペースから走り始める。
坂道は回避して、腕の振りや腹筋を意識、リズミカルな走りを心掛けた。
昨日より少しでもペース（6:55/km）を上げて8kmを走れたことを喜びたい。

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１２日
　RUN:56分≒8.2km（6:55/km）
　BIKE:ローラー台～30分≒12.5km
　　Av:25.1km/h Max:31.4km/h　Av:76rpm Max:94rpm
　　213kcal
　終了時の体重：62.5kg　体脂肪率：15.2%

【回復の兆しにあることは確か】

　スロージョグで7.2km≒55分間、8:19/kmから7:12/kmペースへ少しだけビルドアップした。
痛みを感じることはなかったが、軽快な走りにはもう少しといったところ。
なにせ1ケ月近くも満足に走れなかったのだからしょうがない。
でも回復の兆しにあることは確か。

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１１日…午前中は環境美化運動で市道清掃＆正教寺へ
　SWIM:800ｍ
　　500ｍプルアップ≒8分45秒（ラスト300ｍは50秒ペース）
　　[25ｍバッタ（20秒休憩）]×4×2
　  [25ｍドルフィン⇒バッタ（60秒休憩）]×4
　RUN:55分ジョグ≒7.2km（7:37/km）
　終了時の体重：62.5kg　体脂肪率：14.9%

【ちょっと無理してでも200ｍバタフライを泳いでみようかな？】

　今日のバタフライ、ストローク数は減ってきたけど反り腰になる部分があって速度が落ちている。
そこを改善したいし、25秒休憩を20秒休憩、15秒休憩・・・へと短縮できたら良いのだけれど。
呼吸は毎回呼吸へ変えなければ無理なはず。次回への課題だ！
ちょっとづつ改善していこう。

　　『苦しくなればなるほどフォームは崩れやすくなる。
　　　そんな時こそ、フォームを意識すること。
　　　それによりさらに練習の効果がグンと上がる。』

　・・・無理してでも200ｍバタフライを泳いでみようかな？

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１０日…神待ち～8時から、いくら飲んでも寒かった。
　SWIM:1,200ｍ
　　600ｍプルアップ
　　[25ｍバッタ（25秒休憩）]×20…23秒程
　  [25ｍドルフィン⇒バッタ（60秒休憩）]×4…21秒程　　
　RUN:40分ジョグ≒5km…痛みはないが違和感有り。踵は着きたくない意識あり。
　帰宅時の体重：64.2kg　体脂肪率：15.8%

【ケイデンストレーニングAv:102rpm】

　ローラー台でギヤを50T×19Tに固定、ケイデンスを90rpmから5分毎に5rpmづつビルドアップした。心拍数はMax:146bpm、ケイデンスはAv:102rpmまで頑張れた。
5分程クールダウンしてからRUN練習へ。
踵に衝撃の少ないフォアフット気味の走り方で20分間走ってみたが痛みは出なかった。
右膝の痛みも無かった。…いい感触。
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８日
　OFF～積極的休養日…かかしの顔作り２日目
９日
　BIKE:ローラー台～30分≒17km
　　Av:34.0km/h Max:43.8km/h　Av:102rpm Max:118rpm
　　Av:118bpm Max:146bpm 159kcal 187W
　RUN:20分ジョグ≒3km
　終了時の体重：62.2kg　体脂肪率：16.2%

【目標：BIKE～一気に天草300km】

いつの日かクリアしたい目標にBIKE:300km走破がある。
自宅をスタートして下島を巡り、上島、大矢野島を巡って帰る概ね300kmコース。
Av:26.5km/hにして11時間30分を要する。
休憩時間を1時間30分として13時間。
６時出発で１９時帰宅。
５時出発（まだ暗い）で１８時（薄暗い）帰宅。

「天草８の字ライド」：242.7kmを走れたから、あと60km（2時間）は行けそう。

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７日
　SWIM:1,200ｍ
　　600ｍプルアップ
　　[25ｍバッタ（25秒休憩）]×20
　  [25ｍドルフィン⇒バッタ（60秒休憩）]×4　　
　BIKE:30分ローラー台≒15.2km
　　Av:30.0km/h Max:41.8km/h　Av:84rpm Max:99rpm
　　Av:113bpm Max:137bpm 149kcal
　RUN:10分ジョグ≒１km
　終了時の体重：62.9kg　体脂肪率：15.8%

【ストリームラインを改善】

　アルバイトが終わってプールへ直行、15時25分、SWIM練習を開始する。
両腕を耳の後ろにつけるようにして伸ばしストリームラインをいつもより意識したところ、下半身が浮いて泳ぎが楽になった。
腕やキックも力みがとれて呼吸も楽だった。
これからもストレッチと陸トレを継続していこう。

スロージョグを５km。
練習を再開、快復を期待したい。
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６日
　SWIM:1,400ｍ
　　800ｍプルビルドアップ（60秒⇒50秒）
　　[25ｍバッタ（30秒休憩）]×20
　  [25ｍドルフィン⇒バッタ（60秒休憩）]×4　　
　RUN:ジョグ36分≒5km(7:14/km）
　終了時の体重：62.7kg　体脂肪率：15.5%

【『バタフライが速くなる陸上トレーニング！』】

　腹筋が使えなくて反り腰の状態になってしまっているバタフライの泳ぎを改善したい。
沢山のYouTubeを観ているが、これは良いかなと思ったのがKAT-TVの
バタフライの為の陸上トレーニングとサーキットトレーニング【４分間】
PPT風に整理してみた。
頑張ってチャレンジしたい。

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４日
　SWIM:1,800ｍ
　　1,500ｍプルアップ≒27分30秒
　　[25ｍバッタ（30秒休憩）]×12
５日…ks-忘年会（お酒持って行った）
　SWIM:800ｍ
　　300ｍプルアップ
　　[25ｍバッタ（30秒休憩）]×20