座りながらできるトレーニング。
動きが制限されるため使える部分をしっかり連動させましょう。
【体育座り】
・だるま腹筋…10～20回
後ろに転がってそのまま元の姿勢に戻る。
あごをしっかり引きましょう。
できる人は手を膝から離す。
・V字バランス…30秒
体育座りからひざを伸ばして床から足を離しそのままキープ
・膝曲げ手叩き…20回
体育座りから片脚ずつひざを曲げてその下で手を叩く
・ディップ…10回
体育座りから両手を後ろに着いてお尻を上げる(仰向け四つ足)。
その姿勢で腕立て伏せの様にひじを曲げます。
お尻ではなくひじを動かしましょう。
【長座】
・お尻歩き…前後1m
お尻の骨を動かしながら前後に動いてみましょう。
【正座】
・ジャンプ立ち…5回
正座から腕のスイング使ってジャンプして立つ
両脚立ちhttps://twitter.com/blackjacloder/status/1257186945890844673
片脚立ちhttps://twitter.com/blackjacloder/status/1257187168516071424
【あぐら(足裏合わせ)】
・起き上がり180°回転
足の裏を合わせて座る姿勢から横に転がる。
ひざ、肩、背中と順番に床につけて起き上がる。
https://twitter.com/blackjacloder/status/1257187757966802947
『パーク・ワークアウト』公園の遊具を使ったトレーニングです。
ゴム手袋があれば滑り止めになるし、衛生面でも安心です。
遊具は独り占めせず、安全面には最大限注意を払いましょう。
練習開始早朝5時
ブランコに手や足を乗せてゆっくり動かす。
平行棒でディップス、腿上げ。
他にも手で前後に移動、肩を上下に動かしてスイング。
懸垂できない人は手と背中にゴムチューブをひっかければ負荷が低くなります。
足の裏に引っかると脚上げ腹筋もやりやすくなります。
鉄棒ではゴムチューブを背中に引っ掛けると逆上がり・後ろ周りの補助にも使えます。
