【１ヶ月ぶりのロード練習：73km、実走に勝るものなし】

　今月のBIKEの距離を稼ぎたくて、1ヶ月ぶりのロードに出た。
今日のコースは本渡海水浴場をスタートし、天トラコースを走り苓北町海岸線を経て天草町鬼海ヶ浦折返しの約73km。
久々のロード、それにエアロ―バーを交換したこともあり具合をみながらボチボチスタートする。
往路は少し向い風、復路は追い風を受けるが補給食を忘れ、ラスト５kmは気持ちが切れて踏めなくなった。
　スタート時刻：13時15分～
　天候：晴れ
　気温：30℃～
　風：西寄りの風。
　総時間：2時間26分
　実時間：2時間19分
　天トラ往路≒40分
　天トラ復路≒36分
　心拍数：Max160bpm Av136bpm（茂木根の坂で160bpm）
　総距離：73.2km
　Ａｖ：31.5km/h
　獲得標高：672ｍ
　終了後の体重：65.6kg
　水分補給量：500㎖×2本
　消費カロリー：962kcal

　この後、RUN練習を始めるが貧血気味で長く走れなかった。
それにしてもローラー台ではこれ程追い込めず「実走に勝るものなし」、定期的にロードを走らねば‼
　過去の記録⇒2020年02月24日 　以前とあまり変わらない。
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３０日
　BIKE:ロード：73.2km
   RUN:1km

 

【人間ドックの結果、貧血気味なり】

　人間ドックを受検した。
退職後の日々のトレーニングの効果が幾つかの数値に表れている。
一方では気にしていたとおり、血液関係が基準値を下回っていた。
　○　腹囲：81cm（昨年84cm）
　○　体脂肪率：18.5％（昨年21.1％）
　○　脂質代謝：全ての数値が低下　
　△　上部消化管：相変わらずの診断：萎縮性胃炎、びらん性胃炎、パレット食道⇒暴飲暴食・刺激物摂取を避けなければ。
　△　血液検査：若干貧血気味（ヘモグロビン：12.2g/㎗　ヘマトクリット：35.2％　赤血球数：403万/μℓ）・・・運動量に対して栄養摂取不足の感じがする。ビールや酒では補えない。

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２８日
　SWIM:1,400ｍ
　　　800ｍプルビルドアップ
　　　50ｍ片手バッタドリル×４
　　　200ｍ背面キック
　　　200ｍ左手プル
　BIKE:ローラー台≒８km
　　　急用が出来て15分程度でDNF、残念。
２９日 人間ドック
　SWIM:1,700ｍ（アクアドーム50ｍプール）

【天トラ：SWIMスタートリハーサル】

　本渡海水浴場でのスイムスタートリハーサルに参加した。
コロナ対策のため10名づつ20秒間隔、15秒間隔、10秒間隔によるスタートを検証するもの。
泳ぐ方は殆ど混雑を感じなかったが、40組がマスク外しやスタート位置への移動がスムーズにできるのかといったところ。
当日はSWIMの申告タイム順になるらしい。

２年ぶりのＯＷＳは課題がいくつか見つかった。
　⇒ウエットスーツがきつい。…更新時期か？
　⇒平衡感覚が危うい。…慣れましょう。
　⇒ブイに沿って泳ぐには左オープンが必須。
　⇒反り腰…体幹の意識と強化。
　参加して良かった。

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２７日
　SWIM:1,800ｍ
　　　OWS:200ｍ×３
　　　プール：
　　　　800ｍプルアップ
　　　　50ｍ片手バッタドリル×４
　　　　100ｍ背面キック
　　　　100ｍ左手プル
　　体重：66.3Kg　体脂肪率：17.3％

【痛みを回避しながらBIKE＆RUN】

　腰や坐骨付近の痛みがあり、25日は積極的休養日。
今日は痛みを回避しながらBIKE＆RUNで軽く身体を動かし、それぞれ60分間頑張れた。

BIKEはケイデンス重視で徐々に上げて行ったが、左脚が右足程回せていないのが気になる。

RUNは痛みが出ないように超スロージョグで通した。
焦る必要はない。
ボチボチ上げていけば良い！

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２５日
　OFF～積極的休養日
２６日
　BIKE:60分ローラー台＝27.6km
　      Av:27.6km/h Max:32.9km/h　Av:120bpm Max:139bpm
　　　　Max:110rpm Av:91rpm 336kcal   
　RUN:60分スロージョギング≒６km
　終了時の体重：65.7kg　体脂肪率：17.3％

【SWIM＆BIKEトレーニング】

　右の腰・坐骨付近の痛みがあったのでRUN練習を回避し、SWIM＆BIKE練習とした。
50ｍ≒50秒のペースがつかめていない。前半と後半の泳ぎが一定でないので直さなければ…。
左手のかきももう一息だ。

　BIKEは一週間開けてしまったので、緩めにケイデンストレーニングを30分間。
中々、ケイデンスを上げれず日々少しでもペダルを回した方がよさそうだ。

　午前中は断捨離の第５弾。

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２４日
　SWIM:1,900ｍ　　…まだ50ｍ＝50秒のペースがわからず、左手が流れる。
　　　600ｍプルアップ
　　　100ｍプル[1分40秒＋レスト10秒]×４
　　　100ｍプル[1分35秒＋レスト5秒]×２
　　　50ｍプル[50秒＋レスト5秒］×４
　　　200ｍ背面キック
　　　50ｍ片手バッタドリル×４
　　　100ｍ片手プル　
　BIKE:ローラー：31分≒15.3km…ケイデンス100rpmを目指す。
　      Av:29.5km/h Max:35.6km/h　
　　　　Max:119rpm Av:97rpm 319kcal
　終了時の体重：64.9kg　体脂肪率：17.1％　

【苦しいときこそフォームを意識する】

『Katosui：より速くなるために！「スピード持久力」を高める練習メニュー』から、なるほどと思ったこと。

『苦しいときこそフォームを意識する』

　苦しくなればなるほどフォームは崩れやすくなる。
　そんなときこそ、フォームをより意識すること。
　それによりさらに練習の効果がグンッと上がる。

　・・・頑張ってみましょう！

「断捨離」第4弾実施！

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２３日
　SWIM:1,400ｍ
　　　800ｍプルビルドアップ
　　　50ｍ片手バッタドリル×４
　　　200ｍ背面キック
　　　200ｍ左手プル
  終了時の体重：65.0kg  体脂肪率：17.1％

【故障しないトレーニング術】

　今日、60分走のラスト10分で急に足腰が重たくなった。
おそらく疲れが溜まってきているようだ。

『痛快自転車生活！』さんから引用…
　強度の強いトレーニングを行った場合、筋肉が疲労してしまう。
　１）筋肉の回復期は大きな筋肉は72時間、中ぐらいの筋肉48時間、小さな筋肉は24時間を要する。
　２）心肺機能を落とさず回復トレーニングを入れるには　⇒ケイデンストレーニングが有効。
　３）栄養を摂る（たんぱく質を摂る）…

回復には意外に時間がかかるということ。
逆に心肺機能は回復しやすく、だからトレーニングを追い込んでしまうようだ。

トライアスリートの場合、３種目それぞれにハードなトレーニングが必要であるから、スケジューリングが重要になってくる。
特にBIKEとRUNでダブルブッキングしないように。
そのためにもトレーニング日誌は必須だ。

「断捨離」第3弾実施！

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２２日
　RUN:60分≒８km（西ノ久保公園の芝生）
　SWIM:1,100ｍ
　　500ｍプルアップ≒9分20秒
　　100ｍプル×４
　　50ｍプル×２
　　背面キック100ｍ

【右腰、右膝が変な感じ⇒積極的休養日！】

　一週間連続でのトレーニングが出来ている。それにトレーニングの質・レベルとも自分の中では高かった。
その疲れが出たのか十分な睡眠がとれず、右腰、右膝が変な感じ、朝・昼・晩の心拍数も上昇（65bpm超え）してきた。
　やろうと思えば身体は動きそうだが、ここは無理せず積極的休養日とした。

　「断捨離」第2弾・・・自転車で軽トラを借りに行き、午後から第2弾を持って行った。800円也

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２１日
　OFF～積極的休養日
　体重：65.0kg 
　
　

【天草のメロンを食う！】

あすみん！
１歳７ヶ月になりました。

天草のメロンを食う！　どんどん、大きくなあれ！

【1,500ｍクロール25分を目指してみるか…】

　『1,500ｍを25分で泳ぐためのトレーニング』のうち、③100ｍプル[1分40秒＋レスト10秒]×８をクリア出来た。
前半は早いピッチから、後半はストローク泳法に変わった。
心肺はまだ大丈夫だけど、手のかきが流れ気味になる。
　次は④100ｍプル[1分35秒＋レスト5秒]×４
と⑥50ｍプル[50秒＋レスト5秒]×20にチャレンジする。（本来なら３つとも一日でこなすトレーニング）
いずれも厳しそうだが、メリハリのある練習も大事だ。

　バタフライの25ｍのタイム測定。
水中スタート、タッチ後にアナログ時計の秒針を見たところでは17秒５ぐらい。
ピッチを上げれれば、もう少しはタイム短縮できる気がする。

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２０日
　SWIM:1,800ｍ　午前中の草払いで汗をかいたせいで、脚が痙攣気味。
　　500ｍプルビルドアップ≒9分30秒
　　100ｍプル[1分40秒＋レスト10秒]×８
　　50ｍ片手バッタドリル×８
　　100ｍ左手プル
体重：64.7Kg  

【ローラー台、バイク、シューズの手入れ】

　ローラー用バイク[CORRATEC］の手入れとバイクシューズなどを水洗いして干した。
というのも、昨日の40kmタイムトライアルで、エアコン（24℃設定）を入れて臨んだのに汗びっしょり。後半は流れる汗が脚を伝ってシューズの中に溜まり、ピチヤピチャと気持ち悪かった。
　疲れが溜まってる感覚があったが、超スロージョギングで50分間、汗を流した。
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１９日
　RUN:50分スロージョギング≒６km
　コアトレ
　終了時の体重：64.5kg　体脂肪率：18.7％

【BIKE:ローラー台40km≒1時間7分27秒、ちょい短縮！】

　ギヤを50T×21Tから15Tまで徐々に重くしていった。
前回の40kmTT(１時間８分４１秒）よりは１分程短縮できたが、中々しんどかった。
ロードではアップダウンや風の影響があるので、このタイムは出せないと思う。
安全走行の面から存分にハイスピードでは走れないこともある。

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１８日
　BIKE:ローラー台40km≒1時間7分27秒
　      Av:35.6km/h Max:40.8km/h　Max:147bpm Av:126bpm
　　　　Max:99rpm Av:83rpm 400kcal　　
　RUN:10分≒１kmジョグ

終了時の体重：64.5kg　体脂肪率：18.8％

【「苦手」⇒「伸びしろが有る」ということ】

午後３時、気温30℃、霧雨が降るので暑さは感じない。　
緑地公園の１周（712ｍ）を５本、インターバルらしいことが出来た。
キロ６分弱のまだまだ遅いタイムではあるが、これから徐々に上げていきましょう。

　RUNは確かに遅いけど、「苦手」ではなくて「伸びしろが有る」と思うと将来が楽しみ。
ちょっとした進歩が喜びであり、ポジティブな気持ちになる。

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１７日
　RUN:60分スロージョギング＆インターバル≒９km
　　（712ｍ×5）
　SWIM:900ｍ　軽く。　　300ｍプルアップ
　　50ｍ片手バッタドリル×５
　　[ドルフィン潜水25ｍ＋クロール25ｍ］×５
　　100ｍ左手プル
　終了時の体重：64.5kg　体脂肪率：18.8％

【限界をつくらず ポジティブに！】

　その日で調子が良かったり悪かったり。
今日のRUNは重たい走り、一方のSWIMは良い感触。
焦らずじっくり行きましょう。
限界をつくらずに！
ポジティブに！
　（上田藍選手のように）

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１６日
　RUN:55分スロージョギング≒７km（緑地公園）
　SWIM:1,300ｍ
　　600ｍプルビルドアップ。ラスト50ｍは46秒までアップ
　　50ｍ片手バッタドリル・バッタ＋クロール×８
　　200ｍ左手プル×１
　　100ｍダウン
終了時の体重：64.7kg　体脂肪率：18.5％

【Av:110rpm 30分間のトレーニングクリア】

　５分ほどアップの後、ギヤを50T×21Tに固定しAv:110rpm、30分間を目標にスタートする。
心拍数が次第に上がり140bpmを超えて苦しくなったが無事にクリアした。
次のステップAv:115rpm、ハードルが高いと感じている。

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１５日
　SWIM:2,000ｍ・・・お疲れモードの泳ぎ。
　　1,500ｍプルビルドアップ≒28分（9分30秒、9分30秒、9分）
　　50ｍ（バッタ＋クロール）×４
　　200ｍ左手プル×１
　　100ｍダウン
　BIKE:30分ケイデンストレ―二ング≒16.6km（ギヤ21T固定）
　      Av:33.2km/h Max:36.0km/h　Max:146bpm Av:134bpm
　　　　Max:120rpm Av:110rpm 197kcal
　　　終了時の体重：64.5kg　体脂肪率：18.0％