トレーニング ４月の予実

今日が雨だと分かってたから、昨日はハイブリッドの外トレしてきた。

GWに入ったので遠出はせず、酒匂川サイクリングロードへ５２０で向かったが

「あれ、シフトチェンジが　・・・　変？」

シフトダウンがだんだんとできなくなり、最後はトップギア固定で動かなくなった？

ケーブルを確認するとぉ

ハンドル下でアウターが破裂してるぅ

（゜゜；）

とうやら日本一周中にフロントバッグで擦られ続け、ここにきて耐えきれずはじけたみたい。

しかし一端帰宅するのも面倒なので、そのまま重いギアで走ってみた。

アップダウンの少ないサイクリングロードだからなんとかなったが、普段の点検は必須だな。

しかしトップ固定だと平坦路でも登りの練習ができることが分かったことが収穫だった

ゞ（＾＾；）

 

２０ｋｍほど走った後５２０を富士道橋の近くにデポし

シューズを履き替えて、ここからはランだ

最近自転車で走った後のランはなんか調子よくって、５ｋｍと短い距離だったけど６分／ｋｍそこそこで走れた。

直近の目標にしてる ３０分／５ｋｍ が見えてきたな。

そしてそのスピードを維持して１０ｋｍ、２０ｋｍ、と距離を伸ばしていければ以前の状態に戻れるだろう。

まあ調子に乗ったらまたケガをするかもしれないから、焦らずにいこか。

 

３９にまで落ち込んでいた VO2Max も４２まで回復してきた。

これも最盛期の４５まで戻したいもんだ。

 

さて今日は月末ということで、４月のトレーニングの予実を

第２週にちと体調を崩して落ち込んだけど、その後順調に伸ばして３種目とも目標値をクリア。

そして全体に手応えみたいなものが感じられてきた。

自己満の極みだけど、誰も言ってくれないから自分で言っとくか

「がんばってるな　俺」

 

富士ヒルクライム 試走

６月に開催されるエントリー済の富士ヒルクライム

そのコースのスバルラインが雪からやっと解放されたので、今日試走してきた。

 

＜公式コースデータ＞

　登り区間 ; 距離 25km , 標高差 1270m

　斜度 ; 平均 5.2% , 最大 7.8%

とか言ってるけど、走ってみたら最大斜度はそんなもんじゃぁなかった

 

決戦用の Bianch Impulso を車で連れてきて、スタートは富士山麓公園

ここの標高 1051m

 

 1.5km 先のスバルライン料金所で 200円 を払って、さあ　あいつに会いに行こう

 

一合目　７km　1405m

 

二合目　10km　1596m

この１～２合目区間は斜度が結構きつく、7～10 % が続く。

がんばりどころだね。

 

三合目　14km　1786m

 

四合目　19km　2045m

３～４合目区間は斜度が 4～８% と穏やかになるけど、標高 2000m を越えてくるので呼吸が辛い。

 「スッ スッ ハッ ハッ」 だったのが、「 ゼー ゼー ハー ハー 」 になっちまう。

更に斜度は ９% まで盛り返すが、残り 3km 地点になると急に 1～3% と緩くなる。

そして気がつくと、あいつはこんなに近くまで来てた。

 

最後の数百メートルだけ「キュン」と登って、着いたよ　吉田口

 

富士山に登るときはここがスタートなんだけど、今日はここがゴールだ

さて本番の富士ヒルクライムでは３時間２０分が Nori の制限時間だが、今日は２時間５２分で登り切った

よしこれで、完走は確実だぜぃ

あとはどう楽しむか　だな

 

ところで当初はこの吉田口でゆっくりしていこうとの目論見だったけど、なんかワラワラと人が多い。

いろんな国の言葉が折り重なってなんか　ザワザワと　・・・

「降りよっか」

 

用意してきたジャケットとオーバーパンツを着込んで下りだしたんだけど・・・寒っ

気温３℃だし、路肩には雪が残ってるくらいだし

いつもは楽しいはずの下りが、今日は辛かったぁ

「このシーズンのヒルクライムは下りの対応が肝心」　と、思い知った日だったな

それでもまあ自己満感は、あったかも（＾＾）

楽しく走ろう

楽しく走ろうとの試み、先日は山で失敗

「ならば海か」と昨日リトライした。

先ずは自転車で小田原から東へ

３０km ほど漕ぐとヘッドランド

 

ここからは靴をトレラン用に履き替えて、海辺のサイクリングロードをランニングするよ

 

今日は湿度が高いのか、江ノ島は遠くに霞んでる。

走り出すと

いいねいいね（＾＾）　こりゃ気持ちいいや ♪

ＬＡのミニミニ版だ（＾＾）

 

しかしこのコースは「湘南海岸サイクリングロード」の名だけど、自転車にはお勧めできない。

所々こんなんだから、自転車のチェーンがザリザリになってしまうから。

でもランニングについてはさほど気にならない。

わざわざこんなとこに入らない限り、普通のシューズでもＯＫだ。

 

鵠沼海岸に着いた

「江ノ島まで走ろうか」とも思ったけど、ここからは人が多くなり、走行も５kmを越えてたし、引き返すことにした。

時々振り返りながら。

 

スタート地点のＴバーが見えてきた

そして快適に１０km を走りきり、今日のランニングは終了。

「いいコースだな、また走りに来よう」

 

しかし気温が２５℃に達した日だったので、日陰の無いコースはちと暑かったよ。

「夏は走れないかなぁ」と思ってたときにふと、こんな入り口を見つけた。

入ってみよう

狭いし曲がってるしでスピードは出せないけど、暑い日に走るにはいいかも。

「ところでどれくらいの長さがあるんだろう？」

との心の声が聞こえたみたいに案内板が現れた。

かなりのもんだ！

これは夏のジョグにいいかも。

もちろん散歩してる人の迷惑にならないように気をつけてだけどね。

 

てなことで、今回の「楽しく走ろう」は大成功っ

ｄ（＾＾）

小田原ガイド講習２回目

今日は屋外の実習で、JR早川駅に集合して石橋山の古戦場へ。

講習中の写真撮影は禁止されているので画像なし。

 

石橋山の戦いは源氏復興の第一戦。

ここで頼朝はケチョンケチョンに負けて千葉に逃げたんだけどね。

彼の家臣らの最後が悲しく響いた講習だった。

 

距離 6.5km, 獲得標高 123m を、Nori の属するグループは 57～73歳 ながらよく歩ききったよ。

今日は「石橋山」という山はなく、「石橋地区の山々」という意味と知ったのが収穫かな。

「阿蘇山」って山はない、ってことを知ったとき以来の「へ～」かも。

 

講習終了後のグループ独自ランチミーティングは、小田原漁港近くのちょいオシャレげな食堂で。

5人中4人が酒好きなこのグループ

なんか、居心地がいい（＾＾）

トレーニングを楽しく・・・したかったんだけど

長距離系のトレーニングって、結構つまんないんだよね。

淡々と走り続けるのは退屈してしまう。

だから時々は普段の練習コース以外を走ってみたくなる。

そんな今日は丹沢湖に TREK 520 で行ってみた。

小田原からは 25km ほどと近く、混雑する所でないことも魅力だ。

 

走ってたら綺麗な藤を見かけたよ

 

丹沢湖は山の中のイメージだけど、意外と標高は 320m と低い。

最後だけ「クンッ」と登ってるけど、そこまでは「ユルやかぁ～」なコースだ。

その「クンッ」は　平均斜度 9%・最大斜度 12%　だけど、距離が 1km なんでどうにか乗り切れる。

 

1時間半ほどで湖の無料駐車場に着き、自転車を停めてここからはランニング。

靴をラン用に履き替えて、湖南岸を東方向へ走り出す。

アップダウンは緩やかで、湖畔を気持ちよく走れるコースだ。

 

折り返し点の玄倉川橋に着くと、こんな看板が

大仏橋は丹沢湖に北方向から流れ込む河内川にかかる橋だ。

「それが渡れないなら河内川を遡って一つ上流の橋を渡ればいいか」

と思い、そのまま玄倉川橋を渡る、と

大仏大橋だけじゃなく、ここから全面通行止めぇ

しかも工事期間はさっき見た6月じゃなく、9月までだとぉ

なんか　ササクレーション ( ' ^ ' #)

 

ちょいムカで今まで走ってきたコースを引き返す。

走れなかった北岸のコースを恨みがましく眺めながら。

ああ、原因はこれか

 

出発点に戻ってきたけど、ちと物足りなかったんで更に西方向へ走ってみた。

ダムの上を通るコースは最初はとても期待させてくれる雰囲気だ。

けど　すぐに

歩行者は通行止めと書かれていなかったんで、ゲート横を通過してみたが、

道はすぐこんな感じに

「引き返そ～っと」

 

こんなんだから9月の工事終了までは　「丹沢湖はなし」　かな

帰ろうとすると猿いたし

すれ違って後ろ姿を撮影

走りは進化したのか？

以前は何も考えずにヒールストライクで走ってたけど、今はミッドフットを意識して練習してきた。

しかし、できてるのかどうかがなんとも　わからない。

最近になってやっとトップスピードが以前の巡航速度に届いてきたので、同速度域の数値で比較してみることに。

 

ところで「ヒールストライク」や「ミッドフット」って、何だっけ？

ヒールストライクとは足が身体より前方に踵から接地する走り方。

意識せずに走ると殆どの日本人がこの走り方になるんじゃないかな。

一方ミッドフットとは着地足が身体の真下地点になり、必然的に足の裏全面での着地となる。

違いをまとめてみた

要するにミッドフットは、着地衝撃が少なく・効率的に・楽に、走れるんだよ。

但し身に染みついたヒールストライクからなかなか抜け出せず、習得が難いんだよねぇ。

 

さて、できてきたのかどうか、数値で比較してみよう

先ずはピッチと歩幅

同じ速度で走っているから、ピッチと歩幅は反比例の関係にある。

歩幅が伸びていることは良い傾向と言えるだろう。

しかし僅か 7% 増えただけで、期待してたほどじゃなかったな。

 

次に、最も効果を期待していた接地時間だ。

真下着地と筋肉の反発を利用できていれば大幅に短縮されているはずだ　が・・・

こらも僅か １０００分の２９秒 （12%) の短縮だけ。

体感的には半分くらいになってんじゃないかと期待してたんだけどなぁ・・・

これがどれくらいのレベルなのかというと GARMIN 先生曰く

まあ一応「経験豊富なランナー」の範疇にはいるみたいだね。

今後は「一流ランナー」を目指してみるか。

 

しかしこれまでの効果に納得できず、ピッチと接地時間から滞空時間を算出してみたところ

これは大幅（＋62%）に増えてるね ♪

自己満足しようとしてたところだけど、ここでちと疑問。

「こんなに滞空時間が増えてるのに、なんで歩幅は僅か 7% しか伸びてないの？」

そこで次は上下動比を確認してみた。

（ 上下動比 ＝上下動／歩幅 ）

やっぱ悪化してるな。

GARMIN 先生によると

まだグリーンゾーンにはいるようだけど、ブルーゾーンにいた以前よりも無駄に上に跳ねてるようだ。

今後の改善が必須だな。

 

それと数字では表せない体感だけど、筋肉の収縮反発のタイミングが同期してない気がする。

全部位の反発タイミングが合わなければ「ポン」と前に弾んでいけないんだよね。

 

以上から言えることは

「改善傾向にはあるけど、まだまだ課題満載」

ってとこかな。

まっ「伸び代はもっとあるよ」ってことで。

 

しかしまあ走るって、こんなに難しいことだったのかなぁ

小田原ガイド講習初日

昨日が小田原ガイド講習の初日だった。

座学4時間で旧石器時代から近代までを講義されてもねぇ

頭に残るわけがない。

まあおいおい身に染みつけていくとしようか。

分かった事は、結構昔からこの辺りに人が住んでいたようだ、ってことかな（＾＾；）

 

ところでこの講習、ヴォイスレコーダー / スマホ / 電子辞書　と、全て使用禁止。

同グループのメンバーが抗議したところ、現代では通用しないであろう理由を並べ立てられた。

そして最後には俺の一番嫌いな

「規則ですから」

で締めくくられた。

この協会の平均年齢は６９歳と聞いたときから心配していたが、やはり老害が進んでいるようだな。

ちと先が思いやられる。

 

まあ同じグループにこの地で初の飲み仲間ができたから、プラマイゼロは保てたけどね。

一夜城のシャガ

大好きなシャガ

満開の頃だろうと一夜城跡へ出かけてみた

 

豊臣秀吉が小田原城攻略のために一夜にしてできたと見せかけた城。

今は崩れた石垣しか残っていないけど、ここからの眺めはお気に入りだ。

 

さてとシャガ達は？　　いたいた♪

ここで失敗に気付く

マクロレンズを持ってきたつもりだったがそれはぁ・・・魚眼だったぁ

まあそれでも面白い画にはなったけどね

花の密度も良い感じだな

段々と寄っていってみよう

やっぱいいな～　こいつらに俺はメロメロだよぉ

 

本来シャガって日陰を好むらしい

確かに日陰の彼女らは妖艶さが増すようだ

彼女らの盛りはも少し続くので、今シーズン中にまた来てみようかな。

昨年のこの時期は九州を走ってて来れなかったから、その埋め合わせも兼ねてね。

そして次回はマクロレンズを忘れずに（＾＾；）

小田原ガイド講習 キックオフ

先日に面接審査を通過した小田原ガイド講座

今日が開講式だった。

小田原駅にほど近い 市民交流センターUMEKO で開催。

32人の応募者から選出された17人は3つのグループに分けられ、今後1年かけて講習を受けることになる。

受けるだけでなく、最後にはグループ毎にテーマ発表も要求される。

Nori が属するグループは ♀3人 + ♂2人 の5人。

皆楽しそうなキャラなので、これからが楽しみだな (^^)

配布された過去資料の一部 ↓

ところで講習が終了してもすぐにガイドができるわけではなく、その後2～3年の経験を積まねばならないそうな

ん～、先は　長そうだな

トレーニング 第一四半期の予実

2023年 1～3月のトレーニング目標と実績。

今回からグラフはこのレイアウトで

実績は

2月半ばからと遅れて始動した Swim & Bike も目標達成。

寒かったから最初は Run ばかりしてたんで、こちらは余裕で目標値を大きく越えた。

右下のグラフは前回まではウェイトトレーニング数を表示してたけど、

今回からは Swim・Bike・Run の予実をカロリーに置き換えて表示してみた。

積み上げグラフにしたので、3種目間での偏りが把握しやすくなったよ。

第一四半期はリハビリと位置づけて軽めの目標とし、オリンピックディスタンス（以下OD)1回分／週としていた。

やってみると実際に軽かったのでちょい増やし、第二四半期は、OD 1.5 回分／週 に設定するとしよう。

これで足りなけりゃ7月からまた上げるけど、これくらいで丁度いい感じもするな。

まあとりあえず、やってみようか。

ラブいち

富士山の南南東に位置する愛鷹山（あしたかやま）

これを一周することを頭文字「愛」からとって「ラブいち」と言うらしい。

昨日回ってきた ♪

距離；63km、獲得標高；929m

久しぶりの電車輪行で、今回のスタートはJR沼津駅。

お供はクライマーだ。

輪行は一年ぶりなので、駅前での組み立てに少々手間取ってしまったけどね。

先ずはR246を北へ漕ぎ出し、15km地点で西へ転じてパノラマロードへ。

ここからピークまで556mを11kmで登る平均斜度5%の坂が始まる。

やっぱ富士山と桜は似合うね

時折10％に達する斜度にめげそうになりながらも黙々と回していく。

正面から呼んでいるこいつに励まされながら。

どんな坂でも漕ぎ続けていれば必ず終わりは来る。

今日の目的地は、この碑だっ

ミライトワもいた

オリンピックの自転車ロードレースのコースだったことから、ここから富士山に伸びる道はヴィクトリーロードと名付けられた。

「よしここからヴィクトリーロードを駆け上がってみようか」とも考えたが、両脚が全力で拒否してきやがった。

「しょうがない、楽しみは先にとっておくかぁ」

下りは富士市方向へ。

気温12℃の下りは寒く、ウィンドブレィカーを着込んでグローブは冬用にチェンジして乗り切る。

しかしあんなに苦労して登ってきたのに、下りは「あっ」という間。

振り返り、左の富士山と回ってきた愛鷹山を見上げると

真ん中のゴツゴツと連なる部分が愛鷹山塊

Google map 3D で見るとこんな状態

どうしてこんなに山頂部が荒れているかには伝説がある。

それは

愛鷹山は以前は中国にあり、富士山に背比べを挑んで日本に来た。

それに怒った大明神「日本の霊峰に挑むとは無礼千万」

と、愛鷹山に回し蹴りを食らわせた。

だから頭部がこんなに荒れちゃったんだって。

そして吹っ飛んだ山頂部分が太平洋に落ちて伊豆大島になった　と

大明神様 Good job です