肋骨 ひび トレーニング ベンチプレス

今日は、胸トレーニングの日でした。
先週は痛みに負けてしまって、
軽負荷でおこないました。
なので、不安もありましたが、徐々に良化してはいたので
先週以上は頑張りたいと思いました。

怪我前のメインセットが105×5だったのですが
先週は、70kgも痛みを感じて50kgでセットを組みました。
今日は、50、70、90と上げていき
100までいったのですが、1レップで痛みに負けました。
寝た状態で痛みを感じるのは、
肋骨のひびの影響なので
ベタ寝体勢でも、ブリッジを利かせても、
やはり違和感がありました。
起き上がりも、先週よりマシになったとはいえ
まだ痛みがあり、プレートの付け替えに
ベンチ台から起き上がる度に、苦労を感じます。
80kg、50kgでセットを組んでベンチプレスは終了。

次は、肋骨への負担が少ないバーベルカール、ダンベルカールを。
基本的に、怪我前はBIG3を中心におこなっていて、
アクセサリー種目は、その都度考えるですが
組み合わせで多かったのは、
デッドリフト＋ベントロー、チンニング
ベンチプレス＋ダンベルフライ、チンニング
スクワット＋ブルガリアンスクワット
といった感じで、トレーニング時間は45分から
長くても１時間半にしています。

そんな訳で、腕トレーニング自体は
そんなにやる頻度が高くなかったのですが
肋骨への負担が少ないし、
回復力も早い部位なので
今の自分にとっては、かなり貴重で有難いトレーニングです。
ただ、チーティングを使うと肋骨に負担がくるので
ストリクトなフォームでできるくらいの
軽目の重量でやりました。

カール後も時間があったので、
なにかまだやってない部位をと思い
おこったのが三角筋へのトレーニング。
サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ、
アップライトローイングなどありますが、
サイドレイズは、やってみたところ
開くときに肋骨へ負担がかかり痛みを感じました。

なので、フロントレイズ、リアレイズ、アップライトローの三種目を。
三角筋は、そこまで重量を求めなくても効くので
低負荷、高回数でおこないました。
この三種目もカール系とともに
肋骨への負担の少ないオススメトレーニングです。
ただ、どれも直接バーベルやダンベルが
ピンポイントに肋骨へ直撃してしまう
悲劇的な事故には気を付けないといけません。

金曜日は、スクワット。
先週よりは加重できると思いますが
重量を身体全体で支える種目ですので
肋骨への負担も考えると、
重量はあまり増やせないかもしれません。
大臀筋への刺激はブルガリアンスクワットが
強い味方となってくれるので
こちらの方で追い込んでいければと思っています。