SWIM⇒BIKEとやってきたら次はRUNしかないと、夕方７時前から30分間いつものスロージョギング。
走り始めは太腿が腫れぼったい感じでスタート、そのうち走りが軽くなっていく。
時には10kmぐらい走らないと進歩は望めないのは分かってるけど…。
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３０日
RUN：30分≒４ｋｍ
コアトレ
少々お疲れモードだったのでハードなトレーニングはお預け、30分間の脂肪燃焼プログラムインターバルトレーニングに初チャレンジした。
５分のウォーミングアップの後、
30秒：100rpm（休憩3分：70rpm）×４本
30秒：100rpm（休憩2分：70rpm）×２本
30秒：100rpm（休憩90秒：70rpm）×２本
６分のクールダウンで終了。
今日のギヤは100rpmの時は50T×14T、休憩：70rpmの時は16Tだった。
心拍数が140bpmまで行かなかったので、100rpm＝50T×13Tでも出来そうな感じだった。
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２９日
BIKE：ローラー台～30分≒16.4km
Av:32.7km/h Max:55.1km/h Max:136bpm Av:120bpm
Max:113rpm Av:79rpm 166kcal
昨日に続いて、長い距離から短い距離への片手バッタドリルに挑戦した。
200ｍドリルを4本もすると、プールの中でも汗が吹き出ているのが分かる。
その後は100ｍも50ｍも楽く～にこなせるから不思議だ。左手の進み具合はまだまだかな～。
途中、酸欠状態になりながら意外とゴールまで持つ感覚（しょん便ちびりそうな）がＭっぽいけど。
今200ｍだから、もうちょい頑張って500ｍ片手バッタドリルやってみるかな！
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２８日
SWIM:60分≒2,000ｍ
500ｍプルアップ
200ｍ片手バッタドリル（右３・左３）×4本（休憩90秒）
100ｍ片手バッタドリル（右２・左２・バッタ２）×5本（休憩60秒）
50ｍ片手バッタドリル（右２・左２・バッタ２)×4（休憩60秒）
25ｍバッタ×4（休憩30秒）ラスト1本は19秒。
RUN:40分≒5kmスロージョギング
天気予報どおり一日中、断続的に雨が降り、殆ど何も出来ずまったりとＴＶを観たり本を読む時間が多かった。
夕方になって、スポーツクラブでスイム練習に出掛けた。
200ｍ片手バッタドリルを４本、スタミナは十分あるので問題ない。
その後に100ｍドリル×5、50ｍバッタ×6と距離を短くしていった。
長い距離が泳げると短い距離は、そんなに苦労せず泳げてしまう。
こんな感じで攻めていこう。
ドルフィンキックはイマイチだった。
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２７日
SWIM:60分≒2,100ｍ
500ｍプルアップ
200ｍ片手バッタドリル（右３・左３）×4本（休憩60秒）
100ｍ片手バッタドリル（右２・左２・バッタ２）×5本（休憩60秒）
50ｍバッタ×6（休憩30秒）
久しぶりに「60分の持久力向上プログラム」にチャレンジした。
幾つかのギヤで２～３rpm少ないケイデンスだったが、概ね最後まで終えることが出来た。
お尻の痛みがなんとか出来れば、もっと集中して楽にクリアできそうだけど。
土日は雨模様だから、またローラー練習かもしれない。
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２６日
BIKE：ローラー台～60分≒30.9km
Av:30.9km/h Max:36.2km/h Max:140bpm Av:116bpm
Max:120rpm Av:82rpm 310kcal
RUN:10分≒1km
コアトレ
先日の人間ドックの結果、Ｃ判定は尿酸、脂質代謝、糖代謝。他は大丈夫だった。
連日の晩酌が影響してるのか、最近野菜も取れなかったし甘い物（引き出しのチョコ）、３時のオヤツ等、思い当たる節はいくつもある。
ストリームラインの成果か身長が0.7ｍｍ伸びて、腹囲とヒップがすこ～しずつ細くなってた。
良かったのは、体力年齢が「30歳代」だったこと。
エルゴメーターの目標心拍数が121bpmだそうで、日頃から心拍トレーニングしてるので中々上昇せず、最終は155W（50rpm）の重たい負荷を踏んでようやく超えることが出来た。
最大酸素摂取量は44.8ml/kg/分。まぁ当然のことですな。
胃カメラ検査の鎮静剤の効き目がイマイチだった。
お酒を飲んでふわっとなる感覚、似てるけれど意識が遠のくのが即効の鎮静剤。
普段からアルコールを飲んでると効き目が悪いらしい。
写真は健康管理センターでの夕食。
極秘でビールと酎ハイは別途調達、部屋飲み済。いつもどおりの体調で臨まないとね…。
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２４日
RUN：30分≒４ｋｍ 会議終了後の8時過ぎからスタート。なんでか調子よかった。
コアトレ
２５日
積極的休養日
熊本市のアクアドーム：５０ｍプールで練習した。
いつも２５ｍでターンしてるのが、かえって息苦しさを増しているというのが分かった。
勿論、タイムを追わないで、楽な泳ぎを目指すことが基本で、これで長い距離もクリア出来そうな気がした。
うねりも良い感じだった。
バタフライを目指すんだから、今後はクロールでのプルアップはもう止めようかと思う。
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２２日
ウォーキング：60分～RUNの予定が気温が高くて走れなかった。
２３日
SWIM:50分≒1,300ｍ
50ｍ片手バッタドリル（右３・左３）×10本（休憩60秒）
100ｍ片手バッタドリル（右２・左２・バッタ２）×５本（休憩60秒）
50ｍバッタ×6（休憩30秒）
RUN：35分≒４kmスロージョギング。
昨日に続いて100ｍ片手バッタドリルを5本クリア。呼吸が苦しいけど無理してでも慣れるしかないと思う。そのうち楽になるさ！
BIKEはAv:35km/hで40ｋｍを目標にスタートしたが、徐々に心拍数が上昇、やはり140bpm超えてOUT。
ギヤは50T×15T、ラスト10分は16Tへ変え55分間で終了した。
大量に流れる汗と、尻の痛みもあって集中力が途切れる。
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２１日
SWIM:45分≒1,500ｍ
600ｍプルＵＰ
100ｍ片手バッタドリル×5本（60秒休憩～右２・左２・バッタ２）
50ｍバッタ×4本
25ｍバッタ×6本（30秒休憩）ダウン100ｍ
BIKE:ローラー台55分≒31.9km 50T×15T⇒16T
Av:34.8km/h Max:37.2km/h Max:142bpm Av:128bpm
Max:93rpm Av:77rpm 336kcal
前回の練習よりは落ち着いて泳げたものの、上体が反った時にキックがばらけるのがネック。
でも100ｍ片手バッタドリルも５本出来たのは進歩と言っていい。
上体の浮き上がりを待ってプルを開始、水中で息を吐き出すことが上手く出来れば楽になりそう。
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１９日
RUN:30分≒3km星空の下、スロージョギング。
２０日
SWIM:50分≒1,500ｍ
700ｍUP 100ｍ片手バッタドリル（右２・左２・バッタ２）×5本（60秒休憩）
25ｍバッタ×6本（30秒休憩）
ダウン：200ｍ
RUN:40分≒5km
コアトレ
今日のバッタは相変わらずの骨盤の前傾は改善できず、上体が反ってしまい辛い泳ぎだった。
キックのタイミングもずれてるのかもしれない。
バイクはAv:35km/h以上、Av:80rpmを目指し、50T×16Tからスタート⇒15T⇒14Tへビルドアップする。結局はAv:36.5km/h。
イーブンペースで行けばAv:35km/h、1時間8分≒40ｋｍがクリア出来そうな気がする。
次は頑張ってみよう。
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１８日
SWIM:50分≒2,000ｍ
1,500ｍスロープルＵＰ≒29分30秒（15ストローク）
50ｍ片手バッタドリル×6本（30秒休憩）
25ｍバッタ×6本（30秒休憩）
BIKE:ローラー台30分≒18.3km
Av:36.5km/h Max:41.8km/h Max:141bpm Av:124bpm
Max:81rpm Av:78rpm 176kcal
苦手なランの練習は、走り始め身体が重たくて、超スロージョグ30分してからようやく自分の走りができるようになった。
体重が70kgに近づいているのも一因か。
なんてこった。
アスファルト道路よりは芝生の上を走りたい。
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１７日
RUN:50分≒6km～雨中ランニング
コアトレ
今日は家に帰るなり夕食の準備をしてＴＶの前で横になったら、グタッとなってトレーニングする気になれなかった。13～15日まぁまぁの練習をしたので、積極的休養日とする。
目標とする大会もないが、課題は明確＝ＲＵＮのタイムアップ。
10ｋｍ≒50分を目指したいところ。
計画を立てないとズルズルいってしまいそう。
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１６日
積極的休養日：OFF～次男からビールとハムが届いていたのでさっくく嗜む。
今日はケイデンス重視でペダルを踏み始める。
目標Av:95rpm。50T×21T（20分）⇒19T（10分）⇒17T（10分）へビルドアップ。
高ケイデンスは苦手なようで、先日よりも距離は行ってないのに心拍数が140rpmを超えてしまった。
前回はAv：84rpmで、AV:35.4km/hまでいけたから、どちらかと言えば自分はトルク型かもしれない。
次回は80rpmぐらいでトルクをかけてみるか。
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１５日
BIKE：ローラー台～40分≒20.9km
Av:31.3km/h Max:38.9km/h Max:144bpm Av:122bpm
Max:105rpm Av:95rpm 227kcal
昨日に続いてのスイム練習は、ちょっと苦しかったけど片手バッタドリルを減らしバタフライを頑張った。
骨盤が前傾してるので身体が反ってしまい、ストリームラインがとれないと思うのだが。
体幹トレーニングが不足してるってことだろう。
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１４日
SWIM:50分≒1,200ｍ
600ｍUP 50ｍバッタ×6（60秒休憩）
25ｍバッタ×6（30秒休憩）
100ｍ片手バッタドリル×2
RUN:30分≒4km～小雨の中スロージョギング。