一昨日は各地で３０度を超える地域も多くなった。 ５月中旬ですでに３０度を超える気温が記録されて、いよいよ夏の暑さが近づいている事を実感することが出来る。
仕事も夏服に代わって、当初は夜などは寒いかな～～と思っていたけど、実際には歯半袖、ズボンも夏用の薄い物で十分に寒さは感じることは無かった。
今日は夜勤明けで帰宅してから食事を済ませって、そのまま眠り、１０時３０分には起床して、のんびりと過ごしている。 今日も天気は良く、少し風が強く吹いているけど、乾燥した空気感は昨日よりも快適に過ごせそうである。
ただ、天気予報では中国からの黄砂が午後から降ってくる予報もあるので、洗濯物は午後出来る限り早めに取り入れる方が良さそうだ。
今日の筋トレは軽めで、ダンベルフライ、プレス、キックバック、プルオーバー、サイドレイズ、フロントレイズ、ベントオーバー、腹筋の予定。
下半身は今日も休養日とする。 下半身はこの所、１週間程度は休養とする。
大腿四頭筋などが疲労している感じで、ここでしっかりと疲労を取りたいし、下半身に痛みがあると、腹筋やベンチプレスなどでもかなり辛い。
これまでは今回のように、１週間も疲労感が抜けない事が無かったけど、何か体調の変化なのか、少し疲労があってもスクワットなどをしていた事が原因なのか？
兎も角、太ももの痛みが消えるまでは下半身のトレーニングは厳禁とした。
自分に最も最適なトレーニング法を見つけるのは意外と難しく、どんな身体を目指すのかによって、そのトレーニング方法や種目は変わる。
今は筋肥大を目指しているけど、脂肪を付けたくないし、食事も大会を目指しているような人のようには取れないのは当然なので、食事にも気を使って行きたいと思うけど、筋肥大を前提としたトレーニング法を続けることにしている。
筋肥大を目的とした場合には３～６レップ程度で上がらなくなるような高重量は３回に１回程度として、２回程度は１０～１５レップが可能な重量で４，５セットで終わることにしている。 さらに、軽めの１０Ｋｇ程度で２０レップを３セット程度をストレッチとして追加するなどして、追い込む感覚ではなく、正確なフォームでゆっくりと意識してトレーニングすることにする。
これまでは、高重量でしっかりとパンプ感を求めたり、胸筋なら胸筋に強い疲労感が出るまで追い込むことが最良だと思っていたけど、筋肥大から考えると、適正な重量を適正なレップ数で４，５セットを丁寧にトレーニングすることが最良のトレーニングだと実感している。
最近は、前にも書いているけど、無理をしない筋トレを実践することにしている。
無理をしない・・・と言うと、楽しているような印象を受けるけど、楽するのと、無理をしない事とは意味が違う。
コントロールできるギリギリの重量で、ある程度ハイレップ（１０～１５レップ）のセットを４，５セットが理想的だと実感した。
これまでは、本番セットで６～８レップが何とか出来る重量を最後に２セットして、胸筋が疲弊するぐらいまで追い込んでいたけど、そんなに追い込まなくても筋肥大は変わらないことが理解できた。
ただし、毎回同じ重量で、同じレップ、同じセット数を繰り返すのでは、筋肉への刺激が無くなるので、３種類程度の重量設定（軽め、デフォルト、高重量）を廻していくことにしている。
その他の部位に関しても、出来る限り、コントロール出来る重量でハイレップ、ハイセット（４，５セット）出来る重量設定が大切だと実感している。
下半身は今回の疲労感を考慮して、自重だけとか、重量も軽めがデフォルト設定として、決して無理をしないセット数で終了するようにしたい。
当然、翌日などは疲労感は残る。 ただし、２，３日以内で完全に疲労が抜け切るような重量設定や、レップ数、セット数はトレーニングを計画的に継続するにはとても大切なトレーニングメニューである。
勿論、連日でトレーニングすることも良いだろう。 これは細胞核オーバーロードとうトレーニング方法もあるけど、私の友達も週６日ベンチプレスを続けている人が居るけど、胸筋も相当に発達している。 一緒にトレーニングすることも多くあるけど、結構、毎日しっかりと重量を扱っているので、どうかな？？ 思ったけど、結局は、追い込むと言う感覚ではなく、重量、レップ数、セット数を決めて、毎回同じ回数を熟す方法だろう。 決して、追い込んで、翌日に疲労感が残らない程度に抑えていることが重要で、それでも筋肥大は出来るのである。
これはある意味では、毎日トレーニング出来る環境なら、この方法も良いだろうと思う。 さらに、隔日でトレーニング出来る環境でも、この方法はある程度良いかもしれない。 こうした無理をしないトレーニングは少なくも、怪我のリスクは無いし、２，３日休養日がある時には完璧に疲労感が抜けている体に戻ることが出来る。
私はこの丁度中間を狙いたいと思って居る。
毎日出来る訳でもないので、ある程度の重量で疲労感を２日程度で抜けるような設定でトレーニングする。 時には高重量でしっかりと刺激を入れ、オールアウトすることも絶対に筋肥大には欠かせない要素なので、３回に1回は高重量でトレーニングして、休養を2日間以上空けるようなことも良いだろう。
昨日もトレーニングをしたけど、ある程度軽めで終えた。 疲労感が次の日まで残らない程度で終えているので、今日のいつもの夕方の時間にはトレーニングしようと思って居る。 こうして、休みの日に合わせて、連日で出来るような日は細胞核オーバーロード法を取り入れ、仕事などでトレーニング間隔が空くような場合には、しっかりと高重量でオールアウトする。
自分の生活パターンに合わせて、いろいろな選択肢を持っている方が、効果的で効率的なトレーニングが出来ると思うようになった。
筋トレを始めて、連続では3年半が過ぎたので、最近はいろいろな知識も出来たし、いろんな種目などの覚えてきた。 その中で自分に合った筋トレ法をオーダーメードで作ることが一番最善の筋トレとなる。
誰かの真似をしたり、ネット動画を参考にするのはフォームや種目別の筋肉に効かせるダンベルやＷバーなどの扱いを参考にしている。
実際の重量、レップ、セット数、トレーニング頻度などは実際に自分で探す以外には無いだろう。 同じ身体は無いので、自分自身に最も合う方法は自分以外には分からないのである。