タンドリーチキン

◆材料(４人分)調理時間30分　293kcal
鶏胸肉　2枚（約500g）
※漬けだれ
　プレーンヨーグルト 大さじ4 カレー粉 大さじ1
サラダ油 大さじ1 トマトケチャップ 大さじ1
　醤油 大さじ1/2 にんにくのすりおろし小さじ1/2
　ローリエ 1枚 塩 小さじ1/4 胡椒少々 ナツメッグ　少々

◆作り方
1・鶏肉は両面にフォークを数カ所刺して穴をあけ、一枚を6つくらいに切る。バットに漬けだれの材料を混ぜ合わせ、鶏肉を入れてからめ、10～15分おく。オーブンを220～230℃に温めはじめる。
2・天板にオーブン用シートを敷き、鶏肉に漬けだれをからめたまま、皮目を上にして並べる。220～230℃のオーブン（段があれば中段）に入れ、こんがりとするまで15～20分焼く。

ほうれん草とセロリカレー

<材料>４人分
鶏肉 １枚 ほうれん草 １束 セロリ １本 カレールー 半分
トマト缶 半分 クミン 小さじ１ ナツメグ 小さじ１ オールスパイス 小さじ１
マスタード 小さじ１ ジンジャー 小さじ１

<作り方>
１・ほうれん草は水洗いして根の部分を切り、熱湯でさっとゆで、氷水につけ、ザルにあけ水けを切っておき、ミキサーにかけ、ペーストを作っておきます。
２・セロリは茎の部分を葉の部分に分け、茎の部分をこまぎりにしておきます。３・油をひいた鍋にセロリの茎の部分を入れて軽く炒めた後、クミン、ナツメグを加えてさらに炒め、セロリの葉の部分とトマト缶を加え中火で５分ほど煮込み酸味を飛ばし、水を１０００ｃｃ加えて分煮込みます。
４・フライパンにサラダ油を熱し、塩、コショウした若鶏を焼く。
５・一旦火を止め鍋からセロリの葉を取り出します。
カレールーを入れて全て溶けたら、ほうれん草ペースト、オールスパイス、マスタード、ジンジャーを加え中火で１０分煮込みます。６・鶏肉を加えて完成！

鶏肉ささみのチーズフライ

◆材料(４人分)　調理時間15分
鶏ささみ肉 4本 スライスチーズ 2枚 溶き卵 1個分
パン粉 カップ1 小麦粉 適量 塩、コショウ 少々
サラダ油 適宜

◆作り方
１．鶏ささみは筋を取ります。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
２。肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れ、観音開きにします。
３．スライスチーズ１枚を真ん中で半分に切り、１で開いたささ身肉１本のなかに、チーズの半分を挟んで閉じ、塩、コショウで下味をつけます。
３．２に小麦粉をまぶして余分な粉をはたいて落としたあと、溶き卵、パン粉の順につけて軽く手で押さえて衣をしっかりつけます。
４．フライパンに油を２cmほど入れて加熱し、３のささ身肉を入れて揚げ焼きするようにして火を通します。

チキンロール

◆材料(４人分)調理時間20分 170kcal
鶏むね肉・皮なし ３００ｇ 小松菜 1/3束 強力粉 １０ｇ
Ａ醤油大さじ２ 水カップ2/3 顆粒だし小さじ1/2 砂糖大さじ１
Ｂ片栗粉 小さじ２ 水 大さじ１

◆作り方
（１）鶏肉は観音開きにして、ラップに包み、厚さが均等になるようにたたく。
（２）小松菜はサッと塩ゆでにする。
（３）鶏肉をひろげて強力粉をふり、（２）を互い違いに置き、のり巻きのように巻く。
（４）（３）をラップできちんと包み、電子レンジにかける。
（５）鍋にＡを沸かし、（４）の鶏肉を入れて煮る。鶏肉に味がしみ込んだら、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつける。
（６）（３）のチキンロールは、食べやすい大きさに輪切りにする。

鶏むね肉のパン粉焼き

◆材料(4人分)　調理時間20分　223kcal
鶏むね肉1枚(240g)コンソメ顆粒タイプ大さじ1溶き卵1/2個分
Ａパン粉適量　乾燥パセリ少々 オリーブオイル大さじ6

◆作り方
（１）鶏肉は４等分にそぎ切りにし、厚さを均等にする。ボウルに入れ、コンソメをよくもみ込み、溶き卵を加えてさらにもみ込む。
（２）バットにＡを合わせ、（１）の鶏肉につける。
（３）フライパンにオリーブオイルを熱し、（２）の鶏肉を両面きつね色に焼く。

＊お好みでパン粉にパルメザンチーズや黒こしょうを加えてもおいしいです。

クリームシチュー

◆材料(４人分)調理時間15分　352kcal
鶏胸肉　2枚（350g） 玉ねぎ　2個 にんじん　1本
じゃがいも　2個 牛乳　2カップ バター　大さじ2
固形スープの素　1個 小麦粉　大さじ2 塩胡椒少々

◆作り方
1・鶏肉は4～5cmの角切りに、にんじんは厚さ1cmの輪切りにし、縁を丸く切り落とす（面取り）。玉ねぎは6つ～8つにくし形に切る。じゃがいもは皮をむいて4つに切り、水にさらす。きぬさやは筋を取り、塩少々を入れた湯で色よくゆでる。固形スープの素を湯2カップに溶かしてスープを作る。
2・鍋にバターを熱し、鶏肉をまず皮を下にして入れ、かるく焼き色がつく程度に両面を焼きつける。
3・玉ねぎ、にんじん、水けをきったじゃがいもを加えて、油がまわる程度に炒め、小麦粉をふり入れて、まんべんなくからませる。
4・溶かしておいたスープを加え、塩小さじ1と1/2強、こしょう少々をふって味をととのえ、アクを取りながら強火、ふたをして５分加圧し、自然放置。
5・圧力が下がったら牛乳を加える。煮立つ寸前に火を弱め、ときどき混ぜながら、さらに5分煮込む。器に入れ、ゆでたブロッコリーを飾ってもきれい。

ささみの三色唐揚げ

◆材料(4人分)　調理時間15分　253kcal
ささみ6本　赤しば漬け40g　青のり小さじ1　
カレー粉小さじ1/2 油、スナップエンドウ　人参
①溶き卵2個分　小麦粉・水各大さじ4 ②小麦粉大さじ2　塩

◆作り方
1　粗みじん切りにしたしば漬け、青のり、カレー粉をそれぞれ別のボウルに入れ、よく混ぜた①を1/3良ずつ加えて3種の衣を作る。ささみは、食べやすく切って②をまぶし、衣をもみこむ。
2　フライパンに多めの油を熱し、①を入れて約3分、裏返して約2分揚げ焼きにする。
3　②を盛り、サッとゆでたスナップえんどうと人参をそえる。

チキンマカロニグラタン

◆材料(4人分)　調理時間30分　329kcal
鶏もも肉100g　玉ねぎ1/3個　しめじ80g　ほうれん草70g
マカロニ80g　小麦粉大さじ2と1/2　牛乳2カップ
ピザ用のチーズ50g　油　バター　パン粉

◆作り方
1　鍋にバター20gを溶かし、小麦粉を加えて炒める。さらさらになったら暖めた牛乳を加え、とろみがつくまで煮、塩を加える。
2　フライパンに油を熱し、一口大に切った鶏肉、薄切りにした玉ねぎ、ほぐしたしめじを炒める。肉に火が通ったらマカロニ、食べやすく切ったほうれん草、ホワイトソース、チーズの半量を混ぜ合わせる。
3　薄くバターを塗った耐熱容器に2を分け入れ、残りのチーズをのせてパン粉をふり、ちぎったバターを散らす。オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
※急ぐ時は、ホワイトソースを市販のもので代用するといいでしょう。でも、家で作ると割安になります。

チキンカツ

◆材料
鶏むね肉 ・ 3 枚 塩コショウ ・少々 スライスチーズ ・ 6 枚
キャベツ ・ 1/8 個 ブロッコリー ・ 1/2 個 プチトマト レモン
＜衣＞小麦粉 ・大 2 卵 ・ 1 個 パン粉 ・ 1.5 カップ

◆作り方
１・鶏むね肉は4等分に切り、半分の厚みに切り込みを入れて1枚に開く。開いた部分に塩コショウを振り掛け、スライスチーズを折り畳んでのせる。鶏肉でチーズをはさみ、軽く押さえておく。
２・キャベツはせん切りにして水に放ち、ザルに上げてしっかり水気をきる。ブロッコリーは小房に分けて熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。
３・ 鶏肉に小麦粉、溶き卵、パン粉と＜衣＞をつける。
４・ 170℃の揚げ油に入れ、美味しそうなキツネ色になるまで揚げ、油をきる。
５・ チキンカツとキャベツ、ブロッコリー、プチトマト、レモンと盛り合わせ、好みのソースをかける。

ささみの風味焼き

◆材料(４人分)調理時間20分　226kcal
鶏肉ささ身8本　コンソメ 1本　酒 大さじ１　小麦粉 大さじ2
(A)玉ねぎ(みじん切り)大さじ16　人参(みじん切り)大さじ8
生しいたけ(みじん切り) 2枚 パセリ(みじん切り)大さじ8
マヨネーズ大さじ2 コンソメ1本 カレー粉 小さじ1杯
うずら卵 2コ

◆作り方
1. 鶏肉は観音開きにし、コンソメ、酒をふりかけ、小麦粉をまぶします。
2. (A)を混ぜ合わせ、その1/4ずつを1.にのせ、オーブントースターで約10分焼きます。 　　　
※生野菜を一緒に盛るとよいでしょう。

チキンロール

◆材料(４人分)調理時間20分 170kcal
鶏むね肉・皮なし ３００ｇ 小松菜 1/3束 強力粉 １０ｇ
Ａ醤油大さじ２ 水カップ2/3 顆粒だし小さじ1/2 砂糖大さじ１
Ｂ片栗粉 小さじ２ 水 大さじ１

◆作り方
（１）鶏肉は観音開きにして、ラップに包み、厚さが均等になるようにたたく。
（２）小松菜はサッと塩ゆでにする。
（３）鶏肉をひろげて強力粉をふり、（２）を互い違いに置き、のり巻きのように巻く。
（４）（３）をラップできちんと包み、電子レンジにかける。
（５）鍋にＡを沸かし、（４）の鶏肉を入れて煮る。鶏肉に味がしみ込んだら、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつける。
（６）（３）のチキンロールは、食べやすい大きさに輪切りにする。

にんにくチキンソテー

■材料（4人分） 調理時間10分 316kcal
鶏モモ肉（角切り）400g、にんにく2片、レタス50g
A＝＜塩・こしょう各少々＞
B＝＜酢・砂糖各大1、みそ大1・1/2＞
油大1、酒大2

■作り方
1：にんにく1片は薄切り、もう1片はすりおろす。
2：鶏肉は、すりおろしたにんにく、Aをもみ込み、下味をつける。
3：フライパンに油、薄切りにしたにんにくを入れて火にかけ、にんにくが色づいたら取り出し、2をこんがりと焼く。酒をふって火を弱め、ふたをして蒸し焼きにし、火を通す。
4：器に盛り、取り出したにんにくを散らし、混ぜ合わせたBをかけ、一口大にちぎったレタスを添える。

鶏肉ささみのチーズフライ

◆材料(４人分)　調理時間15分
鶏ささみ肉 4本 スライスチーズ 2枚 溶き卵 1個分
パン粉 カップ1 小麦粉 適量 塩、コショウ 少々
サラダ油 適宜

◆作り方
１．鶏ささみは筋を取ります。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
２。肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れ、観音開きにします。
３．スライスチーズ１枚を真ん中で半分に切り、１で開いたささ身肉１本のなかに、チーズの半分を挟んで閉じ、塩、コショウで下味をつけます。
３．２に小麦粉をまぶして余分な粉をはたいて落としたあと、溶き卵、パン粉の順につけて軽く手で押さえて衣をしっかりつけます。
４．フライパンに油を２cmほど入れて加熱し、３のささ身肉を入れて揚げ焼きするようにして火を通します。

鶏肉の竜田揚げ

◆材料(４人分)調理時間30分　180kcal
鶏胸肉　2枚（約250g） すだち　2個
下味
　しょうがの絞り汁　小さじ1 酒　大さじ1 しょうゆ　大さじ2

◆作り方
1・ボールに下味の材料を混ぜ合わせる。
2・鶏肉は一枚を４等分に、薄いそぎ切りにする。下味のボールに鶏肉を入れ、からめるようにして混ぜて20分ほどおく。
3・揚げ油を中温（170～180℃。乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワッとまっすぐ出る程度）に熱する。鶏肉は汁けを拭き、片栗粉を薄くまぶしたそばから揚げ油に入れ、菜箸で返しながら2～3分、色よくカリッとなるまで揚げる。
４・皿に盛り、食べる直前に横半分に切ったすだちを絞っていただく。

クリームシチュー

◆材料(４人分)調理時間15分　352kcal
鶏胸肉　2枚（350g） 玉ねぎ　2個 にんじん　1本
じゃがいも　2個 牛乳　2カップ バター　大さじ2
固形スープの素　1個 小麦粉　大さじ2 塩胡椒少々

◆作り方
1・鶏肉は4～5cmの角切りに、にんじんは厚さ1cmの輪切りにし、縁を丸く切り落とす（面取り）。玉ねぎは6つ～8つにくし形に切る。じゃがいもは皮をむいて4つに切り、水にさらす。きぬさやは筋を取り、塩少々を入れた湯で色よくゆでる。固形スープの素を湯2カップに溶かしてスープを作る。
2・鍋にバターを熱し、鶏肉をまず皮を下にして入れ、かるく焼き色がつく程度に両面を焼きつける。
3・玉ねぎ、にんじん、水けをきったじゃがいもを加えて、油がまわる程度に炒め、小麦粉をふり入れて、まんべんなくからませる。
4・溶かしておいたスープを加え、塩小さじ1と1/2強、こしょう少々をふって味をととのえ、アクを取りながら強火、ふたをして５分加圧し、自然放置。
5・圧力が下がったら牛乳を加える。煮立つ寸前に火を弱め、ときどき混ぜながら、さらに5分煮込む。器に入れ、ゆでたブロッコリーを飾ってもきれい。