具だくさんのヘルシーカレー

◆材料(４人分)調理時間20分　228kcal
ブロッコリー150g　じゃがいも 小2コ　サラダ油 大さじ2杯
豚肉【挽肉】 250g　玉ねぎ(8等分のくし切り) 1コ
人参(乱切り) 1本　カレー粉 大さじ1&1/3杯
(A)水 2カップ　ホールトマト(缶詰、カットタイプ)1缶
　 ブイヨン2コ 塩 小さじ1杯 ローリエ1枚

◆作り方
1.ブロッコリーは塩（分量外）を加えた熱湯で茹で、ザルにあげて水気をきります。
2. じゃがいもは皮をむいて1コ半を食べやすい大きさに切り、残りのじゃがいもと共に水につけておきます。
3.圧力鍋にサラダ油を熱し、豚挽肉を加えて炒め、肉の色が変わったら玉ねぎ、人参、2.の1コ半分のじゃがいもを加えて炒め、カレー粉を加えて香りが立つまで炒めます。
4. 3.に(A)を加え、沸騰したらアクを取り加圧５分。自然放置。
5. 圧力が下がったら1.を加え、残りのじゃがいもをすりおろして加え、全体にとろみをつけます。

ふろふき大根

※圧力鍋は、鍋によって加圧時間が異なります。ふたを開けて加減を見て、かたかったら再度加圧してくださいね。かぼちゃの場合もそうです。

◆材料(４人分)調理時間15分　95kcal
大根 １６ｃｍ　 だし昆布5cm　 白みそ ７０ｇ 砂糖 大さじ１
酒 大さじ１ 白ごま 大さじ２ ゆず 少々

◆作り方
1. 大根は４ｃｍ厚さの輪切りにし、厚めに皮をむき、盛って表になる方を面取りする。裏側にやや深く十文字の切れ目を入れる。
2. 鍋にだし昆布を入れ大根とたっぷりの水を入れ、落としぶたをして８分加圧。自然放置。
3. 小鍋にみそ、砂糖、酒を入れてよく混ぜ合わせる。中火にかけ、じっくりつやよく練りあげる。
4. 白ごまを香ばしく炒ってすり鉢ですり、（４）に加えて混ぜ合わせる。
5. （３）の大根を器に盛り、（５）をかけ、すりおろしたゆずの皮を散らす。

大根と油揚げの煮物

◆材料
大根 16ｃｍ 油揚げ 2枚 だし汁 4００ｃｃ 醤油 大さじ3～4みりん 大さじ4 酒 大さじ4

◆作り方
1 大根は厚めに皮をむき、２ｃｍ幅に切り、４等分に切る。
2 油揚げは熱湯をさっと回しかけて油抜きをしてから、適当な大きさに切り分ける。
3 圧力鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、酒を入れて混ぜ合わせ、大根と油揚げを入れて、蓋をし強火にかける。
4 圧力がかかってきたら火を弱めて、５分加圧し、火を止めて自然放置する。
5 圧力が抜けたらお皿に盛って完成。お好みで小口切りにした万能ネギを散らす。

クリームシチュー

◆材料(４人分)調理時間15分　352kcal
鶏胸肉　2枚（350g） 玉ねぎ　2個 にんじん　1本
じゃがいも　2個 牛乳　2カップ バター　大さじ2
固形スープの素　1個 小麦粉　大さじ2 塩胡椒少々

◆作り方
1・鶏肉は4～5cmの角切りに、にんじんは厚さ1cmの輪切りにし、縁を丸く切り落とす（面取り）。玉ねぎは6つ～8つにくし形に切る。じゃがいもは皮をむいて4つに切り、水にさらす。きぬさやは筋を取り、塩少々を入れた湯で色よくゆでる。固形スープの素を湯2カップに溶かしてスープを作る。
2・鍋にバターを熱し、鶏肉をまず皮を下にして入れ、かるく焼き色がつく程度に両面を焼きつける。
3・玉ねぎ、にんじん、水けをきったじゃがいもを加えて、油がまわる程度に炒め、小麦粉をふり入れて、まんべんなくからませる。
4・溶かしておいたスープを加え、塩小さじ1と1/2強、こしょう少々をふって味をととのえ、アクを取りながら強火、ふたをして５分加圧し、自然放置。
5・圧力が下がったら牛乳を加える。煮立つ寸前に火を弱め、ときどき混ぜながら、さらに5分煮込む。器に入れ、ゆでたブロッコリーを飾ってもきれい。

切り干し大根の煮物

<材料>４人分　（圧力鍋）加圧時間２分
切り干し大根50g　油揚げ２枚　サラダ油　大さじ２　白いりごま　少々
Ａだし汁１カップ　酒大さじ２　砂糖大さじ２　醤油大さじ２～１

<作り方>
１・切り干し大根はサッと洗って、塩適量をふり、手でもんでよく洗い、たっぷりの水に１０分つける。水気を切り、ざく切りにする。
２・油揚げは熱湯にサッと通して油抜きをし、軽く水気を切って細目の短冊切りにする。
３・圧力鍋にサラダ油を熱し、切り干し大根と油揚げを炒める。
４・全体に油がなじんだらＡを入れて、混ぜ合わせる。付属の蒸し板で落としぶたをし強火にかける。沸騰したら弱火にし２分加圧。
５・火を止めそのまま自然放置。圧が下がったら、ふたをあけ、中火にかけ、混ぜながら汁気がほとんどなくなるまで煮詰める。

ポテトサラダ

◆材料(４人分)調理時間15分　166kcal
じゃがいも・３個 ４５０ｇ きゅうり １本 玉ねぎ・1/4個 ５０ｇ
Ａ酢大さじ1/2　塩 小さじ1/3 胡椒少々 マヨネーズ 大さじ３

◆作り方
（１）じゃがいもはタテ半分に切り、ヨコ１ｃｍ幅に切る。きゅうりは２ｍｍ幅の輪切りにする。玉ねぎはヨコ半分に切り、タテ薄切りにする。
（２）ボウルに（１）のきゅうり・玉ねぎを入れ、塩小さじ1/3（分量外）を加えて軽くもむ。５分ほどおいてしんなりしたら水気をしぼる。
（３）鍋に（１）のじゃがいも、かぶるくらいの水を入れ、3分～4分加圧。自然放置。圧力が下がったら、中火にかけて鍋を揺すりながら水気をとばす。
（４）じゃがいもを（２）のボウルへ移し入れ、熱いうちに木ベラで粗くつぶす。Ａを入れて混ぜ合わせ、冷ます。マヨネーズをあえて、器に盛る。

ふろふき大根

◆材料(４人分)調理時間15分　95kcal
大根 １６ｃｍ　 だし昆布5cm　 白みそ ７０ｇ 砂糖 大さじ１
酒 大さじ１ 白ごま 大さじ２ ゆず 少々

◆作り方
1. 大根は４ｃｍ厚さの輪切りにし、厚めに皮をむき、盛って表になる方を面取りする。裏側にやや深く十文字の切れ目を入れる。
2. 鍋にだし昆布を入れ大根とたっぷりの水を入れ、落としぶたをして８分加圧。自然放置。
3. 小鍋にみそ、砂糖、酒を入れてよく混ぜ合わせる。中火にかけ、じっくりつやよく練りあげる。
4. 白ごまを香ばしく炒ってすり鉢ですり、（４）に加えて混ぜ合わせる。
5. （３）の大根を器に盛り、（５）をかけ、すりおろしたゆずの皮を散らす。

ギリシャ風ロールキャベツ

◆材料(４人分)調理時間20分　168kcal
豚ひき肉 160ｇ キャベツ・大 4枚 にんじん １本
Ａ玉ねぎ・みじん切り 1/2個分 溶き卵 1/2個分 塩胡椒少々
コンソメ<固形> １個 塩胡椒少々 パセリ・みじん切り
プレーンヨーグルト カップ１

◆作り方
（１）ボウルに豚ひき肉を入れ、Ａを加えて粘りが出るまで、よく練る。
（２）鍋にたっぷりの湯を沸かし、キャベツの葉をゆで、軸を薄くそぐ。
（３）にんじんは皮をむき、食べやすい大きさに切る。
（４）（２）のキャベツ１枚を広げ、（１）の1/4量をのせてロールキャベツ型に巻く。同様にもう3つ作る。
（５）圧力鍋に（４）のロールキャベツ、（２）のそいだ軸、にんじんを入れ、ヒタヒタの水（分量外）、コンソメを入れて落としぶたをして煮る。加圧６～７分。自然放置。塩胡椒で味を調える
（７）器にロールキャベツを盛りヨーグルトをかけパセリをふる。

大根と油揚げの煮物

※油揚げは油抜きをして調理する場合が多いですが、福袋にして焼く場合は、油揚げの油で焼くことになるので、油抜きはしないほうがいいですよ<ともぞうさんへ
◆材料
大根 16ｃｍ 油揚げ 2枚 だし汁 4００ｃｃ 醤油 大さじ3～4みりん 大さじ4 酒 大さじ4

◆作り方
1 大根は厚めに皮をむき、２ｃｍ幅に切り、４等分に切る。
2 油揚げは熱湯をさっと回しかけて油抜きをしてから、適当な大きさに切り分ける。
3 圧力鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、酒を入れて混ぜ合わせ、大根と油揚げを入れて、蓋をし強火にかける。
4 圧力がかかってきたら火を弱めて、５分加圧し、火を止めて自然放置する。
5 圧力が抜けたらお皿に盛って完成。お好みで小口切りにした万能ネギを散らす。

おでん

◆材料(４人分)調理時間
大根 1本 卵 4個 こんにゃく 1枚 さつまいも
ちくわなど練もの お好みで 牛すじ　鶏手羽元
おでんの素

◆作り方
１・大根は面取りし味が染みるように、十字に切り込みを入れておきます。さつまいもは皮付きのまま、大きければ半分に切る。
2・こんにゃくは臭みを取る為、湯通し食べやすい大きさに手でちぎる。卵は、ゆで卵にしておきます。
3・圧力鍋に材料を入れ、調味料を入れます。
4・６分程加圧します。圧力がなくなったら蓋をあけます。大根がかたいようでしたら、先に下茹でしてから入れると、サツマイモが煮くずれしません。
５・そのまま、時間があれば弱火で煮込んでもおいしいです。

白菜ポトフー

◆材料(４人分)調理時間20分　270kcal
白菜（小）1/2株（約800g） ベーコン100g 玉ねぎ１個
にんじん１本 じゃがいも　1個 洋風スープの素（固形）2個
ローリエ1枚 粉チーズ　大さじ10 塩　粗びき黒こしょう

◆作り方
1・白菜は幅5cmに切る。玉ねぎは縦4等分に切る。にんじんは皮をむいて長さを半分に切り、縦4等分に切る。じゃがいもは皮をむき、厚さ2cmに切って、水に2分ほどさらす。ベーコンは幅3cmに切る。

2・鍋に1と洋風スープの素、ローリエを入れて水1カップを注ぎ、強火にかける。煮立ったらふたをして加圧５分。自然放置

3・圧力が下がったら、塩、粗びき黒こしょう各少々と粉チーズをふる。

チキンカレー

◆材料(４人分)調理時間20分
鶏もも肉 ２枚 玉ねぎ １個 にんじん １本 ブロッコリー １株
ご飯 ４皿分 塩胡椒少々 オリーブオイル 大さじ２
カレールウ 1/2箱（約１００ｇ） トマトピューレー

◆作り方
1. 鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをする。玉ねぎはくし形に、にんじんは乱切りにする。
2. ブロッコリーは小房に分け、かために塩ゆでする。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し（１）を順に入れて炒める。
4. 水３カップを加えて５分加圧。自然放置。
5. カレールウを加えてさらに５分煮る。トマトピューレーと（２）も加えてさっと煮る。
6. お皿にご飯を盛り、（５）をかける。

カボチャたっぷりカレー

◆材料(３人分)調理時間20分
カボチャ ４分の１個 人参 ２分の１本 エノキ ２分の１袋
玉ねぎ １玉 ピーマン ２個 鶏ミンチ ５０ｇ カレールウ ２個
水 ４００ｃｃ 醤油 小さじ１杯

◆作り方
１・材料は、一口大に切る。圧力鍋にオリーブオイルを入れ熱し、鶏ミンチをサッと炒め、タマネギ、ピーマン、かぼちゃ、エリンギを順に入れてサッと炒める。
２・１に水を入れて、7分加圧して、ロックが下がるまで待つ。
３ ・カレールウと醤油を入れて、出来上がり。

まるごとキャベツの和風ロールキャベツ

◆材料(４人分)調理時間20分　288kcal
キャベツ・１個 ９００ｇ しいたけ ４枚 豚ひき肉 ３００ｇ
顆粒だし 小さじ３ にんじん ４０ｇ 冷凍枝豆 ４０ｇ
Ａ溶き卵 １個分 しょうゆ 小さじ２ しょうが汁 小さじ１
Ａ塩小さじ1/2
Ｂ湯カップ２・1/2 酒 大さじ２ 醤油 大さじ１ 砂糖大さじ1/2 塩
Ｃ片栗粉 大さじ２ 水 大さじ２

◆作り方
（１）キャベツは芯をくり抜く。耐熱皿にのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（７００ｗ）で１０分加熱し、粗熱をとる。
（２）(１)のキャベツが冷めたら１２枚分はがし（小さければ、数枚余分にはがす）、芯の厚い部分をめん棒などでつぶす。残りのキャベツは粗みじん切りにし、水気を軽くしぼっておく。
（３）しいたけはみじん切りにする。枝豆は解凍してさやから出し、にんじんはせん切りにする。
（４）ボウルにひき肉を入れ、(２)のキャベツの粗みじん切り、（３）のしいたけ、顆粒だし小さじ１、Ａを加え、粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。
（５）１２等分にして丸め、（２）のはがしたキャベツ(小さい時は２枚合わせて使う)できつく包み、パスタや楊枝などで留め、ロールキャベツを作る。
（６）鍋に顆粒だし小さじ２、Ｂを入れ、(５)のロールキャベツを並べて入れ、にんじん、枝豆を入れ、煮立ったらアクを取る。しめらせたクッキングシートなどで落とし蓋をし、加圧７分。自然放置。ロールキャベツを器に取り出す。
（７）煮汁にＣの水溶き片栗粉を加えて再び火にかけ、とろみがつくまで混ぜながら煮る。
（８）器に盛った（６）のロールキャベツに（７）の煮汁をかける。

＊豚ひき肉を鶏ひき肉で代用すると、あっさりとした仕上がりになります。

＊ロールキャベツは楊枝の代わりにパスタで留めると、そのまま食べられお子様にも安心です。

牛すじのみそ煮込み

◆材料(４人分)調理時間10分　151kcal
牛すじ肉（ボイルしたもの）200g、大根1/3本、人参1本、ごぼう100g、青ねぎ50g、こんにゃく150g みそ大3
A＝＜土生姜の薄切り・にんにくの薄切り各1片分、酒1/2カップ
■下準備
●牛すじ肉は小さく切る。
●大根はいちょう切り、人参は半月切りにする。
●ごぼうは斜め切りにして水にさらし、水気をきる。
●こんにゃくは一口大にちぎり、下ゆでする。

■作り方
1：鍋に牛すじ肉、大根、人参、ごぼう、こんにゃく、A、水3・1/2カップを入れ加圧。蒸気がでたら６分ほど加圧し自然放置。
2：圧力が抜けたらふたをとり、みそを加え、汁気が少なくなるまで煮、食べやすく切った青ねぎを加えてひと煮する。