高野豆腐の卵とじ

<材料>４人分　調理時間25分 124.1kcal
高野豆腐 2枚 にんじん 4cm 塩蔵わかめ 50g　鶏卵 2個
[A] だし汁 カップ2 薄口醤油大さじ2 みりん 大さじ2
　　清酒 大さじ1 砂糖 小さじ1
<作り方>
1. 高野豆腐は30度程度のぬるま湯でもどし、水の中で押し洗いをし、水けを絞って薄切りにする。
2. にんじんは細めの短冊切り、わかめはもどしてざく切り。
3. （A）に高野豆腐を入れて火にかけ、煮立ったら弱火で7～8分煮る。味がしみたらにんじんを加え、にんじんに火が通ったらわかめを加え、再び煮立ったら溶き卵を回し入れる。大きくひと混ぜし、卵にほぼ火が通ったら器に盛る。

湯豆腐

<材料>４人分　調理時間30分　175.0kcal
絹ごし豆腐 1.5～2丁 白菜 1/4株 菊菜 1/2束 生シイタケ 4枚
エノキ 1/2～1袋 ニンジン 3cm 昆布（10cm角） 2枚 塩 小さじ1/2 酒 大さじ2
[薬味] 刻みネギ 1束分 刻みのり 適量 白ゴマ 大さじ1 おろし土ショウガ 1片分
[紅葉おろし] おろし大根 1/2カップ 一味唐辛子 小さじ1/2
[かつおしょうゆ] かつお節 6～8g 酒 大さじ4 みりん 大さじ1 醤油 100ml
[ポン酢] 柑橘汁 大さじ1～2 レモン汁 1/2個分 醤油 大さじ4
<作り方>
1. 豆腐はサッと水にくぐらせ、大きめに切る。白菜は水で洗って食べやすい大きさに切る。菊菜は根元を切り、きれいに洗って食べやすい長さに切る。
2. ニンジンは薄い輪切りにし、型で抜く。
3. 生シイタケは石づきを切り落とし、軸は縦に裂き、笠は固く絞った濡れ布巾で汚れを拭き取り、飾り切りをする。
4. エノキは水洗いし、根元を切り落として食べやすい束にさばく。
5. ＜紅葉おろし＞のおろし大根はザルにあけ、軽く汁気を切って一味唐辛子を混ぜる。
6. 昆布は固く絞った濡れ布巾で汚れを拭き取る。
7. ＜ポン酢＞の材料を合わせる。
8. ＜かつおしょうゆ＞の材料を鍋に入れてひと煮立ちさせ、キッチンペーパー等でこす。
9. 土鍋に昆布と水を入れて火にかけ、昆布のまわりにプクプク泡が出てきたら塩、酒を加える。
10. 豆腐を加え、温まる程度ですくって取り鉢へ入れる。他の野菜類も加え、火の通った物からいただく。

とうふのグラタン

■材料（4人分） 調理時間30分　熱量365kcal
木綿豆腐400g、ほうれん草200g、南瓜400g、玉ねぎ1個、ピザ用チーズ40g、バター大2、小麦粉大6
A＝＜固形スープの素1個、湯1/2カップ、牛乳2カップ＞
B＝＜塩・こしょう各少々＞
■作り方
1：豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジで50秒ほど加熱して水きりする。縦半分に切って1cm幅に切る。
2：ほうれん草はゆでて水にとり、水気を絞って3～4cm長さに切る。
3：南瓜は皮つきで1～1.5cm厚さに切り、ゆでる。
4：玉ねぎは薄切り。
5：鍋にバターを溶かして4を炒め、小麦粉をふり入れてさらに炒める。Aを加えて混ぜ、とろみがつくまで煮、Bで調理する。
6：耐熱容器に2の半量を敷いて1と3を並べ、残りの2をのせる。
7：5をかけてチーズをのせ、200度のオーブンで15～20分焼く。
■ワンポイント
ホワイトソースをミートソースにしても美味。
野菜はトマトやじゃがいも、きのこにかえてもOKです。

あんかけ豆腐

<材料>４人分　調理時間10分　61kcal
絹ごし豆腐 １丁 ねぎ・小口切り 少々　おろししょうが 　 少々
Ａ顆粒だし 小さじ1 水 カップ2　 砂糖 小さじ3 醤油 小さじ3
Ｂ片栗粉 小さじ2　水 小さじ2　
<作り方>
（１）鍋にＡを煮立てて２等分した豆腐を入れ、弱火で静かに約５分煮る。
（２）Ｂの水溶き片栗粉を（１）に加えてトロミをつけ、器に盛ってねぎ、しょうがを添える。

みそ風味肉豆腐

■材料（4人分） 熱量277kcal 調理時間15分
牛切り落とし（モモ・カタ・バラ）200g、まいたけ100g、小松菜90g、木綿とうふ400g
A＝＜酒大2、だし汁1カップ＞
B＝＜みそ大4、みりん大3、砂糖・濃口しょうゆ各大1＞
ごま油大1、好みで七味唐辛子適宜
■下準備
●牛肉は食べやすく切る。
●まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。小松菜はザク切り。
●とうふはペーパータオル等で包み、電子レンジで2分ほど加熱して水気をきる。
■作り方
1：鍋にごま油を熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったらAを加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。
2：B、まいたけ、とうふを加え、木べらでとうふを大きくくずす。ふたをして弱火で10分ほど煮、器に盛る。
3：残った煮汁を煮立て、小松菜をサッと煮、2に添える。好みで七味唐辛子をふる。
■ワンポイント
豆腐は水気を切りましょう。味がしみやすくなります。

湯豆腐

<材料>４人分　164 kcal 調理時間15分
絹ごし豆腐 2丁 (1丁=300g) しゅんぎく 1束 (1わ=200g) 昆布 10cm 水 7カップ
A しょうゆ 1/2カップ みりん 1/4カップ
万能ネギ 適量 (5本=30g) 柚子こしょう 適量
<作り方>
1 鍋に表面をふいた昆布と水を入れ、しばらくおく。
2 豆腐は食べやすく切る。春菊は葉元をちぎる。
3 Ａはひと煮立ちさせる。
4 (1)を火にかけ、煮立ってきたら豆腐、春菊を入れる。豆腐がゆらっと浮き上がってきたら、(3)のタレに小口切りにした万能ねぎと柚子こしょうを入れていただく。

高野豆腐の煮物

<材料>４人分
高野豆腐５個　ニンジン　サヤインゲン　卵４個
だし汁カップ３と1/2　砂糖大さじ５　みりん大さじ２　薄口醤油大さじ３
<作り方>
１・人参は薄く切って花形に抜き、下ゆでしておく。
２・高野豆腐は、水に３分ほどつけて水気を絞り、４等分する。
３・鍋にだし汁と砂糖、みりん、醤油を加えて、高野豆腐と人参、さやえんどうを入れて落としぶたをして、煮る。沸騰したら、弱火にして１０分ほど。
４・最後に卵を落として煮立たせ、火を消しふたをして蒸らす。

とろ～り卵の温やっこ

<材料>４人分　179kcal
絹ごし豆腐（約300g）2丁　市販の温泉卵※　4個　貝割れ菜　適宜
たれ
　だし汁　1カップ　なめたけ　大さじ2　薄口しょうゆ（またはしょうゆ）　大さじ1
　みりん　大さじ1　塩　少々
<作り方>
1 下記の豆腐の下ごしらえの1.を参照して豆腐の水けをきる。鍋にたれの材料を入れ、ひと煮立ちさせる。貝割れ菜は根元を切り、長さ3cmに切る。
2 豆腐の下ごしらえの2.を参照して豆腐を温め、1切れずつ器に盛る。真ん中をスプーンで少しすくってくぼみを作り、そこに温泉卵を1個ずつ割ってのせる。たれを等分に回しかけ、貝割れ菜を散らす。

豆腐ステーキの大根おろしかけ

■材料（4人分） 10分 熱量221kcal
もめん豆腐400g×2、大根200g
グリーンアスパラ80g、ミニトマト・片栗粉・七味唐辛子各適宜、油大1、青ねぎ少々、濃口しょうゆ大2
■作り方
1：豆腐は縦半分に切り、厚みも半分に切り、片栗粉をまぶす。
2：油を敷いたフライパンで1を色よく焼く。
3：大根はすりおろしてザルに上げて水気をきる。
4：器に2を盛り、3をのせてしょうゆをかけ、小口切りにした青ねぎをふる。好みで七味唐辛子をふり、塩ゆでしたグリーンアスパラ、ミニトマトを添える。
■ワンポイント
片栗粉をまぶすとカリッと焼き上がりますが、小麦粉でもかまいません。

高野豆腐とふきの煮物

<材料>４人分
高野豆腐５個　ふき（水煮）１袋　卵４個
だし汁カップ３と1/2　砂糖大さじ５　みりん大さじ２　薄口醤油大さじ３
<作り方>
１・ふきは前もって、４㎝くらいに切ってあく抜きに湯がいておく。
２・高野豆腐は、水に３分ほどつけて水気を絞り、４等分する。
３・鍋にだし汁と砂糖、みりん、醤油を加えて、高野豆腐とふきを入れて落としぶたをして、煮る。沸騰したら、弱火にして１０分ほど。
４・最後に卵を落として煮立たせ、火を消しふたをして蒸らす。

豆腐のオイスター炒め

<材料>４人分　144.0kcal 調理時間 15分
木綿豆腐 1丁 チンゲン菜 1株 白ネギ 1/2本 サラダ油 大さじ2
[調味料]
　顆粒チキンスープの素 小さじ2 醤油 大さじ1 オイスターソース 大さじ2
<作り方>
1. 木綿豆腐は水切りして8つ位に手で割り、耐熱容器に入れる。ラップをかけずに電子レンジで3分加熱し、ザルに上げて水気を切る。
2. 白ネギは水洗いし、1cm幅の斜め切りにする。
3. チンゲン菜は根元を切り落として水洗いし、3～4cm長さに切る。
4. フライパンにサラダ油を入れ強火で白ネギ、チンゲン菜を炒め合わせ、全体に油がまわったら豆腐を加える。ザックリ炒め合わせて＜調味料＞を加え、全体にからめて器に盛る。

カリッ！フワ揚げ

■材料（4人分） 15分 熱量178kcal
絹とうふ400g、玉ねぎ1/2個、人参1/2本、グリーンアスパラ2～3本、まぐろ油漬（フレーク）85g、粒コーン100g、卵1個、小麦粉1/2～1カップ
タレ＝＜天つゆに大根おろし、ウスターソース、マヨネーズとケチャップを1対1の割合で混ぜレモン汁を加えたもの＞
油適宜
■作り方
1：玉ねぎは薄切り、人参は1cm角、グリーンアスパラは1cm幅に切る。まぐろ油漬は缶汁をきって軽くほぐす。
2：ボウルに卵を溶きほぐし、水1/2カップ、小麦粉を加え、さっくり混ぜる。
3：2に水分をきったとうふを手でつぶしながら加え、1、コーンも加え、混ぜ合わす。
4：油を熱し、3をスプーン等ですくって落とし入れ、揚げる。
5：好みのタレでいただく。
■ワンポイント
とうふの水きり加減で小麦粉の量を調整してください。
グリーンアスパラがなければ三度豆でどうぞ。

肉豆腐

■材料（4人分）調理時間15分 熱量151kcal
牛薄切り肉100g、絹とうふ400g、しょうが1片、青ねぎ少々
A＝＜だし汁3/4カップ、酒大1、みりん・濃口しょうゆ各大2・1/2、砂糖大1＞
七味唐辛子少々
■作り方
1：とうふは一口大に切り、しょうがはせん切り、青ねぎは小口切りにする。
2：Aを煮立て、しょうがと一口大に切った牛肉を加える。肉の色が変わったらアクを取り、とうふを加える。
3：ときどき煮汁をかけながら10分ほど煮、器に盛る。青ねぎをちらし、好みで七味唐辛子をかけていただく。

にらと豆腐のお焼き

<材料>４人分　297kcal　調理時間30分
にら　一束　木綿豆腐　１丁　大根　6cm　溶き卵１個分　
小麦粉　大さじ３　塩少々　
<作り方>
１・豆腐は布巾で包んで皿をのせ、１５分ほど水切りする。にらは小口切りにする。大根は皮をむいてすりおろし、軽く水気を切る。
２・ボールににら、豆腐、溶き卵、小麦粉、塩を入れ、よく練る。
３・フライパンにサラダ油を熱し、２のたねをスプーンですくって入れ、丸く形を整え、真ん中をへこませる。両面を３分ずつ焼き、油を切って皿に盛る。大根おろしをかけ、醤油、好みで七味唐辛子をふる。

月見モロヘイヤ豆腐

<材料>４人分　調理時間5分 207kcal
木綿豆腐 ２丁 モロヘイヤの葉 200ｇ 練りがらし 少々　卵黄 ４個
Ａ顆粒だし　大さじ１ みりん 大さじ１ 醤油 大さじ１弱
<作り方>
（１）豆腐は1/4に切って水気をとっておく。モロヘイヤはサッとゆで、水にさらしてアクを除き、水気をきる。
（２）（１）のモロヘイヤとＡをフードプロセッサーでとろろ状にする。
（３）水きりした豆腐に（２）のモロヘイヤを盛り、卵黄を落とす。
＊モロヘイヤのカルシウム含有量は野菜の中ではトップクラスです。木綿豆腐、卵黄もカルシウム
が豊富で、卵黄のビタミンＤはカルシウムの吸収を促進します。