今日のRUN練習は、前傾姿勢・腹筋を意識したリズミカルな走りが出来た気がする。これは日頃のスプリント走と準備運動の成果かもしれない。
トライアスロンが終わったら、再度、RUNのスピードアップにチャレンジしてみましょう。＜10km≒44分切り？ 5km≒21分切り？＞
【５月の走行距離】
SWIM:10回 14km BIKE:10回 258km RUN:19回 146km
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３１日
RUN:ジョギング43分≒6.5km（6:36/km）＋スプリント走4本
終了時の体重：61.9kg 体脂肪率：14.9% Min:44bpm
大会を前に準備物一覧表とトランジッション要領を整理した。
歳をとるとうっかりミスをやりがち、しっかりとチェックしましょう。
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３０日
BIKE:25分間インターバルトレーニング≒15.2km
Av:36.4km/h Max:61.9km/h Av:82rpm Max:116rpm
Av:128bpm Max:147bpm
終了時の体重：62.0kg 体脂肪率：15.4% Min:44bpm
満潮時刻に合わせて夕方４時頃、今年２回目のオープンウォータースイミングを20分間、概ね1,000ｍを泳いだ。
今日は波が殆どなくてプールと変わらない泳ぎ易さ。浮力があるので身体を浮かす動きは必要なく、前へ進めるための手のかきと体幹を意識した。
大会まで中５日、台風２号の接近が気になる。
結果ばかりを求めてはいけない。これまでの練習の成果を認めればいい。
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２９日
SWIM:OWS～20分≒1,000ｍ
RUN:28分ジョグ≒4.2km（6:44/km）スプリント走×４
終了時の体重：61.8kg 体脂肪率：15.0% Min:44bpm
午前中、気温28℃と蒸し暑い中、草払いでたっぷり汗をかいた。午後、SWIM練習でビルドアップ風（57秒～51秒/50ｍ）に1,700ｍを泳いだ。
終盤泳ぎながら内転筋や足の指が攣り気味になった。
常々補給が大切であることを感じる。
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２８日...運動広場の整備作業で１時間、佐伊津の庭の草払い90分汗をかいた。
SWIM:1,700ｍペース泳
RUN:20分ジョグ＆スプリント走≒2km
終了時の体重：61.3kg 体脂肪率：16.6% Min:44bpm
ローラー台で30分インターバルをしようと始めたのに３本目でグダグダ。ペダルが重く感じられ、心拍数も135bpmまでしか上げれなかった。
RUNはスプリント走の効果なのか、走りが軽く感じられた。
トライアスロン大会まで中７日、調子が良いのか悪いのか微妙なところ。
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２７日
BIKE:20分ローラー台≒10.9km
Av:32.6km/h Max:62.9km/h Av:77rpm Max:117rpm
Av:116bpm Max:135bpm
RUN:37分≒5.1km(7:10/km) 坂道スプリント走×４
終了時の体重：61.7kg 体脂肪率：14.4% Min:44bpm
今日のコースは自宅から天草町下田へ下り海岸線を北上、苓北町を経て天トラ復路コースを走り新和町小宮地から戻る約76.4km、久々の定番コース。
スタート時刻：10時15分～
天候：快晴 北の微風 気温：19℃
総距離：76.43km
総時間：2時間43分
実時間：2時間32分
天トラ復路：37分45秒
楠浦10kmTT：18分38秒
Av:30.1km/h
獲得標高：699ｍ 178W
心拍数 Max:153bpm Av:129bpm
のぼり旗が少しだけ揺れる程度の向い風を受けながらのライドは、中々アベレージスピードを上げることが出来ず不本意な結果に終わった。
心拍数Av:129bpmで、もう少し上げることが出来るが脚・腰の疲労度が増すのでRUNに影響するのが心配…。
気象条件＆本気度が違うので参考程度にしましょう。
2023年01月08日
2022年05月04日～ベスト！
2022年03月17日
2022年01月17日
2021年04月06日
2019年06月16日
2019年04月20日
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２４日…常会
OFF～積極的休養日
２５日...総会＆懇親会
BIKE:ロード～76.4km
２６日
RUN:42分ジョグ≒5.9km
終了時の体重：62.6kg 体脂肪率：15.2% Min:47bpm
天トラRUNコース 14時45分～
天候：晴れ 気温：24℃ 風があって涼しい。
BIKEの予定だったがあまりにも風が強いのでRUN練習に変更した。
7:22/kmのゆっくりとしたペースから走り始め、ランコースを５周回概ね17.3km、113分のLSD走が出来た。
距離に対する不安はない。
BIKEの後のRUNを想定したブリック・ランをしておきたい。
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２２日
SWIM:1,300ｍ
500ｍプルビルドアップ（9分30秒）
[100ｍ≒1分40秒＋レスト10秒]×５
[50ｍ≒50秒＋レスト5秒]×６
終了時の体重：64.4kg 体脂肪率：15.0% Min:45bpm
２３日
RUN:113分～LSD走≒17.3km
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：13.9% Min:43bpm
佐賀県立森林公園 16時16分～
天候：快晴 気温：26℃
Train Games SAGA(4分40秒/kmでハーフ）に参加した。
概ね4分40秒ペースで引いてもらえるが、ちょっとでもペースが上がると苦しくなりペースが落ちると、いくらか呼吸が整う。自分にとってはギリギリのライン。それもそのはず、最大心拍数に近かい163bpmまで上がっていた。
皆さん早い人ばかりで息が荒いのは自分だけ、必死で食い下がる。７kmまではなんとかトレインに乗れたが、あえなくペースダウン。
８km～１０kmは少し落とした4分50秒ペース、このペースを楽に感じられたのは進歩かも。
水分補給が出来ていなかったので無理せず11.7kmでDNF。
今回の収穫
沢山のストレッチ方法、スプリント練習のやり方
スピードアップには股関節、内転筋の柔軟性が必須
いかにずぼらな準備運動であったかが分かった。
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１９日
BIKE:30分ローラー台≒14.0km
Av:28.0km/h Max:34.1km/h Av:89rpm Max:113rpm
Av:108bpm Max:130bpm
RUN:10分≒1km
終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：15.3% Min:44bpm
２０日
RUN:2kmジョグ＋11.7km（5:02/km）
Min:43bpm
２１日
RUN:35分≒4km
終了時の体重：63.3kg 体脂肪率：15.0% Min:48bpm
SWIMの持久力をつけるべく2,000ｍ(≒37分）を泳いだ。
リズム良く、バランス良く左右の手に体重を乗っけ、身体の真下をかききるイメージ。
特に左手はローリングを待ってかき始めることが大事。
大会までにオープンウォーターで何度か泳いでおきたい。
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１８日
SWIM:2,100ｍ
2,000ｍビルドアップ≒37分
25ｍバッタ×４
BIKE:30分ローラー台≒14.9km
Av:29.7km/h Max:40.4km/h Av:84rpm Max:109rpm
Av:112bpm Max:133bpm
終了時の体重：62.4kg 体脂肪率：15.4% Min:43bpm
陸上競技場トラック 15時19分～
天候：曇り時々晴れ 気温：26℃～
５kmをビルドアップ風に28分40秒（6:14⇒5:05/km）で走った後、1,000ｍ×３本のインターバルトレーニング。
タイムは4:26/km⇒4:22/km⇒4:21/kmで、心拍数はMax:159bpmに達していた。
昨年10月26日のトレーニング内容と殆ど変わらず進歩がない。
スピードアップが課題ですな！
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１６日
SWIM:1,300ｍ
1,000ｍプルビルドアップ（9分30秒＋8分30秒）
[100ｍ≒1分35秒＋レスト5秒]×２
背面キック100ｍ
RUN:40分ジョグ≒5km（7:44/km）
終了時の体重：62.4kg 体脂肪率：15.4% Min:44bpm
１７日
RUN:10km
5kmアップ≒28分40秒（5:40/km）
[1,000ｍ＋200ｍ]×３（4:26⇒4:22⇒4:21）
終了時の体重：62.3kg 体脂肪率：15.9% Min:44bpm
西ノ久保公園 15時23分～
天候：快晴 気温：23℃～
久しぶりにアップダウンコースを走る。
心拍数は終盤になってMax:134bpm程度。
10km程走ると調子に乗ってきたが、少々右膝に違和感があったので止めた。
今日はＬＳＤ走だから…。
次は1,000ｍ×５（4:20/km）をやってみよう。
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１５日
RUN:11km（6:34/km）
終了時の体重：62.9kg 体脂肪率：14.9% Min:45bpm
スポーツ心臓と血圧の関係をネットサーフィンしてみた。
…スポーツ心臓の場合、心臓のポンプ作用の能力が高い。心臓のポンプ作用が強く大量の血液が血管に送り込まれると、血管にかかる圧力も上がる。その結果「血圧が高くなる」ということになる。よって、スポーツ心臓の場合は、病的な原因ではないため正常の範囲内と考えられている…。
１３日の就寝中最低心拍数はMin:42bpmと低かった。こんな日の血圧はいつもより高く表示していた。
鹿児島へ出張中の次男を迎えに行った帰路で食べた「海鮮ちゃんぽん」美味でした。
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１３日
OFF～積極的休養日…一日中、低い心拍数だった。
終了時の体重：63.4kg 体脂肪率：15.0% Min:42bpm
１４日
BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒18.1km
Av:36.1km/h Max:63.4km/h Av:78rpm Max:117rpm
Av:123bpm Max:147bpm…心肺系はまだ余裕、筋力が追いついていない感じ。
終了時の体重：62.2kg 体脂肪率：15.5% Min:44bpm(前夜は飲酒した）
陸上競技場：15時18分～
天候：曇り 気温：24℃
４kmのジョグの後、[300ｍ（レスト100ｍ）]×10本。
疲れを感じていたので、ペースを落して80秒から72秒で走った。Max:135bpm程度。
これでも、4:30/kmペースを切るので良いんじゃない。
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１２日
RUN：9km（4kmジョグ＋300ｍ×10本）
終了時の体重：62.2kg 体脂肪率：15.2% Min:44bpm
就寝中の最低心拍数が47bpmと下がりきれず、前日のヒルクライムの疲れを感じたので10日は積極的休養日とした。
11日は完全に回復したわけではないけど、SWIMのビルドアップ泳とRUN～ＬＳＤ走で汗を流した。
背中の痛み、右膝の痛み、左足首の違和感が抜けきれない。
これはオーバーワークのサインかも。
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１０日
OFF～積極的休養日
終了時の体重：62.5kg 体脂肪率：15.0% Min:47bpm
１１日
SWIM:1,000ｍ
900ｍビルドアップ（50ｍ≒60秒から50秒へ）
左手プル50ｍ×２
RUN:68分ＬＳＤ走≒10.7km Max:125bpm
終了時の体重：62.1kg 体脂肪率：15.0% Min:44bpm
昨年の２月以来の倉岳神社ヒルクライム。
前回よりも気象条件の違いはあるにしても概ね４分短縮出来ている。
天候：快晴 気温：22℃(山頂19℃）
栖本体育館 11時40分～
Av:136bpm Max:159bpm
Av:14.1km/h
山登り区間10.84km タイム≒49:08 188ｗ
終盤、心拍数がMax:159bpmまで跳ね上がりかなりしんどかったが、苦しいところで緩斜面が現れ暫し脚を休ませてくれる。
ヒルクライムは苦しいけれど良いトレーニングになる。
連休中の大雨・強風で路面には落葉や枯枝が多く、またＴＶ放映の効果で県外ナンバーの車やバイクが多かった。
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９日
BIKE:倉岳神社ヒルクライム12.6km＆倉岳方面ロード34.5Km
SWIM:700ｍ…左右リズムよく腕に力が入った。この調子。
終了時の体重：62.3kg 体脂肪率：16.2% Min:46bpm
