えびと玉ねぎのキャベツ包み

◆材料(4人分)調理時間１５分　99kcal
キャベツ ８枚 塩 小さじ1 胡椒 少々 えび(小・正味)120ｇ
玉ねぎ 1/2個 バター 大さじ2　しょうゆ 小さじ2
(A) コンソメ(固形) 1/2個 水 1/2カップ

◆作り方
1. キャベツは熱湯でやわらかくゆで、硬い芯の部分をそぎ取り、塩、胡椒する。
2. えびは殻と背わたを取り、包丁で細かくたたく。
3. 玉ねぎはみじん切りにする。
4. （２）と（３）をよく混ぜ合わせ、４等分する。
5. （１）１枚で（４）１個を包み、ぬれ布巾をかぶせて丸く形作る。残りも同様にする。
6. フライパンにバターを溶かし、（５）全体に焼き色をつけ、（Ａ）を加えて４～５分煮る。
7. キャベツ包みを器に盛り、フライパンの煮汁にしょうゆを加え混ぜてかける。

ぶりの照り焼き

◆材料
ぶり 4切れ(520g) 塩少々
Ａしょうゆ 大さじ3　酒 大さじ3　みりん 大さじ3

◆作り方
（１）ボウルにＡを合わせ、ぶりを入れて約１０分漬け込む。
（2）フライパンに油を熱し、（１）のぶりの皮の方から強火で焼き、裏返して弱火にし、中まで火を通し、器に盛る。
（3）フライパンに（１）のたれを入れて煮詰める。
(4）（2）のぶりに（3）のたれをかける。

鯖のみそ煮

◆材料(4人分)調理時間20分
サバ：４切れ　酒：４００ｃｃ味噌：大さじ６　砂糖大さじ４
ショウガ：ひとかけ　長ネギ（薬味）：適宜

◆作り方
１・テフロン加工のフライパンに酒を入れて火にかけ、沸騰させてアルコール分を飛ばします。
２・アルコール分が飛んだら火を弱火にし、味噌と砂糖を入れてよく溶かします。
３・火を中火にし、薄切りにしたショウガとサバを入れます。
４・煮立ったら火を弱めてふたをし、そのまま６～７分ほど煮ます。
５・６分ほど経ったら、フタを取り、スプーンで煮汁をサバの上からかけながら、さらに３～４分煮ます。

鯖のみそ煮

◆材料(4人分)調理時間20分
サバ：４切れ　酒：４００ｃｃ味噌：大さじ６　砂糖大さじ４
ショウガ：ひとかけ　長ネギ（薬味）：適宜

◆作り方
１・テフロン加工のフライパンに酒を入れて火にかけ、沸騰させてアルコール分を飛ばします。
２・アルコール分が飛んだら火を弱火にし、味噌と砂糖を入れてよく溶かします。
３・火を中火にし、薄切りにしたショウガとサバを入れます。
４・煮立ったら火を弱めてふたをし、そのまま６～７分ほど煮ます。
５・６分ほど経ったら、フタを取り、スプーンで煮汁をサバの上からかけながら、さらに３～４分煮ます。

かぼちゃのマヨネーズサラダ

◆材料(４人分)調理時間15分 198kcal
かぼちゃ1/4個　ツナ缶１缶　マヨネーズ大さじ2

◆作り方
１・かぼちゃはラップで包み、電子レンジで7～8分加熱。
竹串がすっと入るくらいになったら、そのまま２～３分おき余熱で蒸らす。
2・ツナ缶は缶汁を切る。
3・かぼちゃは皮ごとフォークなどで粗くつぶし、２，マヨネーズを加えてさっくりと混ぜ合わせる。

えびのソテーマヨネーズソース

◆材料(４人分)調理時間15分 熱量325kcal
えびブラックタイガー（特大）360g（16尾）
人参 100g、キャベツ200g　オリーブ油大さじ4
A＝＜塩・こしょう各少々＞
B＝＜マヨネーズ大さじ6、牛乳小さじ、レモン汁大さじ1＞

■作り方
1：えびは殻、背わたを除く。人参は短冊切り、キャベツはざく切りにする。
2：フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、人参、キャベツを炒めてAで調味し、器に盛る。
3：オリーブ油大さじ1をたして熱し、えびを炒めて2にのせ、混ぜ合わせたBをかける。

かれいのから揚げ

◆材料(4人分)　調理時間20分　204kcal
かれい・小4尾 片栗粉 適量 大根200ｇ 赤唐がらし（乾）1/2本万能ねぎの小口切り 4本分 すだち２個
Ａ水 カップ１ 醤油 大さじ１ みりん 大さじ１ 顆粒だし 小さじ１

◆作り方
（１）つけつゆを作る。小鍋にＡを入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、冷ましておく。
（２）大根はすりおろす。赤唐がらしはぬるま湯につけてふやかし細かく刻む。ボウルに大根おろし、赤唐がらしを混ぜてもみじおろしを作る。
（３）すだちは半分に切る。かれいはウロコを除き、エラと腹ワタを取って手早く洗い、水気をよく拭き取る。表側に斜め十字の切り込みを入れる。
（４）油を１７０℃くらいに熱し、（３）のかれいに片栗粉をまぶして５～６分揚げて油をきる。
（５）器に盛り、（２）のもみじおろし、万能ねぎ、（３）のすだちを添え、（１）のつけつゆでいただく。

いかチヂミ

◆材料(4人分)　調理時間20分　327kcal　
いか4尾　にら1束　玉ねぎ1/2個　人参1/2本　卵2個
小麦粉180g ごま油
①塩小さじ1/2　しょうがのすり下ろし1/2片分　水2/3カップ
②ポン酢大さじ5　砂糖・すり白ごま各大さじ1　豆板醤小さじ１
　青ネギの小口切り2本分

◆作り方
１　いかは解凍し、水気をふいて食べやすく切る。にらはざく切り、玉ねぎは薄切り、人参は細切りにする。
２　ボウルに卵を溶き、①、小麦粉 、１を入れ、ざっくりと混ぜる。
３　ホットプレートを230度に熱してごま油をひき、２を1/4良ずつ流し入れて両面を焼く。②につけていただく。

ツナの簡単包み揚げ(ツナサモサ）

◆材料（4人分）調理時間20分 　117kcal
ピーマン 1コ ツナ缶(水煮) 正味165g
(A)トマトケチャップ 大さじ2杯 コンソメ 1/2本　胡椒 少々
ぎょうざの皮 12枚

◆作り方
1.ピーマンはみじん切り、ツナ缶は水気をきり、ボールに入れ、(A)を加えて混ぜ合わせます。
2.ぎょうざの皮に1.の具をのせ、周りに水を塗り、半分に折って閉じます。
3. 揚げ油を180℃に熱し、3.を入れて色よく揚げ、油を切って器に盛り、香菜を添えます。

カンパチの照り焼きと白ねぎのつけ合わせ

※夫が大きなカンパチを釣ってきてくれました。お刺身にして、残りは照り焼きに。

＜材料＞
カンパチの切り身 8枚、酒 適量、みりん 適量、醤油 少々、塩 少々、砂糖 適量、白ねぎ 適量

＜作り方＞
1 切り身に塩を軽く振り、酒、みりん、醤油、好みで砂糖を同量づつ加えて、一晩漬け込みます。
2 水分を切り、焼きます。
3 白ねぎを焼き、つけ合わせて出来上がりです。

ひじきの煮物

◆材料
乾燥ひじき ５０ｇくらい　油揚げ 1枚 人参 1/2本
ごま油 大１ 調味料 醤油大2と1/2・砂糖大1

◆作り方
（１）ひじきは、たっぷりの水で戻し（30分以上）た後、ざるに上げておく。油揚げ・人参は細切り。　※ひじきによって戻る時間が違うとおもいますが、30分以上は必要でしょう。
(２)圧力鍋に、ごま油を熱し（１）を加えてまんべんなくいためる。
(３)調味料を加え、フタをして強火。圧力がかかったら弱火で3分。火を消してそのまま10分放置。　
(４)フタを開け、煮詰める。

鯖のみそ煮

◆材料(4人分)調理時間20分
サバ：４切れ　酒：４００ｃｃ味噌：大さじ６　砂糖大さじ４
ショウガ：ひとかけ　長ネギ（薬味）：適宜

◆作り方
１・テフロン加工のフライパンに酒を入れて火にかけ、沸騰させてアルコール分を飛ばします。
２・アルコール分が飛んだら火を弱火にし、味噌と砂糖を入れてよく溶かします。
３・火を中火にし、薄切りにしたショウガとサバを入れます。
４・煮立ったら火を弱めてふたをし、そのまま６～７分ほど煮ます。
５・６分ほど経ったら、フタを取り、スプーンで煮汁をサバの上からかけながら、さらに３～４分煮ます。

えびとキャベツのペペロンチーノ風

■材料（4人分）調理時間15分 138kcal
えび260g キャベツ4枚、ほうれん草400g
A＝＜酒大さじ1、塩少々＞C＝＜塩・こしょう各少々＞
B＝＜にんにくのみじん切り1片分、赤唐辛子の小口切り1本分、オリーブ油大さじ1＞

■作り方
1：えびは殻、背ワタを除き、Aをふって5分ほどおき、水で洗って水気をきる。
2：キャベツはざく切り、ほうれん草はゆでて水気を絞り、4cm長さに切る。
3：フライパンにBを熱し、香りが出たら1を炒め、キャベツを加えて炒める。しんなりしてきたらほうれん草、Cを加えてサッと炒め合わせる。
■ワンポイント
ほうれん草は水気をしっかり絞ってから炒め合わせましょう。

青梗菜とじゃこのバター醤油炒め

◆材料(４人分)
青梗菜　2束　ちりめんじゃこ　20ｇ　サラダ油小さじ2杯
塩少々　バター小さじ2杯　醤油　小さじ2杯

◆作り方
1.青梗菜は食べやすい大きさに切っておく。
2.フライパンにサラダ油入れ青梗菜を炒める。
3.しんなりしたところで塩少々で味付けをする。
4.そこにじゃこを加えバターと最後に醤油を回しかけて完成。

えびのパン粉焼き

◆材料(４人分)調理時間10分　316kcal
えび ６尾 グリーンアスパラガス ４本 マヨネーズ 大さじ２
パン粉 大さじ２ 粉チーズ 大さじ２

◆作り方
（１）えびは殻をむいて背ワタを取り、腹の方に切りめを入れて開く。
（２）グリーンアスパラは根元１/３の皮をむき、４ｃｍ長さに切る。
（３）オーブントースターの天板にクッキングシートを敷き、（１）のえびを並べ、マヨネーズを塗って粉チーズ、パン粉をふる。
（３）(２)のグリーンアスパラも一緒にのせ、塩・油をふって約５分焼く