イルチブレインヨガの 「脇伸ばし」で 圧迫された骨盤を 調整 ☆

ストレス社会といわれる現代では、肩こりや腰痛に悩む人が増えています。肩こりや腰痛で悩む人の共通点として挙げられるのが、骨盤のゆがみです。
今回は、骨盤を整えるイルチブレインヨガの「横座り、脇伸ばし」のエクササイズをご紹介します
一日の最後にゆったりした気分で骨盤の緊張をほぐし、体の疲れを解放してスッキリと明日を迎えましょう。

二本足で歩く人間の背骨は、常に上下方向の圧迫を受けています。なので、上半身を支える骨盤はただでさえゆがみやすいのです。
さらに、不自然な姿勢を長時間続けると、骨盤の左右にズレが生まれ、ゆがみが大きく、深くなります。これが常態化すると、それにつながる背骨などの骨格もゆがみやすくなります。これが、肩こりや腰痛、そして、慢性疲労の原因になります。
特に、オフィスで長時間いすに座って作業を続けていると、骨盤がゆがみやすくなります。

そこでオススメなのが、イルチブレインヨガの「横座り、脇伸ばし」体操です。わき腹を伸ばして収縮させる動きで血行を促進、疲れやこりをほぐします。
腰からわき腹にかけての筋肉の緊張がとれ、骨盤のゆがみが整います。
下半身の気血循環を促進して下腹を温めることで、便秘改善や代謝アップの効果も期待できます

「横座り、脇伸ばし」体操は、脚を横にするのがポイント。これによって、股関節の柔軟性と運動性を高めることができます。
気分がゆったりしてストレスによる緊張状態からも開放されていきます。生理痛が辛い人にもオススメです。

＜横座り、わき腹のばし＞

1 正座をして、おしりを左に落とします。頭の後ろで両手を組みます。

　　

2 息を吸いながら軽く上体を右に倒します。
　
　　

3 息を吐きながら上体を戻し、反対側も同様に行います。

※倒す方と反対側のわき腹に刺激を与えます。
※上体を倒すことに重点を置き、胸を縮めないようにしましょう。
※よく倒れない方を更に繰り返します。

イルチブレインヨガの 「瞑想と 内観」で、巧みに 感情コントロール ☆

感情コントロールが上手に出来るようになるイルチブレインヨガの「瞑想」と「内観」のトレーニングをご紹介します

私たちが病気になる時は、事前に体が何らかのサインを送っている場合が多いです。
「ちょっと最近、ムリしすぎているよ」「ストレスがたまっているよ」。そんなサインを送っているはずです。

しかし、多忙な現代社会を生きる私たちは、そうしたサインになかなか気づきません。
病気になってから初めて「無理をしていたのだ」と気付き、病院に行くはめになるのです。
普段から自分のカラダを見つめ、しっかりと交流を図っていれば、体調の管理もできるようになります。
その方法の一つが、イルチブレインヨガの内観と瞑想です。自分の体の内側を見つめることで、カラダの声に耳を傾けていきます。

瞑想と内観を実践すると、感情のコントロールが上手にできるようになります
自分を客観的に見ることで悲しみ、怒り、憎しみといったマイナスの感情に流されにくくなり、より力強く毎日を生きることができるようになります
脳の中の情報を肯定的に処理できるようになれば世の中を見る視野が広がり、人間関係も改善します

1 洞察瞑想

「洞察（どうさつ）瞑想」は、自分の感情や考えを客観的に眺める瞑想です。

背すじを伸ばし、力を抜いて楽に座ります。
口から「ふ～」と息を吐き出します。吐き出す息と共に、感情や思考が抜けていくのをイメージします。
特に、否定的な感情を大きく吐き出します。自分を押さえつけていた考えや感情から抜け出して楽になります。
仕事やプライベート上の問題を解決するための良いアイデアも浮かびやすくなります。

　　

2 内観

突然、過去の出来事を思い出して悲しくなったり、ある人のことを怒ったり、将来の不安に襲われたり…。
不快な感情に突如襲われることは、誰にでも少なからずあることです。大事なのは、それに引きずられないこと。そのために効果的なのが、内観です。

内観とは、感情に執着している意識を体に引き戻すことです。意識を体に向けることで、感情に引きずられるのを食い止めることができます

目を閉じて、自分の頭の先からつま先まで全身をスキャンするように、ゆっくりと感じていきます。
心が落ち着いて安らぐのを感じることができます。

　　

イルチブレインヨガの ヒップウォークで、骨盤の動きを なめらかに ☆

長時間 椅子等に座っていると、骨盤の周りの筋肉が硬くなって可動域が狭くなります。骨盤が動き難いと股関節が硬くなり、体全体の骨格がゆがみます。
骨盤の動きをなめらかにするイルチブレインヨガの「ヒップウォーク（尻歩き）」をご紹介します

私たちの健康度は、体の中心軸の強さに大きく左右されます。中心軸が弱々しいと左右前後のバランスが悪くなり、体の様々な場所にゆがみが出ます。
内臓の位置もズレてしまい、新陳代謝も悪くなります。

ぶれない中心軸をつくる上で大事なのが骨盤です。骨盤は体重の６割を支えているとされ、まさに体の屋台骨です。
股関節とも連動しており、下半身の動きも大きな影響を与えます。骨盤がなめらかに機能すれば、骨盤の上にある内臓の働きも活発になります

しかし、現代人の生活スタイルは、骨盤がゆがみやすくなっています。
たとえば、パソコン作業を長時間続けると骨盤周辺の筋肉が圧迫されて、骨盤がゆがみやすくなります。
更に、脚を組んで座ったりヒールの高い靴を履いたりするにも、骨盤の安定を崩しやすくします。

骨盤を整えるのに役立つのが、イルチブレインヨガのヒップウォークです。
ヒップウォークは左右の骨盤のバランスが整えてゆがみが改善、スムーズに動く骨盤をゲットすることができます。
お腹や腰まわりのお肉を引き締める効果も期待できます。
ぜひお試しください。

＜イルチブレインヨガのヒップウォーク＞

1 足を伸ばして床に座り、背すじを正し、お尻を使って10歩前進します。
　　ひじを曲げて腕もしっかり振ります。
　　右のお尻を前に出す時は右手を、左のお尻の時は左手を前に出して、体幹（肩から骨盤まで）をきちんと動かす意識で。
2 同様に10歩後退します。

※かかとはあまり使わないように歩きます。

自然治癒力を 呼び覚ます イルチブレインヨガの 脳波振動 ☆

「最近何だか体調がスッキリしない」という人にオススメしたいのが、イルチブレインヨガの「脳波振動」です。
脳波振動は、動きながら行う瞑想（メディテーション）。心を落ち着かせ、免疫力の高いカラダをつくる作用があります。
脳波振動を習慣にすれば、毎日がイキイキして来るでしょう

「脳波振動」の一番のメリットは、脳への血流がスムーズになること。
自然のリズムに乗って頭を揺らすことで筋肉の緊張や骨格の歪みがほぐれ、脳をはじめとする全身の機能がバランスを取り戻し自然治癒力が高まります

私たちは困った時、無意識に頭を激しく振ることがあります。これは脳科学から見れば、脳の情報処理を一時的に遮断する動作です。
脳は非常に繊細にできているため、頭を振ると情報がうまく処理されなくなり、思考が止まるのです。

思考がストップして雑念が消えると、エネルギーが脳幹に集中して生命の中枢としての脳機能が活性化自然治癒力が向上します
また、首の周りには脳につながる血管が集まっており、頭を左右に振ることで血流が良くなって脳の機能が回復します。
集中力も高まり、身体の機能も活性化します。

更に、脳波振動で期待できる効果として見逃せないのが、気持ちのモヤモヤの解消です。
「将来が不安」「自信が持てない」「過去の失敗を思い出しては落ち込んでしまう」といったマイナス思考。
それを何とかするには、脳波振動がピッタリです。脳波振動でイライラ・クヨクヨで悩まされない、安定した心（脳）の持ち主になりましょう

　　https://youtu.be/xsiDte8AamU?list=PLk3TFUYuYWzHT6jerBUR0azN-cHsNcPts

呼吸が変われば、体も心も変わる！イルチブレインヨガの呼吸法

普段から口を閉じないで、開けっ放しの人が増えているとされる現代。
これは、一つ一つの呼吸が浅いため、口を開けておかないと息が苦しくなることが理由の一つだと考えられています。
現代人特有の「浅い呼吸」を健康的な「深い呼吸」へと変えるのに役立つのが、イルチブレインヨガの呼吸法です。
呼吸が変われば、体も心も変わります

呼吸は普段何気なくしているものですが、現代人はストレスや疲れの影響でどうしても呼吸が浅くなりがち。
呼吸が浅いと体内の老廃物が十分に排出されず、新鮮な酸素を取り込みにくくなります。
体の上の方だけで呼吸してしまうので力も入りやすく、姿勢も悪くなってきてしまいます。

昔、仙道の世界には「調息」といって、呼吸を整えるトレーニングがありました。調息によって体と心を鍛え、心を鎮める術を身に着けていたのです。
生命エネルギーは呼吸を通じて体を出入りするので、呼吸を調節することでエネルギーの流れや強弱をコントロールできます
エネルギーを制御できれば、考えや感情を意図したとおりに扱えるようになります

イルチブレインヨガの呼吸法（ヘンゴン）は、息をするという感覚を目覚めさせ、全身のエネルギー循環のリズムを回復させていきます。
それによって、エネルギーを丹田に集めていきます。
丹田力がアップすると脳波が安定し、自律神経のバランスが整えられます明るく肯定的になれます

イルチブレインヨガの呼吸法<ヘンゴン>

1 仰向けになり、つま先をつかんで、ひざはまっすぐ伸ばします。
　　届かない時は、足首かひざ、太ももを持ちます。
　　肩と胸の力を抜いてリラックスし、息は吐く息を長くします。

　　


2 足を上げて、ひざを90度に曲げ、かかとを押し出します。
　　ひざとひざの間は、こぶし１つ入るくらい開けます。
　　丹田に集中しながら呼吸します。足の経絡がほぐれ、下腹に力が生じます。

　　

美脚ラインをつくる イルチブレインヨガの 「脚ひねり」 ダイエット ☆

「ヒップと太ももの境目がない」「太ももがパンパン」「ふくらはぎがずんぐりむっくり」…。
脚のラインにお悩みの方には、イルチブレインヨガのふりふりダイエットがオススメ。
足をひねるエクササイズで股関節のゆがみを整え、女性らしい美脚ラインをつくることができます。

体のパーツの中で最もヤセ難いとされるのが、脚です。「ダイエットをして体重は落ちたけど、脚のぜい肉は全然減らない！」という女性も多いはず。
実は、脚ヤセには、通常のダイエットとは違った手法が求められます。粘り強さも必要となるため、途中で諦めてしまう人も少なくありません。

脚を細くしたいからと筋トレばかりに頼ったダイエットをすると、メリハリのない脚になってしまいます。
過度な筋トレは股関節や骨盤のゆがみを引き起こすため、脚のラインがアンバランスになる恐れがあります。

バランスのとれた脚ヤセを目指す女性にトライしていただきたいのが、イルチブレインヨガの「脚ひねり」ダイエット。
足をアップして、ひねりを加えるだけの簡単なエクササイズです。太ももや股関節を万遍なく刺激し、骨盤を整えていきます
ヒップもきゅっとアップし、引き締まったかっこいいラインをつくることができます。

脚には全身の３分の２の筋肉が集中しています
脚の筋肉を効率よく刺激することで、美脚だけでなく全身が引き締まる効果も期待できます

＜イルチブレインヨガの美脚ストレッチ＞

1 あお向けになり、両手は真横に広げます。

2 右足を天井に向けてできるだけまっすぐ上げます。

3 上げた右足をそのまま息を吐きながら、ゆっくり左側へ倒し、10秒間キープします。

4 同様に左足を天井に向けて、できるだけまっすぐ上げます。

5 上げた左足をそのままゆっくり息を吐きながら右側へ倒し、10秒間キープします。

6 左右交互に3セット行います。

Point：顔は倒した足と反対側へ。伸びているところを感じながら行うと効果的。
効果：骨盤や股関節のゆがみを調整し、下半身をスッキリさせます。

丹田の “充電”効果ばっちりの イルチブレインヨガ☆

へその下の「丹田」（たんでん）は私たちの体の中心とされ、全身を動かすためのバッテリーのような働きを持っています。
丹田にエネルギーを蓄え、健康度をアップさせる効果のあるイルチブレインヨガの「丹田強化の体操」をご紹介します

「丹田」は武道の世界ではよく使われる言葉ですが、普段の生活では滅多に聞くことがありません。
しかし、私たちが最も優れた運動能力を発揮できるのは、体の重心が丹田に置かれている時だといいます。
剣道などの武道家の他、一流のダンサーやモデルも丹田を意識して様々な動きやポーズをとります。

丹田に意識が集まると、下腹がポカポカと温かくなっていきます。頭にたまっていた気エネルギーがお腹の方に降りてくるためです。
そうなると、下半身までしっかりと血液が循環するようになり冷えは解消されます。その一方で、頭はスッキリと涼しくなります
この状態は、東洋医学でも大変健康的な状態とされます。

イルチブレインヨガの「丹田強化の体操」は、丹田をエネルギーで満たすための運動です。
このポーズを行うと、丹田を意識する力が強くなる他、首と頭の部分の血液の循環が良くなるなどの効果も期待できます。

＜イルチブレインヨガの丹田強化の体操＞

　　

あお向けに寝た状態で、両腕と両足を上げます。
手のひらを上に向け、しっかり広げます。
両足のひざを直角に曲げます。
股関節、ひざ、足首がそれぞれ直角になるようにします。
つま先はキュッと体のほうに引きます。
ひざとひざの間は、握りこぶしひとつ分くらいの幅に開きます。（あまり開きすぎないように注意しましょう）

　　

手のひらで空を押し上げるような感覚で、腕を伸ばします。
腰を床に密着させると、腰の強化にも効果的です。

★さらに充電効果の高い姿勢をやってみましょう！

　　

　　

頭を持ちあげて、丹田を見ます。
しばらくその姿勢をキープします。
首の後ろが強く引っ張られるのを感じて下さい。

とてもきつい姿勢なので、無理をせず、まずは10秒間キープしましょう。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしていってください。

ポイント: 常に丹田に意識を向けます。呼吸はゆっくりと吐き出します。
　　　　　　ヘルニアの症状がある人は、一人ではやらず、トレーナーと相談しながら行ってください。

ぽっこりお腹対策に 効果アリ ～ イルチブレインヨガの 開脚前屈 ☆

股関節（こかんせつ）をやわらかくするイルチブレインヨガの「開脚前屈」の体操ごを紹介します
ぽっこりお腹の解消にも効果的です。

股関節のゆがみは、ダイエットの大敵です。
股関節がゆがむとその上にのっている骨盤がゆがむため、骨盤のゆがんでいる人の多くは股関節もゆがんでいます。
骨盤がゆがむと腸などの内臓が圧迫されて代謝が低下、ぽっこりお腹の原因となります。

特に女性は、股関節のゆがみに要注意です。女性の体は男性と比べて筋力が弱く、関節も浅くなっているからです。
更に、女性の体は出産がスムーズに行えるように、もともと緩みやすくなっています。
ハイヒールをいつも履いていたり、運動不足が続いたりしていると股関節はさらにゆがみやすくなります。
仕事で長時間座っている人も、股関節が硬直化しやすいです。

そこでおすすめなのが、イルチブレインヨガの開脚前屈です。股関節をやわらかくして、骨盤のゆがみを整える効果があります。
腰痛の軽減や冷えの改善といった効果も期待できます。

股関節は胴体と足をつなぐ部分です。この部分をよく動かせば、つま先まで血液循環がスムーズになります
末端まで血液が行き渡れば脳も活性化、集中力や思考力も高まります股関節は首や肩と並ぶ大事なポイント
イルチブレインヨガで毎日しっかりとストレッチするようにしましょう。

＜イルチブレインヨガの 開脚前屈＞

　　

1 座って脚を最大限広げます。
2 両手を軽く床について腰をすっと伸ばし、10回くらい体をユラユラと揺らして股関節をほぐします。
3 腰を伸ばした状態で上体を前に倒します。
　　ひじを曲げて床に近づけ、ひじが床についたら、両手をつく位置を体から少しずつ離していきます。
　　上体があまり下がらない場合は、両足の間隔を少し狭めて行います。
4 上体を最大限に下げた状態で呼吸を整えて、吐き出す息に上体の重みを乗せるような感覚でさらに少しずつ下げてみます。
　　張っている筋肉の緊張がほぐれながら上体が少しずつ下がっていくのを感じます。
5 2回繰り返し、両足をそろえて足を左右に揺らし、股関節の緊張をほぐします。

Point：息を吐き出しながら、筋肉や関節がほぐれるように意識して行うと効果的です。
　　　　 無理に前に倒そうとはしないでください。

イルチブレインヨガの体操で 「脳年齢」を若々しく ☆

脳年齢を若くキープするためのイルチブレインヨガの体操をご紹介します

年をとると筋肉が衰え、筋力や柔軟性、持久力などが落ちていきます。
しかし、若い内から足腰を鍛えている人は衰えるペースが緩慢になり、身体年齢を若く保つことができます。
５０～６０歳を過ぎると、運動をしている人としていない人で差が顕著になってきます。

脳卒中で体の片側に麻痺が残った場合でも、若い頃に運動をしていた人の方がリハビリの効果も回復も早いといいます。
老年期を迎えた時に後悔しないよう、若い内から運動する習慣をつけておくことが大事です。

体を鍛えることは、脳年齢の若返りにも役立ちます。脳の神経細胞は毎日死滅していくため、年を重ねるごとに脳は委縮していきます。
脳の軽量化は５０代から始まり、６０代に顕著に現われます。しかし、体を鍛えていれば、脳の老化はスローダウンします
体と脳とつながっているため、身体年齢が若ければ脳年齢も若く保つことができるのです。

1 手のひらを床につける
両足をそろえて、両手の指を組んで上体をゆっくり下げてみてください。
膝をしっかり伸ばして、自分の体の状態をよく感じながら無理しない程度に下げます。
膝が伸びた状態で、手のひらが床につけば、あなたの身体年齢は大変若々しいといえます。

年を取ると筋肉が硬くなり、昔できた動作が思うようにできなくなりますが、練習すれば柔軟性は取り戻せます少しずつ練習を重ねて下さい。



2 手を組んで腕をねじる
左右の腕を交差させ、指を交互にからめて握り合います。息を吸いながら腕をゆっくりと内側からねじり、外側に伸ばします。
伸びきった状態で少し止めて、息を吐きながら腕を解きます。今度は左右の手を組み替えて、同じことを行います。
腕をしっかり伸ばせればGOOD！伸ばした状態で下の方降ろせると、さらにGOODです。ムリはしないでください。
腕がうまくねじれなかったら、肩甲骨と肩が硬くなっているということ。
少しずつ柔らかくしていきましょう。肩をほぐすのに大変効果的なストレッチです。



3 エビ姿勢
床に座り、体のエネルギーの中心である丹田（ヘソの下5cmくらい）に力を集中させます。
両足をそろえて45度位の高さに上げます。上体は30～40度程後ろに下げた状態でキープして下さい。

足と腕をグッと前に伸ばした姿勢をキープできれば、あなたの身体年齢は20代です！

このポーズは、全身にエネルギーをみなぎらせる効果があります。
年齢を重ねて腹筋と腰の力が弱くなっていると感じたら、１日１分ずつ行って下さい。慣れてきたら少しずつ時間を長くしていきましょう。

イルチブレインヨガの 「ねじりダイエット」体操で、ヤセ体質に ☆

イルチブレインヨガの「上体を起こしてねじる」体操をご紹介します
カラダのゆがみをとって、お腹まわりを引き締めるダイエット運動です。

太る原因の一つは、骨格のゆがみです。骨盤や背骨がゆがむと血液が全身に行き渡らなくなる上、内臓が圧迫されて胃腸の機能が低下。
代謝がダウンし、太りやすい体質になります。そんな状態を改善するのに役立つのが、イルチブレインヨガの「上体を起こしてねじる」体操です。

この体操では、上体をねじることでウエスト周りを刺激し、脚の付け根までの骨格を維持するインナーマッスルが鍛えられて骨盤が矯正されます
骨盤のゆがみによって下がってしまった内臓が正しい位置に戻され、胃腸の機能が改善。姿勢も良くなり、お腹や下半身が引き締まっていきます。
特にウエストまわりのダイエットには最適の体操です。

美しい肉体は、美しい骨格にこそ宿ります。
イルチブレインヨガの「上体ねじり体操」で、理想のくびれボディをゲットして下さい！

＜上体を起こしてねじる体操＞

1 仰向けになります。
2 両手を頭の後ろで組みます。
3 肋骨の上のあたりまで、上体を起こします。
4 上体を軽く右に傾けます。
　　（腕のあたりだけでなく、上体を全体的にねじるのがポイントです）
5 上体を正面に戻し、ゆっくりと降ろします。
6 反対側も同様に行います。
7 10回繰り返します。
8 終わったらそのまま横になり、両手をお腹の上に乗せて楽に呼吸します。

　　

効果：腹筋強化、消化不良改善