◎一日一食なら食事制限なしは危険な理由、3つの変化と注意点
一日一食ダイエットをする際、一食だけだし、好きなものをたくさん食べてしまえ！と思っている方は、危険すぎます！
例えばピザやパスタ、炭酸飲料を一食で1000kcal近く取った場合。
ものすごい勢いで血糖値・血中脂質が増加します。
血流量も増え、心臓や血管、さらには代謝を行う肝臓にも大きな負担となるでしょう。
結果どうなると思いますか？
体が悲鳴をあげ、代謝異常が起こります。
人によっては生活習慣病になってしまうかもしれません…。
どうしても１日一食ダイエットをするのなら、食事バランスは3食の時以上に整えるべきです。
一日一食で食事制限をしなかった場合のリスクについて、
①血糖値が安定しにくい
一日に一食だけだと、血糖値が安定しにくくなります。ましてやガッツリ糖質の多い丼や麺類を食べてしまえば、急激に血糖値は上昇し、体に負担がかかります。
血糖値が安定しないと糖代謝がうまくできず、将来糖尿病になりやすいです。一日一食でも糖質の量はきちんと意識し、適当なものを食べないようにしましょう。
②1日一食をおざなりにすれば、血液の状態が悪くなる
一日一食だけだからと適当なものを食べていれば、血糖値だけでなく、血中脂質や尿酸値など、血液状態が悪くなります。
またたんぱく質は数時間おきに摂取することで、効率よく利用できます。一食だけでは1日トータルで不足してしまい、筋肉の分解が進んで血清クレアチニンに異常が生ずることも少なくありません。
しつこいですが、１日一食しか食べないのであれば、必ずバランスを整えましょう。
③代謝能力や筋肉が落ち、年をとってから弊害が出る
一日一食を続けると代謝能力や筋肉量が落ちてしまい、年齢を重ねてから弊害が出る可能性があります。高齢者が筋肉を増やそうとしてもスムーズにいかないので、若い頃から意識しておいた方が良いです。
多くの方は気になる症状が出始めてから直近の食生活を見直しますが、ずっとずっと以前の、若い頃からの食事も必ず影響しています。体のためを思うのであれば、1日一食うんぬんの前に、食事のバランスを整えることからスタートしましょう。
◎一日一食で期待できる6つの効果
一日一食で期待できる効果はダイエット以外にも5つあります。
①肌の調子が良くなる
肌の調子が良くなりました。
理由は、消化に使っていた酵素を代謝に回すようになるからでしょう。
もちろん、一日一食でジャンクフードばかり食べたり、偏った食生活を送っていたら綺麗になることはありません。
一日一食だけに減らし、そのうえ食事バランスを整えれば、胃腸がきちんと急速できるようになり、食べ過ぎによる肌荒れが改善できると言われています。
②集中力が上がる
適度な空腹で集中力が上がりました。とくに午前中の集中力は凄まじかったです！
食後は、血液が血液が消化器官に集中することによって脳への血流が少なくなり、眠くなってしまいます。
特に、昼食後は眠くなって作業効率が下がってしまいがちですよね。
日中に集中力を高めたい場合、1日一食を夜に摂れば、朝も昼も空腹状態なので集中力をあげることができます。
③体が軽くなる
体が軽くなりました。体脂肪や筋肉だけでなく、余分な浮腫みが減ったからでしょう。
食事を食べ過ぎている方は、塩分も多いケースが多々あります。塩分が多いと体は水分を貯蓄し、浮腫みがちに。
とくに女性は浮腫みやすく、夕方にかけて脚に強いダルさを感じる方も多いです。
食事を一食にしたことで、必然と塩分量も減り、浮腫みが改善されたと推測します。
④食べ物が美味しくなる
食べ物が3食摂っていたときより、美味しく感じるようになりました。
理由は、空腹状態で食事をするようになるから。
「空腹は最高の調味料」と言われていますよね。
作業として流れるように食事をしていた人には、リセットとして良いかもしれません。
⑤長寿遺伝子サーチュイン遺伝子を起こす
２０００年に米国・マサチューセッツ工科大のレオナルド・ガランテ教授が酵母の中から発見した「サーチュイン遺伝子」と呼ばれる遺伝子があります。
これは、空腹によって活性化し、修復する遺伝子です。
ただし、1日一食まで減らす必要はありません。一定時間の空腹を確保できれば効果はあるので、16時間ダイエットでも12時間ダイエットでもOK！
1日一食をしているから自分は健康だと過信するのではなく、定期的に健康診断を受けて自分の血液の健康状態も把握するようにしてくださいね。
⑥食費が安くなる
1日一食にすると食費がかなり浮きます。
一ヶ月でどのくらい食費が安くなるのか、計算してみましょう。
例）一食500円かかっていた場合、一ヶ月で30000円も差が出ました。
◎一日一食をおこなう4つの注意点
①しっかりと噛む
一日のほとんどの時間、胃を休めることができる良いダイエット方法に見えます。
実は、ものすごく胃に負担がかかるのです。
理由は一気に大量の食事を摂取するから。
少しでも胃の負担を減らせるように、良く噛むようにしてください。
②カロリーと栄養を摂るようにする
一日一食ダイエットは、摂取カロリーが自然と減るので痩せます。
しかし、摂取カロリーが極端に制限されてしまうと、体が飢餓状態であると錯覚して、カロリーを消費しないようにします。
少ないカロリーでも生きていけるような、いわば、低燃費の車のような状態です。
たとえダイエットを終えたとしても、この低燃費状態は続きます。それなのに食事量を元の戻せば、必要のないカロリーが余ってしまい、太りやすくなるのです。
また一日一食では栄養も不足しやすくなります。
一日数食に分けても、なかなかバランス良く栄養素を補えないのに、一食に減らせばさらに難しいのは当たり前ですよね。
③お腹が空いたら間食する
一日一食は、一気に食事を食べることになるので血糖値が急上昇します。
せっかく一食にしても、血糖値が急上昇して体脂肪を蓄えてしまえば、本末転倒です。
そうならないためにも、お腹が空いたら間食するようにしましょう。
＜おすすめの間食＞
・素焼きのナッツ
・ギリシャヨーグルト（無糖）
・プロテイン
・小魚
・するめ
食べ過ぎには注意してくださいね。
＜ プロトレーナーが選んだおすすめの商品＞
・食塩・植物油不使用の素焼きナッツ
NUTS TO MEET YOU
・無糖で安心！タンパク質豊富な上に、1つで69kcal
ダノン オイコス プレーン（無糖）
・小魚とアーモンドでカルシウムとミネラルを補給
アーモンドフィッシュ
・噛んで楽しめるするめジャーキー
するめジャーキー
また、小腹がすいたときはソイプロテインもぴったりです！
④寝る直前に食べない
寝る直前に食べると、寝つきが悪くなります。
寝ている間も消化するためにフルで胃腸を働かせる必要があるからです。
その結果、十分に寝たはずなのに疲れが抜けていないということが起こります。
寝る2時間前には、間食も含めた食事全てを終えるようにしてくださいね。
◎健康的にダイエットを成功させる5つのコツ
①アンダーカロリーを守る
ダイエットを行う上で、一番大切なのは食事です。
最初に意識すべきなのは、アンダーカロリー。
簡単に説明すると摂取カロリー（食べる量）を消費カロリーより減らすということです。
当たり前ですが、消費カロリーが摂取カロリーを超えたら痩せます。
しかし過度な食事制限はNG！
体が飢餓状態と勘違いしてしまい、痩せにくくなってしまいます。
摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は取るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。
②PFCバランスを意識する
健康的に痩せるためには、PFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスとは、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。おすすめのバランスは、P：F：C=15-20％：20-25％：50-60％です。
摂取カロリーを減らすだけが、ダイエットだと思っているかもしれませんが、栄養バランスを気にすることも大切です。
偏った栄養バランスで行うダイエットは、痩せるのではなくやつれます。
全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
③適度な筋トレ
過度な食事制限のみのダイエットだと、リバウンドしやすい体になってしまいます。
筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い、痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。
リバウンドしにくい体を作る以外にも、筋トレには嬉しい効果が期待できます。
・幸せホルモンセロトニンを分泌
・メリハリのある美ボディ
・猫背、肩こりの改善
上記以外にも、たくさんメリットがあります。
やり方がわからない最初は、難しく感じるかもしれません。
しかし習慣化してしまえば、苦しむことなくトレーニングを継続できます！
④適度な有酸素運動
もし現在肥満体型であるならば、有酸素運動を筋トレとあわせて行うとよりダイエットに効果的。
理由は、脂肪を燃やすためには有酸素運動が適しているからです。減量スピードをさらにあげられるでしょう。
1つ注意点があります。
有酸素運動は筋肉も一緒に分解してしまうので、30分以内に抑えるようにしましょう。
また、BCAA（必須アミノ酸）を摂取することにより、筋肉の分解を抑えることができるので有酸素運動をする際は、運動の前後・最中でには摂ることをおすすめします。
⑤継続する
規則正しい食事と運動を継続できれば、リバウンドすることは、まずありません。
一日一食ダイエットも、一生続けることができればリバウンドは無いでしょう。しかし、体は悲鳴を上げる可能性があります。
◎まとめ
この記事では、一日一食の期待できる効果とリバウンドしないダイエット方法をお伝えしました。
まとめると、
・ダイエット目的で一日一食はおすすめできない
・一日一食をおこなうことで集中力アップや肌改善が期待できる
・お腹が空いたら血糖値を上げ過ぎないためにも間食をする
・ダイエットに成功したいなら、適度な食事制限と筋トレを継続する
一日一食をダイエットでおこなうと、リバウンドをする可能性が非常に高いです。
ダイエットに成功したいのであれば、即効性を求めず着実に減量をするようにしましょう。
アンダーカロリーを目指し、筋トレを習慣化させることができれば、たまに羽目を外しても太らない体を作ることができます。
まずはダイエットの正しい知識をつけて、おこなうことが重要です。
